برای یک بدن سالم، شما باید به صورت کارشناسی شده ویتامین های مورد نیاز خود را به دست آورید و اگر چه تا حدودی به دست آوردن ویتامین های گروه B با خوردن یک رژیم غذایی متعادل حاوی مقدار زیادی از غلات کامل بسیار آسان است ولی ویتامین B12 داستان دیگری دارد. ویتامین B12 یا کوبالامین، از جمله ویتامین های حساس در بدن است که نقش های مهمی به مانند تکثیر سلولی و عملکرد صحیح سیستم عصبی بر عهده دارد. این ویتامین توسط خود بدن تولید می شود اما لازم است که مواد غذایی حاوی ویتامین B12 نیز مصرف شود. همراه ما باشید تا با خواص ویتامین ب ۱۲ در بدن و مواد غذایی که غنی از ویتامین B12 هستند آشنا شوید.
ویتامین B12 چیست؟
ویتامین B12 که به آن کوبالامین نیز گفته می شود، ویتامینی است که معمولا در منابع غذایی حیوانی یافت می شود. این ویتامین در غذاهای غنی شده گیاهی نیز وجود دارد اما بیشتر در محصولات لبنی، گوشت و طیور یافت می شود. این ویتامین در اشکال متفاوتی یافت می شود. شکل دقیق آن از روی ساختار اتمی ویتامین و نحوه ترکیب هیدروژن، متان و اکسیژن مشخص می شود. ویتامین B12 محلول در آب است و در آخرین بخش روده کوچک در بدن جذب می شود. قبل از آن، کوبالامین توسط اسید معده از یک پروتئین متصل جدا می شود. زمانی که جذب شد، وارد جریان خون شده و در کبد ذخیره می شود به دلیل نحوه حل شدن B12، این ویتامین تقریبا به سرعت از بدن دفع می شود. در نتیجه، تامین مقدار مناسب این ویتامین در روز بسیار مهم است. کوبالامین تاثیرات بسیاری بر بدن دارد اما نقش اصلی آن حفظ سیستم عصبی، پشتیبانی از DNA و کمک به تولید سلول های خونی است. ویتامین B12 با تقویت و محافظت از لایه چربی اطراف سلول ها که غلاف میلین نام دارد، سلامت سلول های عصبی را حفظ می کند. در صورت کمبود این ویتامین، سیگنال هایی که از یک نورون به نورون دیگر فرستاد می شوند، به درستی دریافت نمی شوند. همچنین این ویتامین به عملکرد شناختی که برای فکر کردن، عمل کردن و حرکت کردن نیاز دارید کمک می کند. درمورد سنتز DNA، کمبود ویتامین B12 می تواند از رشد زیاد سلول ها در چرخه رشد جلوگیری کند. این ویتامین به تولید و بازسازی DNA کمک می کند. تولید نامناسب آن می تواند به رشد ضعیف سلول ها و بافت ها منجر شود. این عملکرد به ویژه در دوران بارداری، بزرگسالی و پس از عمل جراحی مهم است. این مسئله برای تولید سلول های خونی نیز مهم است که به رساندن اکسیژن به اندام های بدن کمک می کنند. کوبالامین ترکیبی حیاتی در عملکرد متابولیکی سلول هاست و بر بخش های مختلف بدن تاثیر می گذارد.
چرا مواد غذایی حاوی ویتامین B12 اینقدر مهم هستند؟
کمبود ویتامین B12، یک مشکل جدی در کشور است. اگر از خستگی، تمرکز ضعیف، حافظه بد، تحریک پذیری و افسردگی رنج می برید، یا نمی توانید در موقع کارتان درست فکر کنید، ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 باشید. مشکل خواب و دوره های هیجان شدید و روان پریشی نیز ممکن است بعلت کمبود ویتامین B12 اتفاق بیفتد. اگر فکر می کنید که ممکن است دچار کمبود ویتامین B12 باشید، فورا به پزشکتان مراجعه کنید یا سعی کنید به رژیم غذایی تان، ویتامین B12 بیشتری اضافه کنید. رژیم های گیاهخواری نیز معمولا منجر به کمبود ویتامینB12 می شوند. بنابراین اگر گیاهخوار هستید، از طریق مکمل ها، ویتامینB12 بیشتری وارد رژیم غذایی تان کنید. خوردن یکی از این ۸ ماده غذایی به شما کمک خواهد کرد که ویتامینB12 مورد نیازتان را دریافت کنید.
غذاهای سرشار از کلسیم را بیشتر بشناسیدساردین:
ویتامین B12: 7.6 میکروگرم در ۸۵ گرم
سایر مزایای ساردین برای بدن: این ماهی کوچک حاوی کلسیم است. این ماهی همچنین ویتامین D و اسید چرب امگا ۳ دارد.
بهترین روش برای مصرف ساردین: ساردین در سس مارینارا بسیار عالی است. برای اینکه ارزش تغذیه ای این سس را افزایش دهید بهتر است از سبزیجات مختلف در آن استفاده کنید.
ماهی قزل آلا:
ویتامین B12: 5.4 میکروگرم در ۸۵ گرم
سایر مزایای قزل آلا: ماهی های چرب مانند قزل آلا منبع عالی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. این مواد می تواند عملکرد مغز را افزایش دهد و در برابر التهاب مبارزه نماید.
بهترین روش برای مصرف قزل آلا: قزل آلا با کمی روغن زیتون فوق بکر عالی است. شما می توانید آن را به همراه اسفناج پخته شده با سیر و سیب زمینی پخته شده مصرف کنید.
ماهی سالمون:
ویتامین B12: 4.8 میکروگرم در ۸۵ گرم ماهی سالمون پخته شده
سایر مزایای سالمون برای بدن: همانند ماهی قزل آلا، سالمون نیز منبع غنی از پروتئین و اسید چرب امگا ۳ است.
بهترین روش برای مصرف این ماهی: برای به حداکثر رساندن مزایای این ماهی، متخصصان توصیه می کنند که آن را در فر بپزید یا گریل کنید.
تن ماهی:
ویتامین B12: 2.5 میکروگرم در ۸۵ گرم تن ماهی
سایر مزایای تن ماهی برای بدن: تن ماهی حاوی ویتامین D است. همانند سالمون و ماهی قزل آلا، تن ماهی نیز حاوی اسید چرب امگا ۳ است.
بهترین روش برای مصرف این ماهی: اگر در سالاد خود تن ماهی استفاده می کنید، بهتر است از مصرف سس مایونز چشم پوشی کنید. تن ماهی را با سرکه بالزامیک، آب لیمو و گیاهان مختلف ترکیب نمایید.
روغن ماهی کوچک:
ویتامین B12: 1.8 میکروگرم در ۸۵ گرم
سایر مزایای آن برای بدن: اگرچه این ماهی نسبت به سایر ماهی ها اسید چرب امگا ۳ کمتری دارد اما هنوز هم منبع پروتئینی خوبی محسوب می شود. اگر در مورد وجود جیوه نگران هستید این ماهی انتخاب خوبی است و دارای مواد شیمیایی کمتری نسبت به سایر ماهی هاست.
بهترین روش برای مصرف این ماهی: روغن ماهی کوچک را در فر با موادی همچون لیمو و سبزیجات تازه بپزید.
گوشت:
ویتامین B12: 1.3 میکروگرم در ۸۵ گرم
سایر مزایای آن برای بدن: گوشت گاو یکی از منابع عالی روی است. این ماده همچنین حاوی پروتئین و ویتامین B است.
بهترین روش برای مصرف آن: گوشت را به همراه سبزیجات و غلات سبوس دار بپزید.
شیر:
ویتامین B12: 1.2 میکروگرم در یک پیمانه شیر کم چرب
سایر مزایای آن برای بدن: شیر نه تنها منبع خوبی از کلسیم و ویتامین D است بلکه می توان از آن برای بهبود نتایج و نشانه های PMS در زنان استفاده کرد. مطالعات مختلف نشان می دهد زنانی که روزانه شیر کم چرب مصرف کرده اند ۲۵ درصد کمتر از سایر افراد به مشکلات تخمک گذاری مبتلا می شوند.
بهترین روش برای مصرف آن: روش های سالم بسیار زیادی برای مصرف شیر وجود دارد. شما می توانید از آن برای تهیه اسموتی استفاده کنید.
ماست:
ویتامین B12: 1.1 میکروگرم در ۸۵ گرم ماست کم چرب
سایر مزایای آن برای سلامتی: ماست منبع خوبی از کلسیم، منیزیم و پروتئین است. مطالعات مختلف نشان می دهد که مصرف منظم ماست از بروز دیابت و فشار خون بالا جلوگیری می کند. به خاطر وجود پروبیوتیک در ماست، به سیستم گوارشی بدن نیز کمک می کند.
بهترین روش برای مصرف ماست: بهتر است از ماست سالم، ارگانیک و کم چرب استفاده شود. بهترین روش برای مصرف آن، به کارگیری ماست در اسموتی هاست.
تخم مرغ:
ویتامین B12: 0.6 میکروگرم در یک تخم مرغ بزرگ پخته شده
سایر مزایای آن برای سلامتی: تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و ویتامین D است. ویتامین D برای جذب و نگهداری کلسیم ضروری است.
بهترین روش برای مصرف آن: می توان آن را به صورت پخته شده سرو کرد. شما می توانید تخم مرغ را بر روی سبزیجات، پستو یا کینوای خود بریزید. اگر کلسترول دارید، باید بدانید که زرده تخم مرغ کلسترول بالایی دارد.
مرغ:
ویتامین B12: 0.3 میکروگرم در ۸۵ گرم
سایر مزایای آن برای سلامتی: مرغ نیز حاوی پروتئین است.
بهترین روش برای مصرف آن: روش های بی شماری برای مصرف مرغ وجود دارد. بهترین و سالم ترین روش برای مصرف آن به صورت گریل یا پخته شده است.
بوقلمون:
ویتامین B12: 0.3 میکروگرم در ۸۵گرم
سایر مزایای آن برای سلامتی: مصرف بوقلمون می تواند سلنیوم مورد نیاز بدن را فراهم کند. سلنیوم برای افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن ضروری است.
بهترین روش برای مصرف آن: بوقلمون بهتر است در فر پخته شود. شما می توانید آن را به همراه کلم بروکسل و سیب زمینی سرو کنید.
