غذاهایی که سرشار از ویتامین B6 هستند

ویتامین B6 برای بدن شما حیاتی است ، و همچنین یک ماده مغذی است که در بدن زیاد ذخیره نمی شود ، بنابراین شما نیاز به اطمینان از تأمین ثابت آن دارید. بنابراین چگونه می توانید میزان دریافت ویتامین B6 را افزایش داد؟ مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین B6 برای بزرگسالان 1.3 میلی گرم است. زنان باردار به 1.9 میلی گرم و مادران شیرده به 2 میلی گرم ماده مغذی نیاز دارند. بزرگسالان بالای 51 سال نیز به مقدار بیشتری ماده مغذی – 1.7 میلی گرم برای مردان و 1.5 میلی گرم برای زنان نیاز دارند.

غذاهای سرشار از ویتامین B12 را بیشتر بشناسید

کمبود ویتامین B6

کمبود ویتامین B6 نادر است، اما ممکن است در صورت عدم جذب توسط روده یا مصرف استروژن، کورتیکواستروئیدها، ضد تشنج و برخی داروهای دیگر ممکن است این کمبود رخ دهد. مصرف طولانی مدت الکل ممکن است در نهایت منجر به کمبود B6 شود، همانطور کم کاری تیروئید و دیابت می تواند باعث پیدایش کمبود ویتامین ب 6 در فرد باشد.

علائم و نشانه های کمبود ویتامین B6 شامل موارد زیر است:

1. نوروپاتی محیطی با سوزن سوزن شدن
2. بی حسی و درد در دست و پا
3. کم خونی
4. تشنج
5. افسردگی
6. گیجی
7. سیستم ایمنی ضعیف

این بیماری {کمبود ویتامین ب 6} میتواند منجر به یک سندرم لوزالمعده شود و یا [درماتیت سبورئیک] (درماتیت سبورئیک بیماری مزمنی است که پوست سر را دچار خارش و پوسته ریزی میکند)، التهاب زبان یا گلویسیت و التهاب و ترک خوردن لب ها ، معروف به بیماری کیلیوز باشد.

غذاهای زیر بهترین منابع غذایی برای تأمین ویتامین b6 هستند:

1- شیر

کمبود ویتامین B6 می تواند مشکلاتی جدی را برای سلامتی شما ایجاد کرده و می تواند بر سیستم عصبی شما تأثیر بگذارد. یک فنجان شیر گاو می تواند 5 درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین نماید. شیر همچنین حاوی مقادیر بالایی از ویتامین B12 و کلسیم است و در نتیجه مصرف آن برای سلامت شما بسیار مفید است.

2. آووکادو

آووکادو با داشتن مواد مغذی بی شمار و ویتامین ب6 ،ویتامین ث و ….یکی از میوه های بسیار خوشمزه می باشد که دارای فیبر و چربی های سالم می باشد. شما می توانید آووکادو را به سالاد خود اضافه کنید و یا به عنوان میوه در میان وعده ها روی آن حساب کنید.

3. آجیل

آجیل و دانه هایی مانند دانه های کنجد و دانه های آفتابگردان حاوی مقدار زیادی ویتامین B6 هستند. یک فنجان از دانه های آفتابگردان حاوی 1.1 میلی گرم ویتامین B6 می باشد .شما می توانید با مصرف بادام، گردو، بادام هندی، فندق و دانه های ذکر شده به عنوان میان وعده از کمبود این ویتامین در بدنتان جلوگیری کرده و از اضافه وزنتان جلوگیری کنید.

4. موز

موز این میوه معطر و خوشمزه به دلیل غنی بودن از این ویتامین به تولید سروتونین کمک کرده و سبب بهبود عملکرد سیستم عصبی و انتقال سیگنال ها در مغز می شود. 100 گرم موز حاوی 30 میلی گرم ویتامین B6 می باشد.

5. گوشت ها

گوشت مرغ و گوشت سایر دام ها حاوی غلظت بالایی از این ویتامین و سایر مواد مغذی دیگر است. برای جلوگیری از کمبود این ویتامین هفته ای یک تا دوبار گوشت مصرف کنید.

6. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یکی از ماهی هایی است که حاوی این ویتامین بوده و برای حفظ سلامتی غدد فوق کلیوی مصرف آن بسیار مهم است. غدد فوق کلیه باعث ایجاد هورمون های مهم، از جمله کورتیزول، آدرنالین و آلدوسترون می شود. این هورمون ها فشار خون را تنظیم می کنند و فشار خون را کنترل می کنند.

7. تخم مرغ

تخم مرغ 10 درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین می نماید. تخم مرغ ها همه کاره هستند و با دارا بودن مواد مغذی و پروتئینی بی شمار یک غذای کامل برای وعده صبحانه، ناهار و یا شام به حساب می آیند.

8. حبوبات

اضافه نمودن حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس، لپه و …به رژیم غذایی شما یک راه عالی برای حفظ میزان ویتامین B6 در بدن شما می باشد. بنابراین با مصرف حبوبات علاوه بر تامین این ویتامین پروتئین مورد نیاز بدنتان را نیز تامین نمایید.

9. نخود سبز

نخود سبز علاوه بر دارا بودن ویتامین ب6 غنی از ویتامین آ ،ث و فیبر می باشد .مصرف این گیاه می تواند در رژیم های لاغری مفید بوده و کمبود این ویتامین را در شما کاهش دهد.

10. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین به طور میانگین 15 درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین می کند. این ماده حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین A و منیزیم است و مصرف آن به علت داشتن ویتامین B6 گلیکوژن را تنظیم کرده و به عنوان انرژی در بدن ذخیره می کند.

11. اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجات برگ سبز غنی از ویتامین ب6 است، مصرف آن سبب می شود تا سیستم ایمنی بدن با تولید آنتی بادی ها از شما در برابر ابتلا به عفونت ها و بیماری ها محافظت نماید. این سبزی برگ سبز همچنین ویتامین های مانند ویتامین ث و ویتامین آ داشته و به علت دارا بودن مقادیر فراوانی از آهن بهترین سبزی برای درمان آنمی شناخته شده است.

12. هویج

هویج دارای ویتامین B6، فیبر و مقادیر بالایی از ویتامین آ است. ویتامین ب6 به تشکیل یک غلاف پروتئین در اطراف سلول های عصبی کمک می کند.

13. جگر مرغ

کبد مرغ یک غذای بسیار مغذی و منبع عالی پروتئین، فولات، ویتامین A، ویتامین B6 و ویتامین B12 است. فراموش نکنید در مصرف این ماده غذایی بسیار خوشمزه افراط نکنید.