ورزش برای درد كف پا و پاشنه
كف پا و پاشنه ی دردناك مشكل شایعی است و بر اساس شدت آن درمانهای مختلفی صورت می گیرد.
در برخی موارد كف پای صاف علت این مشكل است. در ورزشكاران حرفه ای نیز ممكن است قوس بیش از حد كف پا موجب احساس درد تیر كشنده و ناگهانی در كف پا شود. مشكل این افراد معمولا مزمن است و درمانهای طولانی را طی كرده اند.
كفی های طبی مناسب باید در كف كفشها قرار گیرند. این كفی ها باید نرم و قوس دار باشند و در ناحیه پاشنه بالشتك نرمی داشته باشند. باید به بیمار توضیحاتی در باره مشكلش داده شود و ورزشهای مناسب در برگه ای با شكل توضیح داده شود.
ورزشها باید برای فاشیای كف پا (بافت همبندی كه در كف پا قرار گرفته) و تاندون آشیل طراحی شده باشند. درصد زیادی از بیماران تاندون آشیل كوتاه و محكم دارند.
درد پاشنه ممكن است در نتیجه ی آسیب كششی و در اثر التهاب بافتهای كف پا و پاشنه ایجاد شود.
در برخی از افراد كه كف پای نسبتا صافی دارند و قوس بزرگ كف پا كاهش یافته است هدف از درمان تسكین درد و باز گرداندن قوس طبیعی كف پاست.
در بسیاری از بیماران تمرینات توانبخشی و كفی ها و كفشهای طبی تسكین دهنده هستند. این كفی ها و كفشها از وارد شدن فشار ، ضربه و شوك به كف پا جلوگیری می كنند و از قوس طبیعی كف پا محافظت می كنند. این كفی ها دارای بالشتك نرمی در ناحیه پاشنه هستند و باید در داخل كفش ، چكمه و هر آنچه كه با آن راه می روید مانند دمپایی روفرشی قرار گیرند. اگر فقط یك پاشنه ی شما مشكل دارد نیز باید از هر دو كفی برای هر دو پاشنه استفاده كنید و مراقب باشید كه با پای برهنه پیاده روی نكنید.
برای تسكین درد و برطرف شدن مشكل شما تمرینالت كششی هم برای تاندون آشیل و هم برای فاشیای كف پا (بافت همبندی كه در كف پا قرار دارد) اهمیت دارد.
تمرین برای درد پاشنه پا
1- کشش انگشت پا
پاشنه پا را روی زمین قرار دهید.
با دستتان، انگشت شست پا را به طرف بالا و پایین بکشید.
انگشت شست را به طرف عقب بکشید و 15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.
چند مرتبه در روز و هر بار 2 تا 4 مرتبه این حرکت را انجام دهید.
2- کشش ساق پا
در مقابل یک دیوار بایستید. کف دستانتان را روی دیوار قرار دهید.
پای مبتلا را یک قدم عقب تر از پای دیگر قرار دهید.
پاشنه پای درگیر باید بر روی زمین باشد.
زانوی پای سالم را کمی خم کنید تا در پای عقبی احساس کشش کنید.
مدت 15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.
این حرکت را 2 تا 4 مرتبه در روز انجام دهید.
3- کشش حوله ای
در قسمت شکم پا (زیر انگشتان پا) حوله ای را قرار دهید و با دستانتان دو طرف حوله را بگیرید.
حوله را به آرامی بکشید تا زانوی شما صاف شود.
مدت 15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.
این حرکت را 2 تا 4 مرتبه در روز انجام دهید.
4- کشش نشسته ای
بر روی صندلی بنشینید و یک پای خود را بر زانوی پای دیگر قرار دهید.
انگشتان پایتان را با دست بگیرید و آنها را به طرف عقب بکشید تا احساس کشش نمایید.
مدت 15 ثانیه در همان حالت بمانید.
این حرکت را 3 مرتبه در روز انجام دهید.
5- کشش آشیل
شکم پایتان را بر روی یک پله قرار دهید و پاشنه را به طرف پایین فشار دهید تا در قوس کف پایتان احساس کشش کنید.
15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس شل کنید. این کشش را 3 مرتبه انجام دهید.
6- گرفتن حوله
پاشنه پایتان را روی زمین بگذارید و با انگشتان پایتان سعی کنید حوله را از زمین بردارید.
سپس استراحت کنید.
این ورزش را 10 تا 20 بار انجام دهید.
هنگامی که توانستید به راحتی حوله را بردارید، به جای حوله، کتاب و یا وزنه سبک را از زمین بلند کنید.
7- ورزش تعادل
در کنار یک صندلی بایستید، پای آسیب دیده را دورتر از صندلی قرار دهید.
پشتی صندلی را بگیرید. روی پای آسیب دیده بایستید و زانوی پای دیگر را خم کنید.
الف) دستی را که دورتر از صندلی قرار دارد، دراز کنید. این حرکت را دو بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
ب) درهمان موقعیتی که قرار دارید، دستی را که دورتر از صندلی قرار دارد، به گوشه دیگر صندلی (که از شما دورتر است) برسانید.
این حرکت را دو بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
8- بالا بردن پاشنه پا
در حالی که پشت یک صندلی ایستاده اید، بدن و پاشنه خود را بالا ببرید و بر روی انگشتان پا به مدت 5 ثانیه بایستید.
سپس به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.
این حرکت را دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.
اولین بار ، 30 ثانیه استراحت کنید و سپس دومین بار را اجرا کنید.
هنگامی که این ورزش را توانستید با درد کمی انجام دهید، سعی کنید با پای آسیب دیده، بدن خود را پایین بیاورید.
9- دراز کردن مفصل ران
بر روی شکم دراز بکشید. کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
عضلات شکمتان را سفت کنید.
باسن و عضلات پای آسیب دیده را سفت کرده و 20 سانتیمتر از زمین بلند کنید.
پاها باید صاف باشند و 5 ثانیه در همان حالت بمانید.
سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
این حرکت را دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.
10- بلند کردن یک طرفه پا
بر روی یک طرف بدن و روی پای سالم دراز بکشید.
عضله جلویی ران پای آسیب دیده را منقبض کنید و پای آسیب دیده را 20 تا 25 سانتیمتر بالا ببرید و از پای سالم جدا کنید.
پا باید صاف باشد. سپس به آرامی پایین بیاورید.
این حرکت را دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.
11- چرخش قوطی فریز شده
کف پای خود را روی یک قوطی سرد قرار دهید.
از پاشنه تا وسط قوس کف پایتان، قوطی فریز شده را به طرف جلو و عقب بچرخانید.
این چرخش را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
بهتر است این ورزش را قبل از شروع کارها و در صبح انجام دهید.
ورزش های مناسب برای زانو درد
