ورزش‌های مناسب برای زانو‌ درد

علت های مختلف زانو درد قابل درمان با ورزش

علت های مختلف زانو درد که با ورزش درمانی و نرمش زانو به راحتی قابل پیشگیری و درمان هستند:

• کشیدگی و آسیب تاندون ها، رباط ها یا ماهیچه ها
• درد جلوی زانو (درد در اطراف کشکک زانو)
• آسیب های مینیسک یا غضروف زانو
• آرتروز مفصل زانو
• تاندنیت زانو
• بورسیت زانو
• پارگی رباط ها یا تاندون ها
• نقرس
• آرتروز عفونی زانو (عفونت مفصل زانو)

ورزش کردن را از کجا شروع کنم؟

پزشک یا فیزیوتراپیست شما می تواند به شما بگوید که انجام چه تمریناتی برای شما مفید است.

با تمرینات سبک شروع کنید.قوی کردن عضلات یک پروسه زمان بر است. همانطور که شما به تدریج قوی تر می شوید، می توانید تعداد تکرار های تمرین خود را افزایش دهید یا به تدریج به تمرین خود کار با وزنه را اضافه کنید.

درد را نادیده نگیرید.در نظر داشته باشید که در حین انجام تمرینات شما نباید درد شدیدی داشته باشید. البته ممکن است کمی احساس ناراحتی کنید چرا که در حال به چالش کشیدن عضلات خود هستید، اما قرار بر این نیست که موجب دردناک شدن آن ها شوید. در صورتی که هر یک از تمرینات موجب بروز درد شد، انجام آن را متوقف کنید.

از انجام دادن بیش از حد تمرینات اجتناب کنید. شما نباید بعد از اتمام جلسه ی تمرینی خود، احساس درد شدید داشته باشید. البته این مسئله عادی است که شما بعد از تمرین در عضلات کمی احساس گرفتگی و درد خفیف داشته باشید، اما در صورتی که درد شما به حدی شدید است که حتی حرکت کردن را برای شما مشکل کرده است، این موضوع بدین معناست که شما در انجام تمرینات زیاده روی کرده اید. بهترین درمان برای درد عضلات شما در این حالت، استراحت کردن است.

سوالات خود را بپرسید.در صورتی که دردی دارید یا در مورد چگونگی انجام تمرینات مطمئن نیستید، حتما از پزشک خود در این باره سوال کنید.

انواع ورزش های زانو درد

به طور کلی ورزش برای درد زانو به دو دسته تقسیم می شوند:

تمرینات قدرتی

ورزش زانو و قوی کردن عضلاتی که از زانوی شما حمایت می کنند، موجب می شود که از میزان فشار وارد شده به زانوی شما کاسته شود. داشتن عضلات قوی در ناحیه جلو ران (عضلات چهار سر ران) و عضلات قوی در ناحیه پشت ران (عضلات همستریمگ) موجب می شود که زانوی شما بتواند به خوبی، شوک های وارده را کنترل کند. فشار و شوک وارد شده ی کمتر به زانو به این معناست که احتمال تسکین درد شما بیشتر است و این مسئله از بروز آسیب های مجدد در آینده نیز جلوگیری می کند.

تمرینات انعطاف پذیری

افزایش انعطاف پذیری در عضلاتی که در حال تقویت کردن آن ها هستید، بخش مهمی از برنامه ی شما برای پیگیری از بروز آسیب است. ورزش برای زانو درد و تقویت عضلات موجب می شود که از مفصل زانوی شما بیشتر پشتیبانی شود، اما از طرف دیگر این کار موجب جمع شدن و منقبض شدن عضلات نیز می شود. عضلات منقبض بیشتر مستعد آسیب دیدگی هستند. انجام حرکات کششی ملایم، بعد از انجام حرکات تقویتی از میزان درد و التهاب عضلانی کم می کند و موجب می شود که عضلات شما کوتاه نشوند و منعطف باقی بمانند.

نمونه هایی از تمرینات قدرتی

قبل از انجام تمرینات و حرکات اصلاحی زانو که در ادامه آورده شده است، با انجام 5 تا 10 دقیقه فعالیت ملایم و کم فشار مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، بدن خود را گرم کنید.

صاف کردن و بالا آوردن پا

شما باید فشار ناشی از این تمرین را بیشتر از همه در قسمت جلوی ران خود احساس کنید.

به پشت دراز بکشید و یکی از زانوهای خودتان را خم کنید و زانوی دیگرتان صاف باشد. عضلات ران پایی که صاف است را منقبض کنید و پای خود را به سمت بالا بکشید، تا جایی که پای شما در حد 30 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد. این حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.

بایدها:سعی کنید بالاتنه ی شما در حالتی ریلکس باشد، در هنگام بالا آوردن پا، عضلات شکم خود را منقبض کنید تا کمر شما نسبت به زمین کاملا صاف باشد.

نباید ها:کمر خود را قوس ندهید. پای خود را با یک حرکت سریع و ناگهانی و تا ارتفاع زیاد، بالا نبرید.

نشستن روی یک پا

شما باید فشار ناشی از این تمرین را درقسمت جلو و پشت ران، لگن و باسن خود احساس کنید.

دو صندلی در دوطرف خود قرار دهید تا بتوانید به کمک آنها تعادل خودتان را حفظ کنید. یکی از پاهایتان را به آرامی به سمت جلو بالا بیاورید. وزنتان را روی پای دیگر بیاندازید و به آرامی به اندازه چند اینچ زانویتان را خم کنید و در این حین وزن بدنتان را روی پاشنه ی پایی که روی زمین قرار دارد منتقل کنید. این حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه (ایستاده) بازگردید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

باید ها: می توانید یک صندلی در پشت سر خود قرار دهید و بعد از اتمام هر تکرار روی صندلی بنشینید.

نباید ها: اجازه ندهید در هنگام خم کردن زانو، سر زانو از نوک پنجه ی پای شما جلوتر باشد (سر زانو باید هم راستا یا عقب تر از پنجه ی پا باشد)

انقباض عضلات همسترینگ

شما باید فشار ناشی از این تمرین را در عضلات پشت ران خود احساس کنید.

پشت یک صندلی بایستید و تکیه گاه آن را برای حفظ تعادل در دست بگیرید. وزن خود را روی یکی از پاهایتان بیاندازید و زانوی پای دیگر را خم کنید به نحوی که پاشنه ی پای شما با سمت باسن نزدیک شود. این حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید به آرامی پای خودتان را پایین بیاورید. همین حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

باید ها:زانوهای خود را نزدیک به هم نگه دارید.

نبایدها:زانوی پایی که روی زمین قرار دارد را قفل نکنید. زانوی پایی که خم شده است را بیشتر از 90 درجه خم نکنید.

تمرینات ثبات و تعادل مفصل زانو

شما باید فشار ناشی از این تمرین را در تمامی قسمت های ران پا، لگن و باسن خود احساس کنید.

بایستید و برای حفظ تعادل خود دسته ی یک صندلی را بگیرید. به آرامی یکی از پاهای خود را بالا بیاورید و وزن خود را روی پای دیگر منتقل کنید. عضلات ران خود را در پایی که بالا آورده اید منقبض کنید و به آرامی پای خود را به سمت جهت هایی که در شکل نشان داده شده است (دو شکل اول)، حرکت دهید. هر حالت را برای 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید. 90 درجه بدن خود را بچرخانید تا بتوانید سری بعدی تمرین (دو شکل بعدی) را انجام دهید.

باید ها:بر روی پایی که روی زمین قرار دارد تمرکز داشته باشید، این پای شما نیز به اندازه ی پایی که در حرکت است، تحت فشار قرار دارد.

نباید ها:زانوی پایی که روی زمین قرار دارد را قفل نکنید. به کمر خود قوس ندهید و در حین انجام تمرین، کمر خود را در سمت جهت های مخالف متمایل نکنید.

تمرین اسکات با حالت تکیه به دیوار

شما باید فشار ناشی از این تمرین را بیشتر در عضلات جلوی ران خود احساس کنید.

پشت به دیوار بایستید، در حالی که سر، کمر و لگن شما به دیوار تکیه دارد. پاهای خود را در حدود 60 سانتی متر از دیوار فاصله دهید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن خود از هم دیگر فاصله دهید. در حالی که همچنان به دیوار تکیه داده اید، به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا جایی که تقریبا بدن شما در حالت مشابهِ نشسته روی صندلی قرار بگیرد. این حالت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. حرکت را تکرار کنید.

باید ها:عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید به تدریج که عضلات شما قوی تر می شود، مدت زمان نگه داشتن حرکت درحالت نشسته را افزایش دهید.

نبایدها:به اندازه ای زانوهای خودتان را خم نکنید که لگن شما پایین تر از زانوهای شما باشد. اجازه ندهید زانوهای شما از راستای نوک انگشتان پای شما جلوتر قرار گیرد.

بالا رفتن از استپ

شما باید فشار ناشی از این تمرین را در قسمت جلو و پشت ران، لگن و باسن خود احساس کنید.

از یک چهار پایه یا استپ ورزشی با ارتفاع حدود 6 اینچ استفاده کنید. با یک پا روی استپ بروید و پای دیگر را بگذارید که بالاتر از زمین بمانید و در کنار استپ معلق باشد. این حالت را برای سه تا پنج ثانیه نگه دارید. به آرامی پای معلق را به زمین نزدیک کنید و روی زمین قرار دهید و سپس پایی که روی استپ قرار داشت را نیز روی زمین بگذارید. این حرکت را چند بار تکرار کنید و سپس برای پای دیگر هم انجام دهید.

باید ها:مطمئن شوید که وقتی روی استپ قدم می گذارید، کف پای شما به طور کامل روی استپ قرار گرفته باشد.

نباید ها:زانوی پایی که روی استپ قرار دارد را قفل نکنید.

شیب دار کردن پا، تثبیت زانو و... از جمله تمرینات تقویتی درد زانو می باشند.

نمونه هایی از تمرینات کششی

کشش عضلات چهار سر ران

شما باید کشش حاصل از این تمرین را در عضلات جلوی ران خود احساس کنید.

بایستید و برای حفظ تعادل خود، دسته ی یک صندلی را بگیرید یا دست خود را به دیوار تکیه دهید. یکی از پاهای خود را بالا بیاورید، به طوری که پاشنه ی پای شما به باسن شما نزدیک شود. مچ پای خود را با دستتان بگیرید و با کمک دستتان، پاشنه ی پای خود را تا جای ممکن به باسن خود نزدیک تر کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.

باید ها:زانوهای خود را نزدیک به هم نگه دارید (پاهای خود را جفت کنید). زمانی که کشش را در عضلات خود احساس کردید از بیشتر کشیدن پای خود خودداری کنید.

نباید ها:کمر خود را نچرخانید و خم نکنید.

کشش همسترینگ

شما باید کشش حاصل از این حرکت را در عضلات پشت ران و در پشت زانوی خود احساس کنید.

بنشینید و هر دوپای خود را دراز کنید. پاهای شما باید در حالت ریلکس و خنثی باشند (لازم نیست نوک انگشتان پا به سمت جلو یا عقب باشند). کف دو دست خود را روی زمین و در دوطرف پاهای خود بگذارید و سعی کنید دستان خود را روی زمین بکشید و به مچ پاهای خود نزدیک کنید. این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید.

بایدها:قفسه سینه خود را باز نگه دارید (شانه های شما به سمت جلو جمع نشوند) و کمر خود را تا جای ممکن صاف و کشیده نگه دارید. هنگام خم شدن از ناحیه لگن خم شوید. زمانی که کشش را در عضلات همسترینگ و پشت زانو احساس کردید، کشیدن دست ها به سمت جلو را متوقف کنید.

نباید ها:کمر خود را خم نکنید و سعی نکنید صورتتان را به زانوهایتان نزدیک کنید. زانوهای خود را قفل نکنید.

ورزش مناسب برای برطرف کردن نرمی مفاصل

یک متخصص ارتوپدی گفت: بیماری شلی مفاصل یک بیماری ژنتیکی است که در آن نقص در یک ژن خاص که توسط پدر و مادر به فرزندان منتقل می شود نقش اساسی دارد.

نژادی جراح و متخصص ارتوپدی در خصوص بیماری نرمی مفاصل توضیح داد: واژه نرمی مفصل که عبارت پزشکی ان «هایپر موبیلیتی مفصل» است به خودی خود بیماری تلقی نمی شود و بدلیل قابلیت انعطاف بیش از حد مفصل به این نام خوانده می شود که می توان به جای استفاده از آن عبارت «شلی لیگامانی» را بکار برد.

وی گفت: کلاژن سازنده لیگامان به شکل طبیعی (از کلاژن تیپ یک 70 تا 80 درصد و تیپ سه 10 درصد ساخته شده است) که در افرادی که به این بیماری مبتلا هستند این گونه نبوده به این دلیل، تا آخر عم رهم درجاتی از شلی لیگامانی باقی می ماند.

نژادی تصریح کرد: بیماری شلی مفاصل یک بیماری ژنتیکی بشمار رفته، در این بیماری نقص در یک ژن خاص که توسط پدر و مادر به فرزندان انتقال پیدا می کند نقش اساسی دارد. این ژن ها کلاژن هایی تولید می کنند که باعث قوام و استحکام و چسبندگی بافت های همبند می شوند؛ نرمی استخوان یا «استئومالاسی» معمولا به دلیل نقص جذب یا تغذیه ویتامین «D» بروز می کند و با مصرف کلسیم و ویتامین «D» به مرور زمان برطرف خواهد شد.

این متخصص ارتوپدی گفت: اما باید توجه داشت این بیماری بر خلاف آن نرمی استخوانی نیاز به درمان ندارد، ولی باید مشخص شود که سندرمی مانند «مارفان» نباشد.

ورزش های مناسب برای کاهش سطح کلسترول خون