درواقع انجام ورزش در دوران بارداری برای زایمان طبیعی عضلات کف لگن شما را به گونه ای تقویت خواهد کرد که احتمال ایجاد پارگی های درجه دو و سه کاهش یافته و دوران بهبودی پس از زایمان سریع تر طی خواهد شد.
آیا ورزشهای مخصوص قبل از زایمان طبیعی، تاثیر دارد؟
دیدن زایمان طبیعی زنان معمولا بسیار دلهره آور است زیرا به دنیا آمدن نوزاد گرچه با شگفتی های فراوانی همراه است اما درد زیادی نیز برای مادر به ارمغان می آورد. درهنگام دیدن فیلم زایمان طبیعی زن احتمالا مواردی را دیده اید که در آن زایمان بسیار راحت و بدون هیچگونه عذابی انجام می شود! احتمالا برایتان این سوال پیش آمده که چگونه چنین چیزی ممکن است؟ در پاسخ باید به شما بگوییم یکی از مواردی که سبب تسهیل زایمان می شود انجام ورزش های زایمان طبیعی است. درحقیقت ورزشهای قبل از زایمان طبیعی با تقویت عضلات کف لگن سبب می شود که زایمان با قدرت و کنترل بیشتری انجام شود. همچنین ورزش های قبل از زایمان طبیعی استحکام تارهای عضلانی، عضلات کف لگن را بیشتر کرده و به این ترتیب احتمال بروز پارگی های خطرناک در حین زایمان را کاهش می دهند درنتیجه خروج نوزاد تسهیل خواهد شد. ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی که ساده و سبک هستند زایمان را تسهیل می کنند، کافیست تنها چند دقیقه در روز وقت بگذارید.
مگر نشنیدهاید که میگویند: " کار نیکو کردن از پر کردن است". انجام نرمش های انقباضی سبک که ورزش های قبل زایمان طبیعی نامیده می شوند موجب سفت شدن همه قسمت های بدن و در نتیجه سهولت خروج نوزاد به بیرون و زایمانی ساده تر خواهد شد.
فیزیوتراپهای متخصص در سلامت لگن معتقدند سفت شدن عضلات کف لگن مراحل اول و دوم زایمان را تسریع میکند. البته پژوهشهای کافی برای اطلاع دقیق از چرایی و چگونگی این مطلب انجام نشده است اما منطقی به نظر میرسد که بافت لگن محکم و سفت بتواند به خروج نوزاد به هنگام زایمان کمک کند.
عضله هدف در حرکات ورزشی دوران بارداری برای زایمان طبیعی
در دوران بارداری، فشار بیشتری به کف لگن وارد خواهد شد. کف لگن در قسمت پایین شکم قرار گرفته و اندامهای بدن (مثانه، روده، رحم) را در جای خود نگه می دارد، درست مثل کف کیف یا ساک دستی که اگر نباشد، هر چه در کیف یا ساک دستی قرار داده ایم، به بیرون میریزد. عضلات کف لگن، ماهیچه های سه لایه ای بین استخوان لگن و پایین ستون فقرات هستند، در دوران بارداری این عضلات علاوه بر نگهداری اندامها (مثانه، روده، رحم)، باید وزن جنین، جفت و حجم خون اضافی را که از اطراف بدن پمپ می شود، تحمل کنند. لذا در این دوران، نسبت به شرایط عادی فشار بیشتری به این ماهیچه ها وارد خواهد شد. بنابراین برای جلوگیری از ایجاد کشیدگی و شل شدن عضلات باید ورزشهای لازم قبل از زایمان طبیعی را انجام داد.
بهتر است بدانید تنها دلیل افتادگی عضلات کف لگن، تحمل وزن جنین نیست، بلکه یکی دیگر از عواملی که کار را برای عضلات کف لگن دشوارتر میکند، هورمون ریلکسین است که در دوران بارداری ترشح شده و قسمت پائین تنه را تحت تاثیر قرار میدهد، این هورمون برای افزایش انعطاف پذیری و نرم شدن رباط های لگن که بافت های طنابی شکل هستند، ترشح می شود. شل شدگی رباط ها به آن معناست که لگن میتواند به سادگی حرکت کرده و باز شود تا زایمان با سهولت بیشتری انجام پذیرد. اگر لیگمانها (رباطها) در اثر ترشح ریلکسین، شل یا کشیده شوند، عضلات کف لگن نیز تا اندازه ای دچار افتادگی خواهند شد و نوزاد به سادگی قادر به خروج از بدن مادر نخواهد بود.
لذا برای رویارویی با این مشکل، ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی به میان می آیند که توصیه میشود در هر مرحله از بارداری که هستید به انجام این تمرینات مبادرت ورزید.
انجام ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی، به عضلات لگن استحکام بخشیده و موجب میشود این ماهیچه ها بتوانند در مقابل کشیدگی مقاومت بیشتری نشان دهند و به هنگام زایمان به اندازهای قوی باشند که از تجربۀ زایمانی بهتر بهره مند گردید.
چند دقیقه در روز واقعا تغییر بزرگی در اوضاع ایجاد می کند، این مقاله را بخوانید تا به شما بگوئیم باید چه کار کنید.....
فواید ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی در خلال درد زایمان:
- عضلات کف لگن به نوزاد کمک می کند تا به درستی چرخیده و درون کانال زایمانی با وضعیت صحیحی قرار گرفته و وضعیت سر در موقعیتی مناسب قرار بگیرد.
- مطالعات نشان داده اند که ورزش دادن این عضلات در دوران بارداری موجب کوتاه شدن مراحل اولیه درد زایمان خواهد شد.
- حتی اگر قصد سزارین دارید، با ورزش، این عضلات را ورزیده کنید چرا که این امر به بازیابی عضلات بعد از زایمان کمک خواهد کرد.
سن بارداری به شما میگوید درهنگام انجام ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی چه حالتی را برگزینید. اگر در سه ماهه اول بارداری به سر می برید و به پشت خوابیدن مشکلی برایتان ایجاد نمیکند، به حالت طاق باز در بستر دراز بکشید، از هفته 16 و پس از آن باید روی صندلی بنشینید، به تکیه گاه صندلی تکیه کنید و کف پاها را محکم روی زمین قرار دهید، زیرا در این دوره از بارداری، در حالت دراز کشیده تمام وزن بدن به عروقی که خون را به قلب می رساند فشار وارد کرده و همین فشار حتی برای کوتاه مدت موجب سرگیجه خواهد شد.
در مرحله بعد باید نفس عمیق بکشید، یعنی هوا را از راه بینی وارد ریه ها کرده و از دهان خارج کنید. در حین انجام این کار توجه کنید که آرواره ها راحت و شُل باشند، به این ترتیب عضلات کف لگن نیز در حالت آرامش خواهند بود.
حال نوبت بخش اصلی ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی میرسد. عضلات کف لگن را جمع کنید، ماهیچه های اطراف مهبل (واژن) را سفت کرده و حدود یک تا یک و نیم سانت به طرف بالا بکشید. در این مرحله، میتوانید عضلاتی را احساس کنید که مانند یک کمربند شکم را در بر گرفته است. برخی از مادران عضلات کف لگن رابه جای قسمت جلوی شکم به راحتی در پشت احساس میکنند، در هر صورت، سعی کنید ماهیچه های این قسمت را سفت نگه دارید.
اگر قبلاً ورزش یا نرمش خاصی برای عضلات کف لگن انجام نداده اید، ابتدا باید جای صحیح این عضلات را پیدا کنید. برای حصول اطمینان از اینکه نرمش ها اشتباها بر روی ماهیچه های ران یا باسن انجام نمی شوند، مراقب باشید ماهیچه های نشیمنگاهی (کفل) نباید کشیده شوند. این نرمش ها را روی صندلیهای سخت انجام دهید- اگر به طرف بالا و پایین حرکت کنید، به آن معناست که روی عضلات اشتباه کار کرده اید.
چگونگی انجام ورزش های دوران بارداری برای زایمان طبیعی راحت؟
در سه ماهه اول، ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی آسان هستند. اما در سه ماهۀ دوم به آن جهت که وزن جنین افزایش می یابد و مادر سریعتر خسته میشود، انجام این نرمش ها کمی دشوارتر خواهد شد. برای سه ماهۀ سوم نیز به همین ترتیب است، در این دوران کف لگن به طور دائم وزن جنین را تحمل می کندو لذا ضعیفتر خواهد شد. اگر احساس کردید انجام این تمرینات برایتان دشوار شده است، ناامید و دلسرد نشوید و به نرمش خود ادامه دهید.
- 10 ثانیه در حالت انقباض باقی بمانید، سپس عضلات را رها کنید. حتما تنفس را به طور عادی و از درون به بیرون انجام دهید. حال در یک ست 10 تایی تمرین را با انقباضات سریع انجام دهید یعنی با هر شماره عضلات کف لگن را منقبض نموده و با یک شماره دیگر ماهیچه ها را آزاد کنید، درست مانند غذاسازی که کار میکند و متوقف میشود. اگر در ابتدای امر نتوانستید تمرین را با این سرعت انجام دهید، نگران نباشید. به محض اینکه عضلات به اندازه کافی تقویت شوند، انجام این نرمش ها برایتان مقدور خواهد بود.
- پس از پایان نرمش، دوباره نفس عمیقی بکشید و ریه ها را از راه بینی از هوا پر کنید و از دهان خارج کنید، در این حالت ماهیچه های لگن و فک باید در حالت آرامش باشند. کل این تمرین، همانی است که به حضورتان ارائه گردید.
ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی را چند بار در روز انجام دهیم؟
برای اینکه عضلات کف لگن در بهترین وضعیت خود باقی بماند، کافیست تمرینات انقباضی سبک را فقط سه بار در روز انجام دهید. انجام این نرمش ها بیشتر از سه بار در روز توصیه نمیشود چرا که موجب سفتی بیش از حد عضلات لگن خواهد شد. البته در مواردی که مثانه نشت داشته باشد، به خصوص در سه ماهه سوم که از جانب رحم به مثانه فشار وارد شده و مثانه قادر به نگهداری ادرار زیاد نیست، استثنا وجود دارد و باید به جای سه بار در روز این تمرینات پنج بار در روز انجام شوند.
به هنگام انجام ورزش دوران بارداری برای زایمان طبیعی، با تغییر وضعیت خود می توانید خودتان را به چالش بکشید. افزایش کشش و قدرت عضلانی و هماهنگی عضلات کف لگن با انجام دادن این تمرینات به تعداد بیشتر یا به مدت بیشتر محقق نخواهد شد، این مهم تنها در صورتی حاصل می شود که شما این نرمش ها را به گونهای چالش برانگیز انجام دهید.
ورزش در بارداری باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟
برای تناسب اندام و انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری، لازم است عضلات تقویت و آماده شوند. همیشه قبل از شروع ورزش باید ۵ دقیقه به گرم کردن و ۵ دقیقه به انجام حرکات کششی اختصاص داده شود و حداقل ۱۵ دقیقه صرف ورزش های قلبی و عروقی شود. اگر باردار هستید، ضربان قلب تان را در اوج تمرینات بشمارید و حرکات ملایم ایروبیک را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام بدهید و در پایان هم حرکات ملایم کششی داشته باشید. در ادامه، به چند نکته ی پایه ای و مفید درباره ی ورزش در دوران بارداری اشاره شده است:
- برای ورزش کردن در دوران بارداری باید از لباس های راحت و گشاد و سینه بند مناسب استفاده کنید؛
- استفاده از کفش متناسب با نوع ورزش هم ضروری است. کفش مناسب از آسیب دیدگی جلوگیری می کند؛
- باید روی سطح صاف ورزش کنید تا کمترین میزان آسیب به بدن وارد شود؛
- برای برآورده کردن نیازهای بدن در هنگام بارداری، در کنار ورزش، میزان کالری مصرفی باید به اندازه باشد (۳۰۰ کالری به مقدار مصرفی پیش از دوران بارداری اضافه می شود)؛
- حداقل یک ساعت قبل از شروع ورزش نباید چیزی بخورید؛
- نوشیدن آب، قبل، حین و بعد از ورزش نباید فراموش شود؛
- بعد از انجام تمریناتی که روی زمین صورت می گیرند باید به آهستگی از جا بلند شوید تا سرتان گیج نرود؛
- ورزش کردن تا رسیدن به نقطه ی خستگی توصیه نمی شود. اگر در طول انجام حرکات، صحبت کردن برای تان دشوار می شود، یعنی بیش ازحد خسته شده اید و نباید به تمرین ادامه بدهید.
با دیدن کدام نشانه ها باید ورزش در بارداری را متوقف کنید؟
زنان باردار باید به این هشدارها توجه کنند و درصورت مشاهده ی موارد زیر ورزش کردن را متوقف و با پزشک شان صحبت کنند:
- احساس درد در سینه؛
- درد در لگن و شکم و انقباضات مکرر؛
- سردرد؛
- کاهش یا توقف حرکات جنین؛
- احساس ضعف، تهوع، سرگیجه؛
- احساس سرما و یخ کردن؛
- خون ریزی های واژن؛
- ترواش ناگهانی یا تدریجی مایعات واژنی؛
- ضربان قلب تند و نامنظم؛
- تورم ناگهانی در پاها، قوزک پا، دست ها و نیز ورم صورت؛
- تنگی نفس؛
- مشکل در راه رفتن؛
- ضعف ماهیچه .
ورزش در آب در دوران بارداری
