ورزش در آب در دوران بارداری

1- تمرین راه رفتن در آب

این تمرین به منظور تقويت عضلات بازو، شانه ها، پاها، لگن، باسن و ستون فقرات تقویت دست، شانه، پا، ران و باسن انجام می شود.

بطور کاملاً صاف در آب ایستاده و ماهیچه های شکمی را به داخل بکشید و شانه های خود را به سمت عقب متمایل کنید. پای راست را جلو گذاشته (می توانید پای خود را از زانو خم کنید) و پای چپ را عقب قرار دهید (با پاشنه پا فشار وارد کنید) و بالعکس، حرکت قیچی را در آب انجام داده و دستهای خود را در جهت مخالف با پاها حرکت دهید.

2- تمرین قورباغه شناور

این تمرین به منظور تقويت عضلات عمقي شكم، شانه ها، بازوها، ران ها و باسن.كشش ماهيچه هاي داخلی ران و كمر انجام می شود.

از پشت به ديواره كنار استخر تكيه داده با دو دست خود ميله هاي كنار استخر را نگه داريد و عضلات شکم را منقبض کرده و با پای خود به سطح آب فشار وارد نمایید. همزمان با بازدم و هنگامی كه زانوهايتان را خم می كنيد، عضلات شكم را سفت نمائيد و پاشنه هاي پا را بهم بچسبانيد، بطوریکه زانوهای شما دور از هم قرار گیرند.( در واقع شبیه به قورباغه) سپس پاهای خود را کاملاً صاف نموده و به آب فشار وارد کرده و همزمان با عمل دم زانو های خود را کاملاً صاف کنید. به خاطر داشته باشيد بخش كششی اين تمرين به اندازه انقباضی كه ايجاد می كند، حائز اهميت است.

3- حرکت پاندولی (آونگ)

این تمرین به منظور تقويت عضلات ستون فقرات، باوزها، شانه ها، ران ها و باسن. همچنین تمرکز بر عضلات داخلی و خارجی ران ها و عضلات عمقی شکم انجام می شود.

پا ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و در آب بایستید. ماهیچه های شکم را به داخل کشیده و پای راست خود را به سمت چپ و راست حرکت دهید، بطوریکه دست چپ شما بطور همزمان در زیر آب و در خلاف جهت آن حرکت کند. سپس این حرکت را با دست و پای مخالف تکرار کنید.

4- تمرین شناور بودن عضلات شکم

این تمرین به منظور تقویت ماهیچه های عمقی شکم، شانه، دست و پا. کشش ماهیچه پشت ران و زانو و پشت ساق پا انجام می شود.

پشت به ديواره استخر صاف بياستيد و با كمك دست ها لبه هاي استخر را نگه داريد، يك دم عميق بگيريد و با بازدم پاهای خود را از كف استخر جدا كرده و به آرامي بروی سطح آب قرار دهيد. پاهای خود را صاف كنيد و عضلات شكم و ران ها را منقبض نمایيد. در اين وضعيت بمانيد و يك تا چهار مرتبه عمل دم و بازدم را انجام دهيد. سپس به آرامی پاهای خود را به سمت پایین (کف استخر) نزدیک کرده و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

5- تمرین حرکت نیمه بالای بدن

این تمرین به منظور تقويت عضلات شانه ، قفسه سينه ، پشت، بازو، لگن، باسن و عضلات ستون فقرات. كشش عضلات بالاتنه انجام می شود.

بر روی کف استخر، صاف بیاستید و پای چپ را از روی کف استخر برداشته و به سمت عقب متمایل کنید و در موقعیت جهش قرار گیرید، شانه خود را کاملاً صاف نگه دارید ( قوز نکنید). برای حفظ تعادل دستان خود را کاملا باز و در امتداد شانه قرار دهید. يك دم بگيريد و با بازدم اجازه دهيد تا پای چپ تان کمی در آب شناور شود و به ران و باسن شما فشار وارد شود. سپس کمی به سمت جلو متمایل شوید و دستان خود را به سمت جلو دراز كنید، سپس آنها را در حالیکه با سطح آب در تماس است به طرفين بدنتان ببرید.

ورزش شنا و فعالیت در آب

شنا و ورزش در آب از جمله ورزش های هوازی است که انجام آن می تواند برای دوران بارداری بسیار مفید باشد. هنگامی که شما در آب ورزش می کنید، ماهیچه های دست و پایتان درگیر خواهد شد و چون وزن بارداری روی بدن شما نیست، فشار کمتری وارد می شود.

مزایای ورزش در آب برای زنان باردار

ورزش کردن در آب فواید بسیار زیادی برای مادران باردار دارد. همچنین نسبت به ورزش های دیگر فشار کمتری را به بدن آنها وارد می کند. وقتی شما تا ناحیۀ گردن در آب غوطه ور می شوید، تا میزان۹۰ درصد از وزن شما کاسته می شود. بنابراین هیچ فشار اضافه ای به بدن شما وارد نمی شود. از دیگر فواید شنا کردن می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ورزش در آب یا شنا کردن باعث بهبود جریان خون، افزایش قدرت عضلات و افزایش استقامت بدن می شود.
• شنا مثل تمام ورزش های هوازی دیگر، توانایی بدن برای جذب و استفاده از اکسیژن را افزایش می دهد. این موضوع برای شما و جنین از اهمیت بسیاری برخوردار است.
• شنا کردن یا حرکات ورزشی در آب با برداشتن فشار ناشی از بزرگ شدن شکم، کمردرد شما را کاهش می دهد.
• بارداری باعث می شود که بدن شما کمی خمیده شود و لگن کمی انحراف پیدا کند. اما شنا کردن با تقویت ماهیچه ها مانع از خمیده شدن ستون فقرات و شانه ها به سمت جلو می شود.
• شنا کردن باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات، کشش بافت های نرم و افزایش قابلیت انعطاف، تقویت سیستم قلبی عروقی، آرامش و خنک شدن بدن می شود.
• با ورزش کردن در استخر کالری بیشتری می سوزانید، اما کمتر احساس خستگی می کنید. شنا کردن همچنین می تواند به متناسب نگاه داشتن وزن شما در دوران بارداری کمک کند.
• با شنا کردن خواب بهتری دارید و آسان تر با مشکلات و سختی های جسمی و روحی بارداری کنار خواهید آمد.

شنا کردن در طول بارداری

در دوران بارداری و درصورتی که پزشک محدودیت و منعی برای شما در نظر نگرفته، بهتر است سه بار در هفته و هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شنا کنید. به علت تغییرات زیاد بدن در بارداری حتماً پیش از شنا کردن، بدنتان را گرم و در انتها نیز با انجام برخی حرکات کششی بدن خود را سرد کنید. بهتر است هر ۱۵ دقیقه یک بار، پنج دقیقه استراحت کنید و در این زمان به مقدار کافی آب بنوشید. اگر پیش از بارداری به صورت حرفه ای شنا می کردید، در دوران بارداری مناسب ترین شنا برای شما کرال پشت است. اگر کمردرد و گردن درد ندارید، در ماه های آخر زایمان، شنای قورباغه نیز مناسب است. دقت کنید که در دوران بارداری شنای پروانه به دلیل درگیر شدن شدید عضلات شکم و فیلۀ کمر ممنوع است.

نکات ایمنی برای انتخاب و استفاده از استخر

اگرچه شنا یا حرکات ورزشی در استخر برای دوران بارداری مناسب و کم خطر است، اما باید در انتخاب استخر و شیوۀ تصفیۀ آب آن دقت کنید. هر استخری برای زنان باردار مناسب نیست و می تواند خطراتی را برای شما به دنبال داشته باشد. برای شنا کردن و فعالیت درآب بهتر است موارد زیر را در نظر بگیرید:

• تا جای ممکن از استخر روباز استفاده کنید.
• آب استخرهایی که با کلر تصفیه می شوند، نباید گرم باشد.
• از شنا کردن در آب آلوده به میکروب و سایر موارد خودداری کنید.
• مدت زیادی در استخر نمانید و برای استراحت به مکانی بروید که گردش هوای مناسبی دارد.
• استخرهایی که برای تصفیه از گاز ازون استفاده می کنند برای زنان باردار بسیار مناسب تر است.
• آب استخرهایی که کنترل چندانی روی نحوۀ تصفیۀ آنها وجود ندارد، می تواند منجر به عفونت مادر شود.
• هنگام راه رفتن کنار استخر مواظب باشید لیز نخورید.
• هنگام بالا و پایین رفتن از پله های استخر دقت کنید که تعادل خود را از دست ندهید.
• سونا و جکوزی هرگز به زنان باردار توصیه نمی شود.
• هنگام شنا کردن، هر ۱۵ دقیقه یک بار، یک لیوان آب بنوشید و پس از خارج شدن از استخر نیز دوباره آب بخورید. درصورتی که در هوای گرم و مرطوب شنا می کنید، آب مصرفی خود را افزایش دهید.

منع استفاده از سونا و جکوزی

استفاده از سونا و جکوزی در دوران بارداری ممنوع است. قرار گرفتن در فضاهایی با رطوبت و گرمای بالا باعث می شود که میزان اکسیژن دریافتی بدن شما و جنین کم شود. همچنین دمای بالا باعث از دست دادن آب بدن و بالا رفتن دمای آن می شود. افزایش دمای بدن ممکن است باعث دهیدراته شدن و غش کردن شود. همچنین ممکن است در هفته های اول بارداری و تا هفتۀ ۱۲ در روند رشد کودک ایجاد مشکل کند. دمای سطح بدن هنگام سونا بالا می رود. برای پایین آوردن دما، جریان خون در سطح پوست بیشتر می شود و جریان خون مغز کاهش می یابد، در نتیجه حالت غش کردن به فرد دست می دهد.

موارد ممنوع برای ورزش شنا

درصورتی که هر یک از علامت های زیر را در خودتان مشاهده کردید، از شنا و انجام فعالیت های ورزشی در آب خودداری کنید و سریع با پزشک خود تماس بگیرید:

• ترشح و خونریزی از واژن
• کاهش حرکات جنین
• تنگی نفس
• سرگیجه و احتمال غش کردن
• سردرد
• درد قفسۀ سینه
• ضعف شدید
• گرفتگی عضلات

کدام ورزش ها در دوران بارداری توصیه نمی شوند؟