ورزش‌های مناسب برای تقویت عضلات چهار سر و رفع درد زانو

  دوشنبه، 19 خرداد 1399   زمان مطالعه 8 دقیقه
ورزش‌های مناسب برای تقویت عضلات چهار سر و رفع درد زانو
عضلات چهار سر ران، چهار عضله‌ بزرگ هستند که در قسمت جلوی ران قرار دارند؛ انقباض این عضلات به خم و راست شدن زانو و بالا آوردن پاها کمک می‌کند پس تقویت این عضلات اهمیت زیادی دارد و از اعمال فشار اضافی به مفاصل جلوگیری می‌کند؛ ورزش‌های بسیار متنوعی برای تقویت عضلات چهار سر ران وجود دارد که با شناخت مناسب آن‌ها می‌‌توانید به تقویت این عضلات بپردازید.

قبل از شروع تمرین ها به خاطر داشته باشید که باید عضلات همسترینگ در پشت ران را هم تقویت کنید چرا که در غیر این صورت عدم تعادل عضلانی ایجاد شده و ممکن است آسیب رسان باشد؛ همچنین برخی از این ورزش ها فشار زیادی به زانو وارد می کنند بنابراین بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

علل متفاوتی برای درد زانو ناشی از تضعیف عضلات چهارسر وجود دارد؛ برخی از بیماری ها مانند سندرم استرس پتلافمورال، سندرم ایلیوتیبیال، تاندنیت کشکک زانو از این دسته اند. در اغلب این موارد، یکی از بخش های عضلات چهار سر ران به خوبی منقبض نمی شود.

۷ مزیت افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات چهار سر ران

  • به زانوها اجازه می دهد خم و راست شوند. ثبات زانو به قدرت عضلات و رباط های اطراف آن وابسته است. عضلات چهار سر به راست کردن زانو کمک می کنند و عضلات مکمل در ناحیه ی فوقانی پا، به حرکات خلاف جهت بدن، مانند خم شدن، کمک می کنند. برای جلوگیری از آسیب دیدن پا، مفاصل و رباط های دیگری نیز هستند که از چرخش بیش از اندازه ی زانو هنگام راست شدن آن جلوگیری می کنند.
  • هنگامی که روی پاهای خود می ایستید یا می پرید و روی پاهای خود فرود می آیید، عضلات چهار سر ران باید زانوان را ثابت نگه دارند و امکان صاف کردن زانو را بعد از ضربه یا شوک حرکتی فراهم کنند. تقویت عضلات چهار سر ران باعث می شود این کار را بهتر انجام دهید.
  • رفع فشار روی زانوها نیز از نتایج مثبت تقویت این عضلات است و احتمال آسیب دیدن زانو را کاهش می دهد و مانع از پوکی و فرسودگی استخوان در این ناحیه می شود.
  • حرکاتی مانند پریدن را ساده تر می کند.
  • انعطاف پذیری ناحیه ی لگن و مفصل ران و ثبات در ناحیه ی لگن خاصره را افزایش می دهد.
  • به حفظ تعادل و هماهنگی بدن کمک می کند.
  • سبب می شود بتوانید در حرکت ، مانند هنگام ورزش، جهت بدن را سریع تغییر دهید.

مبحث آناتومی: ناحیه ی عضلات چهار سر ران

آناتومی عضلات چهار سر ران شامل چهار عضله است که از نزدیکی لگن و مفصل ران شروع و به سمت پایین به کشکک زانو و ساق پا متصل می شوند. این عضلات به تاندون هایی متصل می شوند که از بافت های قوی و متصل ساخته شده اند و و استخوان های زانو را احاطه می کنند.

کشش عضلات این قسمت، امکان خم و راست شدن کشکک زانو را به وسیله ی تاندون «پاتلا» فراهم می کند. از دیگر وظایف این عضلات کمک به ساق پا و انعطاف پذیری است. تمام عضلات چهار سر ران با رباط «پاتلار» به ساق پا متصل می شوند. این رباط بسیار قوی است و ما گاهی بیش از حد از آن کار می کشیم.

دو عضله ی پهن درونی و بیرونی به خصوص در حالت انقباض ایزومتریک به راحتی قابل مشاهده و لمس هستند. عضله ی پهن بیرونی نسبت به سه عضله ی دیگر چهار سر ران، پهنای بیشتری دارد. عضله ی پهن درونی در مقایسه با عضله ی پهن بیرونی بیشتر به طرف پایین ران متمایل است. عضله ی پهن درونی نقش مهمی در صاف کردن زانو در بخش انتهایی دارد. هم چنین عضله ی پهن درونی در هنگام تحمل وزن از عوامل مهم ثبات زانوست.

لمس دو عضله ی پهن میانی و عضله ی راست رانی مشکل است. عضله ی راست رانی علاوه بر صاف کردن زانو (بلند کردن ساق پا) در خم کردن مفصل ران نیز مؤثر است.

عملکرد چهار عضله ی موجود در عضلات چهار سر ران به این شکل است:

  • عضله ی پهن درونی (واستوس مدیالیس):

بخشی از عضلات چهار سر ران است که کارکرد آن پهن کردن زانو است. سر ثابت آن سرتاسر خط استخوان ران و سر متحرک آن لبه های استخوان کشکک است.

  • عضله ی پهن بیرونی (واستوس لترالیس):

بزرگ ترین و نیرومندترین بخش عضلات چهار سر ران است. کارکرد آن اکستنشن زانو است. سر ثابت آن سطح خارجی استخوان ران و سر متحرک آن لبه های استخوان کشکک است.

  • عضله ی پهن میانی (واستوس اینترمدیوس):

عضله ی پهن میانی در بالا به استخوان ران چسبیده و در پایین به لبه بالایی استخوان کشکک متصل می شود. بخش اعظم این عضله در پشت عضله ی راست رانی پنهان شده است.

  • عضله ی راست رانی (رکتوس فموریس):

عضله ی پهن درونی نقش مهمی در صاف کردن زانو در بخش انتهایی دارد. هم چنین عضله ی پهن درونی در هنگام تحمل وزن از عوامل مهم ثبات زانو محسوب می شود.

ورزش های پیشنهادی برای رفع ضعف عضلات چهارسر ران

در ابتدا روی یک سطح صاف بر روی کمر خود دراز بکشید سپس یکی از زانوهای خود را خم کنید تا کف پای شما کاملا روی زمین قرار بگیرد؛ پای دیگر را به اندازه 12 اینچ از روی زمین بلند کنید و عضلات جلوی ران خود را منقبض کنید؛ این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید؛ این حرکت را برای هر پا بین 10 تا 15 بار تکرار کنید.

توجه داشته باشید که زانوی پایی که بالا می آورید باید کاملا صاف باشد؛ در هنگام بلند کردن پای خود روی عضلات چهار سر ران تمرکز کنید همچنین برای سخت تر کردن این تمرین می توانید به مچ پای خود وزنه ببندید.

تصویر
برای افزایش تمرکز روی انقباض عضلات جلوی ران بهتر است بر روی کمر خود دراز بکشید و یک حوله رول شده یا رول دستمال توالت را زیر زانوی خود قرار دهید، سپس به آرامی زانوی خمیده خود را راست کنید تا کاملا صاف شود؛ این عمل باعث می شود تا عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید، پس باید این حالت را برای 5 ثانیه نگه داشته و بعد از آن به آرامی پای خود را پایین بیاورید؛ این کار را 15 بار تکرار کنید.
تصویر

حرکت اسکات چندین عضله مختلف از جمله عضلات چهار سر ران، گلوتس و عضلات ساق پا را به طور همزمان درگیر می کند. برای انجام این تمرین پشت به دیوار بایستید و به دیوار تکیه دهیدغ باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید؛ به آرامی پاهای خود را خم کنید و کمر خود را در همان حالت تکیه به دیوار پایین بیاورید تا جایی که پای شما 45 درجه خم شود؛ انجام این کار باید 5 ثانیه طول بکشد و به آرامی انجام شود.

توجه داشته باشید که پای خود را بیش از این خم نکنید چرا که موجب فشار به زانوی شما می شود؛ این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی زانوی خود را صاف کنید و دوباره به حالت اولیه باز گردید؛ این حرکت را 10 بار تکرار کنید و اگر احساس فشار زیاد یا درد در زانوی خود کردید، سریعا انجام تمرین را متوقف کنید.

تصویر

برای انجام دادن تمرین بعد، در ابتدا باید یک کش ورزشی از فیزیوتراپیست خود تهیه کنید؛ کش را به دور یک شیء ثابت مانند پایه میز ببندید. ارتفاع کش باید با ارتفاع زانو یکی باشد؛ سپس یک پای خود را درون حلقه کش بگذارید و رو به پایه میز بایستید و کش را پشت زانوی خود بگذارید؛ کمی زانوی خود را خم کنید سپس به آرامی زانوی خود را صاف کرده و به کش نیرو وارد کنید؛ فاصله شما از پایه میز باید به اندازه ای باشد که زمانی که می خواهید زانوی خود را صاف کنید، کش فشار کمی به زانوی شما وارد کند.

زمانی که زانوی شما صاف شد، این حالت را برای سه ثانیه نگه دارید و سپس مجددا بگذارید به آرامی زانوی شما خم شود؛ این تمرین را 15 بار تکرار کنید.

بالا رفتن از استپ عضلات چهار سر ران و همسترینگ را تقویت می کند؛ ابتدا یک استپ 6 اینچی جلوی خود قرار اده و زانوهای خود را کمی خم کنید؛ با پای راست روی استپ بروید و بگذارید تا پای چپتان از روی زمین بلند شود و آویزان باشد. 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی پای چپ خود را روی زمین بازگردانید سپس پای راست را پایین بیاورید و با پای دیگر این کار را انجام دهید؛ تا زمان خسته شدن پاها این تمرین را تکرار کنید.

تصویر
حرکت لانژ بدون وزنه عضله چهار سر را وادار به کار کرده و سطح تعادل را بالا می برد. این تمرین را در فرایند تمرینات روزانه خود قرار دهید تا عضلات چهار سر ران شما رشد قابل توجهی داشته باشند؛ بهترین راه انجام لانژ این است که بعد از انجام تمرینات بدنسازی روزانه، با 5 تا 10 دقیقه راه رفتن لانژ به صورت متوالی، در یک محیط باز یا بر روی تردمیلی با شیب 1 درصد و سرعت 1 مایل بر ساعت، تمرینات خود را به اتمام برسانید.
تصویر
بنشینید، پاهای خود را دراز کنید و زانوها را به طور کامل صاف نگه دارید؛ اگر نشستن به تنهایی برای شما سخت است، می توانید به دیوار تکیه داده و یا دست های خود را در پشت به عنوان تکیه گاه قرار دهید. بر روی انقباض عضله چهار سر ران خود تمرکز کرده و تا آنجا که می توانید برای چند ثانیه آن را سفت کنید سپس استراحت کرده و تا 10 بار، تمرین را تکرار نمایید؛ انجام این تمرین کمک زیادی به کاهش درد زانو ها می‍ کند.
تصویر
یادآوری می کنیم که در تمامی مراحل تمرین و در کل در طول روز باید از انجام حرکاتی که موجب تشدید درد زانو می شوند خودداری کنید؛ اعمالی مانند مانند نشستن و بلند شدن روی زانوها، دویدن و پرش با پا از این دسته اند؛ در ضمن حتی اگر زانو درد ندارید، تقویت عضلات چهار سر ران، یکی از بهترین راه ها برای پیشگیری از بروز آسیب های زانو است چرا که عضلات چهار سر ران، کلیدی ترین عامل در جذب فشارهای وارد شده به زانو هستند.


  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
ساغر عزیزی بازیگر نقش فرح پهلوی: فحش‌هایی در اینستاگرام به من می‌دهند که برای آنها خیلی گریه کردم من فرح دیبا نیستم با سیاست هم کاری ندارم (279 نظر) رهبر معظم انقلاب پاسخ می‌دهند؛ حکم شرعی رقص زنان در برابر مردان در مجالس عروسی روستایی (260 نظر) امیر نوری و حاشیه‌های پستش راجع به مهاجرتش به اسرائیل: من از رژیم‌صهیونیستی پیشنهاد دریافت کردم اطلاعات زیادی دارم؛ ما رفتیم بای بای+عکس (215 نظر) توئیت داریوش ارجمند خطاب به رهبر معظم انقلاب با دیالوگی از نقش مالک اشتر: ای کاش قادر بودم، علی را به روزگاری ببرم که مردمش قدر همچون او را می دانستند+عکس (200 نظر) نگاهی به میز صبحانه مفصل و رنگارنگ خانه رضا گلزار با هنر چیدمان آیسان خانوم / تزئین زیبای بشقاب با انار وحشی و آووکادو+عکس (113 نظر) دانش‌آموزی که رهبر شد؛ نگاهی به چهره مهربان رهبر معظم انقلاب در کلاس ششم ابتدایی+عکس (96 نظر) نصرالله رادش: سیگار می‌کشم تا زشتی‌هایم دیده شود! دوست دارم همه بدانند علاوه بر قیافه ام من این زشتی ها را دارم! +فیلم (87 نظر) محمدرضا گلزار: می‌دانم خواننده خوبی نیستم؛ به فرض که صدایم خوب نیست چرا اینقدر دغدغه فکریتان شده است؟! (78 نظر) آخرین جشن تولد ساده آیت الله هاشمی رفسنجانی با حضور همسرشان در طبقه دوم خانه/ مبلمان راحتی بدون زرق و برق، کیک شکلاتی و زیر میزی هنری زیبا+عکس (66 نظر) جشن تولد مجلل الهام حمیدی توسط همسرش +عکس/تزئین زیبای کیک با مروارید طلایی رنگ 👌 (44 نظر) نفیسه روشن: 4 سال هست از هم جدا شدیم از طرف همه کسانی که در موردت بد حرف زدن ازت عذر میخوام تو با شعورترین مرد دنیا بودی، جز تو مردی ندیدم خوشبختیت آرزومه (43 نظر) خلاقیت هوشمندانه مادر باهوش برای زودتر خشک شدن فرش خیس حماسه آفرید/ وقتی عزرائیل خیلی هواتو داره+عکس🤣 (43 نظر) الهام حمیدی: 2 تا بچه‌هام چون پشت سر هم به دنیا اومدن، کم‌کار شدم؛ همسرم مشوق منه و خیلی دوست داره من کار کنم+ویدیو (41 نظر) (فیلم) مولوی عبدالحمید در جلسه معارفه استاندار جدید سیستان و بلوچستان: ما همه یکی هستیم و با هم هستیم / این فیلم رو به اینترنشنالی‌ها نشون بدید (40 نظر) خلاقیت خنده دار عروس دست پا چُلفتی برای تزئین سالاد حماسه آفرید/ هنر نزد ایرانیان است و بس🤣+عکس (37 نظر)
پربازدیدترین ویدئوهای روز   
تیتر امروز   
یک کشته و پنج مصدوم در برخورد خونین دو خودرو سواری در محور خاروانا
کشف قتل و دستگیری قاتل در کمتر از 12 ساعت
از بازار چه خبر؟ | قیمت خودروهای خارجی و وارداتی امروز سه‌شنبه 15 آبان 1403
از بازار چه خبر؟ | قیمت خودروهای داخلی و مونتاژی، امروز سه‌شنبه 15 آبان 1403
از بازار چه خبر؟ | قیمت دلار و یورو امروز سه‌شنبه 15 آبان 1403 + جدول
از بازار چه خبر؟ | قیمت سکه و طلا امروز سه‌شنبه 15 آبان 1403 + جدول
اعلام شرایط و جزئیات پذیرش بدون آزمون دانشجوی ارشد در دانشگاه علم و صنعت
تعویق پذیرش بدون کنکور استعدادهای برتر در دانشگاه فرهنگیان
ویدئو/ یادگیری زبان انگلیسی با پادکست کوتاه، این قسمت «پازل زندگی»/ همراه با زیرنویس فارسی همزمان
آموزش و سرگرمی/ راهنمای قدم به قدم ساخت گل‌ برجسته با روبان‌های ساتن رنگی
خطای دید/ حتی افرادی با هوش بصری بالای 120 نمی‌توانند در 6 ثانیه نمکدان گمشده در باغچۀ خروس شکارچی را پیدا کنند
(ویدئو) تقدیر و تشکر ویژه محمدرضا گلزار از طرفدار هنرمندش/ آخه بی‌انصاف، این منم؟! نامرد، کجای این نقاشی شبیه منه؟🤣+ عکس
ویدئو/ تدریس تاریخ بهرام افشاری به نامزدش وسط مجلس خواستگاری و پذیرایی ویژه «سیروس گرجستانی» از او😁
ویدیو/ وقتی غلامرضا نیکخواه جراح قلب می‌شود/ فقط قیافۀ سیامک انصاری وقتی فهمید دکتر نمیدونه دستگاه بای‌پس قلب چیه
(ویدئو) شعر عاشقانه مریم حیدرزاده مخصوص آبان ماهی‌ها/ من دختر پاییز و آبانم، دیوانه‌ات هستم و می‌مانم/ تو حافظ من، شمس و مولانا
منتخب روز   
پسر نوجوان 16 ساله به قصد انتقام از خاله‌اش، دختر او را مورد حمله شدید با چاقو قرار داد / جزئیات پرونده جنایت فامیلی؛ داداش چرا مرا می‌زنی؟ حرفت را گوش می‌کنم و دیگر کار بدی انجام نمی‌دهم... سیاستمداران و مسئولان کشور دوران کودکی خود را در این خانه‌های ساده گذرانده‌اند؛ از رهبر معظم انقلاب و شهید رئیسی تا حسن روحانی و سردار سلیمانی +عکس محاکمه دوباره مردی که متهم به تجاوز به 9 زن شد زندانی اعدامی پس از آزادی از زندان در خواب سکته کرد... / پدر و مادر شایان برای رضایت همه زندگی‌شان را فروخته بودند! بازی در نقش پلیس برای گروگانگیری و سرقت های سریالی / خاطره گویی تبهکار سابقه دار در مراسم جشن تولد ‌راز باند مخوف را فاش کرد! دستگیری عامل جنایت در چیتگر پسر 17ساله بدون گواهینامه، جان خود و 4 دوست نوجوانش را در تصادف گرفت صحنه های آخرالزمانی سیل مرگبار در والنسیای اسپانیا با 205 کشته در حال حرکت به سوی کاتالونیا + ویدئو / عکس جزئیات پرونده دختر سارق که هدف او آزادی برادرش از زندان بود / اخاذی به قیمت یک عمر در زندان ماندن با سوادترین روستای ایران کجاست؟ شیائومی 15 معرفی شد/اولین گوشی جهان با اسنپدراگون 8 الیت خانه نورانی معتمدی اصفهان با درهای چوبی ،شیشه های رنگارنگ و دکوراسیون اصیل ایرانی چشمانتان را جلا میدهد