ساعدنیوز
ساعدنیوز

ورزش‌های مناسب برای تقویت عضلات چهار سر و رفع درد زانو

  دوشنبه، 19 خرداد 1399   زمان مطالعه 8 دقیقه
ورزش‌های مناسب برای تقویت عضلات چهار سر و رفع درد زانو
عضلات چهار سر ران، چهار عضله‌ بزرگ هستند که در قسمت جلوی ران قرار دارند؛ انقباض این عضلات به خم و راست شدن زانو و بالا آوردن پاها کمک می‌کند پس تقویت این عضلات اهمیت زیادی دارد و از اعمال فشار اضافی به مفاصل جلوگیری می‌کند؛ ورزش‌های بسیار متنوعی برای تقویت عضلات چهار سر ران وجود دارد که با شناخت مناسب آن‌ها می‌‌توانید به تقویت این عضلات بپردازید.

قبل از شروع تمرین ها به خاطر داشته باشید که باید عضلات همسترینگ در پشت ران را هم تقویت کنید چرا که در غیر این صورت عدم تعادل عضلانی ایجاد شده و ممکن است آسیب رسان باشد؛ همچنین برخی از این ورزش ها فشار زیادی به زانو وارد می کنند بنابراین بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

علل متفاوتی برای درد زانو ناشی از تضعیف عضلات چهارسر وجود دارد؛ برخی از بیماری ها مانند سندرم استرس پتلافمورال، سندرم ایلیوتیبیال، تاندنیت کشکک زانو از این دسته اند. در اغلب این موارد، یکی از بخش های عضلات چهار سر ران به خوبی منقبض نمی شود.

۷ مزیت افزایش انعطاف پذیری و تقویت عضلات چهار سر ران

  • به زانوها اجازه می دهد خم و راست شوند. ثبات زانو به قدرت عضلات و رباط های اطراف آن وابسته است. عضلات چهار سر به راست کردن زانو کمک می کنند و عضلات مکمل در ناحیه ی فوقانی پا، به حرکات خلاف جهت بدن، مانند خم شدن، کمک می کنند. برای جلوگیری از آسیب دیدن پا، مفاصل و رباط های دیگری نیز هستند که از چرخش بیش از اندازه ی زانو هنگام راست شدن آن جلوگیری می کنند.
  • هنگامی که روی پاهای خود می ایستید یا می پرید و روی پاهای خود فرود می آیید، عضلات چهار سر ران باید زانوان را ثابت نگه دارند و امکان صاف کردن زانو را بعد از ضربه یا شوک حرکتی فراهم کنند. تقویت عضلات چهار سر ران باعث می شود این کار را بهتر انجام دهید.
  • رفع فشار روی زانوها نیز از نتایج مثبت تقویت این عضلات است و احتمال آسیب دیدن زانو را کاهش می دهد و مانع از پوکی و فرسودگی استخوان در این ناحیه می شود.
  • حرکاتی مانند پریدن را ساده تر می کند.
  • انعطاف پذیری ناحیه ی لگن و مفصل ران و ثبات در ناحیه ی لگن خاصره را افزایش می دهد.
  • به حفظ تعادل و هماهنگی بدن کمک می کند.
  • سبب می شود بتوانید در حرکت ، مانند هنگام ورزش، جهت بدن را سریع تغییر دهید.

مبحث آناتومی: ناحیه ی عضلات چهار سر ران

آناتومی عضلات چهار سر ران شامل چهار عضله است که از نزدیکی لگن و مفصل ران شروع و به سمت پایین به کشکک زانو و ساق پا متصل می شوند. این عضلات به تاندون هایی متصل می شوند که از بافت های قوی و متصل ساخته شده اند و و استخوان های زانو را احاطه می کنند.

کشش عضلات این قسمت، امکان خم و راست شدن کشکک زانو را به وسیله ی تاندون «پاتلا» فراهم می کند. از دیگر وظایف این عضلات کمک به ساق پا و انعطاف پذیری است. تمام عضلات چهار سر ران با رباط «پاتلار» به ساق پا متصل می شوند. این رباط بسیار قوی است و ما گاهی بیش از حد از آن کار می کشیم.

دو عضله ی پهن درونی و بیرونی به خصوص در حالت انقباض ایزومتریک به راحتی قابل مشاهده و لمس هستند. عضله ی پهن بیرونی نسبت به سه عضله ی دیگر چهار سر ران، پهنای بیشتری دارد. عضله ی پهن درونی در مقایسه با عضله ی پهن بیرونی بیشتر به طرف پایین ران متمایل است. عضله ی پهن درونی نقش مهمی در صاف کردن زانو در بخش انتهایی دارد. هم چنین عضله ی پهن درونی در هنگام تحمل وزن از عوامل مهم ثبات زانوست.

لمس دو عضله ی پهن میانی و عضله ی راست رانی مشکل است. عضله ی راست رانی علاوه بر صاف کردن زانو (بلند کردن ساق پا) در خم کردن مفصل ران نیز مؤثر است.

عملکرد چهار عضله ی موجود در عضلات چهار سر ران به این شکل است:

  • عضله ی پهن درونی (واستوس مدیالیس):

بخشی از عضلات چهار سر ران است که کارکرد آن پهن کردن زانو است. سر ثابت آن سرتاسر خط استخوان ران و سر متحرک آن لبه های استخوان کشکک است.

  • عضله ی پهن بیرونی (واستوس لترالیس):

بزرگ ترین و نیرومندترین بخش عضلات چهار سر ران است. کارکرد آن اکستنشن زانو است. سر ثابت آن سطح خارجی استخوان ران و سر متحرک آن لبه های استخوان کشکک است.

  • عضله ی پهن میانی (واستوس اینترمدیوس):

عضله ی پهن میانی در بالا به استخوان ران چسبیده و در پایین به لبه بالایی استخوان کشکک متصل می شود. بخش اعظم این عضله در پشت عضله ی راست رانی پنهان شده است.

  • عضله ی راست رانی (رکتوس فموریس):

عضله ی پهن درونی نقش مهمی در صاف کردن زانو در بخش انتهایی دارد. هم چنین عضله ی پهن درونی در هنگام تحمل وزن از عوامل مهم ثبات زانو محسوب می شود.

ورزش های پیشنهادی برای رفع ضعف عضلات چهارسر ران

در ابتدا روی یک سطح صاف بر روی کمر خود دراز بکشید سپس یکی از زانوهای خود را خم کنید تا کف پای شما کاملا روی زمین قرار بگیرد؛ پای دیگر را به اندازه 12 اینچ از روی زمین بلند کنید و عضلات جلوی ران خود را منقبض کنید؛ این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید؛ این حرکت را برای هر پا بین 10 تا 15 بار تکرار کنید.

توجه داشته باشید که زانوی پایی که بالا می آورید باید کاملا صاف باشد؛ در هنگام بلند کردن پای خود روی عضلات چهار سر ران تمرکز کنید همچنین برای سخت تر کردن این تمرین می توانید به مچ پای خود وزنه ببندید.

تصویر
برای افزایش تمرکز روی انقباض عضلات جلوی ران بهتر است بر روی کمر خود دراز بکشید و یک حوله رول شده یا رول دستمال توالت را زیر زانوی خود قرار دهید، سپس به آرامی زانوی خمیده خود را راست کنید تا کاملا صاف شود؛ این عمل باعث می شود تا عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید، پس باید این حالت را برای 5 ثانیه نگه داشته و بعد از آن به آرامی پای خود را پایین بیاورید؛ این کار را 15 بار تکرار کنید.
تصویر

حرکت اسکات چندین عضله مختلف از جمله عضلات چهار سر ران، گلوتس و عضلات ساق پا را به طور همزمان درگیر می کند. برای انجام این تمرین پشت به دیوار بایستید و به دیوار تکیه دهیدغ باید پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید؛ به آرامی پاهای خود را خم کنید و کمر خود را در همان حالت تکیه به دیوار پایین بیاورید تا جایی که پای شما 45 درجه خم شود؛ انجام این کار باید 5 ثانیه طول بکشد و به آرامی انجام شود.

توجه داشته باشید که پای خود را بیش از این خم نکنید چرا که موجب فشار به زانوی شما می شود؛ این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی زانوی خود را صاف کنید و دوباره به حالت اولیه باز گردید؛ این حرکت را 10 بار تکرار کنید و اگر احساس فشار زیاد یا درد در زانوی خود کردید، سریعا انجام تمرین را متوقف کنید.

تصویر

برای انجام دادن تمرین بعد، در ابتدا باید یک کش ورزشی از فیزیوتراپیست خود تهیه کنید؛ کش را به دور یک شیء ثابت مانند پایه میز ببندید. ارتفاع کش باید با ارتفاع زانو یکی باشد؛ سپس یک پای خود را درون حلقه کش بگذارید و رو به پایه میز بایستید و کش را پشت زانوی خود بگذارید؛ کمی زانوی خود را خم کنید سپس به آرامی زانوی خود را صاف کرده و به کش نیرو وارد کنید؛ فاصله شما از پایه میز باید به اندازه ای باشد که زمانی که می خواهید زانوی خود را صاف کنید، کش فشار کمی به زانوی شما وارد کند.

زمانی که زانوی شما صاف شد، این حالت را برای سه ثانیه نگه دارید و سپس مجددا بگذارید به آرامی زانوی شما خم شود؛ این تمرین را 15 بار تکرار کنید.

بالا رفتن از استپ عضلات چهار سر ران و همسترینگ را تقویت می کند؛ ابتدا یک استپ 6 اینچی جلوی خود قرار اده و زانوهای خود را کمی خم کنید؛ با پای راست روی استپ بروید و بگذارید تا پای چپتان از روی زمین بلند شود و آویزان باشد. 3 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی پای چپ خود را روی زمین بازگردانید سپس پای راست را پایین بیاورید و با پای دیگر این کار را انجام دهید؛ تا زمان خسته شدن پاها این تمرین را تکرار کنید.

تصویر
حرکت لانژ بدون وزنه عضله چهار سر را وادار به کار کرده و سطح تعادل را بالا می برد. این تمرین را در فرایند تمرینات روزانه خود قرار دهید تا عضلات چهار سر ران شما رشد قابل توجهی داشته باشند؛ بهترین راه انجام لانژ این است که بعد از انجام تمرینات بدنسازی روزانه، با 5 تا 10 دقیقه راه رفتن لانژ به صورت متوالی، در یک محیط باز یا بر روی تردمیلی با شیب 1 درصد و سرعت 1 مایل بر ساعت، تمرینات خود را به اتمام برسانید.
تصویر
بنشینید، پاهای خود را دراز کنید و زانوها را به طور کامل صاف نگه دارید؛ اگر نشستن به تنهایی برای شما سخت است، می توانید به دیوار تکیه داده و یا دست های خود را در پشت به عنوان تکیه گاه قرار دهید. بر روی انقباض عضله چهار سر ران خود تمرکز کرده و تا آنجا که می توانید برای چند ثانیه آن را سفت کنید سپس استراحت کرده و تا 10 بار، تمرین را تکرار نمایید؛ انجام این تمرین کمک زیادی به کاهش درد زانو ها می‍ کند.
تصویر
یادآوری می کنیم که در تمامی مراحل تمرین و در کل در طول روز باید از انجام حرکاتی که موجب تشدید درد زانو می شوند خودداری کنید؛ اعمالی مانند مانند نشستن و بلند شدن روی زانوها، دویدن و پرش با پا از این دسته اند؛ در ضمن حتی اگر زانو درد ندارید، تقویت عضلات چهار سر ران، یکی از بهترین راه ها برای پیشگیری از بروز آسیب های زانو است چرا که عضلات چهار سر ران، کلیدی ترین عامل در جذب فشارهای وارد شده به زانو هستند.

دیدگاه ها

  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
رهبر معظم انقلاب: از وقتی که رهبر شده‌ام آجیل نخوردم؛ چون رهبر باید مثل فقرا زندگی کند! (505 نظر) 10 اقدامِ منجر به گرانی در 100 روز (254 نظر) 10 ایده تبلیغات مؤثر برای کسب‌وکارهای کوچک (246 نظر) (تصاویر) سفر به عصر قاجار؛ منظره‌های «کلاردشت»، 158 سال قبل (244 نظر) داریوش ارجمند: زنی که وزنه برداری می کند نه رَحِم دارد و نه تخمدان ریش درآورده نه می‌تواند شوهر کند و نه می‌تواند بچه داشته باشد! (243 نظر) مهران مدیری: من رفتم مسافرت و بهترین هتل اون شهر رو پیدا کردم ولی من رو نشناخت و گفت اتاقامون پُره، من هنوزم که هنوزه فکر میکنم دارم خواب میبینم+ویدیو (197 نظر) آخرین جشن تولد ساده و خلوت بهاره سرگل زایی، یکی از استعدادهای برتر کشورمان/ روحت شاد بانوی کرمانی+عکس (99 نظر) مهراب قاسم خانی: معرفی میکنم عضو جدید خانواده/ چه پشمالو و گوگولی هم هست+عکس (77 نظر) شهرام قائدی: دنیا دیگه نمیزاد مادرهای مارو، مادر من هیچوقت کرم به دستش نزد، نفهمید مو رنگ کردن چیه لباس خونه با مهمونی چه فرقی داره...+ویدیو (65 نظر) بهاره رهنما: من کاهل نماز بودم که بعد از شرط گذاشتن همسر دومم درباره نماز خواندن الان نمازم را میخوانم و دیگه کاهل نماز نیستم (62 نظر) رونالدو: برای اولین بار جورجینا را برای شام دعوت کردم متعجب بود چون باورش نمی شد که به جای اتوبوس با بوگاتی به خانه برمی گردد+فیلم (58 نظر) الهام چرخنده: من برای همه کسانی که کتکم زدند، باعث بیماری قلبی شدند نفرین ندارم اما الهی که به درد من دچار بشید+ویدیو (50 نظر) مازیار لرستانی: ای کاش به جای روز زن و روز مرد، روز شرف و انسانیت داشتیم+عکس (46 نظر) شعرخوانی زیبا و دلنشین رهبر معظم انقلاب: ای تکیه گاه و پناه زیباترین لحظه های پرعصمت و پر شکوه تنهایی و خلوت من+ویدیو (43 نظر) خلاقیت خنده دار پدر ایرانی با طراحی سینما در توالت خانه اش حماسه آفرید+عکس/ هنر نزد ایرانیان است و بس😂 (41 نظر)
پربازدیدترین ویدئوهای روز   
تیتر امروز   
فال قهوه با نشان روز شنبه 3 آذر ماه 1403
فال انبیاء روزانه شنبه 3 آذر 1403
فال روزانه امروز شنبه 3 آذر ماه 1403
فال شمع روزانه امروز شنبه 3 آذر 1403
فال حافظ با تفسیر امروز شنبه 3 آذر 1403+فیلم
فال ابجد روزانه شنبه 3 آذر 1403
رونمایی از سند ازدواج در زمان قاجار؛ آداب عجیب خواستگاری رفتن بدون خبر دادن به صاحبخانه+ عکس
یک فیلم ایرانی نداریم که مردها در آن نرقصند!
بشار اسد و نبیه بری به پیام رهبر انقلاب چه جوابی دادند؟
واکنش ایران به قطعنامه ضد ایرانی شورای حکام چیست؟
تصویب قطعنامه ضدایرانی کشورهای غربی در آژانس اتمی
ابلاغیۀ رئیس جمهور مبنی بر اصلاح مصوبۀ ماده واحدۀ تأسیس سازمان ملی هوش مصنوعی
ویدیو | فلسفۀ زندگی از نگاه حسین پناهی: عشق یک جفت النگو، عدالت نیم کیلو سیب‌زمینی!
معنا و مفهوم ضرب المثل «هر چی سنگه، مال پای لنگه» در ادبیات فارسی / ضرب المثل در حقیقت یک باور هست، و هر باور یک ماتریکس!
اجاره خانواده برای ازدواج مجدد پنهانی / مواظب باشید سرتان کلاه نرود!
منتخب روز   
هدیه‌ دست‌ساز مادران سرزمین آفتاب، سیستان و بلوچستان به مسعود پزشکیان+ویدیو استفاده از ویروس کووید 19 برای مبارزه با سرطان! تب دنگی خطرناک شد؛ شیوع در جنوب شرقی ایران! سردار آزمون: وقتی دو تا گل میزنیم فکر میکنیم بازی رو بردیم و این ایراد بزرگ ماست/ناراحتی سردار آزمون بعد از بازی با قرقیزستان جزئیات پرونده آزار و اذیت دختر 16 ساله مشهدی از طرف 2 برادر ناتنی و پناه بردن او به کلانتری / از چند سال قبل که 2 برادر ناتنی ام به مصرف شیشه اعتیاد پیدا کردند مدام مرا کتک می زدند... مرگ پسر جوان بعد از خوردن الکل ضدعفونی اولین تمرین تیم ملی در استادیوم شهر بیشکک/ماشالله به این انرژی گروگانگیری افغان‌ها در تهران توسط 3 پاکستانی اخاذ اندروید 15 برای شیائومی و سامسونگ کی میاد؟ /لیست کامل تبلت‌هایی که اندروید15 سامسونگ را دریافت می‌کنند سلیقه‌ی خاص همسر پوریا پورسرخ برای سوپرایز تولد شوهر خوش‌تیپش با دیزاین شیک و کیک روکش طلا/ چه تیپ خفنی زده شادوماد! تصاویری از اولین تمرین ستاره های همیشه درخشان تیم ملی ایران، از طارمی گرفته تا بیرانوند و... در بیشکک قبل از بازی با قرقیزستان/به امید پیروزی✌ قتل خانمی جوان به دست یک مرد 43 ساله در تبریز/ پول و جواهرات انگیزه متهم از قتل بود