به گزارش سایت خبری ساعد نیوز و به نقل از بهداشت نیوز، ترس های شدید و وحشت که بر زندگی شما تأثیر می گذارند باید توسط یک متخصص بهداشت روان، درمان شوند. علاوه بر شیوه هایی درمانی که روانشناس به شما ارائه می دهد، تکنیک های آرام سازی نیز ممکن است، به کاهش اضطراب در کوتاه مدت کمک کنند. به یاد داشته باشید که درمان دائمی و اصولی، مانند درمان شناختی – رفتاری و یا دارو، می تواند کمی زمانبر و مشکل باشد. بنابراین استفاده از برخی تکنیک ها و روش هایی که به کاهش علایم ترس و وحشت یا فوبیا کمک می کنند نیز توصیه می شود. در ادامه ۵ روش آرام سازی که به کاهش کوتاه مدت علایم ترس شدید می شوند اشاره کرده ایم:
۱ . مدیتیشن (Meditation)
مدیتیشن می تواند عروق عصبی شما را آرام کند. مدیتیشن و مراقبه به طور کلی عضلات و اعصاب را به خوبی آرام می کند. اگرچه هیچگاه با انجام مدیتیشن قادر نخواهید بود که ترس و فوبیا های شدید را درمان کنید، اما اگر پیش از قرار گرفتن در شرایط ترس، مراقبه کرده باشید علایم فوبیاها کمتر خواهد شد. برای مثال اگر از حیواناتی مانند سگ وحشت دارید، و فردا قصد رفتن به کوه را دارید، برای جلوگیری و کاهش حمله ترس سعی کنید، مدیتیشن انجام دهید.
تحقیقات نشان می دهد که کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت (MBSR) در مراقبه موسوم به ذهن آگاهی، به افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی کمک می کند. در یک مطالعه، افرادی که برنامه MBSR یا کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت را انجام می دهند، کمتر مضطرب و افسرده می شوند. و احساس اعتماد به نفس بیشتری داشتند نیز دارند.
۲ . یوگا (Yoga)
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد، یوگا می تواند به بهبود و تسکین علایم مربوط به اختلالات اضطرابی کمک کند. یوگا مانند مدیتیشن می تواند به کاهش کلی سطح استرس کمک کند. یوگا باعث از بین رفتن فوبیا نمی شود. اما اگر به طور منظم به انجام تمرینات این ورزش باستانی بپردازید، علایم در شما کاهش پیدا می کنند. و تشدید ترس و وحشت در شما به مراتب کمتر می شود.
۳ . تجسم (Visualization)
تجسم در واقع یک ترفند خلاقانه است. در این تکنیک زمانی که با فوبیا و وحشت شدید همراه شدید چشمهای خود را ببنید و در ذهن خود به چیزهایی فکر کنید که به شما آرامش می دهد. همزمان تصاویر همان موقعیت ها و چیزهایی که می پسندید را در ذهن تجسم کنید. برخی از بیماران مبتلا به فوبیا متوجه شده اند، که با استفاده از تکنیک تجسم می توانند به کاهش علایم آزاردهنده فوبیا و همچنین به جلوگیری از پیشرفت ترس کمک کنند.
۴ . آرام سازی تدریجی عضلات (Progressive Muscle Relaxation)
در این روش، شما باید عضلات خود را به منظور آرام سازی شل کنید. غالبا شل کردن عضلات از پاها شروع می شود. عضلات کم کم شل شده و به حالت استراحت در می آیند. آرام سازی تدریجی عضلات در شرایط و موقعیت هایی که ترس زیادی را تجربه می کنید، می تواند به شما کمک کند.
آرام سازی اتوژنیک شامل ترکیب تکنیک های تجسم همراه با انجام تنفس هدفمند و حرکت فیزیکی تکراری است. ریلکسیشن اتوژنیک معمولا به صورت انفرادی قابل یادگیری است. اما اگر به هر دلیلی به تنهایی قادر به یادگیری درست آن نیستید، می توانید از پزشک یا روانشناس برای یادگیری آن کمک بگیرید.
5 . آرام سازی اتوژنیک (Autogenic Relaxation)
هر چیزی بجز تراپی و درمان روانپزشکی اصولی موقتی است
با این حال، به یاد داشته باشید که نکات ذکر شده در این مقاله یک نوع درمان کوتاه مدت تلقی م یشوند. درمان دراز مدت فوبیا با این روش ها امکان پذیر نیست و لازم بکار بردن تلاش بیشتر و کمک گرفتن از روانشناس و متخصصین خبره روانشناسی است. با این حال برخی از نکات زیر نیز می توانند در کاهش علایم مربوط به فوبیا به شما کمک کنند:
ایجاد تغییرات در سبک یا شیوه زندگی، می تواند به شما کمک کند که علائم فوبیا را تحت کنترل در بیاورید.
داشتن یک برنامه ورزشی مناسب و منظم می تواند به کاهش علایم فوبیا کمک کند.
همچنین رژیم غذایی متعادل و سالم نیز بسیار کارساز است.
خواب مناسب و با کیفیت، تا حد زیادی وضعیت روانی را سر و سامان می دهد.
از مصرف کافئین خودداری کنی. چنانچه دچار ترس و وحشت شدید هستید و مواد کافئین دار زیادی مصرف می کنید. بهتر است دست کم مصرف این مواد را کاهش دهید.
اجتناب از مصرف محرک هایی مانند کافئین باعث می شود که شما بهتر شرایط را تحت کنترل خود در بیاورید.
نکته پایانی
تا آنجا که ممکن است مهارت ها و تکنیک های لازم برای آرام سازی یا ریلکسیشن را یاد بگیرید. اضافه شدن این مهارت ها به مجموع آموخته های شما در هر موقعیتی به کمک شما خواهد آمد. مواجه شدن با شرایط ترس و وحشت شدید یا همان فوبیا اصلا خوشایند نیست. از طرفی مقابله و درمان موارد شدید آن نیز اصلا کار آسانی نیست. اما استفاده از تکنیک های آرامش بخشیدن به بدن می تواند به شما کمک کند تا خود را در وضعیت های ترسناک بهتر کنترل کنید.
