حرکت ورزشی پرس پا و اشتباهات خطرناک آن

پرس پا (Leg Press) یکی از تمرینات با وزنه است که در آن شخص به حالت خوابیده دراز کشیده و با کف پاهای خود وزنه ای را از خود دور کرده و با خم کردن زانوهایش به سمت خود می آورد. کلمه پرس پا به دستگاهی که این حرکت بر روی آن انجام می شود هم اشاره دارد. ماهیچه چهارسر ران ماهیچه اصلی درگیر در این حرکت است و ماهیچه همسترینگ و ماهیچه سرینی مهمترین ماهیچه های کمکی هستند.

پرس پا دستگاه یکی از پرطرفدارترین حرکات بدنسازی است که بدنسازان با هدف حجم دهی و قوی ترکردنِ پاهایشان سراغش می روند. دستگاه پرس پا انواع مختلفی دارد که می تواند در نگاه اول گیج کننده باشد اما همانطور که گفته شد همگی در یک ویژگی مشترک هستند و آن فشار دادن سکوی دستگاه با کف پا برای دور کردن وزنه ها است.

معرفی دستگاه پرس پا برای انفجار عضلات

این دستگاه بیشتر توسط بدنسازان، برای درگیرکردنِ عضلات پا استفاده می شود و به عنوان چالشی ترین حرکت ورزشی برای عضله سازیِ پاها به شمار می رود، اما حرکت پرس پا دستگاه چگونه انجام می شود؟

فرد بدنساز، ابتدا باید در جای مشخص شده در پایینِ دستگاه، دراز بکشد، تا با صاف کردنِ زانو، وزنه را از خود دور کرده، سپس دوباره با خم کردنِ زانو، سکوی دستگاه پرس پا را به خود نزدیک کند. در انجام این تمرین، عضله چهارسر ران، سرینی و همسترینگ درگیر می شود.

نحوه انجام حرکت پرس پا دستگاه

اکنون گام به گام نحوه انجام صحیح این حرکت را آموزش می دهیم:

• ابتدا روی نشیمن گاه دستگاه بنشینید؛
• حالا پاهای تان را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سکو قرار دهید؛
• نحوه قرارگیریِ پاها با عضلاتِ درگیرشونده، ارتباط مستقیم دارد؛
• پس باید به فرم پاهای تان دقت کنید، (در مورد وضعیت قرارگیری پاها توضیح خواهیم داد)؛
• حالا وزنه دستگاه پرس پا را تنظیم کنید و بعد از قراردادنِ پاها در زیر سکو، اهرم دستگاه را آزاد کنید؛
• بعد به وسیله پاها، سکو را به سمت بالا فشار دهید (زانوهای تان نباید قفل شود)؛
• بالاتنه و پاهای تان باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد (این کار، فرم آغازین حرکت به حساب می آید)؛
• هم زمان که عمل دم را انجام می دهید، به آرامی سکوی دستگاه را پایین بیاورید؛
• سعی کنید بیشترین فشار را با پاشنه پا و با استفاده از عضله چهارسرتان وارد کنید؛
• دوباره سکو را به بالا و نقطه آغازین حرکت بازگردانید؛
• تعداد تکراری که در برنامه تمرینی تان گفته شده را انجام دهیدو بعد اهرم دستگاه را سر جایش برگردانید.

عضلات درگیر در حین انجام حرکت پرس پا دستگاه

پرس پا یک تمرین چند مفصلی با وزنه است که تقریبا همه گروه های عضلانی پایین تنه را درگیر می کند. با استفاده از تکنیک صحیح و دقیق، پرس پا هر چهار گروه عضلانی اصلی پایین تنه را به کار می گیرید. این حرکت دارای انواع مختلفی است که در هرکدام، وزن و تکرار و نحوه انجام تمرین تغییر می کند. همچنین درگیری عضلات در هرکدام متفاوت است.

حرکت پرس پا دستگاه در درجه اول عضلات بازکننده زانو و مفصل ران شما را درگیر و تقویت می کند (عضلاتی که معروف به عضلات چهارسر و باسن است)، اما همسترینگ و ساق پا را هم فعال می کند.

1. چهارسر ران

گروه عضلانی چهار سر ران، یک گروه بزرگ و چهار قسمتی است که نیمه جلوی ران شما را تشکیل می دهند و هنگام بالا و پایین بردن دستگاه، بیشترین مقدار درگیری را دارد. عضلات چهار سر شامل عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی می شود.

2. عضلات سرینی

تعداد زیادی از تمرینات پایین تنه، عضلات گلوتئال (باسن و لگن) را به عنوان تثبیت کننده درگیر می کنند و پرس پا نیز از این قاعده مستثنی نیست. عضلات گلوت گروه عضلانی اصلی در باسن هستند و پرس پا به طور کامل آن ها را در مرحله لیفت و مرحله کنترل به کار می گیرد.

از آنجایی که در حرکت پرس پا دستگاه، روی باسن به طور مستقیم فشاری وارد نمی شود، این حرکت به تنهایی باعث رشد چشمگیر عضلات باسن شما نخواهد شد. برای درگیری بیشتر باسن، پاهای خود را به لبه بالایی سکو نزدیک تر کنید.

3. همسترینگ

حرکت پرس پا دستگاه نیز روی همسترینگ شما تأثیر می گذارد، اما تا حد بسیار کمتری. عضلات همسترینگ بیشتر در مرحله دوم پرس پا (یعنی پایین آوردن دستگاه) درگیر می شوند، هنگامی که وزنه را از بالا به پایین می آورید و باید به خوبی کنترل کنید، زمانی است که عضله همسترینگ درگیر است، همچنین هنگام بلند کردن دستگاه، مقداری نیرو به وزنه وارد می کنند.

4. ساق پا

پرس پا تقریباً ، کل عضلات ساق پا را به عنوان عضلات درگیر ثانویه، تحت تاثیر قرار می دهد. انجام حرکت پرس پا دستگاه به تنهایی، ممکن است به شما در ایجاد توده عضلانی قابل توجه در ساق پا کمکی نکند، اما این عضله را تقویت خواهد کرد.

برای تمرین دادن به ساق پا با این حرکت، باید بدون حرکت زانو، پرس پا بزنید (حتما اجازه و نحوه انجام تمرین را از مربی بگیرید).

انواع پرس پا دستگاه

حرکت پرس پا حرکتی است که علاوه بر عضلات چهارسر، عضلات سرینی و همسترینگ را هم درگیر می کند. اما با کمی تغییر در محل قرارگیری پاها، فشار حرکت روی بعضی عضلات بیشتر می شود و نتیجه متفاوتی از تمرین خواهید گرفت.

در این حرکت، محل قرارگیری پاها، فاصله پاها و زاویه پنجه پا، عضلات درگیر را تغییر می دهد. در زیر با مثال و تصویر انواع حرکت پرس پا و عضلات درگیر در آن را مشخص می کنیم.

1. وضعیت استاندارد

قراردادنِ پاها برروی سکوی دستگاه پرس پا، دارای حالت استاندارد یا نرمال است که در آن پاها را به اندازه عرض شانه باز می کنید و دقیقاً در مرکز سکوی دستگاه پرس پا مستقر می کنید. این فرم قرارگیری باعث می شود تا عضلات چهارسر و باسن بیشترین درگیری را داشته باشند.

2. بالاتر از حد استاندارد

اگر پاهایتان را در حالت باز، بالاتر از حد استاندارد قرار دهید، فشار بیشتری به عضلات چهارسر،همسترینگ و سرینیِ بزرگ وارد می شود و شاهد بیشترین انقباض در این عضلات خواهید بود؛ چون با قرارگیری در این وضعیت، زاویه حرکت زانوهای تان کمتر و میزان کشش عضلات باسن بیشتر می شود. اگر قوی ترکردنِ عضلات چهارسر،همسترینگ و سرینی برای تان اهمیت دارد، پیشنهاد می کنیم که پاهای تان را در این حالت روی دستگاه قرار دهید.

3. پایین تر از حد استاندارد

اگر پاهای تان را پایین تر از حد استاندارد روی دستگاه بگذارید، عضلات چهارسر را کاملا هدف قرار می دهید.

4. بازتر از حد استاندارد (پا باز)

اگر می خواهید عضله پهنِ درونی بیش از قسمت های دیگر درگیر شود، پایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. در این حالت، بیشترین فشار و درگیری بر روی عضلات این قسمت و عضلات نزدیک کننده تان است.

به خاطر داشته باشید که هرچقدر فاصله پاهای تان در حرکت پرس پا دستگاه بیشتر باشد، فشار بیشتری بر روی قسمت داخلی ران و عضلات چهارسرتان خواهد بود.

5. نزدیک تر از حالت استاندارد پرس پا جمع

اگر پاهای تان را که در مرکز سکو قرار دارد، کمی به هم نزدیک تر کنید، وزن دستگاه روی عضله پهن بیرونی (عضلات بخش خارجی چهارسر ران) یا عضله پهن داخلی (عضلات بخش داخلی چهارسر ران) و عضله دورکننده (Hip Abductor) خواهد بود و به این قسمت ها فشار بیشتری می آید.

6. فرم قورباغه

حالا می خواهیم شما را با یکی دیگر از وضعیت های قرارگیریِ پا که آن را با نام «قورباغه» هم می شناسند، آشنا کنیم. برای قرارگیری پا در این وضعیت، پاشنه پاهای تان را به هم نزدیک کنید و نوک انگشتان تان را به سمت بیرون قرار دهید. این کار باعث می شود تا عضلات چهارسرتان بیشتر از حد تصور درگیر شود.

7. پرس تک پا

در پرس تک پا، شما باید فقط یک پا را روی سکو قرار دهید و حرکت را بزنید. این حرکت فقط برای جبران عدم تقارن عضلانی بین دو تا پا انجام می شود و عضلات سرینی،و چهارسر را هدف قرار می دهد.

یادتان باشد حتما این مدل از پرس پا را بدون وزنه و یا با وزنه کم شروع کنید. در صورت اشتباه زدن و یا سنگین زدن، به ناحیه تحتانی کمرتان فشار زیادی وارد می شود. درنتیجه برای مبتدیان وکسانی که عضلات کمر ضعیفی دارند، مناسب نیست.

فواید حرکت پرس پا دستگاه

همان طور که گفتیم حرکت پرس پا، یک حرکت تخصصی است و برای اهداف بدنسازان موثر و مفید خواهد بود. اکنون به چندین مورد از فواید و مزایای این حرکت اشاره می کنیم:

1. آسان ولی تخصصی

این یک تمرین عالی برای مبتدیان است. الگو و تکنیک نسبتا ساده ای دارد و به آسانی عضلات پا را هدف قرار می دهد و در عین حال ریسک و آسیب کمتری نسبت به دیگر تمرینات پایین تنه دارد.

تسلط بر اجرای صحیح پرس پا بسیار آسان تر از اسکات است و نیاز به مهارت خاص و تجربه فنی ندارد. اگر مبتدی هستید و هنوز آماده انجام تمریناتی مثل اسکات و ددلیفت نیستید می توانید با دستگاه پرس پا با وزنه های خیلی سبک عضلات پایین تنه را تقویت کنید و بعد به سراغ تمرینات حرفه ای تر بروید.

پرس پا دستگاه یک حرکت عالی برای هایپرتروفی – رشد عضلانی – به خصوص برای به حداکثر رساندن فشار و درگیری موثر روی عضلات چهارسر ران است. پرس پا به ستون فقرات فشار نمی آورد، بنابراین مشکلات کمر را تشدید نمی کند.

2. پیشگیری از آسیب دیدگی

در انجام حرکت پرس پا در مقایسه با استفاده از وزنه های آزاد مانند اسکات و ددلیفت، خطر آسیب دیدگیِ کمتری وجود دارد. با دستگاه پرس پا شما دیگر نیازی به هالتر و سایر وزنه های آزاد ندارید. در عین حال که این تمرینات باهم مغایرتی ندارند و می توان از همه آن ها بهره مند شد.

3. تقویت عضله پس از آسیب

حرکت پرس پا دستگاه می تواند گزینه مناسبی برای ورزشکارانی باشد که در هنگام اسکات، درد و ناراحتی (به دلیل آسیب) دارند. شما می توانید از این دستگاه برای تقویت قدرت عضلات چهارسر ران در زمان توان بخشی و درمان استفاده کنید بدون این که مجبور به انجام تمرین اسکات باشید.

نکته: اگر در حین تمرین و یا پس از تمرین هر گونه درد و ناراحتی فیزیکی را تجربه کردید، لطفاً به دنبال یک متخصص پزشکی ورزشی باشید.

4. رشد عضلات چهارسرران

افزایش هیپرتروفی عضلات چهارسرران و عملکرد خاص اکستنشن زانو در حرکت پرس پا دستگاه برای ورزشکاران مختلف بسیار مفید است.

برای حجم دهی به عضله چهارسر و یا حتی صرفا تقویت آن می توانید در کنار اسکات، پرس پا هم انجام دهید. در این صورت به همان اندازه عضلات چهارسر شما ورزیده می شود؛ در عین حال فشار به کمر و ستون فقرات تان نیز به حداقل می رسد.

سایر حرکات مانند اسکات پشت و جلو، اگرچه بسیار مفید هستند، اما با توجه به درگیری عضلات پشت و میان تنه، ممکن است محدود به دامنه حرکتی کمی شوند. اما دستگاه پرس پا به ورزشکاران و بدنسازان اجازه می دهد بدون این که سایر گروه های عضلانی را درگیر کنند، صرفا روی چهارسر تمرکز کنند.

نکته: لطفا توجه داشته باشید، پرس پا یک حرکت جانبی مفید برای ورزشکاران قدرتی، استقامتی و فیتنس است، اما نباید به عنوان یک جایگزین اولیه برای اکثر اشکال اسکات استفاده شود.

اشتباهات شایع اما خطرناک در حرکت پرس پا دستگاه

مهم ترین موضوع در باشگاه بدنسازی، انجام صحیح حرکات است. یادتان باشد که در ورزش بدنسازی یک بار انجامِ درستِ حرکت، بهتر از ده بار تکرار نادرست آن است. چون کار با دستگاه و وزنه های سنگین، می تواند آسیب های شدیدی به ستون فقرات شما وارد کند. حتما قبل از شروع هر حرکتی، از مربی خود بخواهید نحوه درست انجام آن را به شما آموزش دهد. بهترین حالت این است که شما را در حال انجام حرکت نگاه کند تا مطمئن شوید به درستی حرکت را می زنید. مواردی که در ادامه می آوریم، اشتباهات در انجام حرکت پرس پا دستگاه است:

1. انتخاب وزنه های بیش از حد سنگین

یکی از اصلی ترین نکات در مورد استفاده از این دستگاه، اطمینان از انتخاب وزنه های مناسب است؛ نه بیش ازحد سنگین، و نه خیلی سبک. اگر نمی توانید حرکات را کنترل کنید، باید وزنه ها را کمتر و سبک تر کنید. یادتان باشد که انجام صحیح حرکت، از سنگینیِ وزنه ها خیلی مهم تر است.

درست است که این تمرین باید چالشی باشد و عضلات تان را حسابی درگیر کند، اما نباید فشار، بیش ازحد و خارج از توان شما باشد. پس هرگز برای پیشرفت در حرکات ورزشی عجله نکنید.

2. بلند شدن باسن از روی دستگاه پرس

برای اجرای درست حرکت پرس پا دستگاه، باید باسن شما کاملا روی صندلی پشتیِ دستگاه باشد و با حرکت رفت و برگشتی پا اصلا تکان نخورد و بلند نشود، اما اگر حین تمرین، باسن تان را ثابت نگه ندارید؛ درواقع اشتباه خیلی بزرگ و خطرناکی در حال رخ دادنِ است. این وضعیت باعث می شود که به مرور، آسیب جبران ناپذیری به کمرتان وارد شود.

بلندشدنِ باسن از روی دستگاه، به معنای سنگین بودنِ وزنه ها یا زاویه بد صندلی است که باید هر دو مورد را بررسی و سپس اصلاح شان کنید.

3. قرار دادن دست ها روی زانو

خیلی ها در حین انجام این حرکت، دست های شان را روی زانوها قرار می دهند. این اشتباه نسبتا رایجی است. اما همین کار به ظاهر کم اهمیت، باعث به هم خوردنِ فرم صحیح بدن شما روی دستگاه می شود و باعث جابه جایی فشارهای وارده خواهد شد. راه ِحل این است که به جای زانوها، دسته های کناریِ دستگاه را محکم بگیرید.

4. بلندکردن سر

بلندکردنِ سر هنگام انجام این حرکت، اشتباه رایج، اما مهمی است که بسیاری از بدنسازان بدون اطلاع، همیشه انجام می دهند. اگر سرتان را بلند کنید، وضعیت صحیح ستون فقرات شما به هم می خورد و فشار مضاعفی به ستون کمر و زانوهای تان وارد می شود.

سر، باید به پشتیِ دستگاه تکیه دهد و صاف و راحت باشد. اگر موقع انجام حرکت، سرتان را بلند می کنید، نشانه سنگینیِ بیش ازحد وزنه هاست.

5. قفل کردن زانوها در هر تکرار

لطفا هرگز مفصل زانوهای تان را در هنگام پرس پا قفل نکنید؛ این اشتباه شدیدا به مفصل زانوی شما صدمه می زند. هنگامی که زانوها را در حرکت پرس پا به طور کامل قفل می کنید، هم زمان فشار را از روی چهارسر برمی دارید و به جایش روی مفصل زانو قرار می دهید!

این یکی از اشتباهات شایع در پرس پا است که نه تنها کل تمرین شما را بی اثر می کند؛ بلکه زانوهای تان را متلاشی خواهد کرد. اصلا نباید در این تمرین زانوی شما قفل شود، چون باعث فشار زیاد و نامناسبی روی مفصل زانوهای تان می شود که به مرور زمان آسیب دیدگیِ شدیدی برای شما به همراه خواهد آورد.

6. دامنه حرکتی بسیار کم

در حرکت پرس پا دستگاه، داشتن دامنه حرکتیِ کم، از اثرگذاری دستگاه روی عضلات شما هم کم می کند و تقریباً هیچ فایده ای برای شما نخواهد داشت. هیچ کسی دوست ندارد زحمتی را بکشد که بی نتیجه است.

گاهی دلیل این که دامنه حرکتی شما بسیار کم است، سنگینیِ وزنه هاست که نشان می دهد صفحه های انتخابی تان، برای شما مناسب نیست و باید وزنه ها را اصلاح کنید، اما اگر وزنه ها و زاویه صندلیِ دستگاه مناسب است، هیچ دلیلی ندارد که دامنه حرکتی شما کمتر از مقدار مجاز باشد. بنابراین لازم است که در محدوده مناسب، حرکت پرس پا را انجام دهید.

7. انداختن وزن دستگاه روی سینه پا

این کار، از آن اشتباهاتی در حرکت پرس پا دستگاه است که احتمالاً بیشتر بدنسازان، حتی به آن توجه هم نمی کنند. اما اگر می خواهید سلامت مفصل زانوی تان را حفظ کنید، باید حواس تان به این نکته مهم باشد.

فشار مداوم وزنه بر روی انگشتان و سینه پا، زانوهای تان را تحت فشار زیادی قرار می دهد، و اگر دقت نکنید، با گذشت زمان تبدیل به فاجعه خواهد شد.

برای این که به طور هم زمان به عضلات چهارسر فشار وارد کنید و زانوهای تان را هم از آسیب دیدگی در امان نگه دارید، بهتر است که همیشه فشار وزنه ها را بر روی کل کف پا متمرکز کنید.

8. تنفس اشتباه در انجام حرکات

هنگام انجام حرکت از حبس دم یا نفس کشیدن پشت سرهم خودداری کنید. تنفس صحیح به این صورت است:

• موقع جمع کردن پاها: دم
• موقع بازکردن پاها: بازدم

اگر مدتی روی این کار تمرکز کنید، تنفس صحیح برای شما تبدیل به عادت می شود و به صورت خودکار انجامش خواهید داد.

حرکت پرس پا بدون دستگاه

آیا راهی برای انجام حرکت پرس پا و بهره بردن از فواید آن، بدون دستگاه وجود دارد؟ خوشبختانه بله. در این قسمت این روش را معرفی می کنیم و درباره اش توضیحی خواهیم داد:

یک کش مقاومتی می تواند جایگزین وزنه های دستگاه پرس پا شود. پرس پای خانگی شما با کش های مقاومتی همان کاری را می کند که دستگاه انجام می داد، اما تمرین با کش مقاومتی آسان تر، ارزان تر و قابل حمل است!

تجهیزات مورد نیاز: کش مقاومتی و زیرانداز یا صندلی

عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، باسن، ساق پا

1. پرس پا روی زمین با استفاده از کش مقاومتی

این حرکت را بدون نیاز به امکانات خاصی می توانید به راحتی انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• روی یک تشک رو به بالا دراز بکشید؛
• پاهای خود را از روی تشک بلند کنید؛
• زانوهای خود را خم کنید، یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید؛
• پاهای خود را خم کنید، انگشتان پا را به سمت سقف بگیرید.
• کش را دور پاهای خود بپیچید و انتهای آن را با دست نگه دارید. (پاها را در کنار هم نگه دارید).
• پاهای تان را روی کش فشار دهید تا زمانی که کاملا صاف شوند؛
• زانوهای خود را خم کنید تا به زاویه 90 درجه برگردید.
• این حرکت را با 8 تا 12 تکرار در ست اول شروع کنید.

2. پرس پا روی صندلی با استفاده از کش مقاومتی

اگر کمر شما نیاز به استراحت دارد، می توانید پرس پا را روی صندلی انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• به صورت عمودی روی یک صندلی بنشینید؛
• شکم خود را منقبض کنید و پشت خود را صاف نگه دارید؛
• کش را دور هر دو پای خود بپیچید و انتهای آن را درست بالای ران خود نگه دارید؛
• پاهای خود را روی کش فشار دهید تا زمانی که پاهای تان صاف شود؛
• زانوهای خود را خم کنید تا به حالت اولیه برگردید؛
• با یک ست 8 تا 12 تکراری شروع کنید.

چطور تمرین خود را پیشرفته تر کنم؟

برای افزایش مقاومت این حرکت، می توانید از کش مقاومتی قوی تر یا ضخیم تری استفاده کنید. در این صورت میزان فشار و نتیجه گیری از این تمریم بیشتر خواهد شد.

سخن پایانی

حرکت پرس پا دستگاه، یک حرکت مفید و موثر برای بدنسازان است؛ به شرطی که درست و اصولی و بی اشتباه انجام شود. وضعیت قرارگیری پاها در انجام این حرکت مهم است، چون عضلات مختلفی را درگیر می کند. در این مطلب نحوه صحیح حرکت پرس پا دستگاه، فواید آن و اشتباهات شایع در انجامش را معرفی کردیم. در آخر روش انجام این حرکت بدون دستگاه را توضیح داده ایم.

اصول مهم و فواید حرکت پرس پا که نمی دانستید!