واژه ی کاردیو برای بعضی از افراد دلهره آور و برای برخی دیگر محرکی بسیار جذاب است، به طوری که نمی توانند از اجرای این تمرینات دست بردارند. با وجود اینکه این تمرینات دشوار به نظر می رسند، اما باید بگوییم که تمرینات کاردیو یک جزء اصلی و کلیدی ورزش محسوب می شود که نباید از فواید تمرینات هوازی غاف شد و آن را از برنامه ی بدنسازی کنار گذاشت.
دلیل انجام تمرینات هوازی برای چربی سوزی و کاهش وزن ختم نمی شود. این تمرینات را زمانی که را به طور منظم انجام دهید، از فواید متعدد و گسترده ی سلامتی آن بهره مند خواهید شد. در این مطلب مجله علم ورزش به 5مورد از فواید تمرینات کاردیو اشاره می کند.
بهبود سلامت قلب
اولین فواید تمرینات هوازی تاثیری که بر روی بدن تان می گذارد بهبود وضعیت قلبی تان است. قلب هم یک عضله مانند سایر عضلات بدن است. به عبارت دیگر اگر می خواهید که قلب قوی و سلامتی داشته باشید باید عضله ی قلب تان را تمرین دهید. اگر تمرین نکنید به مرور زمان عضله ی قلبی تان ضعیف می شود و این می تواند اثرات منفی بر سلامتی تان بگذارد.
با اجرای تمرینات هوازی و افزودن بر سرعت ضربان قلب تان به صورت یک روند منظم، سلامت آن را حفظ می کنید. بسیاری از مردم به هنگام تمرینات خیلی ساده و یا کار های روزمره مثل بالارفتن از پله به نفس نفس می افتند و دلیل اصلی آن غفلت کردن آن ها در تمرین بر عضله قلبی شان است.
افزایش متابولیسم
دلیل دیگر انجام تمرینات هوازی تاثیرات آن بر میزان متابولیسم بدن است. همزمان با افزایش سرعت ضربان قلب، این تمرینات منجر به افزایش سرعت سایر فرآیند های داخل بدن می شود که ما آن ها را با نام فرآیندهای متابولیسمی می شناسیم.
به طور کلی، یک جلسه تمرینی کاردیو با فشاربالا، منجر به افزایش قابل توجهی در میزان متابولیسم بدن می شود. تمرینات اینتروال باشدت بالا (به نامHIIT می شناسیم)، منجر به افزایش متابولیسم و همراه با بیشترین تاثیر بر فرآیند EPOC ( اکسیژن مازاد مصرفی بعد از تمرین) می شود. متابولیسم افزایش یافته به معنی حفظ راحت تر میزان وزن دلخواه و در برخی موارد کاهش وزن می شود.
بهبود عملکرد هورمونی بدن
اجرای تمرینات هوازی عملکرد هورمونی را در بدن به طور چشمگیری تغییر می دهند. این تمرینات منجر به افزایش هورمون های احساسات خوب در بدن می شود که به کاهش علائم افسردگی کمک می کند، همان گونه که منجر به ترشح هورمون کاهش اشتها در بدن می شود.
اشخاصی که به شکل منظم در جلسات تمرینی کاردیو شرکت می کنند، اغلب احساس مثبت تری نسبت به زندگی شان دارند، چون به راحتی با انجام این تمرینات از تاثیرات هورمونی و فواید کاهنده ی استرس بیشتر آن برخوردار می شوند.
فواید تمرینات هوازی در بهبود توانایی ریکاوری
برخی از انواع مشخص تمرینات هوازی آن دست از تمریناتی که سبک، دارای ریتم آهسته و بیشتر متمایل به متوسط هستند، می تواند مدت زمان ریکاوری را نیز کاهش دهد. اگر در باشگاه یک جلسه تمرینی شدید را گذرانده اید، احتمالاً دویدن بر روی تردمیل به مدت طولانی یا نرم دویدن می تواند شما را در حذف برخی از فراورده های جانبی تولید شده در طول جلسات تمرینی کار باوزنه یاری کند.
همچنین کمک می کند تا DOMS (درد عضلانی تاخیری) کاهش یابد و جریان خون غنی از اکسیژن را برای ترمیم بهتر بافت ها و بازپروری عضلات توام با قدرت بیشتر برای بافت های عضلانی به ارمغان می آورد. برای شما، این تحولات باعث می شود که سریع تر به تمرینات بازگردید و دوباره بر عضلات تان کار کنید.
ساخت توده ی عضلانی به اصطلاح بدنسازی، ترکیبی از تحریکات موثر به طریق افزایش اضافه بار و فواصل استراحتی بین ست های تمرینی است که اجازه دهید تا عضله خودش را ترمیم کند. اگر شما تعادل این روند را برهم بزنید، گاه با انجام تمرین شدید و بیش از حد به مدت طولانی یا گاه دادن فواصل استراحتی بیش از حد بین ست های تمرینی باعث می شود تا آن نتیجه ی مد نظرتان را نگیرید.
بارها برای تان این اتفاق رخ داده است که در حالی که عضلات تان تحت فشار تمرین است (با فرض اینکه ریکاوری کامل شده است) سریعاً توده ی عضلانی جدیدی اضافه می کنید. کاردیو این کار را برای شما انجام می دهد. اما بیش از حد مدت تمرینات را طولانی نکنید یا اینکه خیلی شدید و مداوم اجرا نکنید چون کشش و فشار زیادی به عضلات تان وارد می کند بجای اینکه به بهبود سرعت ریکاوری منجر شود نتیجه ی عکس می گذارد.
کنترل دیابت
در آخر برای آن دسته از افرادی که مبتلا به دیابت هستند، فواید تمرینات هوازی نصیب آن ها نیز می شود. این تمرینات سبب می شود تا این افراد بتوانند تا دیابت خود را بهتر مدیریت و کنترل کنند. با انجام این تمرینات شما قادر خواهید شد تا توانایی عضلات تان را برای مصرف قند (گلوکز) بالا ببرید. کسانی که این تمرینات را منظم انجام می دهند کنترل و مدیریت بهتری بر روی قندخون شان دارند و نسبت به آن هایی که تمرین نمی کنند به آن شکل نوسانات قندخون را نمی بینیم. برای افراد دیابتی که بر روی تغییر نوسان قند خون شان توجه دارند و باید مراقب باشند این نکته بسیار حائز اهمیت است.
جلوگیری از پوکی استخوان
کاهش تراکم استخوان از علائم پوکی استخوان است که می تواند منجر به افزایش خطر شکستگی شود. اما ثابت شده است که ورزش می تواند تراکم استخوان را بالا ببرد یا در کمترین حالت سرعت رشد این بیماری را کاهش دهد. هر چند هنوز میزان انجام هوازی برای اثر گذاری بر کاهش پوکی استخوان مشخص نیست، اما همانطور که بیان شد، ورزش در درمان پوکی استخوان مؤثر است.
مولفه های کلیدی تمرینات کاردیو
اگر به می خواهید تمرینات هوازی را شروع کنید، اولاً دنبال تمریناتی باشید که باعث تحرک تان شود و در درجه ی دوم ضربان قلب تان را افزایش دهد. این دو مهم ترین اجزای شناخت این موضوع است که اصلاً کاردیو یعنی چه. فرقی نمی کند که این تمرین چطور و به چه طریقی انجام می شود، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری یا شنا یا هر رشته ی دیگر.
چیزی که اهمیت دارد این است که تحرک و جابجایی بدن تان را حفظ کنید. تمرینات با وزنه، مگر اینکه در شیوه ی تمرینی دایره ای استفاده شوند، قاعدتاً تمرین کاردیو محسوب نمی شوند تا زمانی که به طور مداوم حرکت نکنید. این یک تمرین بی هوازی می تواند باشد و در این تمرینات از سیستم انرژی ( سیستمATP-CP فسفاژن) استفاده می شود.
زمانی که شروع به انجام تمرین ورزشی می کنید در خاطر داشته باشید که در درجه اول باید آمادگی جسمانی تان را بالا ببرید سپس به فکر انجام تمرینات پیچیده ی کاردیو مثل اجرای تمرینات اینتروال، تمرینات ریتمیک دشوار وتمریناتHIIT سرعتی، باشید به عبارت دیگر قدم اول برای شروع ساخت یک سیستم قلبی-عروقی قوی، سپس در قدم بعدی اجرای تمرینات کاردیو از آن سطح است.
کاردیو تمرینی نیست که بخواهید در آغاز بیش از حد انجامش دهید، چون پس از ساعت ها تمرین بر روی دستگاه های بدنسازی با سرعت متوسط نتیجه ای بیش از کسی که تمرینات را با شدت پایین و حجم بیشتر انجام می دهند، نمی گیرید.
این تمرینات را 30 -45 دقیقه 3-5 جلسه در هفته انجام دهید، پس از آن یک پله بالاتر بروید و به اصول پیشرفته ی تمرینات توجه داشته باشید. این خیلی بهتر از زمانی است که سعی می کنید تا شدت تمرینات را افزایش دهید(مگر اینکه بخواهید برای مسابقات مثل دو ماراتن، تمرین کنید.)
