بسیاری از افراد، رژیم غذایی برای کاهش وزن را مترادف با غذا نخوردن و گرسنگی کشیدن می دانند، در صورتی که تغذیه سالم به معنی محدودیت های شدید غذایی و محروم شدن از خوراکی های خوشمزه نیست. در رژیم کاهش وزن اصولی باید مصرف مواد مضر را محدود کرد و مواد غذایی سالم و کم کالری را جایگزین آن ها کرد. همچنین در رژِیم غذایی لاغری باید از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل ها و پروتئین های بدون چربی استفاده کرد. از طرف دیگر برای کسانی که می خواهند رژیم بگیرند، پیدا کردن غذاهای متنوع و کم کالری که ارزش غذایی بالایی داشته باشند، کمی سخت است. ما فهرستی از پیش غذاهای رژیمی و متنوع را گردآورده ایم که بخش زیادی از نیازهای بدن به مواد مغذی را نیز تامین می کنند.
سالاد روسی
سالاد روسی یکی از معروف ترین سالاد های روسی است که توسط یک سرآشپز بلژیکی در روسیه کشف شده است.
مواد لازم
- ۵۰۰ گرم سیب زمینی۲۵۰ گرم خیارشور
- ۶ قاشق ماست چکیده پرچرب
- ۱ قاشق سس مایونز
- پیازچه به میزان لازم
- شوید تازه به میزان لازم
طرز تهیه
- ابتدا سیب زمینی ها را خوب بشویید و داخل یک قابلمه با مقداری آب بریزید تا کاملا بپزند. حین پخت سیب زمینی ها، خیارشور و پیازچه ها را شسته و نگینی خرد کنید. همچنین شوید را خوب شسته و ریز ریز خرد کنید.
- برای تهیه سس سالاد روسی معمولا فقط از سس مایونز استفاده می کنند. اما استفاده از ماست هم باعث بهتر شدن طعم سالاد می شود. هم سالاد رو رژیمی تر می کند. بنابراین داخل یک کاسه 6 قاشق ماست خامه ای را با 1 قاشق سس مایونز ترکیب کرده و مقداری نمک و فلفل به آن اضافه کنید. سیب زمینی ها را که احتمالا تا الان پخته شده اند را از قابلمه بیرون آورده و کنار بگذارید تا خنک شوند. بعد از این که سیب زمینی ها خنک شدند، آن ها را پوست بگیرید و به صورت مکعب مربع های کوچک خرد کنید.
- حالا داخل یک کاسه بزرگ همه مواد را ریخته و با هم مخلوط کنید. در آخر سس را اضافه کنید و هر ادویه جاتی که مایلید به سالاد اضافه کنید. سالاد روسی آماده است در ظرفی مناسب سرو کرده و روی آن را با شوید تزیین کنید.
توجه: در صورت تمایل می توانید از نخود فرنگی، هویج، تخم مرغ و کالباس در تهیه این سالاد استفاده کنید. فقط نکته قابل توجه، خرد کردن یکدست مواد به صورت مکعب مربع است.
کدو شکم پر
کدو شکم پر،پیش غذایی مغذی است که می توان آن را کمتر از یک ساعت آماده کرد و به دلیل کم کالری بودن کدو و خواص بی تعداد کدو سبز این غذا رژیمی است. کدو سبز دارای خواص درمانی بسیار زیادی می باشد که بعضی از این خواص عبارتند از: کاهش کلسترول، کاهش فشار خون، پیشگیری از سرطان، پیشگیری از حمله قلبی و پیشگیری از سکته مغزی. بعلاوه کدو کم کالری است. کم کالری بود این پیش غذا آن را در دسته غذاهای رژیمی جای داده است. کدو شکم پر یک پیش خوراک مناسب برای آن دسته از افرادی است که به بادمجان آلرژی دارند. این پیش خوراک برای 3 نفر مناسب می باشد و مدت زمان تقریبی برای تهیه آن 45 دقیقه می باشد.
مواد لازم
- کدو سبز 3 عدد
- قارچ 100 گرم
- گوشت قرمز 250 گرم
- پنیر چدار و فتا 100 گرم
- گوجه فرنگی 2 عدد
- سس گوجه فرنگی یک بسته
- پیاز 1 عدد
- سوسیس خرد شده 1 عدد
طرز تهیه
- ابتدا می بایست مایع گوشتی را آماده نمایید. برای این منظور پیاز و گوشت چرخ نموده را با میزان اندکی کره و روغن مایع تفت دهید، سپس ادویه هایی نظیر نمک، فلفل سیاه، پاپریکا، پودر تخم گشنیز و… به گوشت اضافه کنید و در صورت تمایل با قارچ و آب لیموی تازه و سس گوجه فرنگی آن را طعم دار نمایید. کدو ها را برش بزنید و درون آن ها را خالی کنید و از مایع گوشتی پر نمایید.
- گوجه فرنگی ها را به صورت نگینی خرد کنید و روی کدو ها بریزید و در آخر به روی کدو پنیر چدار و فتا بپاشید. در این مرحله کدو ها را درون سینی فر قرار دهید و به مدت 15 تا 20 دقیقه درون فر از پیش گرم شده با درجه حرارت 180 درجه سانتی گراد طبخ نمایید.
قارچ خوشمزه و طعم دار ایتالیایی با سس سیر و جعفری
قارچ یک ماده غذایی سرشار از ویتامین ها است و شما می توانید یک خوراک بسیار خوشمزه و معطر با قارچ درست کنید. قارچ طعم دار با سس سیر و جعفری با روش پخت ایتالیایی یک پیش غذای بسیار خوش طعم می باشد که می توانید آن را به عنوان یک وعده غذای رژیمی یا به عنوان دورچین غذا استفاده کنید. همچنین می توانید قارچ با سس سیر و جعفری را در کنار پاستا استفاده کنید و یک پاستای رژیمی داشته باشید.
مواد لازم
- قارچ متوسط 600 گرم
- جعفری خرد شده 3 قاشق غذاخوری
- سس ورچستر شایر 2 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون 4 قاشق غذا خوری
- آب لیمو ترش تازه 2 قاشق غذاخوری
- سیر 6 حبه رنده شده
- کره 25 گرم
- نمک به میزان لازم
- فلفل سیاه به میزان لازم
- آویشن به میزان لازم
طرز تهیه
- ابتدا قارچ ها راتمیز بشویید و به صورت دلخواه می توانید پایه قارچ ها را کوتاه کنید که به صورت یک دست در تابه قرار گیرند تا پخت آنها راحت شود. داخل ماهی تابه روغن زیتون و کره را بریزید. سپس سیر را به ماهی تابه اضافه کنید و کمی تفت دهید.
- قارچ ها را به صورت مرتب داخل ماهی تابه بریزید شعله گاز را روی متوسط تنظیم کنید. در صورت دلخواه می توانید قارچ ها را به صورت حلقه حلقه استفاده کنید. کمی طول می کشد تا قارچ ها نرم شود بنابراین م توانید درب ماهی تابه را بگذارید تا کمی نرم شوند. اجازه دهید تا قارچ ها آب بیندازند و درب ماهی تابه را بردارید تا قارچ ها بپزند. در اوایل پخت مراقب باشید که سیر نسوزد. وقتی قارچ ها کاملا نرم شدند و کمی از سس داخل ماهی تابه ماند، نمک، آویشن، فلفل سیاه و سس ورچستر شایر را به آن بیفزایید و کمی تفت دهید. در نهایت جعفری خرد شده را به آن اضافه کرده کمی تفت دهید تا جعفری نرم شود. وقتی سس قارچ غلیظ شد زیر شعله را خاموش کنید و قارچ ایتالیایی را سرو کنید. مراقب باشید تا قارچ ها خشک نشوند.
سالاد کینوا و بادام
کینوآ به عنوان ماده غذایی مجاز برای افرادی که به گلوتن موجود در گندم حساسیت دارند استفاده می شود و در حال حاضر از این گیاه برای تولید آرد، غنی کردن آرد، گندم، تولید بیسکوئیت و پاستا استفاده می شود. از برگ های جوان به عنوان سبزی تازه یا به صورت پخته در ترکیب غذایی مانند، خوراک سبزیجات، کوکو و آش استفاده می شود. ولی محصول اصلی این گیاه، دانه آن است که دارای ارزش غذایی بالایی است. کینوآ در کشورهای آمریکای جنوبی بنام های : خاویار گیاهی و برنج اینکا هم معروف است.دانه های این گیاه مقدار سدیم کمتر ولی میزان کلسیم، فسفر، منیزیم، پتاسیم، آهن، مس، منگنز و روی بیشتری از گندم، جو و ذرت دارند.
مواد لازم
- 1 پیمانه کینوا نپخته ، آبکشی شده
- 2 پیمانه آب
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
- 1/2 پیمانه هویج خرد شده (حدود 1 عدد کوچک)
- 1/4 پیمانه خلال بادام ، برشته شده*
- 1/4 پیمانه گیلاس خشک یا کرن بری
مواد لازم برای سس بالزامیک سالاد
- 2 قاشق غذاخوری جعفری تازه خرد شده
- 2 قاشق غذاخوری روغن کانولا یا سویا
- 2 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
- کمی فلفل
طرز تهیه
- کینوا، 2 پیمانه آب و نمک را در قابلمه ای بریزید و روی حرارت زیاد قرار دهید تا جوش بیاید . یک یا دوبار هم بزنید. حرارت را کم کنید و سپس درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید 12 تا 15 دقیقه دیگر(تا زمانیکه کینوا نرم شود) در همان حالت جوش روی حرارت بماند.
- قابلمه را از روی حرارت بردارید ؛ بگذارید 5 دقیقه بماند. کینوا را با چنگال له کنید و بگذارید 15 دقیقه دیگر بماند تا خنک شود. در یک کاسه کوچک، همه مواد تشکیل دهنده ی سس بالزامیک را با کمک همزن برقی مخلوط کنید. سس بالزامیک، کینوا و باقی مانده ی مواد سالاد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. این سالاد را می توانید گرم سرو کنید یا اینکه روی ظرف را بپوشانید و حدود 4 ساعت یا تا زمان سرد شدن در یخچال نگه دارید و سپس سرو کنید.
بروکلی پنیری
کلم بروکلی کم کربوهیدرات بوده و به عنوان پیش غذای رژیمی محسوب می شود.
مواد لازم
- 680 گرم کلم بروکلی
- 3 قاشق غذاخوری آب
- 170 گرم پنیر آمریکایی
- 1/3 پیمانه شیر
- 1/4 قاشق چایخوری نمک
- در صورت تمایل 1 قطره سس فلفل قرمز
طرز تهیه
- کلم بروکلی را خرد کرده، سپس همراه با سه قاشق غذاخوری آب، در قابلمه ریخته و به مدت 6 تا 8 دقیقه( تا زمانیکه آب تبخیر شود و بروکلی ها پخته شوند) روی حرارت کم بگذارید. دقت کنید که حتماً درِ قابلمه در زمان پخت روی آن باشد.
- سپس در قابلمه ای جداگانه، مواد باقیمانده را روی حرارت قرار دهید. مرتب هم بزنید تا پنیر آب شود و مخلوط یکدست شود. بعد از آماده شدن سس، بروکلی ها در قابلمه ریخته و مخلوط کنید.
پیراشکی گوشت بخارپز
پیراشکی گوشت از جمله غذاهای محبوبی است که هم بزرگترها هم کودکان، آن را دوست دارند. البته برخی افراد با وجود علاقه شان به این غذا به دلیل این که فکر می کنند کالری پیراشکی گوشت بالاست، از خوردن آن امتناع می کنند. این پیراشکی در بخارپز پخته می شود و برای سرخ کردنش از روغن استفاده نمی شود، کالری کمی دارد.
مواد لازم
- آرد گندم 1 و نیم لیوان
- مخمر فوری 1 قاشق چایخوری
- نمک 1/2 قاشق چایخوری
- آب 2/3 لیوان
- بکینگ پودر 1/2 قاشق چایخوری
- پودر قند 2 قاشق چایخوری
- روغن 1 قاشق غذاخوری
- گوشت چرخ کرده 200 گرم
- پودر زنجبیل 1/2 قاشق چایخوری
- سیر 1 حبه
- پیازچه 5 عدد
- سرکه سفید 1 قاشق غذاخوری
- سس سویا 2 قاشق چایخوری
- کنجد و نمک و فلفل مقدار لازم
طرز تهیه
داخل کاسه ای آرد ، بکینگ پودر ، مخمر ، نمک و پودر قند را مخلوط کنید سپس آب را کم کم اضافه کنید تا به شکل خمیر شود ، روغن را اضافه کنید و 5 دقیقه خمیر را با دست به آرامی ورز دهید (دقت کنید که خمیر در این مرحله کمی چسبنده است). پس از ورز دادن با دست خمیر را داخل کاسه ای که چرب کرده اید قرار دهید ، روی ظرف حوله ای مرطوب قرار دهید و به مدت 1 – 2 ساعت در جای گرمی بگذارید تا حجم خمیر 2 برابر شود (خمیر در ابتدا کمی چسبنده است اما پس از مدت زمان و افزایش حجم نرم خواهد شد). پیازچه ها را خرد کنید و داخل کاسه ای بریزید سپس گوشت چرخ کرده ، سیر خرد شده ، پودر زنجبیل ، سس سویا ، سرکه ، نمک و فلفل را اضافه کنید و با دست ورز دهید تا مایه گوشت یکدست شود. خمیر را پس از مدت زمان لازم به 5 قسمت مساوی تقسیم و کف دست تان گرد کنید ، خمیرها را 10 دقیقه به حال خود رها کنید تا استراحت کنند سپس هر خمیر را با وردنه پهن کنید ، داخل خمیرها را با مقداری از مایه گوشت پر کنید ، اطراف هر خمیر را جمع کنید و به شکل گرد حالت دهید. خمیرها را روی کاغذ روغنی که گرد برش زده اید یا کاغذ مخصوص نان شیرینی قرار دهید سپس به مدت 20 دقیقه خمیرها را به حال خود رها کنید تا استراحت کنند (استراحت خمیر برای ترد شدن نان پس از پخت میباشد ، کاغذ روغنی برای جلوگیری از مرطوب شدن خمیر در زمان پخت میباشد).
در مدت زمانی که خمیر استراحت میکند تکه های کوچکی از خمیر را با رنگ خوراکی رنگ کنید ، تکه های خمیر را مرطوب کنید و به شکل گوش و بینی روی پیراشکی بچسبانید ، برای چشم عروسک نیز مقداری کنجد را مرطوب کنید و در جای چشم ها قرار دهید. خمیرها را بهمراه کاغذ روغنی به مدت 20 – 30 دقیقه داخل بخارپز قرار دهید تا بپزند سپس برش بزنید و سرو کنید ( میتوانید از مواد دیگری نیز داخل این پیراشکی استفاده کنید).
کوکوی کدوسبز رژیمی
کوکوی کدوسبز، یکی از انواع غذاهای خوشمزه ای هست که می توانید با کدوسبز درست کنید. کدوسبز، یکی از سبزیجاتی است که به دلیل داشتن مواد مغذی فراوان و کالری کم، خوردنش در رژیم غذایی لاغری توصیه می شود.
مواد لازم
- کدو سبز متوسط 3 عدد
- پیاز کوچک 1 عدد
- سیر کوچک خرد شده 1 عدد
- تخم مرغ بزرگ 1 عدد
- آرد گندم 1/2 پیمانه
- کرفس خرد شده 1/2 پیمانه
- نمک 1 قاشق چایخوری
- فلفل سیاه به میزان لازم
- ماست یونانی برای سرو
طرز تهیه
کدو سبز ها را بشویید و قطعه قطعه کرده و در یک غذاساز بریزید. کدو سبز ها را به کمک غذاساز خرد و ریز کنید. روی کدو ها نمک بپاشید و آن ها را 10 دقیقه در صافی و روی سینک بگذارید تا آب کدو خارج شود. اگر غذاساز ندارید، میتوانید به وسیله ی رنده کدو ها را ریز کنید. در همین حین، پیاز و سیر را بشویید و خرد کنید و در یک کاسه متوسط بریزید. سپس تخم مرغ را اضافه کنید و با هم مخلوط کنید. میتوانید برای این کار از غذاساز هم استفاده کنید. با کمک دستانتان کدو سبز را خوب فشار دهید تا تمام آب آن گرفته شود. این کار را برای چند دقیقه ادامه دهید. برای خشک کردن کدو ها میتوانید از پارچه ی تمیز هم استفاده کنید. در یک کاسه، تمام مواد کوکو به همراه آرد، کرفس، نمک و فلفل را به کدو اضافه کنید و خوب مخلوط نمایید. فر را روشن کنید و روی 400 درجه فارنهایت یا 200 درجه سانتی گراد تنظیم کنید. روی سینی فر کاغذ روغنی پهن کنید و یا آن را چرب نمایید. با یک اسکوپ ساز بزرگ از خمیر کوکوی کدو سبز بردارید و در سینی فر قرار دهید. میتوانید با یک قاشق غذاخوری به کوکو ها شکل دهید. این کار را برای تمام مواد کوکو تکرار کنید. به مدت 10 تا 12 دقیقه کوکوها را بپزید. سپس درب فر را باز کنید و آن ها را برگردانید و دوباره 10 تا 12 دقیقه دیگر در فر قرار دهید تا بپزند. کوکوی کدو سبز رژیمی را از فر خارج کنید و به صورت داغ یا سرد با ماست یونانی سرو کنید.
سخن آخر
پیدا کردن غذاهای رژیمی که باب میل و ذائقه تان باشد، کار آسانی نیست. در این محتوا تعدادی پیش غذای رژیمی خوشمزه به شما معرفی کردیم تا از خوردن آنها لذت ببرید.
