همه چیز در مورد رژیم دش

رژیم دش با مصرف بیشتر میوه و سبزیجات، روندی تنظیم شده برای کاهش وزن را در اختیار افرادی که در پی کاهش وزن هستند، قرار می دهد. این روش یکی از راهکارهای مناسب برای افرادی که به مشکلات قلبی یا دیابت دچار هستند و از طرفی به کاهش وزن برای رفع عوارض بیماری خود می پردازند، محسوب می شود.

تاریخچه رژیم دش

در سال 1992 محققان با هدف درمان افراد مبتلا به فشار خون بالا، بر روی رژیم غذایی دش تحقیقاتی را انجام دادند. آن ها آزمایش هایی را بر روی 459 فرد بالغ که برخی فشار خون بالا داشتند و برخی هم سالم بودند، انجام دادند.

افراد مورد آزمایش، به مدت سه هفته از رژیم غذایی که شامل مقدار کمی میوه، سبزیجات و لبنیات بود، تغذیه کردند. پس از این مرحله، به طور تصادفی به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه از رژیم غذایی که شامل میوه و سبزیجات بود و گروه دیگر که شامل میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب بود، استفاده کردند.

سپس محققان طی این مطالعه دریافتند که رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزیجات و لبنیات کم چرب می¬تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

در آزمایش دیگری، محققان با تغییر میزان سدیم، تاثیر رژیم غذایی دش را بررسی نمودند. تحقیقات نشان داد مقدار کم سدیم همراه با رژیم غذایی DASH می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی كاهش دهد. همچنین محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف کم سدیم، باعث حفظ سلامتی می¬شود.

از زمانی که این تحقیقات انجام گرفت، رژیم غذایی دش به یکی از رژیم¬های غذایی شناخته شده تبدیل شد.

رژیم غذایی DASH چیست؟

DASH سرواژه ی عبارت «Dietary Approaches to Stop Hypertension» به معنای «اقدامات تغذیه ای برای مقابله با پرفشاری خون» می باشد. DASH رژیمی است که به افرادی که پرفشاری خون یا همان فشار خون بالا دارند یا می خواهند از این عارضه پیشگیری کنند و نتیجتاً ریسک بروز بیماری های قلبی را بکاهند، پیشنهاد می شود.

برنامه ی غذایی DASH بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلّات کامل و گوشت های بدون چربی تمرکز می کند.

پس از آن که پژوهش گران متوجه شدند فشار خون بالا در افرادی که رژیم غذایی بر پایه ی سبزیجات دارند مثل گیاه خواران شیوع بسیار کمتری دارد، برنامه ی غذایی DASH ابداع شد. به همین خاطر است که این رژیم غذایی به مصرف میوه ها و سبزیجات در کنار پروتئین های بدون چربی مثل گوشت مرغ، ماهی و دانه ها تاکید می کند. گوشت قرمز، نمک، قند و چربی سهم اندکی را در این رژیم غذایی دارند.

دانشمندان معتقدند یکی از علل اصلی که باعث می شود افراد مبتلا به فشار خون بالا از این رژیم غذایی بهره ببرند، محدودیت دریافت نمک در این رژیم است.

نسخه ی معمولی رژیم غذایی DASH مصرف بیش از یک قاشق چای خوری (معادل ۲۳۰۰ میلی گرم) سدیم در روز را توصیه نمی کند؛ که منطبق با بیشتر دستورالعمل های ملی است.

نسخه ی کم نمک تری از این رژیم هم وجود دارد که مصرف بیش از سه چهارم قاشق چای خوری (معادل ۱۵۰۰ میلی گرم) سدیم در روز را توصیه نمی کند.

رژیم غذایی DASH با هدف کاهش فشار خون طرّاحی شد. این رژیم از یک سو توصیه به مصرف میوه، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی می کند و از سوی دیگر مصرف گوشت قرمز، نمک، قند و چربی را محدود می کند.

در رژیم دش مجاز به خوردن چه غذاهایی هستید؟

رژیم غذایی dash مصرف میزان وعده های خاص از گروه های مختلف غذایی را توصیه می کند. تعداد وعده هایی که می توانید بخورید به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد. در ادامه نمونه ای از وعده های غذایی بر اساس رژیم ۲۰۰۰ کالری آورده شده است. غلات کامل: ۸-۶ وعده در روز سبزیجات: ۵-۴ وعده در روز میوه ها: ۵-۴ وعده در روز محصولات لبنی: ۳-۲ وعده در روز مرغ ، گوشت و ماهی بدون چربی: ۶ وعده در روز یا کمتر آجیل ، دانه ها و حبوبات: ۴-۵ وعده در هفته چربی و روغن: ۳-۲ وعده در روز آب نبات و قندهای اضافه شده: ۵ وعده یا کمتر در هفته.

آیا رژیم غذایی DASH برای همه ی افراد مؤثر است؟

گرچه پژوهش ها نشان داده اند این برنامه ی غذایی بیشترین کاهش فشار خون را در آن دسته از افراد که کم ترین مصرف نمک را داشته اند رقم می زند، امّا فواید محدودیت نمک بر سلامت و طول عمر هنوز کاملاً روشن و مبرهن نیست.

در افراد مبتلا به فشار خون بالا کم کردن مصرف نمک به طرز قابل توجّهی بر فشار خون مؤثر است. امّا در افرادی که فشار خون نرمال دارند تأثیر محدودیت مصرف نمک بسیار کم تر است.

فرضیه ی حسّاس بودن برخی افراد به نمک (به این معنا که مصرف نمک در برخی افراد تأثیر بیشتری بر فشار خون دارد.) می تواند تا حدودی موارد ذکرشده را توجیه کند.

اگر مصرف نمک شما بالاست، کم کردن آن می تواند فواید مهمی برای سلامت شما به ارمغان آورد. محدودیت شدید مصرف نمک، مثل چیزی که در برنامه ی غذایی DASH توصیه می شود، می تواند برای افرادی که حساس به نمک هستند یا فشار خون بالا دارند سودمند باشد.

انواع رژیم دش

دو نوع رژیم غذایی دش وجود دارد که در ادامه به آن ها اشاره کرده ایم .

• رژیم دش استاندارد : در این نوع از رژیم دش افراد مجاز هستند تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز مصرف کنند.
• رژیم دش کم سدیم : حداکثر میزان نمک مصرفی مجاز در این رژیم، ۱۵۰۰ میلی گرم است.

قوانین رژیم دش

روند غذایی رژیم Dash از خصوصیاتی مخصوص به خود برخوردار است. این خصوصیات را تحت قوانینی می توان بیان کرد که باید در روند این رژیم به کار برده شوند. در ادامه این قوانین که در روند تغذیه ای همیشگی نیز درست هستند را برایتان بیان خواهیم کرد.

1.جایگاه ویژه مصرف میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات به دلیل داشتن مقدار زیاد فیبر برای قلب و معده بسیار مفید هستند. برخی میوه ها غنی از پتاسیم و منیزیم هستند که از این طریق فشار خون کاهش می یابد. در این رژیم مجاز هستید روزانه 4 یا 5 واحد میوه نوش جان کنید.

یک عدد سیب یا پرتقال را به صورت کنسروی یا آبپز به عنوان یک واحد می توان در نظر گرفت. نصف پیمانه آبمیوه یا یک چهارم پیمانه میوه خشک یک واحد از میوه به شمار می رود.

می توان موز یا انواع توت را به همراه غلات در وعده صبحانه مصرف کرد و یا بعنوان دسر بعد از غذا استفاده کرد. استفاده از میوه و سبزیجات را به عنوان قانون اول از رژیم دش باید در نظر گرفت. توصیه می شود از مقدار مجاز مصرف میوه و سبزیجات غافل نشوید.

2.کاهش میزان مصرف چربی، ماهی و گوشت چرب

در طول این رژیم اصل بر مصرف کم گوشت چرب و قرمز، مواد غذایی چرب مضر، قند و غذاهای فست فود است. چربی منجر به بسته شدن عروق و افزایش فشار خون می شود. از این رو لازمست تا لبنیات کم چرب و گوشت بدون چربی مصرف شود. در طول رژیم دش مجاز به مصرف دو واحد از محصولات لبنی هستید. مثلا یک لیوان شیر و یک لیوان ماست و یا 50 گرم پنیر که حتما باید کم چرب باشند.

در این دوره مصرف ماهی ساردین یا ماهی آزاد به دلیل چربی زیاد باید کمتر شوند. حتی در طول رژیم مجاز به خوردن گوشت قرمز که سرشار از پروتئین و منیزیم است، نیز هستید اما گوشت بدون چربی و به مقدار حداکثر 85 گرم در هر وعده مقدار مجاز این روند غذایی است.

از انواع گوشت به میزان 6 واحد در طول روز می توانید مصرف کنید که هر واحد برابر 28 گرم است. زرده تخم مرغ بیشتر از چهار بار در هفته در طول رژیم دش نباید مصرف شود.

3.کاهش میزان مصرف نمک

مصرف سدیم را محدود کنید. مصرف غذاهای کنسروی، فست فود و آماده را به علت داشتن مقدار زیاد سدیم کاهش دهید. اگر غذاها به ذائقتان بی مزه می آیند، بهتر است جایگزین نمک از آبلیمو یا آبغوره و گزینه هایی از این قبیل برای طعم دهندگی استفاده کنید.

نمک زیاد موجب تجمع مایعات در بدن می شود که در نتیجه به قلب فشار وارد می شود. بهتر است در طول رژیم دش روزانه 1500 الی 2300 میلی گرم سدیم مصرف کنید. ادویه ها و ترشیجات کمک بزرگی برای ترک مصرف نمک به شمار می آیند.

4.فعالیت بدنی و ورزش روزانه

در حین هر نوع رژیم غذایی ورزش کمکی برای کم کردن وزن است. در طول رژیم دش ورزش الزامی و اجباری است. اما ورزش های سخت توصیه نمی شود. روزانه بین 30 دقیقه الی 1 ساعت ورزش مداوم باعث چربی سوزی و متابولیسم بهتر می شود. ورزش کمک می کند تا در طول رژیم سریع تر لاغر شوید.

ورزش و فعالیت بدنی علاوه بر تسریع بخشیدن به روند کاهش وزن، به فرم گرفتن اندام نیز کمک می کند. در واقع در انتهای روند کاهش وزن با اندامی متناسب تر از سابق مواجه می شوید. در کنار تناسب اندام نیز بافت های عضلانی بدن حفظ خواهد شد.

5.تغییرات مطلوب در سبک زندگی

با پیروی از این رژیم غذایی که روندی اصولی را در اختیار قرار می دهد، روزانه مقدار زیادی فیبر به بدن می رسد. ممکن است فرد با بروز مشکلاتی مثل نفخ یا اسهال شود. بهتر است برای پیشگیری از این وضعیت، روند رژیم را تدریجی با مصرف غلات، میوه و سبزیجات آغاز کنید.

رژیم DASH برای کاهش فشار خون بالا طراحی شده است. در حالی که غنی از میوه ها، سبزیجات و پروتئین های مفید است. گوشت قرمز، نمک، قندهای افزودنی و چربی را محدود می کند.

رژیم لاغری برنج چه نوع رژیمی است؟