افزایش طول عمر با رژیم اوکیناوا

رژیم اوکیناوایی مانند رژیم مدیترانه ای بیشتر سبک غذا خوردن و نه رژیم غذایی برای کاهش وزن است. رژیم غذایی بومیان اوکیناوا سرشار از مواد مغذی است اما کالری کمی دارد. کسانی که این سبک غذایی را دنبال می کنند هیچ غذایی را از قصد محدود نمی کنند ولی زیاد گوشت، لبنیات یا غلات نمی خورند. این رژیم غذایی دو شاخصه کلیدی دارد: ۱٫ این رژیم گیاهی است. رژیم اوکیناوا گوشت را به عنوان چاشنی ونه غذای اصلی می بیند. بنابراین در این برنامه غذایی می توانید گوشت و غذای دریایی در اندازه بسیار کم بخورید. رژیم اوکیناوا سرشار از سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی شیرین و سبزیجات زرد و نارنجی مانند کدو تنبل، فلفل دلمه ای و جلبک دریایی است. فراوانی سبزیجات زرد رنگ سبب می شود این رژیم غذایی سرشار از کاروتنوئیدها باشد که می تواند التهاب را کاهش دهد و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند. این رژیم غذایی با توفو و قارچ ها کامل می شود. در رژیم اوکیناوا برنج نیز خورده می شود اما کمتر از مقداری که مردم به صورت سنتی در ژاپن استفاده می کنند و منبع اصلی کربوهیدرات در این رژیم غذایی همان سیب زمینی شیرین زرد یا بنفش است. ۲٫ شاخص اصلی این رژیم غذایی قانون ۸۰/۲۰ است ( اما نه آن وعده دلخواهی که در قانون ۸۰/۲۰ می شناسید ). در رژیم اوکیناوا هدف افراد از غذا خوردن رسیدن به رضایت است نه اینکه کاملا پر شوند. مانند اینکه شام می خورید و جایی برای دسر نگه می دارید اما دیگر دسر را نمی خورید.

رژیم متابولیک چیست؟+ بررسی معایب و مزایای رژیم متابولیک

مواد غذایی مجاز در رژیم اوکیناوا

بسیاری از فواید رژیم اوکیناوا به موادی نسبت داده می شود که در این برنامه غذایی گنجانده شده اند. این مواد غنی از مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند. مصرف کافی مواد مغذی برای داشتن عملکردی مناسب در بدن ضروری است. این در حالی است که آنتی اکسیدان ها نیز از بدن در برابر آسیب سلولی محافظت می کنند. برخلاف سایر ژاپنی، ساکنین اوکیناوا برنج کمی استفاده می کنند. در عوض منبع اصلی کالری دریافتیشان سیب زمینی شیرین است و بعد از آن به سراغ غلات سبوس دار، حبوبات و سبزیجات سرشار از فیبر می روند.

مواد اصلی که در رژیم سنتی اوکیناوا وجود دارند عبارتند از:

سبزیجاتی مانند موارد زیر که ۵۸ الی ۶۰ درصد این رژیم را تشکیل می دهند:

سیب زمینی شیرین (نارنجی و بنفش)

جلبک دریایی

برگ بامبو

تربچه دایکون

کلم

هویج

بامیه چینی

کدو تنبل

پاپایای سبز

غلاتی مانند موارد زیر که ۳۳ درصد این رژیم را تشکیل می دهند:

ارزن

گندم

برنج

رشته فرنگی

محصولات سویا مانند موارد زیر که ۵ درصد این رژیم را تشکیل می دهند:

توفو

میسو

ناتو

ادمام

گوشت و غذاهای دریایی مانند موارد زیر که ۱ الی ۲ درصد این رژیم را تشکیل می دهند:

بیشتر ماهی های سفید

غذاهای دریایی

گوشت ارگان های داخلی بدن حیوانات مانند جگر

سایر مواد غذایی مانند موارد زیر که ۱ درصد این رژیم را تشکیل می دهند:

چای

ادویه جات

آبگوشت

از این گذشته، چای یاس به وفور در این رژیم غذایی مصرف می شود و ادویه های سرشار از آنتی اکسیدان مانند زردچوبه نیز بسیار پر مصرف است

چه غذایی را نمی توان در رژیم اوکیناوایی خورد؟

رژیم سنتی اوکیناوا در مقایسه با انواع رژیم های مدرن غربی به دلیل موقعیت جغرافیایی این جزیره، از لحاظ دسترسی به منابع غذایی اوکیناوا بسیار محدود است.

اما به طور کلی باید بدانید که چه چیزهایی را در این رژیم مجاز و چه چیزهایی مجاز نیست. در ادامه خواهیم گفت که چه غذایی را نمی توان در رژیم اوکیناوایی خورد.

گوشت: گوشت گاو، مرغ و محصولات فرآوری شده مانند بیکن، ژامبون، سالامی، هات داگ، سوسیس و سایر گوشت های سرخ شده

محصولات حیوانی: تخم مرغ و لبنیات، از جمله شیر، پنیر، کره و ماست

غذاهای فرآوری شده: قندهای تصفیه شده، غلات (به غیر از لوبیا، سویا و غلات کامل)، تنقلات و روغن های پخت و پز فرآوری شده

مزایا رژیم اوکیناوا:

رژیم اوکیناوا برای کمک به کاهش وزن

رژیم اوکیناوا کالری کم و فیبر بالایی دارد، بنابراین می تواند به شما کمک کند وزن کم کنید یا وزن خود را حفظ کنید، که برای جلوگیری از بیماری های مزمن مثل بیماری های قلبی عروقی، دیابت و برخی از انواع سرطان ها مهم است.

مزایای سلامتی

رژیم غذایی که دارای چربی و کالری کم و غنی از فیبر و آنتی اکسیدان باشد ، ممکن است یکی از عوامل اصلی دخیل در سلامتی عالی اوکیناوایی ها باشد که آن ها ریسک پایینی برای ابتلا به بیماری های مربوط به سن را دارند.

اوکیناوا یک رژیم ضد التهاب

یک رژیم ضد التهاب می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن به چند دلیل کمک کند: چربی کم (به خصوص چربی اشباع شده)، اما هنوز هم غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است. حداقل برخی از انواع چربی های اشباع شده می توانند باعث کاهش تورم شوند. کربوهیدرات تصفیه شده کم (مانند شکر)، به همین دلیل می تواند تاثیر بسیار زیادی بر میزان قند خون داشته باشد. بالا رفتن قند خون می تواند در ایجاد حالت التهاب در بدن شما نقش داشته باشد و خطر ابتلا به بیماری مزمن و التهاب را افزایش می دهد. غنی از ویتامین های C، E و A و فوتو شیمیایی ها. این مواد مغذی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند تا سلول های شما را از آسیب رادیکال آزاد محافظت کنند (چیزهایی مثل دود، آلودگی، چربی و روغن و غیره). این مواد مغذی همچنین ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند.

معایب رژیم اوکیناوا:

این رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز، تخم مرغ و ماکیان بسیار پایینی است. بسیار خوب، چون هنوز هم می توانید پروتئین زیادی را از سویا و ماهی به دست آورید اما همچنین تعداد کمی از غلات، حتی غلات سبوس دار و محصولات لبنی بسیار کمی نیز دارد و شما می توانید بدون آن دسته از گروه های غذایی به میزان کافی مواد مغذی بگیرید اما پیروی از رژیم غذایی بسیار محدود کننده دشوار است.

رژیم اوکیناوا غنی از سدیم

اگر شما در رژیم غذایی عاری از نمک هستید قبل از افزودن برخی از غذاهای غنی از سدیم در این رژیم غذایی مثل میسو، ماهی نمک سود شده، یا سس سویا (حتی اگر سس سویا سدیم کمی داشته باشد) با پزشک خود صحبت کنید ، ممکن است که فراوانی میوه ها و سبزیجات غنی از پتاسیم و کلسیم سدیم را خنثی کند اما نباید ریسک کنید.