آموزش حلقه زدن برای لاغری شکم

فواید حلقه زدن در لاغری

هولاهوپ یک تمرین کامل برای کل بدن و قاتل چربی های شکم است که باعث تراشیده شدن کمر و تقویت عضلات شکم می شود. تحقیقات نشان می دهند که ورزش با حلقه لاغری باعث از بین رفتن چربی های احشایی بدن می شود، چربی های که بسیار سخت از بین می روند و برای سلامت قلب و عروق ضرر دارند.

بر اساس تحقیقات انجام شده تمرین با این حلقه لاغری حدود ۳۰ عضله از بدن را به کار می گیرد. عضلات نواحی شکم، مایل شکمی، کمر، باسن، ران ها، اندام های فوقانی و تحتانی را بکار می گیرد. بر اساس گزارش انجمن ورزش آمریکا یک ساعت ورزش با حلقه لاغری حدود ۴۰۰ کیلوکالری انرژی مصرف می کند. این مقدار مصرف انرژی اگر در حین تمرین با حلقه هولاهوپ، اندام های فوقانی و تحتانی هم مشغول انجام تمرین باشند، می تواند به بالای ۶۰۰ کیلوکالری برسد.

بر اساس نتیجه یک مطالعه در سال ۲۰۰۹، تنها ۸ دقیقه ورزش با این حلقه، یکی از بهترین برنامه های تمرینی برای سلامت سیستم قلب محسوب می شود که باعث مصرفی انرژی حدود ۵۰ کیلوکالری یا حدود ۶٫۲۵ کیلوکالری در هر دقیقه می شود. بر اساس گزارش یک تحقیق دیگر، ورزش هولاهوپ باعث مصرف ۲۱۰ کیلوکالری در ۲۰ دقیقه می شود.

تأثیر حلقه هولاهوپ بر سلامت قلب

ورزش با حلقه لاغری با افزایش ضربان قلب باعث سلامت قلب نیز می شود.۲۰ دقیقه تمرین روزانه با حلقه هولاهوپ، یک تمرین متوسط تا شدید به حساب می آید که برای توسعه و حفظ سلامتی برای همه افراد توصیه می شود.

افزایش قدرت و انعطاف با حلقه زدن

از آنجایی که این تمرین نیازمند حرکت و چرخش در ستون فقرات است در صورت تداوم در تمرینات باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری در ستون فقرات می گردد و همچنین این قسمت ها از بدن نیز در مقابل آسیب های ورزشیمقاوم می گردد. همچنین باعث افزایش هماهنگی های چشم و دست و موتور حرکتی می شود. نیاز این ورزش به هماهنگی عصبی عضلانی باعث به چالش کشیدن سیستم عصبی و مغز همانند سیستم عضلانی برای اجرایی زیبا و بدون نقص می شود.

گذشته از تمامی فوائد جسمانی انکار ناپذیر ورزش با حلقه لاغری می توان گفت که ورزش با این حلقه باعث شاد شدن شما می شود. ترشح هورمون اندورفین در نتیجه ورزش با هولاهوپ باعث تأثیر مثبت بر روان شما شده و بعد از تمرین احساس شادی و نشاط، جوانی و اعتماد به نفس بالا می کنید.

تمرین با هولاهوپ باعث ورزیده شدن عضلات ران، باسن و تنه می شود، میزان سوخت و ساز بدن (متابولیسم) را تا 200 کالری در مدت 20 تا 30 دقیقه و حتی 600 کالری در مدت زمان یک ساعت افزایش می دهد

نحوه انتخاب حلقه لاغری

اگر در استفاده از حلقه لاغری یا هولاهوپ مبتدی هستید و هنوز روش های استفاده از آن را یاد نگرفته اید، بهتر است حلقه ایی بزرگ انتخاب کنید. حلقه های کوچک تر به خاطر نیاز به هماهنگی و آمادگی عصبی عضلانی بیشتر برای شما مشکل خواهد بود. برای تشخیص اندازه حلقه کافی است یک طرف حلقه را روی زمین بذارید و طرف دیگر در مقابل ناف شکم قرار بگیرد. این مقدار اندازه برای شروع مناسب است.

دو نوع حلقه هولاهوپ وجود دارد:

1- حلقه هولاهوپ وزنی که برای افزایش قدرت و استقامت عضلات بدن و برای ورزشکاران حرفه ای توصیه می شود.

2- حلقه های هولاهوپ ساده و بدون وزن که برای افراد مبتدی مناسب است. قطر دایره حدود ۱۰۱ سانتی متر برای کمر و حدود ۹۰ الی ۱۰۰ سانتی متر برای اندام های فوقانی و تحتانی مناسب است.

چرا هنگام حلقه زدن بدن کبود می شود؟

بیشتر کسانی که برای اولین بار با حلقه های سنگین ورزش می کنند دچار کبودی در ناحیه دور کمر می شوند که ممکن است در نگاه اول ما را بترساند! اما جای ترس ندارد، چرا که این کبودی مربوط به آسیب دیدن عروق سطحی است. به این معنی که بخش کوچکی از خونی که در این رگ ها در جریان است، زیر سطح پوست ما جمع می شود. وقتی حلقه می زنیم نازک ترین رگ های خونی ما که مویرگ نامیده می شوند، متناوباً تحت شوک ناشی از برخورد یک شیئ حدود یک کیلویی قرار می گیرند. بنابراین این ضربه ها موجب نفوذ خون به بیرون کرده و در باقت پوست قابل روئیت است. گرچه کبودی های ناشی از حلقه ممکن است بعضی مواقع دردناک باشند ولی عموماً بی خطر بوده و جای نگرانی نیست.

چگونه کبودی بدن ناشی از حلقه زدن را رفع کنیم؟

چند روز حلقه نزنید. به خودتان زمان دهید تا درمان شود. زمانی که کبودی التیام یابد به احتمال خیلی قوی دیگر هرگز تکرار نمی شود. بر اساس بررسی هایی که در طول سال ها صورت گرفته است اغلب افرادی که برای اولین بار حلقه می زنند این کبودی ها را تجربه کرده اند ولی پس از بهبودی هر گز دوباره تکرارنشده اند.

چگونه می توان از کبودی حلقه زدن جلو گیری کرد؟

برای اینکه کبودی اتفاق نیفتد یا مقدار آن کاهش یابد بهتر است در روزهای اول که شروع به این ورزش می کنید حلقه زدن را از زمان خیلی کم (مثلاً ۳ تا ۴ دقیقه) در روز شروع و به تدریج در طول ۲ هفته آن را به ۲۵ تا ۳۰ دقیقه برسانید. در این صورت بدن به تدریج با فشارهای ناشی از حلقه آدابته شده و واکنش کمتری نشان می دهد.

آموزش ورزش با حلقه لاغری

تمرینات متعدد و مفرحی با حلقه هولاهوپ با دست، پا و کمر برای تقویت کل بدن و چربی سوزی وجود دارند. برای شروع ورزش با حلقه لاغری بهتر است از تمرین اصلی و اساسی هولاهوپ یعنی چرخش دور کمر شروع کنید. بعد از فرا گرفتن این تکنیک و احساس راحتی در انجام آن، قدم بعدی انجام حرکات پیچیده تر و ترکیبی است که تمامی بدن را بکار می گیرد.

۱- چرخش دور کمر

حلقه را در قسمت پایینی کمر با دو دست نگه دارید، دست ها باید مقابل یکدیگر در دو طرف حلقه باشند. حلقه را به قسمت پایینی کمر بچسپانید و پاها باید به اندازه عرض لگن باز باشند. پای چپ کمی جلوتر از پای راست و زانوها نیز کمی خم باشند.

با دست ها، موافق عقربه های ساعت چرخشی به حلقه بدهید و همزمان با چرخش حلقه، کمر را به سادگی بچرخانید تا حلقه به چرخش خود ادامه دهد. اگر در ابتدا چرخش حلقه برای شما سخت است سعی کنید حین چرخش حلقه، وزن بدن را بین پای جلو و عقب تعویض کنید.

۲- چرخش طرفی کمر

در حالی که اندازه پاها از اندازه شانه بیشتر است، بایستید و پاها را مقابل هم و در یک راستا قرار دهید. همانند تمرین قبل حلقه را بچرخانید با این تفاوت که حین چرخش، کمر را موافق حلقه به چپ و راست حرکت دهید.عضلات شکم سفت، شانه ها و سینه بالا باشند. هرچه قدرت چرخش بیشتر باشد سرعت چرخش بیشتر می شود.

۳- چرخش ۳۶۰ درجه

ابتدا برای یادگیری این حرکت ترکیبی، سعی کنید حرکت را بدون حلقه انجام دهید تا به خوبی آن را یاد بگیرید. برای انجام حرکت پای چپ را محکم روی زمین قرار دهید، به هیچ عنوان پای چپ نباید حرکت کند. پای راست را از زمین بلند کنید و بدون اینکه پای آن را زمین بگذارید، ۳۶۰ درجه دور خود بچرخانید. پای چپ به عنوان محور چرخش عمل می کند.

بعد از یادگیری حرکت، حلقه را دور کمر بگیرید و موافق عقربه های ساعت چرخشی قوی به حلقه بدهید. وقتی حلقه موازی زمین می چرخد، پای چپ حمایت کامل بدن را برعهده می گیرد و با پای راست چرخش را انجام دهید. بعد از اتمام چرخش به وضعیت اول برگردید و آماده برای چرخش بعدی باشید. اگر در ابتدا چرخش ۳۶۰ درجه برای شما سخت است می توانید، چرخش ۱۸۰ درجه را تمرین کرده و بعد از یادگیری چرخش کامل را تمرین کنید.

۴- قدم زدن

چرخش ساده دور کمر را انجام دهید. هنگام چرخش حلقه موازی با زمین، سعی کنید یک قدم کوچک به جلو بردارید. بعد از مدتی از انجام این تمرین سعی کنید قدم های بلند تر و سریع تر بردارید.

۵- چرخش با لانگز

حلقه را با دست راست تان طوری بگیرید که کف دست رو به پایین باشد. حلقه لاغری را موافق عقربه های ساعت دور بدن بچرخانید و در جلو و پشت بدن حلقه را بین دست راست و چپ تعویض کنید. این حرکت را به خوبی یاد بگیرید. بعد از یادگیری این حرکت سعی کنید، هنگام چرخش حلقه به دور بدن حرکت اسکوات یا لانگز را انجام دهید.