چگونه می توان سومو اسکوات را مانند یک حرفه ای انجام داد؟

با حرکات متنوع sumo squat ، ران ها و ماهیچه های سرینی داخلی (که برای حرکت دادن ران استفاده می شود) بیشتر ورزیده می شوند و در حالی که اکثر ما اینقدر به ران های داخلی خود فکر نمی کنیم ، اما هیچ کس قصد ندارد یک حرکت جادویی موثر را رد کند.

انوع اسکوات

انواع مختلفی از اسکوات وجود دارد که ما قبلاً در حال پیشرفت بوده ایم ، بسته به منطقه ای که می خواهید کار کنید ، می توانید انواع کم وبیش را پیدا کنید. به عنوان مثال ، اگر آنچه می خواهید باشد شکل یا حجم باسن خود را بهبود بخشید، انواع زیادی از اسکوات را خواهید یافت. در همه انواع ، برخی از موارد کلی تر وجود دارد که معمولاً در جلسات آموزشی مشترک گنجانده می شوند.

• چمباتمه رایگان

این اساس همه انواع اسکوات است ، اولیه و همه اسکوات های دیگر از آن شروع می شوند. با اسکوات رایگان یا کلاسیک ، شما ماهیچه های پاها ، به ویژه عضلات چهارسر و عضلات شکم را کار می کنید. برای اینکه اسکوات کلاسیک را به خوبی انجام دهید ، باید پاها را کمی از هم جدا کرده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هنگام انجام تمرینات پشت خود را صاف نگه دارید.

• اسکوات جلو

یک تمرین بسیار متداول در جلسات کراس فیت و به کارگیری بیشتر ناحیه شکم و کمر کمک می کند. اساساً همان اسکوات آزاد انجام می شود ، اما عنصری مانند هالتر ، دمبل یا وزن کتل بل.

• چمباتمه زدن سومو

این نوع اسکوات بدون افزودن عناصر اضافی انجام می شود. شما باید در حالت اسکوات عمومی قرار بگیرید ، پاها را از هم باز کرده و پاها را دو برابر عرض شانه ها قرار دهید. هنگام پایین آوردن بدن باید با پاهای خود به زاویه 90 درجه برسید و پا ، در حالی که بازوها از پهلوها شروع شده و به سمت قفسه سینه آورده می شوند. جمع شدن هنگام رسیدن به موقعیت نهایی و بازگشت به کناره ها هنگام بازگشت به موقعیت اولیه. این حرکت چمباتمه ای باعث عملکرد عضلات ساق پا ، همسترینگ و چهارسر می شود.

• اسکوات اسکوات

این تمرین به قدرت زیاد در پاها و همچنین تعادل و انعطاف پذیری زیاد نیاز دارد. می توانید با نگه داشتن صندلی شروع کنید ، اگرچه شما باید بسیار مراقب باشید که به خود آسیب نرسانید. روی یکی از پاها قرار بگیرید و در حالی که پای دیگر را دراز می کنید ، بازوها را صاف به جلو بکشید. ماهیچه هایی که کار می کنند چهارسر و عضلات شکم هستند.

• انواع اسکوات ، بلغاری

برای انجام این نوع چمباتمه زدن به یک چهارپایه ، صندلی یا برخی از عناصر برای قرار دادن پا نیاز دارید. این در مورد قرار دادن یک پا در پشت ، تکیه بر عنصر انتخاب شده است. هنگام انجام حرکت اسکوات ، این حرکت را روی یک پا انجام دهید ، بنابراین به تعادل و تمرکز نیاز خواهید داشت. ماهیچه های کار شده هستند عضلات چهارسر ، عضلات ساق پا ، ساق پا ، ماهیچه های لگن و رباینده ها.

با کمک یک فرد حرفه ای بهتر است

انجام صحیح هر نوع حرکتی آسان نیست و خطرات ناشی از تکنیک ضعیف می تواند پیامدهای بسیار منفی داشته باشد. بنابراین همیشه توصیه می شود با کمک یک متخصص برای راهنمایی شروع کنید، به شما آموزش می دهد که تمرینات را به درستی انجام دهید و بر اساس نیاز خود یک برنامه شخصی طراحی کنید.

شما نمی خواهید خیلی قوی شروع کنید یا از صفر به صد در عرض چند روز برسید. آموزش نیازمند تلاش ، پشتکار و فداکاری است تا واقعاً م effectiveثر و سالم باشد. از کوچک شروع کنید و ساده ترین تمرینات را انجام دهید. برای تمرین وقت بگذارید ، در حالی که بررسی می کنید وضعیت بدن شما درست است به آینه نگاه کنید و تنها در این صورت است که می توانید از همه مزایای ورزش استفاده کنید.

چگونه حرکت سومو اسکوات را شروع کنیم؟

برای شروع پاهای خود را در حالت ایستاده به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه ها از هم باز کنید به طوری که امتداد انگشتان شست پای شما تشکیل یک زاویه 45 درجه را بدهد. توجه داشته باشید که باید پاها کمی بیشتر از عرض شانه ها یعنی حدود 30 سانتیمتر باز شود. به حالت اسکوات بیفتید ، در لگن و زانو خم شوید و به حالت نشسته قرار بگیرید. سینه را بالا نگه دارید و زانوها را بیرون بگذارید. مرتباً پایین بیایید تا ران های شما موازی با زمین باشند ، یا اگر آن را در خود دارید حتی کمی پایین تر از موازی قرار بگیرید. سپس پشت به حالت اول بایستید. هنگام انجام سومو اسکوات اطمینان حاصل کنید که پاهای خود را از زمین بلند نکنید و پایین کمرتان را گرد نکنید.

انواع سومو اسکوات

انواع سومو اسکوات به شرح زیر می باشد:

• سومو اسکوات وزنه دار

در انجام اسکوات سومو با وزنه بهتر است از کتل بل استفاده کنید. اگر انجام حرکات سومو اسکوات بدون بلند کردن وزنه تأثیر مورد نظر را بر روی ران ها و عضلات سرینی نداشته و به اندازه کافی باعث خسته کردن این عضلات نشد، وقت آن رسیده است که برای انجام این حرکت از وزنه استفاده کنید. شما می توانید این کار را به هر روشی که دوست دارید انجام دهید اما توصیه ما به شما این است که از دمبل یا کتل بل (وزنه ای گوی مانند با یک دسته) استفاده کنید. برای این کار وزنه را با دو دست خود در قسمت جلوی بدن نگه داشته و به سمت زمین آویزان کنید. این بدان معناست که شما همچنین می فهمید که با اسکوات خود به اندازه کافی عمیق می روید. برای این کار وزنه باید تقریبا زمین را لمس کند.

• سومو اسکوات با چرخش کتل بل

در انجام حرکت سومو اسکوات چرخشی باید پاها را بیش تر از عرض شانه باز کرد. اگر شما از وزن کتل بل برای انجام حرکت اسکوات خود استفاده می کنید می توانید به آسانی تمرین خود را با چرخاندن کتل بل ترکیب کنید. در این حالت وضعیت ایستادن شما کمی متفاوت نسبت به حالت قبلی است یعنی در این حالت باید پاهای شما کمی بیشتر از قبل باز شود. این کار سبب می شود تا ماهیچه های ران های داخلی بیشتر مورد هدف قرار بگیرد. درست مانند حرکت سومو اسکوات معمولی اما با تأثیر بیشتر بر روی رانها. در حالی که کتل بل را با هر دو دست خود در جلوی بدن خود نگه داشته اید، در یک حرکت اسکوات کم عمق افتاده و کتل بل را بین پاهای خود به عقب بچرخانید.باسن خود را به سمت جلو رانده و کتل بل را در حالت ایستاده به سمت بالا و تا ارتفاع شانه بچرخانید ، سپس آن را تحت کنترل به سمت پایین بچرخانید.

• سومو اسکوات به همراه پرش

در صورت عدم وجود وزنه می توانید حرکت سومو اسکوات پرشی را انجام دهید. در صورتی که وزنه ندارید تا با آن حرکت سومو اسکوات را انجام دهید و در عین حال می خواهید که به نتیجه مشابهی برسید و ضربان قلبتان افزایش یابد و ران های شما تحت فشار لازم قرار بگیرد می توانید از حرکت سومو اسکوات به همراه پرش استفاده کنید. به جای اینکه از حالت چمباتمه بلند شوید و به حالت ایستاده درآیید ، به صورت انفجاری به عقب رانده و مستقیم به بالا بپرید. به آرامی فرود بیایید و مستقیماً داخل یک اسکوات دیگر بروید.

مزایای حرکت سومو اسکوات

سومو ‍ اسکوات باعث تقویت ماهیچه هایی میشود که برای راه رفتن مورد استفاده می شود. به طور کلی حرکات اسکوات یک روش مؤثر و فوق العاده برای تقویت و عضله سازی نیم تنه پایینی بدن است، باعث افزایش ثبات و بهبود تعادل می شود. از آنجایی که حرکت اسکوات یک حرکت ترکیبی است، باعث تقویت ماهیچه هایی می شود که در طول روز برای انجام فعالیت های روزمره مانند پیاده روی، دویدن، پریدن و بالا رفتن از پله ها مورد استفاده قرار می گیرند. سومو اسکوات مخصوصا باعث افزایش فعالیت عضلات نزدیک کننده که در امتداد ران قرار دارد می شود. همچنین این امر عضلات اصلی شما را که به روش های مختلف نسبت به حالت اسکوات معمولی فعال می شوند ، به چالش می کشد.

نحوه انجام حرکت زیر بغل دمبل تک خم