نحوه انجام حرکت زیر بغل دمبل تک خم

مزایای زیر بغل دمبل تک خم

هدف از حرکت زیر بغل دمبل تک خم این است که به بالاترین میزان تعادل بدن برسید. مجموعه ماهیچه هایی که در طول انجام زیر بغل دمبل تک خم وارد عمل می شوند شامل لتیسموس دورسی است. شما همچنین تمام پشت ، شانه ها و بازوها را درگیر می کنید (ذوزنقه ، رومبوئید ، ترئز ماژور و مینور ، دلتوئید ، infraspinatus ، دوسر بازویی ، بازو ، پستانک و حتی لگن). با تمرکز کردن روی یک بازو در یک زمان شما بهتر می توانید ماهیچه لت را جدا کرده و وزنه را بلند تر از زمانی بالا ببرید که هنگام هالتر کلاسیک بالا می بردید. با قرار دادن دست آزادتان روی ران و یا روی یک سطح ثابت دیگر شما همچنین قادر خواهید بود وزنه بیشتری بلند کنید. اما به خاطر داشته باشید که هدف شما از زیر بغل دمبل تک خم این است که به بالاترین میزان حرکت برسید تا اینکه فقط به سادگی وزنه های سنگین تر بلند کنید. نگه داشتن دست آزادتان به عنوان یک تکیه گاه بر روی ران به شما به اندازه کافی کمک می کند تا ستون فقرات و بالا تنه خود را ثابت نگه دارید. همچنین به شما اجازه می دهد تا روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید.

دستورالعمل های مرحله به مرحله انجام حرکت زیر بغل دمبل تک خم

برای شروع پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و دمبل را در یک دست خود نگه دارید.

1. یک قدم در حالت لانج به عقب بردارید. پای جلویی خود را به آرامی از زانو خم کنید به طوری که با پاشنه پا در یک راستا باشد و پای عقبی در حالت صاف باشد(بدون خمیدگی). به آرامی به سمت جلو تکیه بدهید و دست آزاد خود را روی ران جلویی بگذارید. قسمت مرکزی بدن خود را با تو برد شکم خود سفت و منقبض کنید. این حرکت به عنوان تکیه گاه و پشتیبان خوبی خواهد بود.
2. دمبل را به طرف کف زمین پایین بیاورید تا جایی که از قسمت آرنج امتداد داشته باشد. از طریق شانه ها و باسن و قسمت پایینی کمر وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید. از خم کردن یا قوس دادن ستون فقرات کمر خودداری کنید.
3. حرکت دمبل را به سمت بالا شروع کنید. برای این کار ابتدا کتف شانه خود را به سمت ستون فقرات بکشید و سپس با کشیدن آرنج به سمت سقف وزنه را به سمت بالا تنه تان بلند کنید. هنگام عبور از دنده ها، آرنج خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید.
4. کتف های شانه های خود را به سمت مرکزی قسمت پشت فشار دهید ( ماهیچه های چهارگوش پشت بین دو کتف را منقبض کنید).
5. در انتهای این حرکت دمبل باید هم سوی قفسه سینه تان باشد و آرنج شما باید به سمت سقف باشد. بدن خود را در یک وضعیت خوب با استفاده از شانه ها و باسن و ستون فقرات حفظ کنید.
6. این حرکت را در تعداد مناسب تکرار کنید.
7. حالا این حرکات را با طرف دیگر بدن انجام دهید. و با بازوی مخالف به همان تعداد حرکت را تکرار کنید. این حرکات را در دو یا سه ست تکرار کنید و بین هر بار تمرین یک دقیقه استراحت کنید.

اشتباهات رایج در حین انجام حرکت زیر بغل دمبل تک خم

از انجام این حرکات خودداری کنید تا بهترین بهره را از این ورزش ببرید و در عین حال از پیچ خوردگی و آسیب به بدن خود جلوگیری کنید.

• وزنه زیاد

هنگام شروع ورزش از بلند کردن وزنه زیاد خودداری کنید. زیرا با این کار متوجه می شوید که دارید از عضلات کوچکتر که وظیفه شان برقراری ثبات بدن است غافل می شوید و منحصرا دارید روی عضلات لت تمرکز می کنید. با وزنه های کوچکتر و تعداد تمرین مکرر شروع کنید(بین 15 تا 20). کتف ها را در طول تمرین فشرده کنید. زمانی که در انجام این حرکات اساسی خبره شدید از وزنه هم استفاده کنید و تعداد تکرار ها را کم کنید.

• حرکت بازو به جای کتف

دقت داشته باشید برای شروع تمرینات کتف خود را حرکت دهید و نه بازو را.

• حرکت لرزشی یا چرخشی

از تکان دادن وزنه یا چرخاندن کتف و ستون فقرات خودداری کنید. اگر چنین کاری انجام دهید احتمال دارد که از وزنه های زیادی استفاده می کنید.

• خم کردن پشت

در طول تمرینات نباید ستون فقرات خود را خم کنید و باید آن را صاف نگه دارید.

انواع مختلف ورزش زیر بغل دمبل تک خم

حرکت زیر بغل دمبل تک خم باید با نیمکت و با روش های گوناگون انجام شود. این تمرینات بسته به نیاز ها و مهارتتان می تواند در شکل های مختلف اجرا شود. شما می توانید این تمرین را با زانو زدن یک پا روی یک نیمکت تمرین و قرار دادن دست آزادتان روی نیمکت یا بر روی زانو انجام دهید. یا اینکه در حالت عمودی نسبت به نیمکت قرار گرفته و برای حفظ تعادل تان دست آزاد خود را روی نیمکت بگذارید.

برای ایجاد قدرت بیشتر با این تمرین این روند را دنبال کنید:

• وزن دمبل را افزایش دهید.
• تعداد تکرارها را افزایش دهید.
• دست آزاد خود را به جای استفاده از پای جلوی خود برای پشتیبانی ، روی یک توپ ثابت متعادل کنید. این امر نه تنها دشواری ورزش را افزایش می دهد ، بلکه تعدادی از عضلات تثبیت کننده کوچکتر را در سراسر تنه ، بازوها و شانه ها نیز درگیر می کند.
• با تمرین استقامتی Lat به سراغ پلانک بروید.
• برای انجام یک تمرین کامل و متعادل در قسمت بالاتنه ، چند تمرین تقویت کمر و قسمت مرکزی بدن دیگر اضافه کنید.

ایمنی و احتیاط ها

اگر از مشکلات کمر یا کتف رنج می برید از انجام این تمرینات خودداری کنید. ممکن است بر اثر بلند کردن وزنه های سنگین یا انجام نادرست این حرکات دچار گرفتگی عضلات شانه شوید.در صورت ایجاد درد یا التهاب انجام تمرینات را قطع کنید.

مزیت انجام پشت بازو سیمکش چیست؟ نحوه انجام پشت بازو سیمکش