آشنایی با منابع غذایی سرشار از منگنز

منگنز هم مانند تمام مواد معدنی دیگر برای سلامت کامل ضروری است. اما خیلی درباره ی آن صحبت نمی شود. در این مقاله ما آن چه را لازم است درباره ی منگنز بدانید و این که چگونه به مقدار کافی آن را دریافت کنید، به همراه فهرستی از مواد غذایی سرشار از منگنز به شما می گوییم.

آشنایی با فواید بینظیر مارچوبه

منگنز چیست؟ چرا مهم است؟

منگنز یک ماده معدنی است که بدن به مقدار بسیار کمی از آن نیاز دارد و بیش تر در استخوان ها، کبد، و پانکراس یافت می شود. این ماده ی معدنی به بدن کمک می کند بافت های پیوندی، استخوان، و هورمون های جنسی را ایجاد کند. هم چنین در جذب کلسیم و تنظیم قند خون نقش مهمی دارد، به علاوه به سوخت و ساز کربوهیدرات و چربی نیز کمک می کند. منگنز برای عملکرد بهینه ی مغز و عصب ها ضروری است. این ماده حتی از پوکی استخوان و تورم نیز پیشگیری می کند. از همه مهم تر منگنز برای بسیاری از عملکردهای جسمانی مانند تولید آنزیم های گوارشی، جذب مواد مغذی، واکنش های دفاعی دستگاه ایمنی، و حتی رشد استخوان ضروری است. برای همین این ماده ی معدنی اهمیت زیادی دارد. اما باید بدانید به آیا اندازه ی کافی این ماده ی معدنی را دریافت می کنید یا نه.

مواد غذایی حاوی منیزیم

تنها با جای دادن مواد غذایی سرشار از منیزیم در رژیم غذایی می توان نیاز بدن را تأمین کرد. در ادامه ۱۰ مورد از غذاهای حاوی منیزیم را معرفی می کنیم.

برخی از ماهی های چرب

ماهی، به خصوص ماهی های چرب، فوق العاده مغذی است.
بسیاری از انواع ماهی دارای منیزیم می باشد و عبارت از ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی و نوعی ماهی پهن بزرگ می باشد.
یک نیم فیله (178 گرم) ماهی قزل آلا شامل 53 میلی گرم منیزیم است که 13 درصد از RDI می باشد.
این مقدار همچنین 39 گرم پروتئین با کیفیت بالا فراهم می نماید.
ماهی همچنین غنی از پتاسیم، سلنیوم، ویتامین های ب و مواد مغذی مختلف دیگر است.
مصرف بالای ماهی های چرب با کاهش خطر ابتلا به چند بیماری های مزمن، به ویژه بیماری های قلبی مرتبط است.
این مزایا به مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 نسبت داده شده است.

آجیل ها

آجیل ها جزو منابع فوق العاده منگنز محسوب می شوند. فندق حاوی بیشترین میزان این ماده معدنی است یعنی ۷/۱۲ میلی گرم منگنز در هر ۱۰۰ گرم فندق. توجه داشته باشید که دانه ها و مغزهای روغنی حدود ۶/۲ میلی گرم منگنز نصیبتان خواهد کرد.

موز

موز در میان میوه ها محبوب ترین در جهان است.
آنها بهترین ها برای محتوای پتاسیم بالا هستند و می تواند فشار خون را کاهش داده و با کاهش خطر بیماری های قلبی مرتبط است.
اما شما ممکن است شنیده باشید که موز همچنین در منیزیم بسیار بالا است یک موز بزرگ شامل 37 میلی گرم و یا 9 درصد از RDI فراهم می کند.
موز همچنین ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر را فراهم می کند.
موز رسیده در قند و کربوهیدرات از بسیاری از میوه های دیگر بالاتر است به طوری که آنها ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشد.
با این حال، موز کال، بخش بزرگی از کربوهیدرات آن نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی شود.
به جای بالا بردن سطح قند خون، در واقع نشاسته مقاوم ممکن است آن را کاهش و همچنین ممکن است التهاب را کاهش دهد و سبب بهبود سلامت روده شود.

آناناس

آناناس میوه ای است شیرین و آبدار که می توانید در فصول گرم سال به صورت تازه و در فصول دیگر به صورت کمپوت خریداری کنید و مصرف آن می تواند ۱,۵ میلی گرم منیزیم مورد نیاز روزانه شما را تامین کند. می توانید چند تکه از آناناس را در اسموتی بریزید و یا در سالاد ترکیب کنید. آناناس همچنین می تواند انرژی بدن را بالا ببرد و آن را بالا نگه دارد، سیستم ایمنی بدن را بهبود ببخشد، از کم خونی جلوگیری کند، پوست را زیباتر و سالم تر کند و خواص آنتی اکسیدانی را برای پوست فرآهم آورد

پودر کاکائو و شکلات سیاه

باز هم خبر خوب برای طرفداران شکلات سیاه. شکلات سیاه که کم کم جای خوبی در بین سبد غذایی مردم باز می کند خواص زیادی برای بدن دارد. ۱۰۰ گرم شکلات سیاه تلخ حاوی ۲/۴ میلی گرم منگنز است. در مورد پودر کاکائو هم باید بگوییم که هر ۱۰۰ گرم از آن ۸/۳ میلی گرم منگنز دارد. باید بدانید که صد گرم از شکلات های سفید و شیری نیز حاوی حدود ۵/۰ میلی گرم از این ماده معدنی می باشند.

تخمه کدو

تخمه شکستن کیف عجیبی دارد و برای خیلی ها پای ثابت تماشای فیلم و فوتبال است. خوشبختانه تخمه کدو حاوی منگنز بوده و مغذی است. در واقع هر ۱۰۰ گرم تخمه کدو ۰٫۵ میلی گرم منگنز دارد. توصیه می کنیم در مصرف تخمه زیاده روی نکنید اما بدانید که یک مشت از این تخمه ها یک میان وعده فوق العاده محسوب می شود.

تخم کتان، کنجد و کره کنجد

تخم کتان و کنجد جزو منابع فوق العاده روغن های مفید محسوب می شوند که برای سلامت قلب مفیدند و در عین حال نیز حاوی میزان قابل توجهی منگنز می باشند. هر ۱۰۰ گرم کره کنجد ۵۴/۲ میلی گرم از این ماده معدنی را به بدنتان می رساند. باید بدانید که ۱۰۰ گرم کنجد و تخم کتان نیز ۵/۲میلی گرم منگنز نصیبتان می کند.

سویا

وزن هر وعده ی مصرفی: ۱۸۶ گرم

منگنز: ۴.۷ میلی گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۲۳۴

سویا علاوه بر منگنز، منبعی عالی برای پروتئین گیاهی است. گفته می شود مصرف پروتئین گیاهی با کاهش جزیی میزان کلسترول در ارتباط است.

هم چنین سویا حاوی مقدار مناسبی فیبر محلول و فیبر نامحلول است که سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد و حتی می تواند از بیماری های کشنده مانند سرطان روده پیشگیری کند.

سیر

وزن هر وعده ی مصرفی: ۱۳۶ گرم

میزان منگنز: ۲.۳ میلی گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۱۱۴

بیش تر فواید سیر را می توان به ترکیبی به نام آلیسین نسبت داد. این ترکیب به تمام بخش های بدن می رود و اثرات زیستی قدرتمند خود را اعمال می کند.

سیر می تواند با انواع بیماری ها، حتی سرماخوردگی ساده مقابله کند. هم چنین میزان کلسترول را پایین می آورد و از قلب محافظت می کند.

پودر فلفل

توصیه می کنیم که به سوپ ها و خورش هایتان پودر فلفل بزنید. ۱۰۰ گرم پودر فلفل حاوی ۲/۲ میلی گرم منگنز می باشد.

زردچوبه

وزن هر وعده ی مصرفی: ۷ گرم

میزان منگنز: ۰.۵ میلی گرم

درصد تامین نیاز روزانه: ۲۶ درصد

زردچوبه نیازی به معرفی ندارد. تاریخ و علم پشتوانه ی خواص شگفت انگیز آن است. کرکیومین موجود در زردچوبه یک ضدالتهاب طبیعی است که از سرطان و التهاب مفاصل (آرتریت) پیشگیری می کند. هم چنین این ادویه ظرفیت آنتی اکسیدان بدن را بالا می برد، به علاوه سلامت مغز را بهبود می بخشد و از آن در برابر مشکلات عصبی مختلف محافظت می کند.

آوکادو

آووکادو میوه فوق العاده مغذی و منبع خوشمزه از منیزیم است یک آووکادوی متوسط 58 میلی گرم منیزیم دارد که 15 درصد از RDI را فراهم می کند.
آوکادو همچنین سرشار از پتاسیم، ویتامین های ب و ویتامین K می باشد و بر خلاف بسیاری از میوه ها، آنها سرشار از چربی سالم به ویژه چربی تک اشباع نشده برای قلب سالم است.
علاوه بر این، آووکادو یک منبع عالی از فیبر است در واقع، 13 از 17 گرم کربوهیدرات آووکادو، فیبر است و آن در کربوهیدرات قابل هضم بسیار پایین است.
مطالعات نشان داده اند که مصرف آوکادو می تواند عامل التهاب را کاهش دهد سطح کلسترول را بهبود و احساس سیری بعد از غذا را افزایش می دهد.

تخمه آفتابگردان

آدم وقتی تخمه می شکند انگار وارد یک تونل بی سر و ته شده است. مدام تخمه می شکند و جلو می رود و مدام هم می گوید این دیگر آخری است. خوشبختانه تخمه آفتابگردان نیز سرشار از مواد مغذی مختلفی مانند منگنز، ویتامین E، آهن، ویتامین B1، ویتامین B6، پروتئین، منیزیم، سلنیوم، پتاسیم و مس می باشد. باید بدانید که هر ۱۰۰ گرم از این تخمه های خوشمزه و پرطرفدار حاوی ۱۱/۲ میلی گرم منگنز می باشد. می توانید از تخمه آفتابگردان به عنوان میان وعده یا در سالادهایتان استفاده کنید و از طعم و خواص آن بهره مند شوید.