ورزش کراس فیت
کراس فیت ترکیبی از تمرین مقاومت، پلایومتریک انفجاری، تمرین سرعت، وزنه برداری به سبک قدرتی و المپیک، کتل بلز، تمرین وزن بدن، ژیمناستیک و تمرین های استقامتی است.کراس فیت با انجام این تمرین ها، اجزای اصلی تناسب اندام را هدف قرار می دهد.تناسب ریوی و قلبی، استقامت، قدرت و استحکام عضلانی، انعطاف، نیرو، سرعت، چالاکی، تعادل، هماهنگی و دقت. آموزش روش کراس فیت به ۳ تا ۵ روز کار د هفته نیاز دارد. ورزش ها شدید و کوتاه هستند و ۵ تا ۱۵ دقیقه بیشتر طول نمی کشند.ورزش های کراس فیت از انواع ورزش های انفجاری هستند که به شکل مداری انجام می شود و استراحت بین آن ها بسیار کوتاه است. تمرینات عمده کراس فیت تمریناتی برای سرتاسر بدن است که شامل فشاردادن، کشیدن، دویدن، پاروزدن و چمباتمه زدن زیر وزنه است.- بلندکردن یک میله وزنه از زمینه، آوردن آن به سمت بالا و جلوی شانه ها در عملی سریع و قدرتی.- تمرین به کمک وزن بدن که با وضعیت ایستاده آغاز می شود، سپس شخص به سرعت روی زمین می افتد، بلند می شود و سپس در وضعیت چمباتمه قرار می گیرد و به سمت بالا پرش انفجاری انجام می دهد.
فسلفه کراس فیت
فلسفه اجتماعی کراس فیت دست و پنجه نرم کردن با چالش های زندگی و حوادث ناشناخته است و اینکه چطور رنج و سختی را بپذیریم و بتوانیم از آن عبور کنیم. “کرگ گلسمن” بنیانگذار کراس فیت اولین شخصی است که این سیستم تمرینی را تعریف کرد.
او می گوید: بعد از بررسی همه ی ورزش ها و تمرینات فیزیکی از خودمان پرسیدیم چه مهارت ها و تغییراتی لازم است تا اجتماع را برای رویارویی با چالش ها آماده سازد، بنابراین منتخبی از تمرینات هر رشته را به صورتی منطقی در کنار هم قرار دادیم.
در نتیجه تنوع تمرینی زیاد در کراس فیت باعث می شود، ورزشکار هر روز با یک چالش تازه روبرو شود یعنی تمرینات سخت در بازه ی زمانی کوتاه و با شدت بالا. شاید بپرسید دلیل این همه فشار چیست؟ ما می خواهیم از تمرین خود حداکثر نتیجه را بگیریم.
حرکت پاورکلین
بلند کردن هالتر و بالا آوردن آن تا جلو و روی شانه ها، همراه با سرعت و قدرت.
حرکت بِرپی
برای انجام این حرکت نیاز به هیچ وزنه ای ندارید. در این حرکت روی زمین می ایستید و باسرعت به حالت شنا روی زمین قرار می گیرید و یک بار حرکت شنا را اجرا می کنید. سپس به حالت اسکوات می روید و به صورت انفجاری به سمت بالا می پرید.
اسنچ
بلند کردن متوالی و سریع هالتر از روی زمین و بالا آوردن آن تا روی سر، درحالی که بازوهای شما راست شده باشند.
تراستر
این حرکت تماما با تکیه بر وزن بدن انجام می شود و برای شروع آن باید ایستاده باشید و هالتری را تا جلوی شانه هایتان بالا آورده باشید.سپس باید به حالت اسکوات پایین بیایید تا زانوهای شما درحالت موازی با زمین قرار گیرند، سپس به سرعت بالا می آیید و هالتر را به سمت بالای سر خود پرس می کنید.تمرینات دیگری نیز وجود دارند؛ انواع شنا، دراز و نشست و بارفیکس. در این ورزش عموما از کتل بل، توپ های ورزشی، طناب و دستگاه پارویی استفاده می شود.
حرکات روز کراس فیت (WOD)
باربارا
این برنامه شامل ۵ حرکت بارفیکس، ۳۰ شنا، ۴۰ دراز و نشست و ۵۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن است. مدت زمان استراحت بین هر سِت ۳ دقیقه است.
انجی
۱۰۰ بارفیکس، ۱۰۰ شنا، ۱۰۰ دراز و نشست و ۱۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن برای متراکم سازی درطول تمرین (درصورت کمبود آمادگی جسمانی، به هیچ عنوان به صورت پشت هم انجام ندهید.)
مرف
۱/۸ کیلومتر دویدن زمان دار که با ۱۰۰ بارفیکس، ۲۰۰ شنا، ۳۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن ادامه می یابد و در انتها با ۱ مایل دویدن به پایان می رسد.
جکی
۱۰۰۰ پارویی، ۵۰ تراستر و ۳۰ بارفیکس. ترجیحا بین ست ها استراحتی نداشته باشید.تمرینات کراس فیت را می توانید به صورت شخصی یا در باشگاه های مخصوص این ورزش انجام بدهید.اگر خودتان می خواهید که این ورزش را انجام بدهید، باید توانایی های بدنی مناسب و همینطور دانشی پایه نسبت به انجام حرکات داشته باشید. حرکات WOD را می توان در خانه یا هر باشگاه ورزشی انجام داد. اگر قصد ایجاد یک باشگاه شخصی برای کراس فیت را دارید و می خواهید که نحوه ی درست انجام حرکات را یاد بگیرید، بهتر است تا نگاهی به ویدئوهای تهیه شده در وب سایت رسمی کراس فیت بیندازید.اگر دوست ندارید که به تنهایی کراس فیت کار کنید، می توانید به یکی از باشگاه های کراس فیت ملحق شوید تا با شور و انگیزه ی بیشتری ورزش کنید.باشگاه های کراس فیت مانند سایر باشگاه های ورزشی نیستند و در آنها شاهد حضور تردمیل یا دستگاه های بدنسازی معمولی نخواهید بود. همچنین اعضای باشگاه به تنهایی ورزش نمی کنند.درعوض شما در باشگاهی قرار دارید که شبیه به انباری پر از هالتر، جعبه های پلیومتریک، توپ های ورزشی، دمبل و کتل بل است. میله های بارفیکس، طناب و حلقه های ژیمناستیک از سقف آویزان هستند. تنها وسیله برای انجام تمرینات هوازی، دستگاه پارویی است. برای دویدن می توانید از محوطه ی اطراف باشگاه استفاده کنید. تمرینات نیز به صورت گروهی انجام می شوند.همگی یک سری حرکات WOD مشخص را انجام می دهند که با خود وب سایت متفاوت است.باشگاه های کراس فیت، دوره ای یک ماهه برای تازه واردها تدارک دیده اند تا با روش درست انجام حرکات آشنا شوند.در روزهای ابتدایی انجام حرکات کراس فیت، دچار درد عضلانی خواهید شد. در این صورت باید چند روز استراحت کنید تا عضله به خوبی بازسازی شود.
چرا کودکان می توانند از تمرینات کراس فیت بهره ببرند ؟
با توجه به انعطاف پذیری تمرینات کراس فیت و استفاده از تمرینات ژیمناستیک، بادی ویت ( با وزن بدن )، پلیومتریک و هوازی، برای کودکان نه تنها ضرری ندارد، بلکه نسبت به دیگر رشته های ورزشی آمادگی چندین برابر بدست خواهند آورد.
کراس فیت بانوان – مضر یا مفید؟
جای نگرانی ندارد، تا زمانی که تمرینات آن را به درستی انجام دهید، کراس فیت برای بانوان هم مفید است، از افزایش قدرت گرفته تا چربی سوزی، جزو فواید کراس فیت بانوان است. بعد از حدود ۱۰ هفته از شروع تمرینات کراس فیت شما می توانید شاهد نتایج آن باشید.
نتیجه گیری
درست همانند تمامی ورزش ها، کراس فیت نیز معایب و مزایایی دارد. سرعت انجام حرکات زیاد، چالشی و متنوع است.اگر ورزشکار هستید و بدنسازی کار می کنید، بهتر است تا کراس فیت را امتحان کنید. حتما از انجام کراس فیت لذت خواهید برد.اگر تازه کار هستید بهتر است که به یک باشگاه کراس فیت مراجعه کنید تا برنامه های تمرینی اختصاصی دریافت کنید. درضمن باید شرایط سلامتی خود را قبل از اجرای کراس فیت چک کنید.
آشنایی با رشته ورزشی پارکور
