آشنایی با ورزش های هوازی

ورزش هوازی

همه ی ما می دانیم که برای داشتن عضلات خوش فرم باید آن ها را به حرکت در آوریم. حرکت دادن عضلات آن ها را قوی تر می کند و عضلات قوی تر یعنی بدنی قوی تر و پر بازده تر.

قلب هم یک عضله است و درست مثل عضلات دیگر وقتی آن را با ورزش هوازی تمرین می دهید قوی تر می شود. دستگاه قلب و عروق قوی تر، یعنی مویرگ های بیشتر برای رساندن اکسیژن بیشتر به سلول های عضلانی. این اکسیژن رسانی بیشتر یعنی قابلیت چربی سوزی سلول های شما در حین ورزش و حتی وقتی ورزش نمی کنید بالاتر می رود.

ورزشی که می کنید، وقتی ورزش کاردیو یا هوازی محسوب می شود که طی آن عضلات بزرگ بدن را در زمان مشخص (و نه خیلی کوتاه) به کار می برید به طوری که ضربان قلب شما حداقل ۵۰% حالت حداکثر خود باشد. (ضربان حداکثر هر فرد با توجه به جنسیت و سن فرد قابل تخمین است.)

دکتر کنت کوپر (Kenneth Cooper) نخستین کسی بود که مفهوم و روش های تمرین ورزش هوازی را رواج داد. او برای شروع تحقیقاتش از این باور الهام گرفت که ورزش می تواند از بروز بیماری ها جلوگیری کرده و نقش پیشگیرانه ای داشته باشد و به همین منظور در سال ۱۹۷۰ مؤسسه شخصی خودش را با هدف تحقیق درباره ی طب پیشگیرانه تأسیس کرد. او به میلیون ها نفر انگیزه ی فعال شدن داد و امروزه به عنوان «پدر ورزش های هوازی» معروف است.

ورزش هوازی چیست؟

تصور کنید در حال ورزش کردن هستید. از شدت فعالیت عرق می کنید، به سختی نفس می کشید، قلب تان تاپ تاپ می کند و خون در رگ های شما در جریان است تا برای ادامه ی فعالیت به عضله ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید. به این گونه ورزش ها هوازی (یا در اصطلاح کاردیو) می گویند. به عبارت دیگر، هر گونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه ها و عضلات شما را زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می شود. مهم نیست افزایش ضربان قلب و تنفس از چه طریقی باشد: دویدن، دوچرخه سواری، شنا و غیره. در ادامه به بررسی مکانیسم های ورزش هوازی می پردازیم که عبارتند از: نقل و انتقال و مصرف اکسیژن، نقش قلب و عضلات، مزایای ثابت شده ی ورزش های هوازی و موارد دیگر.

نقطه ی آغاز

این ورزش با تنفس شروع می شود. یک فرد بزرگسال سالم بطور متوسط در هر دقیقه حدود ۷ تا ۸ لیتر هوا را در عمل دم و بازدم در سیستم تنفسی خود جابه جا می کند. زمانی که ریه هایتان را از اکسیژن پر می کنید (هوا حاوی تقریبا ۲۰درصد اکسیژن است)، اکسیژن از شاخه های کوچکی از لوله ها (نایژک) عبور می کند تا به کیسه ی هوایی برسد. کیسه ی هوایی محل اصلی مبادله ی گازهای هوای تنفسی با گازهای خون است. مسیر رسیدن اکسیژن به قلب، یکراست از کیسه ی هوایی است.

ورزش های هوازی می تواند شامل فعالیت های زیر باشد:

• قایقرانی
• دویدن
• پیاده روی
• دوچرخه سواری

پیاده روی:

پیاده روی از چندین لحاظ می تواند باعث سلامتی شود:

• آمادگی جسمانی بهتر
• عضلات پای قوی تر
• فشار خون کمتر
• کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت، سرطان روده بزرگ، و پوکی استخوان.

پیاده روی نوعی فعالیت است که بیشتر افراد می توانند از آن بهره ببرند، بخصوص افراد دارای اضافه وزن، افراد کم تحرک و زنان باردار.

پیاده روی روزانه بمدت نیم ساعت با سرعت متعادل برای سلامتی بسیار مفید است و طبیعتا هر چه مدت طولانی تری پیاده روی کنیم بهتر است. در نتیجه پیاده روی مداوم، فرم بدن متناسب تر می شود و قادر خواهید بود که تندتر راه بروید. پیاده روی بر روی سطح شیب دار استقامت و توان پاها را افزایش می دهد. بهتر و سالم تر آن است که حین پیاده روی دستها به شکل متناسبی با پاها حرکت کند. این کار باعث می شود سرعت پیاده روی بیشتر شود و 5 تا 10 درصد انرژی بیشتری مصرف گردد.

دویدن:

همانند پیاده روی، دویدن یک ورزش ارزان است که می توان آن را هر جا که مناسب است انجام دهید. این ورزش برای بهبود سلامت قلب و استخوان بسیار سودمند است. مزیت آن نسبت به پیاده روی آن است که می توانید میزان بیشتری کالری بسوزانید و قلب سالم تری داشته باشید. کسی که پیاده روی می کند، 2 برابر زمان لازم دارد تا به اندازه ی یک دونده کالری بسوزاند.

پیاده روی سریع همان دویدن است اما با سرعت کمتر که همچنان یک ورزش هوازی عالی محسوب می شود. همانند پیاده روی، دویدن و پیاده روی سریع نیز می توانند یک فعالیت اجتماعی باشند که می توان بصورت گروهی با دوستان انجام داد.

مواردی که باید در نظر بگیرید:

دویدن ورزشی سنگین است بنابراین خطر مصدومیت در آن بیشتر از پیاده روی است. مشکلات رایج این ورزش شامل مصدومیت زانو، شکستگی ساق و قوزک پا است. اگر می توانید، بهتر است که بر روی زمین های خاکی نرم یا چمن بدوید نه روی جاده های آسفالته چون فشار کمتری بر روی پاها و زانوها وارد می آورد. دونده ها نیاز به کفش های مناسب دویدن دارند تا فشار کمتری به پایشان وارد شود. اگر آدم کم تحرکی هستید، باید با یک برنامه منظم پیاده روی شروع کنید و کم کم به پیاده روی سریع و دویدن برسید و قبل از شروع هر گونه ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

آشنایی با رشته ورزشی موای تای