آشنایی با ورزش صبحگاهی

ورزش صبحگاهی

ورزش صبح زود هنگام، فواید بسیاری دارد، هم برای سلامتی و هم برای برنامه روزانه تان، که در زمان های دیگر روز وجود ندارد ؛ بله، شما باید برای بیدار شدن از خواب منظم باشید و باید بر روی ورزش موثر تمرکز داشته باشید.این کار فقط کمی زمان می گیرد تا بیدار شوید و تمرین صبحتان بعد از مدتی تبدیل به عادت می شود.بهترین زمان برای ورزش کردن همیشه زمانی است که برای شما کار می کند.هر چه باشد، ورزش کردن در ساعت 9 شب می تواند هربار انجام نشود، زیرا شما کم کم می خوابید. اما شروع روز با یک عرق کردن خوب مزایای موثر و جدی دارد.حتی دانش آموزان نیز می توانند صبحگاه و قبل از رفتن به اولین کلاس درس با چند حرکت ساده در حالت ایستاده به ورزش صبحگاهی بپردازند یا حتی اگر بدن شما دیر از خواب می شود، بهتر است فعالیت جسمانی و حرکت هایی را در رختخواب انجام دهید؛ این پیشنهاد به ویژه برای افراد سالمند بسیار مفید است، چرا که برخی از این حرکات ساده مثل بالا آوردن پا به صورت تک تک یا بالا آوردن سر و گردن را می توان در رختخواب انجام دهد.بیدارشدن صبح زود موجب کاهش دمای بدن یعنی کاهش میزان انرژی بدن می شود که سفت شدن ماهیچه ها را در پی خواهد داشت، بدین معنا که در شروع ورزش روزانه ، بدن شما بیشتر کش می آید و میزان قدرت بدنی تان نیز پس از ورزش قابل مشاهده و توجه است.

ورزش صبحگاهی خوب است یا نه؟

1. کالری کمتری مصرف خواهید کرد:

سوزاندن 500 کالری در صبح می تواند نتیجه معکوس داشته باشد و شما بیشتر می خورید اما محققان فهمیده اند که ورزش کردن در صبح می تواند غذاها را کم تر جذاب کند.برای این مطالعه که در ژورنال دارویی و علم در ورزش منتشر شد، محققان فعالیت مغزی زنان را هنگامی که به عکس غذا و گل نگاه می کردند، آنالیز کردند که به عنوان کنترل عمل می کرد. زنانی که 45 دقیقه در صبح ورزش می کردند، نسبت به کسانی که ورزش را ترک کرده بودند، کم تر عکس العمل داشتند. به عبارت دیگر، بعد از ورزش صبحگاهی غذای بیشتری به نسبت افرادی که ورزش نکرده بودند، نمی خوردند.

2. تمام روز را فعال تر خواهید بود:

ورزش صبحگاهی به شما انگیزه می دهد که در طول روز حرکت کنید و فعال تر باشید.محققان نیز در همان مطالعه دریافتند افرادی که صبح ها ورزش می کنند، فعال تر هستند.

3. چربی بیشتری می سوزانید:

خوردن صبحانه یا نخوردن صبحانه قبل از ورزش؟

این سوال در چرخه های سلامت همیشه مورد بحث قرار گرفته می شود. در حالی که قطعاً مزایایی برای سوخت گیری مجدد قبل از ورزش وجود دارد - اما این مطالعه نشان می دهد که ورزش کردن با معده خالی می تواند تا اندازه 20 درصد موثر تر از زمانی باشد که یک وعده غذایی خورده شده باشد.

چند حرکت برای ورزش صبحگاهی

حرکت کششی گربه و شتر

حرکات کششی برای ماهیچه سازی مفید هستند و از ابتلا به آرتروز جلوگیری می کنند. این حرکات تمرین های صبحگاهی خیلی خوبی هستند چون بدن را برای انجام بقیه ی نرمش ها آماده می کنند. در طول روز هم می توانید از این حرکات کششی مخصوصا برای خلاص شدن از خستگی چند ساعت نشستن روی صندلی بهره ببرید. حرکت کششی گربه و شتر برای انعطاف ستون فقرات خیلی مفید است. برای گرم کردن بدن هم می توانید از این حرکت استفاده کنید.

نحوه ی انجام حرکت

ابتدا چهار دست و پا زانو بزنید (درست مثل شکل بالا). به آرامی کمرتان را مثل یک شتر به سمت بالا گرد کنید و سعی کنید سرتان در راستای لگن تان قرار بگیرد. این حرکتِ شتر است! بعد خیلی آهسته سرتان را بلند کنید تا ستون فقرات تان به سمت پایین خم شود، درست مثل یک گربه. این حرکت های کششی را ۴ تا ۵ بار خیلی نرم و آهسته انجام بدهید.

اسکات پا

با انجام این حرکت پاها، مفاصل ران و زانوهایتان درگیر می شوند. این ورزش به استقامت زانو کمک می کند و برای سلامت عضلات پا از جمله عضلات چهارسر ران، عضلات عقب ران و کالو خیلی مفید است.

روش انجام این حرکت

باید طوری بایستید که پاهایتان کمی جلوتر از عضلات ران قرار بگیرند. دست ها را به سمت جلو بکشید، سپس به آرامی خود را به سمت پایین ببرید؛ درست مثل وقتی که می خواهید بنشینید تا زمانی که بدن تان به زاویه ی ۹۰ درجه برسد. اگر بخواهید می توانید پایین تر هم بروید. در مرحله ی آخر به حالت اول برگردید. این کار را در دو مرحله ی ۱۵ دقیقه ای انجام بدهید.

پیچاندن عضله ی دوسر

این حرکت برای تقویت ماهیچه های دست بسیار مناسب است و به تقویت عضله های بِراکیورادیالیس که در ساعد قرار دارند نیز کمک می کند. این ماهیچه ها همان هایی هستند که وقتی برای برداشتن اشیا آرنج مان را خم می کنیم به کمک مان می آیند.

روش انجام حرکت

می توانید این تمرین را نشسته انجام دهید. یک دمبل مناسب یا هر وسیله ی خانگی دیگری را بردارید. در حالی که دمبل را در دست گرفته اید، بنشینید. باید کمی رو به جلو بنشینید تا ماهیچه های سه سر به ران تان تکیه و از شما حمایت کنند. سپس دستی که وزنه دارد را تا شانه به آرامی بالا و پایین بیاورید. وقتی دست تان را بالا می برید نفس تان را داخل بکشید و وقتی دست تان را پایین می آورید هوا را خارج کنید. این کار را در دو مرحله ی ۱۰ تا ۱۵ تایی برای هر دست انجام دهید.

جهش

صاف بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. دست هایتان را روی ران ها بگذارید. با پای سمت راست یک قدم بلند به سمت جلو بردارید. مراقب باشید که پایتان خیلی کشیده نشود. انگشتان پا را خم کنید تا پای چپ تان به زمین نزدیک شود، حالا جای پاها را عوض کنید. این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار برای هر پا انجام بدهید. این تمرین را باید یک روز در میان انجام بدهید و حتما یک روز استراحت داشته باشید، مخصوصا اگر از وزنه استفاده می کنید. این تمرین برای تقویت عضله های چهار سر ران، عقب ران و گلوت مفید است.

پریدن در ورزش صبحگاهی:

این کار برای سلامت قلبی و عروقی و نیز برای تقویت عضلات به ویژه ساق پا و دلتوئید ها بسیار عالی هستند. بایستید و پاهایتان را کنار هم جفت کنید.در زمان پرش دست و پاهایتان را باز کنید و بعد به حالت اول خود برگردید! می توانید این کار را برای یک دقیقه انجام دهید و سپس به تدریج به اعدادی که با آن ها راحت هستید, برسید.

شنا به عنوان ورزش صبحگاهی:

شما باید دراز بکشید (رو به پایین)، اما بدن خود را با دستتان نگه دارید. دستان شما باید با شانه هایتان هماهنگ باشند.وقتی بدن خود را پایین می آورید، نفس بکشید.این خیلی آسان است ؛ در حال حاضر، وقتی نفس خود را به بیرون می دهید، باید به محل شروع برگردید.یک نسخه ساده تر برای شروع آن این است که پاهایتان را به زانو خم کنید تا مجبور نباشید تمام بدن خود را بلند کنید.ممکن است مبتدی ها یک ماه طول بکشند تا بتوانند 100 بار شنا بزنند، پس باید با تعداد بسیار کمی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. این تمرین برای تقویت قلب، شانه ها و عضله سه سر عالی است.این یک تمرین قوی برای بسیاری از گروه های ماهیچه ای است.در حقیقت، بیشتر ماهیچه ها از انگشتان پا تا شانه ها استفاده می شوند.

کرانچ دوچرخه در ورزش صبحگاهی:

تمرینات سختی برای هدف قرار دادن عضلات شکم وجود دارد.کرانچ دوچرخه تمرینی است که در آن شما روی گروه های ماهیچه ای بیشتری کار می کنید.هدف برای 15 تا 20 بار برای شروع است.

پیاده روی یا دویدن برای ورزش صبحگاهی:

این کار بهتر است که بیرون از خانه انجام شود تا بتوانید با طبیعت ارتباط برقرار کنید، اما دویدن روی تردمیل تقریباً به همان اندازه خوب است. می توانید خودتان زمان و طول را براساس برنامه تناسب اندام خود افزایش دهید. همیشه اهداف جدیدی برای رسیدن داشته باشید.با پیاده روی سریع شروع کنید و به دویدن ادامه دهید. من هنوز راه می روم!فواید سلامتی اش قابل توجه هستند. شما می توانید استخوان های قوی تر بسازید و به حفظ وزن تان کمک کنید. هم چنین به قلب خود کمک می کنید تا سالم بمانید و فشار خون خود را پایین نگه دارید.

نگرانی های دیگر درباره ورزش صبحگاهی:

سرگیجه، غش کردن و گرفتگی عضلات نیز ممکن است با ورزش صبح زود همراه باشد.این می تواند ناشی از کاهش قند خون ، کمبود آب و یا ترکیبی از این دو باشد. پریدن به طور مستقیم در کفش های دویدن، از سوخت گیری مناسب و آبدار کردن بدن شما جلوگیری می کند.یک لیوان آب بنوشید و یک اسنک سبک بخورید، تا بدن خود را شارژ کنید و در طی ورزش روی پاهای خود بمانید.

آشنایی با ورزش های رزمی