عضلات تثبیت کننده و نقش آنها در ورزش

نقش تثبیت کننده ها stabilizer

برای حرکت بخشی از بدن، آن قسمت از بدن که حرکت روی آن صورت میگیرد، باید از مقدار مناسبی از ثبات برخوردار باشد. به طور مثال زمانی که بازو در مفصل شانه حرکت میکند، کمربند شانه ای باید با استفاده از انقباض عضلات خاصی که به آن اتصال پیدا میکنند محکم نگه داشته شود. اگر ثبات موجود نباشد، کمربند شانه ای حرکت کرده و در نتیجه تاثر نیرویی که از طرف مفصل شانه به بازو وارد میشود، کاهش پیدا میکند. این مسئله در مورد حرکت پا حول مفصل لگنی نیز صدق میکند. (محدوده لگن باید ثابت باشد). همچنین برای سایر مفاصل هم باید همین حالت باشد. وقتی عضله به عنوان یک تثبیت کننده عمل میکند، عموما به حالت استاتیک یا ایزومتریک منقبض میشوند ،به خاطر آن که وظیفه آن ها ثابت نگه داشتن یا بی حرکت کردن بخش های بدن است. بنابراین عضله بسیار کوتاه میشود، در غیر این صورت در طی انقباض حرکت چندانی نخواهد داشت. نمونه واضح آن در عضلات شکم موقع بلند شدن از روی زمین دیده میشود. اگر این عضلات به صورت استاتیکی منقبض شوند، تند خم شده و باعث میشود حرکت اجرا شده عملکرد درستی نداشته باشد. وضعیت مهم دیگر آن است که عضلات نقش مهمی در تثبیت مفاصل دارند ،اگر چه رباط ها اتصال استخوان ها را در یک مفصل ایجاد میکنند، اما تاندون های عضلاتی که از مفصل میگذرند در ایجاد و پایداری مفاصل نقش مهمی دارند و بنابراین عضلات کمک میکنند تا مانع آسیب رسیدن به مفصل شوند.

۵ عضله ی تثبیت کننده بدن

عضلات مرکزی، اصطلاح متداولی است که برای توصیف ماهیچه هایی که ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر را کنترل می کنند، بکار می رود. تمرینات بسیاری از ورزشکاران، تنها به این امید که ناحیه ی میانی بدنشان شش تکه شود، روی عضلات مرکزی شان متمرکز می شود. علاوه بر زیبایی ظاهری، عضلات مرکزی قوی، باعث استحکام ستون فقرات می شوند و می توانند به طرز ایستادن یا نشستن درست کمک کنند. استحکام ستون فقرات و وضعیت قرار گرفتن درست، به کاهش درد پشت نیز کمک می کند.

• عضلات راست شکم (رکتوس)

عضلات راست شکم (رکتوس) (به اختصار عضلات شکم) معروف ترین عضله ی مرکزی است که از پایین دنده و جناغ تا جلوی لگن شما کشیده شده و مسئول خم کردن ستون فقرات به جلو و همچنین به طرفین می باشد. این عضلات شکم، در بازدم قوی که با فشرده سازی حفره های شکمتان برای خارج کردن هوا از ریه ها انجام می شود نیز نقش دارند. عضلات شکم شما توسط یک بافت فیبری به نام لینه آ آلبا (به معنی خط سفید) به دو نیمه تقسیم می شوند. لینه آ آلبا به عضلات شکم، ظاهر شش تکه ی مشخصی می دهد که در افراد بسیار لاغر قابل مشاهده است.

• ارکتور اسپاین (راست کننده ی مهره ها)

ارکتور اسپاین، یک اصطلاح متداول است که برای توصیف ۸ ماهیچه ای که در هر دو طرف ستون فقرات شما از استخوان خارجی تا استخوان جمجمه قرار دارند، بکار می رود.
وقتی هر دو طرف ارکتور اسپاین با هم منقبض شوند، ستون فقرات شما را برای منبسط شدن می کشند یا یک حالت عمودی را حفظ می کنند. زمانیکه یک طرف منقبض و طرف دیگر شل شود، آنها ستون فقرات شما را به یک سمت خم می کنند تا به پهلو خم شوید. خیلی از کمردردها بعلت ضعف و آسیب عضله ی اسپاین پایین تر است که مهره های کمری را می پوشاند و تنظیم می کند. این عضلات، اغلب بخاطر نشستن طولانی مدت، ضعیف می شوند.

• عضلات مورب

شما سه مجموعه از عضلات مورب دارید: داخلی، عرضی و خارجی که در لایه های مورب قرار دارند. این عضلات در کنار نیم تنه ی شما قرار گرفته و قسمت هایی از کمر و دنده های شما را می پوشانند. آنها مسئول چرخش ستون فقرات برای خم شدن به پهلو و هم چنین برای بازدم قوی با فشرده کردن حفره ی شکم شما می باشند. تمریناتی که این عضلات را تحت تاثیر قرار می دهد شامل کرانچ چرخشی، پلانک از بغل و پهلوی روسی می باشد.

• ماهیچه ی مربع کمری

ماهیچه ی مربع کمری، یک عضله ی عمیق است که از پایین دنده ها و از اولین تا پنجمین مهره ی کمر تا بالای لگن شما ادامه دارد. وقتی که عضلات مربع کمری چپ و راست (به اختصار QL) بطور همزمان منقبض می شوند، با ارکتور اسپاین برای انبساط یا ایجاد ثبات در پایین ستون فقرات شما همکاری می کنند. QL به خم شدن ستون فقرات شما به پهلو نیز کمک می کند. سفتی QL می تواند منجر به انحراف چپ و راست ستون فقرات شما شود که معمولا اسکولیوز نامیده می شود. خم شدن یکطرفه در حالیکه سطح باسن تان را حفظ کرده اید، این عضله ی مرکزی کوچک اما مهم را منبسط می کند.

• عضلات شکمی عرضی

عضلات شکمی عرضی که به اختصار TVA نامیه می شوند، یک عضله ی نازک و عریض است که بطور افقی دور حفره ی شکمی شما قرار دارد. نقش اصلی TVA ایجاد فشار داخل شکمی می باشد.
هنگامیکه TVA شما منقبض می شود، اندام های شکمی را فشرده می کند و فشار داخل حفره ی شکم شما را افزایش می دهد. این فشار، ستون فقرات شما را از داخل تقویت می کند. این کار که در هنگام تمرین بطور ارادی انجام می شود، معمولا نیرو بخش است. پیلاتس تاکید زیادی بر ایجاد نیرو و تقویت TVA شما دارد. برای تقویت TVA، بخش میانی بدنتان را مانند زمانیکه در مقابل ضربه به شکم از خوتان دفاع می کنید، منقبض کنید، ماهیچه های کف لگن خود را بالا بکشید و سپس نفس را به داخل ببرید. شما باید احساس کنید که بخش میانی بدنتان، محکم تر و سفت تر می شود.

عضلات تثبیت کننده و نقش آنها در دستیابی به رشد عضلات

اگر از خوانندگان همیشگی ما باشید، با نام عضلات تثبیت کننده (پایدار کننده را شنیده اید، و نیز می دانید که از اهمیت بالایی برای دستیابی به قدرت و حتی رشد عضلانی برخوردار می باشند.

به طور کلی، این عضلات در زیر گروههای عضلانی اصلی شما (یا همان حرکت دهنده های اصلی قرار دارند و اگرچه معمولا عضلاتی بسیار کوچک تر و ضعیف تر به شمار می روند، اما برای حمایت از مفاصل در حین اجرای حرکات مختلف بی نهایت موثر و مهم هستند. حتما آنها را می شناسید؛ عضلاتی مثل عضله (فوق خاری) که جزء عضلات چرخاننده شانه محسوب می شود. با اینکه به حفظ کردن اسامی اینگونه عضلات نیازی ندارید، اما بهتر است تا با نحوه عملکرد آنها و نحوه تاثیرشان بر روی پیشرفت یا پسرفت بدن کاملا آشنا گردید.

یک مفهوم کلیدی که قرار است در اینجا با آن آشنا شوید، به عنوان «خستگی تثبیت کننده ها» شناخته می شود. وقتی شما با یک وسیله نسبتا بی ثبات (مثل دمبل) تمرین می کنید، عضلات تثبیت کننده بسیار زودتر از گروه عضلانی اصلی که شما قصد اعمال فشار بر روی آن را دارید، خسته میشوند (حالا تصور کنید که تمرین بر روی توپ های تمرینی که به عنوان بی ثبات ترین تجهیزات تمرین شناخته می شوند – چقدر دشوار است. از آنجا که این عضلات ضعیف تر هستند، فشار کار مورد نیاز برای تثبیت مفاصل در زیر وزنه های سنگین به سرعت آنها را خسته می کند. حال، وقتی که عضلات تثبیت کننده خسته می شوند، مغز میزان درون داد عصبی به عضلات اصلی را محدود می کند تا بدین وسیله از بروز آسیب احتمالی جلوگیری نماید. این پروسه از نقطه نظر ایمنی بسیار مطلوب است، اما مطمئنا از دیدگاه پیشرفت قدرت و حجم عضلانی چندان خوشایند نخواهد بود. در اصل، خستگی در حین اجرای یک ست زمانی بروز می کند که عضلات تثبیت کننده شما به خستگی برسند، حتی اگر عضلات اصلی تحت تمرین هنوز مقداری انرژی داشته باشند. بنابراین، هیچ گاه نخواهید توانست تا گروه عضلانی هدف را به طور کامل به ناتوانی برسانید.

نقش عضلات تثبیت کننده در جلوگیری از آسیب رسیدن به مفصل

یکی از روش هایی که برای غلبه بر این مشکل وجود دارد عبارت است از حرکت به سمت تمرینات با ثبات تر آنهایی که کمتر به فعالیت عضلات تثبیتگر نیاز دارند) همزمان با نزدیک شدن به پایان جلسه تمرین. به عنوان مثال، جلسه تمرین را با اجرای بی ثبات ترین حرکت، یعنی دمبل، آغاز کنید. سپس، حرکتی که کمی ثبات بیشتری دارد، مثل حرکات با هالتر، را انجام دهید. در نهایت، جلسه تمرین را با استفاده از با ثبات ترین حرکت (حرکات با دستگاه به پایان ببرید. با این روش، در حین اجرای برنامه تمرین به تدریج از فشار بار بر روی عضلات تثبیت گر کاسته می شود و در نتیجه بهتر می توانید عضله هدف را به ناتوانی مطلق برسانید. کار با دمبل نیازمند بیشترین فعالیت از جانب عضلات تثبیت کننده می باشد، چون هر یک از بازوها می توانند آزادانه در تمام جهاتی که دامنه حرکتی مفصل اجازه میدهد حرکت نمایند برای جلوگیری از بروز اینگونه حرکات بی مورد، عضلات تثبیتگر منقبض می گردند تا عضلات اصلی قادر باشند تنها در مسیر مورد نیاز برای اجرای تمرین حرکت کنند. این موضوع برای عضلات پا نیز زمانی صدق می کند که در حال اجرای حرکات تک پا (مثل لانج یا اسکوات تک پا) باشید. وقتی به سراغ تمرین با هالتر می روید، درگیری عضلات تثبیت کننده هنوز ادامه دارد. یادتان باشد که به هر حال هالتر هم جزء حرکات وزنه آزاد است. اما چون هر دو دست با هم و به طور هماهنگ حرکت می کنند، استفاده از هالتر موجب محدودیت مسیرهای حرکتی می گردد.