عضله سازی با دستگاه پرس پا

این دستگاه بیشتر توسط بدنسازان، برای درگیرکردنِ عضلات پا استفاده می شود و به عنوان چالشی ترین حرکت ورزشی برای عضله سازیِ پاها به شمار می رود. اما چگونه انجام می شود؟ فرد بدنساز، ابتدا باید در جای مشخص شده در پایینِ دستگاه، دراز بکشد، تا با صاف کردنِ زانو، وزنه را از خود دور کرده، سپس دوباره با خم کردنِ زانو سکوی دستگاه پرس پا را به خود نزدیک کند. در انجام این تمرین، عضله چهارسر ران، سرینی و همسترینگ درگیر می شود. پرس پا حرکتی مناسب و قدیمی برای پرورش عضلات پا است. این حرکت که به کمک ماشین پرس پا انجام می شود بسیار در بین بدنسازان محبوب بوده اما گاها دیده شده که به دلیل استفاده از تکنیک نامناسب در اجرا پرس پا آسیب های جبران ناپذیری به ورزشکاران وارد شده است.

نحوه تمرین با دستگاه پرس پا

• ابتدا روی نشیمن گاه دستگاه بنشینید؛
• حالا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سکو قرار دهید؛
• نحوه قرارگیریِ پاها با عضلاتِ درگیرشونده، ارتباط مستقیم دارد؛
• پس باید به فرم پاهایتان دقت کنید، (در مورد وضعیت قرارگیری پاها توضیح خواهیم داد).
• حالا وزنه دستگاه پرس پا را تنظیم کرده و بعد از قراردادنِ پاها در زیر سکو، اهرم دستگاه را آزاد کنید؛
• بعد به وسیله پاها، سکو را به سمت بالا فشار دهید (زانوهایتان نباید قفل شود)؛
• بالاتنه و پاهایتان باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد؛
• این کار، فرم آغازین حرکت به حساب می آید؛
• هم زمان که عمل دم را انجام می دهید، به آرامی سکوی دستگاه را پایین بیاورید؛
• سعی کنید بیشترین فشار را با پاشنه پا و با استفاده از عضله چهارسرتان وارد کنید؛
• دوباره سکو را به بالا و نقطه آغازین حرکت بازگردانید؛
• تعداد تکراری که در برنامه تمرینی تان گفته شده را انجام داده و بعد اهرم دستگاه را سر جایش برگردانید.

نکات کلیدی پرس پا

• پرس پا حرکتی عالی برای متمرکز کردن فشار بر عضلات چهار سر ران و به ویژه بخشی اشکی ران یا همان عضله پهن داخلی است که در قسمت داخلی ران به زانو متصل شده است.
• در هنگام اجرا پرس پا، باسن خود را از نیمکت جدا نکرده و گردن را کاملا بر روی پد قرار دهید تا ریسک آسیب کمر و گردن را به حداقل برسانید.
• پرس پا هم به صورت تک پا و هم به صورت جفت پا قابل اجرا است. اجرا تک پا این حرکت کاملا ایمن بوده و برای اصلاح عدم تناسب قدرت و سایز بین پاها مناسب است.

انواع مختلفی از ماشین پرس پا در باشگاه های مختلف وجود دارند اما وقتی در اصطلاح بدنسازی از پرس پا گفته می شود منظور دستگاه پرس پایی است که زاویه 45 درجه داشته باشد.

عضلات سرینی و پشت ران در پرس پا

مشکل اساسی در اجرا پرس پا ثابت ماندن و عدم چرخش لگن است. برای درک بهتر این موضوع به حرکت اسکوات فکر کنید. در حرکت اسکوات زمانی که شما به پایین رفته و مجددا بالا می آیید، باسن و لگن دچار چرخش می شوند و همین چرخش موجب درگیری سرینی ها و عضلات همسترینگ (پشت ران) می شود. در پرس پا اما در طول حرکت باسن کاملا ثابت بوده و اساسا فشار از روی همسترینگ و سرینی ها برداشته می شود. اکثر فشار ناشی از حرکت پرس پا به عضلات چهارسر وارد می شود و اگر به دنبال تحت فشار قرار دادن عضلات سرینی و همسترینگ خود هستید پرس پا گزینه ای ایده آل برای شما نخواهد بود.

عضلات چهار سر در پرس پا

همانطور که از نام آن پیداست، چهار عضله عضلات چهار سر را می سازند: راست رانی، پهن خارجی، داخلی ، پهن میانی. همه این چهار عضله به یک تاندون، (تاندون چهارسر) که از مفصل زانو عبور می کند متصل می شوند. راست رانی عضله بزرگ در بین عضلات چهار سر بوده و تنها عضله چهار سری به شمار می رسد که از مفصل لگن عبور می کند (سایر عضلات به استخوان ران متصل هستند). به همین دلیل است که این عضله از چرخش لگن نیز تاثیر می پذیرد. فعالیت اصلی عضلات چهار سر اما خم و راست شدن زانو است و این دقیقا همان اتفاقی است که در پرس پا رخ می دهد. اما نکته دیگری که همیشه شنیده می شود این است که با قرار دادن پاها در بالای صفحه پرس پا فشار بیشتری به همسترینگ وارد می شود. این نکته تا حدی می تواند درست باشد اما با قرار دادن پاها در بالاترین نقطه صفحه پرس پا نیز شما کماکان به اندازه حرکاتی مثل اسکوات یا ددلیفت چرخش لگن ندارید.

هدف قرار دادن اشک پا در حرکت پرس پا

در حرکت پرس پا، شما عمدتا از عضله پهن داخلی خود که به اشک پا معروف است استفاده می کنید. درواقع، به نقل از دکتر جیم استوپانی، یک مطالعه به این نتیجه رسید که هرچه در پرس پا پاها را جمع تر کنیم اشک پا بیشتر تحت فشار قرار می گیرد. تا پیش از این تصور می شد که هرچه پاها جمع تر باشد فشار بیشتری روی قسمت های داخلی چهار سر وارد می شود اما حالا به نظر می رسد که این مسئله صحت نداشته باشد. بنابراین اگر می خواهید قسمت بیرونی پا خود را پرورش دهید پرس پا برای شما مناسب نبوده اما این حرکت یک حرکت مناسب برای پرورش اشک پا است.

بررسی مرحله به مرحله پرس پا

• بر روی صندلی پرس پا نشسته و پاهای خود را با فاصله عرض لگن خود بر روی دستگاه قرار دهید.
• وزنه را به بالا پرس کرده اما از قفل شدن مفصل زانو خود داری کنید و سپس ضامن دستگاه را آزاد کنید.
• وزنه را تحت کنترل و به آرامی تا رسیدن زاویه زانوهایتان به 90 درجه پایین بیاورید.
• وزنه را به بالاترین نقطه ممکن پرس کنید اما به هیچ عنوان اجازه ندهید مفصل زانو قفل بشود.

وضعیت قرارگیری پاها در حرکت پرس پا دستگاه

بهتر است دفعه بعدی که به باشگاه می روید، حتماً به نحوه قراردادنِ پایتان روی دستگاه دقت کنید و همه این مواردی که به شما آموزش می دهیم را یاد بگیرید تا نتیجه تمرینتان چند برابر شود. حال می خواهیم ببینیم نحوه قرارگیریِ پاها در مدل های مختلف به چه صورت است.

• وضعیت استاندارد

قراردادنِ پاها برروی سکوی دستگاه پرس پا، دارای حالت استاندارد یا نرمال است که در آن پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دقیقاً در مرکز سکوی دستگاه پرس پا مستقر می کنید. این فرم قرارگیری باعث می شود تا تمام عضلات پا درگیر شود.

• بالاتر از حد استاندارد

اگر پاهایتان را در حالت باز، بالاتر از حد استاندارد قرار دهید، فشار بیشتری به عضلات همسترینگ و سرینیِ بزرگ وارد شده و شاهد بیشترین انقباض در این عضلات خواهید بود. چون با قرارگرفتن در این وضعیت، زاویه حرکت زانوهایتان کمترشده و میزان کشش عضلات باسن بیشتر می شود. اگر قوی ترکردنِ عضلات همسترینگ و سرینی برایتان اهمیت دارد، پیشنهاد می کنیم که پاهایتان را در این حالت روی دستگاه قرار دهید.

• حرکت پرس پا با پنجه

اگر پنجه پای شما برروی سکو قرار داشته باشد و پاشنه پاهایتان را روی هوا نگه دارید، بیشترین فشار برروی عضله دو قلوی پا می آید. البته نکته ای که در هنگام انجام این حرکت حتماً باید به آن توجه داشته باشید این است که با این کار، فشار زیادی به زانوهایتان هم وارد خواهد شد. بنابراین اگر دچار مشکلات یا آسیب دیدگیِ زانو هستید، بهتر است از انجام این نوع پرس پا، بدون مشورت با پزشک خودداری کنید.

• افزایش و کاهش فاصله بین پاها

اگر پاهایتان را که در مرکز سکو قرار دارد، کمی به هم نزدیک تر کنید، وزن دستگاه روی عضله پهن بیرونی (عضلات بخش خارجی چهارسر ران) یا عضله پهن داخلی (عضلات بخش داخلی چهارسر ران) و عضله دورکننده (Hip Abductor) شاهد افزایش فشار خواهد بود. اگر می خواهید عضله پهنِ درونی بیش از قسمت های دیگر درگیر شود، پایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. در این حالت، بیشترین فشار و درگیری برروی عضلات این قسمت و عضلات نزدیک کننده تان می آید. به خاطر داشته باشید که هرچقدر پاهایتان را از هم فاصله دهید، فشار بیشتری برروی قسمت داخلی ران و عضلات چهارسرتان خواهد بود.

• فرم قورباغه

حالا می خواهیم شما را با یکی دیگر از وضعیت های قرارگیریِ پا که آن را با نام «قورباغه» هم می شناسند، آشنا کنیم. برای قرارگیری پا در این وضعیت، پاشنه پاهایتان را نزدیک به هم قرار داده و نوک انگشتانتان را به سمت بیرون متمایل کنید. این کار باعث می شود تا عضلات چهارسرتان بیشتر از حد تصور درگیر شود.

• پرس تک پا

در پرس تک پا، شما فقط یک پا را روی سکو قرار داده و حرکت را انجام می دهید. این حرکت فقط برای جبران عدم تقارن عضلانی بین دو تا پا انجام می شود. وگرنه باید هر دو پا باهم انجام دهید. یادتان باشد حتما این مدل از پرس پا را بدون وزنه و یا با وزنه کم شروع کنید. در صورت اشتباه زدن و یا سنگین زدن، به ناحیه تحتانی کمرتان فشار زیاد وارد می شود. درنتیجه برای کسی که عضلات کمر ضعیفی دارد و همچنین مبتدی است، مناسب نیست.

اشتباهات در پرس پا دستگاه، شایع اما خطرناک

مهم ترین موضوع در باشگاه بدنسازی، انجام صحیح حرکات است. یادتان باشد که در بدنسازی یک بار انجامِ درستِ حرکت، بهتر از ده بار تکرار نادرست آن است. چون کار با دستگاه و وزنه های سنگین شوخی بردار نیست و می تواند آسیب های شدیدی به ستون فقرات شما وارد کند. حتما قبل از شروع به انجام هر حرکتی، از مربی خود بخواهید نحوه درست انجام آن را به شما آموزش دهد. بهترین حالت این است که شما را در حال انجام حرکت نگاه کند تا مطمئن شوید نحوه صحیح کار با آن دستگاه را به خوبی باد گرفته اید.

• انتخاب وزنه های بیش از حد سنگین

یکی از اصلی ترین نکات در مورد استفاده از این دستگاه، اطمینان از انتخاب وزنه های مناسب است؛ نه بیش ازحد سنگین، و نه خیلی سبک. اگر نمی توانید حرکات را کنترل کنید، باید وزنه ها را کمتر و سبک تر کنید. یادتان باشد که انجام صحیح حرکت، از سنگینیِ وزنه ها خیلی مهم تر است. درست است که این تمرین باید چالشی باشد و عضلاتتان را حسابی درگیر کند، اما نباید فشار، بیش ازحد و خارج از توان شما باشد. پس هرگز برای پیشرفت در حرکات ورزشی عجله نکنید.

• بلند شدن باسن از روی دستگاه پرس

برای اجرای درست حرکت، باید باسن شما کاملا روی صندلی پشتیِ دستگاه باشد و با حرکت رفت و برگشتی پا اصلا تکان نخورد و بلند نشود. اما اگر حین تمرین، باسنتان را ثابت نگه ندارید، یعنی اشتباه خیلی بزرگ و خطرناکی در حال رخ دادنِ است. این وضعیت باعث می شود که به مرور، آسیب جبران ناپذیری به کمرتان وارد شود. بلندشدنِ باسن از روی دستگاه، به معنای سنگین بودنِ وزنه ها یا زاویه بد صندلی است که باید هر دو مورد را بررسی کرده و سپس اصلاح کنید.

• قرار دادن دست ها روی زانو

خیلی ها در حین انجام این حرکت، دست هایشان را روی زانوها قرار می دهند. این اشتباه نسبتا رایجی است. اما همین کار به ظاهر کم اهمیت، باعث به هم خوردنِ فرم صحیح بدن شما روی دستگاه می شود و فشارهای وارده را جابه جا می کند. راه ِحل این است که به جای زانوها، دسته های کناریِ دستگاه را سفت بچسبید.

• بلندکردن سر

بلندکردنِ سر هنگام انجام این حرکت، اشتباه رایج اما مهمی است که بسیاری از بدنسازان بدون اطلاع، همیشه انجام می دهند. اگر سرتان را بلند کنید، وضعیت صحیح ستون فقرات شما به هم می خورد و فشار مضاعفی به ستون کمر و زانوهایتان وارد می شود. سر، باید به پشتیِ دستگاه تکیه دهد و صاف و راحت باشد. اگر موقع انجام حرکت، سرتان را بلند می کنید، نشانه سنگینیِ بیش ازحد وزنه هاست.

• قفل کردن زانوها در هر تکرار

لطفا هرگز مفصل زانوهایتان را در هنگام پرس پا قفل نکنید؛ این اشتباه شدیدا به مفصل زانوی شما صدمه می زند. هنگامی که زانوها را در حرکت پرس پا به طور کامل قفل می کنید، هم زمان فشار را از روی چهارسر برمی دارید و به جایش روی مفصل زانو قرار می دهید! این یکی از اشتباهات در پرس پا است که نه تنها کل تمرین شما را بی اثر می کند؛ بلکه زانوهایتان را متلاشی خواهد کرد. هرگز نباید در این تمرین زانوی شما قفل شود، چون باعث فشار زیاد و نامناسبی روی مفصل زانوهایتان می شود که به مرور زمان آسیب دیدگیِ شدیدی برای شما به همراه خواهد داشت.

• دامنه حرکتی بسیار کم

دامنه حرکتیِ کم، از تأثیر دستگاه هم کم می کند و تقریباً هیچ فایده ای برای شما نخواهد داشت. هیچ کسی دوست ندارد زحمتی را بکشد که بی نتیجه است. گاهی دلیل این که دامنه حرکتی شما بسیار کم است، سنگینیِ وزنه هاست که نشان می دهد صفحه های انتخابی تان، برای شما مناسب نیست و باید وزنه ها را اصلاح کنید. اما اگر وزنه ها و زاویه صندلیِ دستگاه مناسب است، هیچ دلیلی ندارد که دامنه حرکتی شما کمتر از مقدار مجاز باشد. بنابراین لازم است که در محدوده مناسب، حرکت پرس پا را انجام دهید.

• انداختن وزن دستگاه روی سینه پا

این کار از آن اشتباهات در پرس پا دستگاه است که احتمالاً بیشتر بدنسازان هنگام انجام حرکت، حتی به آن توجه هم نمی کنند. اما اگر می خواهید سلامت مفصل زانویتان را حفظ کنید، این موضوع عامل مهمی است که باید در نظر داشته باشید. فشار مداوم وزنه بر روی انگشتان و سینه پا، زانوهایتان را تحت فشارهای غیرضروری قرار می دهد، و اگر دقت نکنید، قطعاً با گذشت زمان تبدیل به فاجعه خواهد شد. برای این که به طور هم زمان به عضلات چهارسر فشار وارد کنید و زانوهایتان را هم از آسیب دیدگی در امان نگه دارید، بهتر است که همیشه فشار وزنه ها را بر روی کل کف پا متمرکز کنید.

• تنفس اشتباه در انجام حرکات

هنگام انجام حرکت از حبس دم یا نفس کشیدن پشت سرهم خودداری کنید. تنفس صحیح به این صورت است:

1. موقع جمع کردن پاها: دم
2. موقع بازکردن پاها: بازدم

اگر مدتی روی این کار تمرکز کنید، تنفس صحیح برای شما تبدیل به عادت می شود و به صورت خودکار انجامش خواهید داد.