آموزش بوکس در خانه

اول از همه، چرا بوکس؟

جواب این سوال آسان نیست. بوکس یک ورزش عالی است و شاید چالش برانگیزترین ورزش باشد. نیازمند سرعت، چابکی، ظرافت، قدرت، استقامت و در نهایت سرسختی ذهنی است. بوکس بهترین و عالی ترین ورزشکاران را در مقابل هم قرار می دهد. این یک علم شیرین است، اما در عین حال یک ورزش سرد و وحشیانه است. از همه مهم تر، بوکس بیش تر از آن چیزی که فکر می کنید به شما کمک می کند. بوکس شما را نسبت به همیشه سر زنده تر، در شکست متواضع تر و در پیروزی با شکوه تر می کند. بوکس جنگنده واقعی در اعماق وجودی هر یک از ما را نشان می دهد.

مراحل آشنایی با کیسه بوکس

قبل از این که همه ناراحتی هایتان را سر کیسه بوکس خالی کنید، لازم است که به موارد و نکات مهمی که در این مطلب گفته شده دقت داشته باشید. برای شروع مشت زدن به کیسه بوکس باید با مشت زدنِ اصولی و چند حرکت اولیه این ورزش جذاب آشنا شوید، وگرنه به مفاصل و تاندون هایتان آسیب خواهید رساند.

• اولین نکته قبل از شروع تمرین بوکس این است که نباید در حین مشت زدن مچ دستتان را خم کنید؛ زیرا این کار به تاندون هایتان آسیب خواهد رساند؛
• برای ضربه زدن به کیسه بوکس نیز فقط روی پایتان باید با کیسه تماس پیدا کند؛ استفاده از کفش مناسب تمرین یکی دیگر از ضرورت های تمرین با کیسه بوکس است.

تکنیک های اصلی بوکس

آیا در بوکس تازه کار هستید و نمی دانید از کجا شروع کنید؟ در این جا یک راهنمای اساسی و کامل برای بوکس برای همه بوکسورهای مبتدی گردآوری شده است. در زیر به چند نمونه از تکینک های اصلی بوکس پرداخته شده است.

• استنس یا حالت پایه بوکس

حالت پایه بوکس باید برای مبتدیان آسان باشد که بتوانند به راحتی حمله کرده و از خودشان دفاع کنند. در شکل زیر به خوبی در این حالت قرار دارید و هر دو دست آماده حمله کردن است. مبارزان پیشرفته تر از حالات مختلف بوکس برای حرکات بهتر بدنی و فرصت های ضد ضربه استفاده می کنند.

• استنس مناسب بوکس – آماده حمله یا دفاع

1. پنجه پای جلو و پاشنه پای عقب در روی خط وسط قرار دارند. هر کدام از دستان خود را که مسلط هستید عقب نگه دارید (اگر راست دست هستید، دست راست را در عقب قرار دهید).
2. وزنتان را به طور مساوی روی هر دو پا توزیع کرده و زانوهایتان را کمی خم کنید.
3. حالت مورب بین پاها، کمی از عرض شانه پهن تر باشد و پاشنه عقب را از زمین بلند کنید.
4. آرنج ها پایین، دست بالا.
5. سرتان را پشت دستکش خود نگه دارید، کمی چانه تان را پایین بگیرید، و چشم هایتان از بالای دستکش دیده شوند.
6. آرام باشید و نفس بکشید!

• فوت ورک (حرکت پا) پایه ای بوکس

مبتدیان کاملا نیاز به تسلط بر مانورهای گام به گام و محوری دارند. این نوع حرکت ممکن است در ابتدا دشوار به نظر برسد زیرا بسیاری از افراد عادت دارند همیشه از روی زمین به بال بپرند. در بوکس، باید پاهای خود را روی زمین نگه دارید تا همیشه آماده حمله، دفاع یا گریز باشید. همچنین پرش به اطراف موجب اتلاف مقدار زیادی انرژی می شود. هنگامی که شرایط و تکنیک های بهتری کسب کنید و آن ها را توسعه دهید، فوت ورک نمایشی شما طبیعی تر به نظر می رسد.

• STEP – DRAG پایه

این حرکت جزو فوت ورک پایه بوکس است. با پای جلویی قدم بردارید و پای عقب را بکشید. این تکنیک قدم برداشتن و کشیدن در فوت ورک، تضمین می کند که وزن شما پایه ای است و همیشه آماده حمله و یا دفاع هستید. هم چنین مانع از راه رفتن و قدم زدن و از دست دادن تعادل شما می شود.

1. برای رفتن به جلو یا چپ، اول با پای چپ خود گام بردارید و سپس پای راست را دنبال آن بکشید.
2. برای رفتن به سمت راست یا عقب اول با پای راست خود گام بردارید و سپس پای چپ را دنبال آن بکشید.

• PIVOT (چرخش)

مهم ترین تکنیکی که شما به آن نیاز دارید، چرخش است. این کار معمولا با چرخش پای جلو صورت می گیرد. شما می توانید از آن در حالت تدافعی برای اجتناب از حملات، و یا برای پیدا کردن زاویه های جدید برای تلافی کردن مشت، استفاده کنید. چرخش می تواند برای مقابله با مشت زدن مفید باشد و مانع از آسیب دیدن شما شود.

1. با تکان دادن پای راست و چرخش بدنتان بر روی پای چپ، چرخش ساعتگرد انجام دهید.
2. چرخش های کوچک (45 تا ۹۰ درجه) و هم چنین چرخش های بزرگ (90 تا ۱۸۰ درجه) را تمرین کنید.

• پانچ پایه ای بوکس

1. از یک موقعیت آرام شروع کنید.
2. هنگام پرتاب پانچ، بازدم کنید.
3. در هنگام ضربه مشت و ماهیچه های بدن را سفت کنید.
4. دستتان را به سمت خود آزاد کنید.

پرتاب پانچ ها در واقع نوعی استراحت کردن است، سپس هنگام بازدم به سرعت دست خود را به سمت هدف حرکت دهید. شما مشت خود را در لحظه ضربه محکم می کنید و سپس دستتان را شل می کنید تا فشار بیش تری وارد کنید. ترفند این کار، استفاده از تمام وزن بدن در پشت پانچ بدون افت و کاهش تعادل است. مهارت و تجربه با گذر زمان افزایش می یابد. برای یک مبتدی، مهم ترین نکته این است که فرم پانچ مناسب را یاد بگیرد. سپس قادر خواهید بود انواع پانچ های مختلف را از جهات گوناگون پرتاب کنید و تکنیک مشت زدن خود را متناسب با سبک خود توسعه دهید.

نکات اساسی در مورد پانچ

• تمام بدن خود را بچرخانید و پاهای خود را برای همه ی پانچ ها به جز جب چرخش دهید.
• حالت پایه خود را حفظ کنید و برای قدرت و تحرک بهتر تعادل خود را حفظ کنید.
• اطمینان حاصل کنید که دست غیر مشت زن شما از طرف دیگر بدنتان دفاع می کند.
• بعد از هر ضربه به شدت و سریع بازدم کنید.
• همه پانچ های بوکس در واقع نوعی استریت پانچ (آرنج مستقیم)، هوک پانچ (آرنج به سمت کنار) یا آپرکات پانچ (آرنج به سمت پایین) هستند.

• ضربه یا استریت مستقیم به چپ (JAB) – مهم ترین سلاح در بوکس

1. حالت بدن خود را هم چنان نگه دارید، مشت چپ خود را مستقیم به جلو بکشید.
2. هنگام مشت زدن به شدت بازدم کنید و مشت را بچرخانید تا با کف دست پایین بیاید.
3. بلافاصله پس از ضربه، برای دفاع دست را به عقب بکشید.

مهم ترین پانچ در بوکس jab است. با این حرکت می توانید حمله کنید، دفاع کنید، ضد حمله انجام دهید، امتیاز بگیرد، زمان بخرید و بسیاری موارد دیگر. این حرکت طولانی ترین و سریع ترین پانچ شماست که کم ترین انرژی را مصرف می کند و کم ترین آسیب پذیری را برای شما به ارمغان می آورد. یک مربی بوکس معمولا به شما می گوید که هر دسته کوچک موسیقی جاز باید با jab شروع شود. این حرکت یک پانچ سریع است که حریف شما را به اندازه کافی گیج می کند تا با پانچ های بزرگ به زمین بیفتد.

• ضربه یا استریت مستقیم به راست (RIGHT CROSS) – قوی ترین پانچ شما

1. باسن و بالا تنه تان CCW را بچرخانید تا پای راست شما زاویه (در حدود 90 درجه) پیدا کند.
2. به محض این که مشت راست خود را مستقیما از چانه خود رد کردید، به شدت بازدم کنید.
3. مشت را بچرخانید تا با کف دست خود به پایین بیاید.
4. اجازه ندهید که سرتان روی زانوی جلوی شما خم شود.

*** در صورت لزوم، آرنج راست می تواند خم شود تا یک زاویه حلقه ای کوچک (overhand right) یا حتی زاویه حلقه ای گسترده (hayemaker) ایجاد شود تا از گارد حریف خود دور شوید. بسیاری از مربیان بوکس به اهمیت استریت مستقیم به راست برای مبتدیان تاکید می کنند، زیرا کم تر به حریف اجازه استراحت می دهد. دیدن “هوک راست” غیر معمولی است زیرا احتمالا توسط شانه چپ طرف مقابل مسدود خواهد شد. اگر می خواهید یک cross پرتاب کنید، زانوها و کمر را خم کنید. Cross مناسب به طور طبیعی قوی ترین پانچ شما خواهد بود زیرا با دست غالب شما انجام می شود و از پشت به راحتی فشار می آورد. هنگامی که jab و right cross با هم ترکیب می شوند، با عنوان یک ترکیب اصلی اما فوق العاده مفید 1-2 شناخته می شوند.

• هوک چپ – پانچ قوی و خطرناک

1. پاهای خود را در جهت عقربه های ساعت (حدود 90 درجه) بچرخانید و پاشنه راست را پایین بیاورید و پاشنه چپ را بلند کنید.
2. هنگامی که پاهایتان را می چرخانید، بدن شما مثل یک بلوک محکم می چرخد.
3. در حالی که مشت چپ خود را به سمت هدف می چرخانید، بازوی چپ منقبض می شود.

*** برای یک هوک چپ به بدن، دست چپ خود را به سمت پایین بیاورید و یک مشت عمودی پرتاب کنید.

هوک چپ به راحتی یکی از مرگبار ترین پانچ ها در بوکس است. هنگامی که یک حریف در انتظار استریت پانچ است، زیرکانه از زاویه جانبی عمل می کند. این حرکت برای ضربه فنی هم متداول است چون پانچ سر را بر می گرداند و به راحتی باعث می شود که حریف دچار سرگیجه شود. هوک چپ به سر را می توانید با مشت افقی یا عمودی پرتاب کنید. برای یک فرد مبتدی، توصیه می کنم از موارد طبیعی تر استفاده کنید. هوک چپ به بدن متداول ترین راه حمله به بدن است. “لیور شات ” (واقع در زیر دنده های راست) شناخته شده که بسیار دردناک است و منجر به بسیاری از ضربه فنی ها می شود. بادی شات ها به طور معمول شما را از نفس می اندازند و پاهایتان را درگیر می کنند و مانع از توانایی حرکت شما می شوند. یک بادی شات مناسب می تواند لحظه ای پاهای شما را فلج کند و شما را از ایستادن باز دارد حتی اگر هوشیار باشید و هنوز هم تمایل به مبارزه داشته باشید.

• آپرکات چپ – پانچ خطرناک برای فواصل نزدیک تا دور

1. پاهای خود را در جهت عقربه های ساعت (حدود 90 درجه) بچرخانید و پاشنه راست را پایین بیاورید و پاشنه چپ را بلند کنید.
2. بدن شما درست مانند هوک چپ می چرخد (به جلو یا عقب متمایل نشوید).
3. با آرنج خود به سمت پایین اشاره کنید، مشت چپ خود را کمی پرتاب کنید و هنگام بازدم آن را به سمت بالا بچرخانید.
4. با کف دست رو به بالا پانچ انجام دهید.
5. پانچ را جمع و جور کنید و به سرعت به حالت استنس برگردید.

*** می توانید این پانچ را مستقیم تر یا خمیده تر و به سمت سر یا بدن پرتاب کنید.

آپرکات چپ یک پانچ بزرگ برای استفاده در فواصل نزدیک یا حتی فواصل متوسط است. بسیار قدرتمندتر از jab است، سریع انجام می گیرد، و کاملا غیر منتظره است. تنها خطرش این است که شما باید به حریف خود نزدیک شوید اما شانه سمت چپ شما قادر به دفاع در برابر حریف از سمت راست نیست.

• آپرکات راست – پانچ خطرناک برای فواصل نزدیک تا دور

1. باسن و بالا تنه تان CCW را بچرخانید تا پای راست شما (در حدود 90 درجه) بچرخد.
2. بدن شما درست مانند یک cross راست می چرخد (به جلو یا عقب متمایل نشوید).
3. با آرنج خود به سمت پایین اشاره کنید، مشت راست خود را کمی پایین بیاورید و هنگام بازدم آن را به سمت بالا بچرخانید.
4. با کف دست رو به بالا پانچ انجام دهید.
5. پانچ را جمع و جور کنید و به سرعت به حالت استنس برگردید.

آپرکات سمت راست یک پانچ ویرانگر است که می تواند در فواصل نزدیک یا متوسط استفاده شود. برای پرتاب کردن روی سر یا بدن بسیار قدرتمند است. بزرگ ترین خطر این حرکت این است که دست راست خود را رها می کنید و خود را در مقابل هوک چپ حریف قرار می دهید.

• ترکیب های پانچ پایه

ترکیبات پانچ اساسی برای مبتدیان! سیستم شماره گذاری پانچ را در زیر بیاموزید و سپس تمام ترکیبات اصلی را امتحان کنید. هر بوکسور فصلی بر این ترکیب ها تسلط دارد.

1. جب
2. مشت راست ضربدری
3. هوک چپ
4. اورهند راست
5. آپرکات چپ
6. آپرکات راست

نکات اولیه تمرین با کیسه بوکس

• برای شروع تمرین عضلاتتان را در حالت شُل و آرام قرار دهید؛
• هم زمان با مشت یا لگدزدن، نفس خود را بیرون داده و بازدم داشته باشید؛
• در لحظه برخورد دست یا پایتان با کیسه بوکس، عضلاتتان را منقبض کنید؛
• سپس زمان برگرداندنِ دست یا پای خود، عضلاتتان را آزاد کنید؛
• قبل از شروع تمرین، با طناب زدن یا دویدن روی تردمیل بدن خود را گرم کنید.

آموزش حرکات اولیه تمرین بوکس

به شما آموزش می دهیم که چگونه می توانید تنها با استفاده از کیسه بوکس برای خودتان یک برنامه چربی سوز و عضله ساز فوق العاده ترتیب دهید.

• حرکت مشت مستقیم (Jab)

این حرکت همان پرتاب دست به سمت حریف یا کیسه بوکس شماست. بعد از این که در بوکس گارد می گیرید، با پرتاب دست جلویی یا به اصطلاحِ بوکسورها دست سبکتان، یک بار حرکت Jab را انجام می دهید.

میزان کالری سوزی حرکت

• فرد ۸۰ کیلویی ۴۰ کالری در ۱۰ دقیقه
• فرد ۶۰ کیلویی ۳۵ کالری در ۱۰ دقیقه

نحوه صحیح انجام حرکت

• مقابل کیسه بوکس بایستید؛
• یک قدم به سمت جلو برداشته و هم زمان با نهایت سرعت، دست جلویی خود را صاف نمایید و به کیسه بوکس مشت بزنید؛
• به سرعت، دست خود را عقب کشیده و به صورتتان نزدیک کنید؛
• وضعیت خود را تغییر داده و با دست دیگرتان نیز این حرکت را انجام دهید.

نکته: حرکت مشت مستقیم، یکی از سریع ترین مشت هایی است که می توانید بزنید، به همین خاطر کمترین کالری سوزی را دارد.

• حرکت کراس (Cross)

حرکت کراس نیز مشت مستقیم به حساب می آید، با این تفاوت که در کراس نیروی بیشتری به کیسه بوکس وارد خواهد شد. برای واردکردنِ این ضربه از دستِ سنگین تر یا دستِ عقبی استفاده می کنید که این یعنی کالری سوزی و چربی سوزیِ بیشتری را تجربه خواهید کرد.

میزان کالری سوزی

• فرد ۸۰ کیلویی ۴۵ کالری در ۱۰ دقیقه
• فرد ۶۰ کیلویی ۴۰ کالری در ۱۰ دقیقه

نحوه صحیح انجام حرکت

• در حالت ایستاده بوکس قرار بگیرید؛
• در حین انجام این حرکت برای مشت زدن باید بدنتان را هم زمان با حرکت دست، از ناحیه لگن چرخانده و دستتان را کاملاً باز کنید؛
• دقت کنید که در حین انجام این حرکت وزن شما کاملاً از پای پشتی به پای جلویی منتقل خواهد شد.

دست خود را جمع کرده و بدنتان را به حالت گارد برگردانید.

• حرکت هوک (Hook)

معنی اصلی کلمه هوک، قلاب است ولی این کلمه در فارسی ترجمه نشده و همانند حرکت کراس با همان نام اصلی اش معروف است. برای انجام این حرکت، دستتان را از پهلوها فاصله داده و بیشتر باز کنید. حرکت هوک، بی شباهت به هم زدنِ دیگ نذری نیست!

میزان کالری سوزی حرکت

• فرد ۸۰ کیلویی ۵۰ کالری در ۱۰ دقیقه
• فرد ۶۰ کیلویی ۴۸ کالری در ۱۰ دقیقه

نحوه صحیح انجام حرکت

• به حالت گارد بوکس بایستید؛
• دست خود را از بیرون به سمت داخل چرخانده و به آرنجتان در حین ضربه زاویه ۹۰ درجه بدهید؛
• حرکت پا و چرخاندنِ لگن در حین مشت زدن را فراموش نکنید؛ هم زمان با جلو آوردنِ دست ها، پای همان سمت را نیز بچرخانید تا مشتتان قدرت بیشتری داشته باشد؛
• دست خود را به سمت عقب آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید. این بار حرکت را با دست دیگرتان امتحان کنید.

نکته: حواستان باشد که برای فرود آوردنِ این ضربه باید فاصله تان با کیسه بوکس را کمتر کنید تا بتوانید با زاویه ۹۰ درجه مشت بزنید. در حین انجام حرکت، دست دیگرتان را هم نزدیک صورت خود نگه دارید.

• حرکت آپرکات (Uppercut)

حرکت آپرکات هم مشت محکمی است که باید با زاویه به کیسه بوکس زده شود. تنها تفاوت حرکت آپرکات این است که باید ضربه را زاویه دار و از سمت پایین بزنید؛ دقیقاً مثل اینکه بخواهید به چانه حریف ضربه وارد کنید.

میزان کالری سوزی حرکت

• فرد ۸۰ کیلویی ۴۸ کالری در ۱۰ دقیقه
• فرد ۶۰ کیلویی ۴۵ کالری در ۱۰ دقیقه

نحوه صحیح انجام حرکت

• در حالت گارد بوکس بایستید؛
• دست راست و شانه سمت راست خود را هم زمان پایین برده و برای مشت زدن، دست خود را زاویه دار به زیر کیسه بوکس بکوبید؛
• حالا با دست دیگرتان این حرکت را تکرار کنید.

تمرین کالری سوز با کیسه بوکس

حالا که بسیاری از حرکات بوکس را یاد گرفتید، وقت آن رسیده تا با ترکیب سرعتی حرکات بوکس یک تمرین کالری سوز را شروع کنید. اگر قصد دارید کالری سوزی تان با کیسه بوکس سر به فلک بکشد، بهتر است تمرین هوازی را با بوکس ترکیب کنید؛ مثلاً به مدت یک دقیقه طناب بزنید یا روی تردمیل بدوید، سپس ۵ دقیقه به کیسه بوکس مشت بزنید.

فواید تمرین با کیسه بوکس

• تقویت عضلات کل بدن: مطالعات نشان داده است که همین کیسه بوکس به ظاهر ساده می تواند تمامی عضلات بدن را به چالش بکشد. نتایج به دست آمده باعث شده تا ورزش بوکس در لیست کالری سوزترین تمرینات ورزشی دنیا قرار بگیرد. جالب بدانید که یک فرد با وزن متوسط اگر روزی ۳۰ دقیقه با کیسه بوکس تمرین کند، حدوداً ۴۰۰ کالری خواهد سوزاند.
• تمرین HIIT: اگر حرکات پایه بوکس را یاد گرفته و حرکات پشت سرهم و با سرعت بالا انجام دهید، از مزایای تمرین شدت بالا متناوب بهره مند می شوید و چربی سوزی و کالری سوزی فوق العاده ای در انتظارتان خواهد بود.
• فشار کمتر به مفاصل بدن: انجام تمرین با کیسه بوکس در مقایسه با ورزش هایی مثل دویدن و پیاده روی فشار کمتری وارد می کند؛ البته این گزینه به شرط رعایت اصول اولیه ورزش بوکس و انجام صحیح حرکات خواهد بود.
• افزایش تمرکز ذهنی: شاید به نظرتان عجیب بیاید، ولی مشت زدن به کیسه بوکس باعث افزایش قدرت تمرکز مغزتان می شود؛ زیرا نحوه و تکنیک صحیح حرکت از اهمیت بسیاری برخوردار است.
• افزایش اعتمادبه نفس: شاید در ابتدا نحوه صحیح مشت زدن و انجام ضربات بوکس برایتان کار دشواری باشد، ولی با گذشت چند هفته حرفه ای تر شده و همین دست یافتن به مهارت مشت زنی، اعتمادبه نفستان را تا حد زیادی افزایش دهد.
• کاهش استرس و عصبانیت: مشت یا لگدزدن به کیسه بوکس موجب ترشح میزان زیادی اندورفین در بدن شده و علاوه بر ایجاد حس لذت و کاهش عصبانیت، باعث می شود تا استرس هایتان را به کلی فراموش کنید.