ورزش همواره به عنوان مهمترین عامل سلامتی افراد از سوی پزشکان مورد تاکید بوده است اما در چند دهه اخیر با افزایش مصرف غذاهای چرب و پرکالری و کم تحرک شدن افراد به دلیل کارهای اداری از یک سو و همچنین تمرکز ویژه های مد بر لاغری و تناسب اندام به عنوان عامل اصلی زیبایی، عده زیادی به دنبال راه هایی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن هستند. اما زمان اندک به دلیل مشغله زیاد و هزینه های بالای باشگاه های ورزشی باعث می شود افراد از خیر این کار بگذرند. این در حالی است که ورزش هایی وجود دارد که می تواند در کنار رژیم درست غذایی در کمترین زمان ممکن به نتیجه مطلوب برسد.
تاثیر ورزش بدنسازی بر کنترل وزن
1. رقص
اعضای LIVESTRONG.COM با رقص هایی مانند سامبا، سوئینگ، والس یا هیپ هاپ، کالری می سوزانند. رقص نه تنها یک روش عالی برای ورزش است، بلکه یک فعالیت تفریحی است که می توانید آنرا به تنهایی یا با دوستانتان انجام دهید. پس موزیک را روشن کنید و از رقصیدن لذت ببرید.
2. شنا
یکی از بهترین تمرینات کامل برای بدن شما، که می توانید در آن شرکت کنید شنا کردن است. شنا از شانه تا پاشنه ی پای شما را تقویت می کند. یک شنای ۳۰ دقیقه ای می تواند تقریبا بین ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالری بسوزاند (بستگی به وزنتان دارد) و شما را به اندامی که همیشه آرزویش را داشتید برساند.
3. کیک بوکسینگ
آیا تمرینی می خواهید که واقعا در آن مبارزه کنید؟ پس کیک بوکسینگ برای شما مناسب است. این فعالیت، هنرهای رزمی و حرکات زد و خورد ایستاده (شامل لگد زدن، مشت زدن، ضربه زدن به زانو و آرنج) را با هم ترکیب می کند تا یک نبرد کالری سوز را ایجاد کند. کیک بوکسینگ به همان اندازه که قدرت می دهد، مفرح نیز هست. پس آماده ی مبارزه شوید.
4. پیلاتس
توسط جوزف پیلاتس در اوایل قرن ۲۰ام ایجاد شد. پیلاتس برای تقویت ذهن و بدن طراحی شده است. اگر بدنبال عضلات خوش فرم و بدون چربی، انعطاف پذیری و مرکز بدن قوی هستید، حرکت «صد» را امتحان کنید، زیرا به ساختن هر سه مورد کمک می کند. عضلات شکمتان را بداخل ببرید و نفس بکشید.
5. بالا رفتن از پله
نظرتان در مورد یک ورزش کم هزینه و بدون نیاز به سالن ورزشی چیست؟ سری به ورزشگاه فوتبال محلتان بزنید و از صندلی های ورزشگاه یا راه پله های عمودی بالا بروید. بعد از کمی بالا رفتن احساس می کنید که کالری می سوزانید. بالا رفتن از پله باعث ایجاد استقامت، تقویت پاها و سوزاندن کالری بیشتری نسبت به دویدن می شود. شما می توانید دشواری این کار را با طی کردن دو پله با هم یا حمل دمبل افزایش دهید.
6. یوگا
شامل یوگای بیکرام(داغ)، یوگای آشتانگا و یوگای آین گار. مردم برای تناسب اندام درون و بیرون، یوگا تمرین می کنند. اگر قبلا هرگز یوگا را امتحان نکرده اید، بدانید که شوخی نیست. این ترتیب می تواند قدرت، انعطاف پذیری و صبر شما را به چالش بکشد. (آیا ما همچنان این حالت ها را حفظ می کنیم؟) بازوهای تراشیده، مرکز بدن قوی تر و تعادل بهتر فقط تعدادی از مواردی هستند که می توانید از انجام تمرین یوگای مکرر بدست بیاورید و البته خوشبختانه مقداری تمرکز.
7. تمرینات دایره ای
آیا می خواهید زودتر به اهداف تناسب اندامتان برسید؟ تمرینات دایره ای به شما این امکان را می دهند که با ترکیب فعالیت های هوازی شدید با تمرینات مقاومتی، در زمان کمتر فواید بیشتری کسب کنید. نتیجه ی این کار چربی ها را می سوزاند و از طریق تمریناتی که باعث پمپاژ قلب با حرکت سریع می شوند، عضلات را شکل می دهد و می تراشد.
8. دوچرخه زدن در فضای بسته
وقتی که در فضای بسته دوچرخه می زنید، نه برف و باران و نه گرما یا تاریکی نمی توانند مانع ورزش کردن شما شوند. این تمرینات با دور بالا، معمولا با موسیقی های تند اجرا می شوند و می توانند باعث افزایش جریان خون و پمپاژ قلب شما شوند. این کلاس ها به شما این امکان را می دهند که دوست پیدا کنید، رفاقت کنید و در نتیجه بیشتر از ۵۰۰ کالری در ساعت بسوزانید.
9. دوچرخه سواری
چه فعالیتی کلاسیک تر از نشستن روی دوچرخه و سواری کردن است؟ از وقتی که بچه بودید این کار مفرح بود و امروزه هنوز هم لذت بخش است. در LIVESTRONG.COM دوچرخه سواری جزو ۵ فعالیت اول تناسب اندام است. دوچرخه های کوهستان، دوچرخه های جاده ای و دوچرخه های دو نفره می توانند شما را به هر جایی که می خواهید بروید برسانند، و به شما کمک کنند در راه، مقدار زیادی کالری بسوزانید.
10. دویدن
اینکه افراد معمولی برای هر مایل دویدن حدود ۱۰۰ کالری می سوزانند، این فعالیت را به یکی از موثرترین راه های موجود برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند یا وزنشان را ثابت نگه دارند، تبدیل کرده است. دیگر مزایای این فعالیت این است که دوندگان می خواهند که فشار خون پایین، ریه های قوی و قلب سالم تری داشته باشند و به همین دلیل با شدت زیاد می دوند. در نتیجه هورمون آندروفین ترشح می شود که می تواند نشانه های افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
11. وزنه برداری
اینطور که از اعداد و ارقام می توان قضاوت کرد، هدف اعضای LIVESTRONG.COM این است که قوی و بسیار نیرومند شوند. وزنه برداری بعنوان سومین فعالیت محبوب در سایت شناخته شده است و می تواند به ساخت عضله و تراکم استخوان کمک کند، قدرت را افزایش دهد و از بیماری جلوگیری کند. شواهدی وجود دارد که بلند کردن وزنه های آهنی می تواند سوخت و ساز شما را بالا ببرد و در نتیجه توده ی عضلانی شما افزایش می یابد و میزان چربی که می سوزانید زیادتر می شود.
12. پیاده روی
گاهی اوقات ساده ترین چیزها بهترین هستند. پیاده روی بعنوان پایه ی اصلی تمام ورزش ها، یک شکل موثر از ورزش برای ایجاد استقامت قلبی عروقی است و لازم نیست که حتما با شدت انجام شود تا موثر باشد.قدم زدن گاه به گاه و تفریحی هم، نسبت به زمانی که بدون تحرکید کالری بیشتری می سوزاند. اگر شما نمی توانید یکی از دوستانتان را متقاعد کنید که همراهتان بیاید، یک سگ با خود ببرید. بیشتر از صدهزار نفر از اعضای LIVESTRONG.COM گفته اند که در سال گذشته با سگشان پیاده روی می کرده اند. بنابراین بند کفشتان را ببندید و بیرون بروید.
13. الپتیکال
این روزها می توانید دستگاه های الپتیکال را تقریبا در هر سالن ورزشی پیدا کنید و به همین دلیل، این دستگاه یک تمرین کاردیوی بسیار موثر برایتان فراهم می کند. این دستگاه بسیار متنوع است و می تواند به شما کمک کند که قوی شوید، چربی آب کنید و با توجه به تنظیماتی که روی دستگاه انجام می دهید وضعیت ایروبیک تان را بهتر کنید. شما می توانید با تغییر شیب، روی قسمت های مختلف پایین بدنتان تمرکز کنید مثلا سطح شیبدار را بالا بیاورید تا به عضلات باسن و همسترینگتان فشار بیاید یا آنرا پایین بیاورید تا روی پا و ساق پایتان کار کنید. این دستگاه برای هرکسی به نوعی مفید و بدرد بخور است.
مزایای داشتن فعالیت بدنی منظم
همان طور که می دانید فعالیت های فیزیکی تاثیرات مثبتی روی جسم و ذهن انسان ها می گذارد. اگر در گروه افرادی قرار دارید که به طور مرتب ورزش می کنند و فعالیت های حرکتی مناسب را در برنامه روزانه قرار داده اند، می توانید از این به بعد خود را فردی سالم بر شمارید. فعالیت های بدنی منظم مزیت هایی دارد که در این بخش به آن ها اشاره می کنیم.
- خطر حمله قلبی را کاهش دهید
- وزن خود را بهتر مدیریت کنید
- سطح کلسترول خون را پایین بیاورید
- خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها را کاهش دهید
- فشار خون کمتر را تجربه کنید
- دارای استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل خود را تقویت کنید
- خطر ابتلا به پوکی استخوان کاهش دهید
- در صورت بیماری، بهبودی سریع تر را برای خود به ارمغان آورید
- احساس بهتری داشته باشید
- با انرژی بیشتر، خلق و خوی بهت ، احساس آرامش بیشتری کنید
- خواب بهتری داشته باشید
- ذهن خود را سالم کنید
- افسردگی را بزدایید و از خود دور کنید
- افکار منفی را مسدود کنید
- نگرانی های روزمره را با انجام حرکات ورزشی از خود دور کنید
- ورزش با دیگران فرصتی برای افزایش ارتباط اجتماعی فراهم می کند
- افزایش تناسب اندام و بالا رفتن اعتماد به نفس را برای خود به ارمغان بیاورید
- روحیه خود را بهبود ببخشید و زندگی سالمی را تجربه کنید
- استرس ناشی از مشکلات زندگی را کاهش داده می شود
- سطح هرمون ها و سطوح شیمیایی در مغز را به گونه ای صحیح تغییر می دهد
حداقل 30 دقیقه در طول روز ورزش کنید
برای حفظ سلامتی و کاهش خطر ابتلا به مشکلات خطرناک و در آور، متخصصان و محققان مرکز بهداشت و درمان انجام حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را در اکثر موارد و ترجیحا در تمام روزها توصیه می کنند. فعالیت بدنی و حرکات ورزشی موثر می تواند سلامتی فرد را بهبود بخشد و خطر ابتلا به چندین بیماری نظیر دیابت نوع 2، سرطان و بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. فعالیت بدنی نیز قادر است به صورت طولانی مدت سلامتی و حسی خوب را برای فرد به ارمغان بیاورد و مهم تر از همه شخص را با سوزاندن کالری و تغییر شیوه زندگی، به تناسب اندام برساند. همچنین، داشتن فعالیت های ورزشی منظم باعث می شود تا کیفیت زندگی بهبود پیدا کرده و روشی درست و سالم را با رعایت کردن رژیم غذایی، در طول عمر برای خود بر گزیند.
