بعد از ورزش چکار کنیم؟

کارهایی که باید بعد از ورزش انجام دهید

• سرد کردن

بعد از آخرین ورزشی که انجام دادید، تمرینتان هنوز به پایان نرسیده است. اولین کاری که باید انجام دهید سرد کردن است. حتی اگر آخرین تمرینی که کرده اید دویدن بوده، باز هم باید کمی تمرین سبک هوازی انجام دهید. با این کار، ضربان قلب خود را با سرعتی آهسته و با تمرکز پایین می آورید، در نتیجه بعد از ورزش احساس مریضی نمی کنید. راه رفتن روی تردمیل، به مدت ۵ دقیقه روشی ساده و خوب برای سرد کردن بدن است.

• حرکات کششی

بعد از ورزش باز هم باید حرکات کششی داشته باشید. این یکی از مهم ترین کارهایی است که انجام می دهید. بعد از یک ورزش، عضلات به صورت طبیعی منقبض می شوند. کشیدن عضلات از کوچک شدن آنها جلوگیری می کند و کمک می کند خود را بازسازی کنند. بزرگترو قوی تر شوند و در نتیجه بالاترین مزیت را از فعالیتی که کردید دریافت کنید. کشش بدن بعد از ورزش همچنین باعث آرامش گرفتن عضلات می شود، کمک می کند جریان خون به مفاصل و بافت ها سرعت بگیرد و در نتیجه درد و گرفتگی عضلات کاهش می یابد. تقویت حضور ذهن را نیز به این لیست اضافه کنید تا تمام دلایل برای اضافه کردن حرکات کششی به بعد از ورزش را داشته باشید.

• آب نوشیدن

حتی وقتی در حال ورزش کردن هستید، باز هم باید سطح مایعات بدنتان را تامین کنید. توصیه می شود طی دو ساعت بعد از اتمام ورزش ۲ الی ۳ فنجان آب بنوشید. ممکن است دیگر احساس تشنگی نکنید اما برای پیشگیری از کم آب شدن بدن باید به فکر تامین آن باشید.

• سوخت رسانی

غذا خوردن یکی از آخرین اما مهم ترین کارهایی است که باید بعد از ورزش انجام دهید. با ورزش کردن، نه تنها صدها کالری سوزانده اید و کربوهیدرات از دست داده اید بلکه عضلاتتان نیز زخمی شده اند. باید عضلات خود را ترمیم و سطح انرژی تان را تقویت کنید و خیلی هم سریع این کار را انجام دهید. توصیه می شود در طول ۹۰ دقیقه بعد از ورزشتان این کار را انجام دهید، اما هرچه زودتر بهتر. به دنبال غذاهایی باشید که سرشار از کربوهیدرات پیچیده و پروتئین باشند. یک نمونه کامل عبارت است از ساندویچ تن ماهی با نان سبوس دار. کربوهیدرات ها به بدنتان انرژی دوباره می دهد، این در حالی است که خیلی آرام تبدیل به کالری می شوند، بنابراین قبل از اینکه تبدیل به چربی شوند زمان زیادی دارید تا آنها را بسوزانید. پروتئین به ترمیم عضلات کمک می کند، بنابراین در حالی که بدنتان برای ورزش بعدی استراحت می کند آنها رشد می کنند و قوی تر می شوند. دفعه بعد که دمبل ها را پایین گذاشتید و فکر کردید کارتان تمام شده است، به یاد این کارهای مهم پس از ورزش بیفتید و برای اینکه زحماتتان بیش ترین نتیجه را بدهد حتما از آنها استفاده کنید.

اهمیت غذا بعد از ورزش

زمانی که ورزش می کنید، گلیکوژن بعنوان یک منبع انرژی در عضلات مصرف می شود. با انقباض مکرر عضلات فیبرهای تشکیل دهنده آن، دچار سایش و استهلاک می شود. به همین علت است که در انجام حرکت های سنگین عضلات شما حس خستگی و احتیاج به استراحت دارند. بدن شما به گونه خودکارعلایمی برای خوردن ماده های مغذی و تأمین دوباره انرژی به شما می دهد. به همین علت است که غذا بعد از ورزش انرژی از دست رفته را برای انجام حرکات ورزشی بعدی تأمین کنید.

تغذیه بعد از ورزش باید چطور باشد؟

بعد از تمام شدن ورزش زمان سوخت گیری است؛ ولی نه آن سوخت گیری که شما فکرش را می کنید! که در یخچال را باز کنید و به بهانه این که ورزش کرده اید هرچه هست متعلق به شما باشد!

• مایعات

مایعات بنوشید؛ ولی در این جا مایعاتی که دارای کربوهیدرات های ساده هم باشند. مانند آب پرتقال و آبمیوه های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مثل سدیم و پتاسیم هم باشند.

• کربوهیدرات

شما با ورزش کردن میزان زيادي کربوهیدرات سوزانده اید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ ولی توجه داشته باشید 20 تا 60 دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم ترین زمان برای سوخت گیری کربوهیدراتی است. در این موقع عضلات با سرعت زيادي کربوهیدرات های خورده شده را جذب می کنند و عضله سازی انجام می شود. میوه هایی که فروکتوز پایین دارند مثل لیمو ترش، لیمو شیرین، زردآلو، آلو، طالبی، تمشک (مصرف میوه هایی که فروکتوز بالا دارند مثل سیب و هندوانه و هلو را کاهش دهید)

بعضی کربوهیدراتها عبارتند از

1. کینوا
2. برنج قهوه ای
3. اجیل
4. نان گندم کامل

• پروتئین

خوردن غذاهای پروتئینی به بازسازی بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ ولی از آنجایی که مهم ترین نقش در عضله سازی پس از ورزش را کربوهیدرات ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که دارای هم پروتئین و هم کربوهیدرات اند. مثل نان و غلات کامل، سیب زمینی پخته، ساندویچ کره بادام زمینی و غیره.

• از چربی چشم پوشی کنید

هرچند چربی برای بدنمان انرژی فراهم می کند، ولی بسیار دیر هضم است و مدت زمان زيادي طول میکشد تا به انرژی قابل استفاده بدل شود. اکسیژن زيادي لازم است تا چربی بسوزد، پس در خوردن بستنی اسراف نکنید! از مصرف چربی ها خودداری کنید:پیش از پوشیدن کتانی ها و آماده گشتن برای ورزش مطمئن شوید که غذاهای چرب و سرخ شده نخورده باشید برای این که این نوع غذاها انرژیتان را تحلیل می برد.

• از قند دوری کنید

بهتر است که از مصرف قندهای تصفیه شده که ميزان انسولین خون را افزایش داده و باعث افزایش سریع و افت قند خون می شود، جلوگیری کنید؛ از جمله این قندها میتوان به نوشیدنی های شیرین، شکلات ها، غلات، ماست های شیرین، آبنبات رنگی و نوشیدنی های انرژی زا اشاره کرد.

چه مدت پس از پایان ورزش باید غذا بخورم؟

خيلي ها فکر می کنند برای این که وزن کم کنند باید پس از ورزش هم تا ساعت ها چیزی نخورند و گرسنگی بکشند تا لاغر شوند، ولی حقیقت چیز دیگری است. لازم است که به فاصله کمی بعد از پایان ورزش غذا بخورید. اما این به این معنی نیست که تا دمبل ها را زمین گذاشتید، فوري سراغ کیف غذا یا اشپزخانه بروید...! بلکه درصورتی که عرض نیم ساعت یا یک ساعت بعد از ورزش غذا بخورید، خيلي خوب است.

بهترین منبع های پروتئین برای خوردن بعد از ورزش کردن کدامند؟

• انواع تخم مرغ
• ماهی سالمون
• ماهی تن
• مرغ و جوجه گریل شده یا کبابی
• اوتمیل حو دو سر یا آب پنیر و یا پروتئین گیاهی
• پنیر کاتیج
• توفو( پنیر سویا)
• لوبیا و غلات

بهترین اندازه استفاده پروتئین یعنی به ازای هر پوند از وزن تان احتیاج به ۰.۱۴ تا ۰.۲۳ گرم پروتئین دارید. به عبارت ديگر چنانچه وزن حدود ۶۸ کیلوگرم است به ۲۱ تا ۳۵ گرم پروتئین بعد از ورزش کردن احتیاج دارید.

بعد از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم؟

• خرما
• عسل
• موز
• شیر

درد عضلات بعد از ورزش، مبتدی و حرفه ای نمی شناسد، همه ی ورزشکاران این درد را تجربه می کنند. برخی افراد تصور می کنند اگر بعد از ورزش درد بیشتری را تجربه کنند، بهتر تمرین کرده اند و ماهیچه هاشان قوی تر شده است. اینجا چند سؤال جدی مطرح می شود: آیا این موضوع حقیقت دارد؟ وقتی درد به حدی شدید است که زندگی عادی شما را مختل می کند، باید چه کار کنید؟ چه مواقعی لازم است که حتماً نزد پزشک بروید؟ در مقاله ی پیش رو، به این پرسش ها پاسخ داده ایم و علت درد عضلانی پس از ورزش کردن را توضیح داده ایم. پس، آن را بخوانید تا همچنان که ورزش می کنید، بدن سالم تری داشته باشید.

درد عضلانی بعد از ورزش یا DOMS

به درد عضلات پس از ورزش DOMS گفته می شود که مخفف عبارت Delayed onset muscle soreness است. این درد معمولاً بین ۴۸ تا ۷۲ ساعت بعد از فعالیت ورزشی اتفاق می افتد، یعنی زمانی که بدن در حال ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده در ورزش است. شدت DOMS به چند عامل بستگی دارد: میزان آسیبی که به بدنتان وارد شده، ژنتیک و میزان آب موجود در بدنتان، اما معمولا این درد عضلانی چیزی نیست که شما باید به آن عادت کنید. طبق تحقیقات، هنگام درد شدید عضلانی، ممکن است آتروفی رخ دهد و ماهیچه ها به شدت آسیب ببیند. تقریباً شبیه این است که ماهیچه بیش از اندازه کار کرده باشد و نتواند خودش را ترمیم کند. به این ترتیب، درد عضلانی بیشتر بعد از ورزش، به معنای دستیابی به نتیجه ی بهتر نیست. به علاوه، با توجه به اینکه بعد از درد شدید برای شروع مجدد تمرینات خود به زمان بیشتری نیاز دارید، برنامه ی شما دچار وقفه می شود و تا چند روز امکان تمرین را از دست می دهید.

درد عضلات بعد از ورزش نشانه چیست؟

به طور کلی، اگر حرکتی خلاف عادت همیشگی ماهیچه های خود انجام دهید، درد شدید عضلانی را تجربه خواهید کرد. این درد ممکن است هرجا و در هر زمانی به شما تحمیل شود، مثلاً وقتی به یک کلاس جدید رفته اید یا مربی تان تغییر کرده است. در این صورت، به طور ناگهانی، ماهیچه های خود را به روش جدیدی به کار می گیرید یا ماهیچه های کوچک تر را (که در تمرینات معمول کمتر به کار گرفته می شدند) درگیر می کنید و ماهیچه های خود را بیش از میزانی که به آن عادت دارند، در فشار می گذارید. اساساً، درد شدید زمانی اتفاق می افتد که شما حرکتی انجام دهید که ماهیچه هایتان با آن آشنایی ندارند (حتی اگر این کار، شرکت در یک اردوی ورزشی باشد).

کدام حرکات ورزشی بیشتر باعث گرفتگی عضلات می شوند؟

تمرینات قدرتی دو مرحله دارند: حرکات کششی هم گرا (کانسنتریک) و حرکات کششی واگرا (اکسنتریک). تمرینات ورزشی ای که حرکات کششی واگرای زیادی دارند، ممکن است باعث شوند روز بعد لنگ لنگان راه بروید. در حرکات کششی واگرا، بافت عضلانی شما در معرض پارگی های ریز قرار می گیرید. در این تمرینات، ماهیچه های شما در قدرتمندترین حالت خود کار می کنند. در این حالت، ماهیچه ها نیروی زیادی تولید می کنند و ممکن است این حس اشتباه در شما به وجود آید که بیشتر می توانید ورزش کنید، زیرا هنوز خیلی خسته نشده اید.

راه های درمان درد عضلات بعد از ورزش

بهترین درمان درد عضلانی گذشت زمان است. البته انجام دادن برخی کارها، می تواند اندکی از درد شما بکاهد.

• چند حرکت سبک انجام دهید

بله، این کار جواب می دهد. زیرا فعالیت بدنی، جریان خون را افزایش و گردش خون را بهبود می دهد. اگر واقعاً درد دارید و تصمیم گرفته اید از جای خود تکان نخورید، این سخت ترین تصمیمی است که می توانید بگیرید. در حقیقت، افزایش گردش خون و تغذیه ی ماهیچه ها، روند ترمیم آنها را سرعت می بخشد و درنتیجه درد عضلانی شما (DOMS) را کاهش می دهد. خون، اکسیژن و مواد مغذی را ( به ویژه، آمینواسیدها که اجزای اصلی لازم برای ترمیم ماهیچه ها هستند) به بافت ماهیچه ای منتقل می کند. به عقیده ی متخصصان، هرچه این مواد مغذی سریع تر به مقصد خود برسند (از طریق جریان خون)، با سرعت بیشتری کار خود را انجام می دهند. در نتیجه، سریع تر بهبود خواهید یافت.

این بدان معنا نیست که باید به تمرینات عادی خود برگردید

منظور ما انجام دادن فعالیت های آرام مانند پیاده روی یا استفاده از یک دوچرخه ی ثابت در باشگاه ورزشی است. همچنین می توانید ورزش های قدرتی بسیار سبکی را هم انجام دهید. جریان خون حجم بالایی دارد و به همین دلیل است که ورزش های قدرتی بسیار مولد هستند (این نوع ورزش یکی از بهترین روش ها برای هدایت مستقیم جریان خون به درون ماهیچه هاست). به طور جدی، باید تأکید کنیم که سبک، واقعاً به معنای بسیار سبک است. زیرا نمی خواهید آسیب بیشتری به بافت ماهیچه ای خود وارد کنید. توصیه ی ما این است که از وزنه هایی استفاده کنید که ۲۵ تا ۵۰ درصد از وزنه ای که به طور معمول از آن استفاده می کنید، سبک ترند یا به تمرین های ساده با وزن بدن اکتفا کنید.

• آب بنوشید

بر اساس تحقیقات بین از دست دادن آب بدن و افزایش درد عضلات بعد از ورزش (DOMS) ارتباط مستقیمی وجود دارد. محققان و پزشکان دریافته اند که اگر از دست دادن آب بدن موجب افزایش درد عضلانی می شود، پس افزایش سطح آب بدن، ممکن است از شدت درد بکاهد (تحقیقات در این زمینه، همچنان ادامه دارد). در واقع کاهش درد به این دلیل است که آب به دفع مواد زائد کمک می کند. هنگام آسیب، عضلات مواد زائد و سمومی را که باید از بدن دفع شوند (مانند یون های هیدروژن و آنزیمی به نام کراتین کیناز (creatine kinase)) آزاد می کنند. طبق این مقاله، این مواد زائد درد ماهیچه ای را افزایش می دهند. با توجه به اینکه کلیه ها و کبد مسئول نهایی دفع سموم از بدن هستند (این اندام ها بدن ما را سم زدایی می کنند، نه چیزی که می خوریم یا می نوشیم)، هیدارته نگه داشتن بدن ممکن است به این فرایند کمک کند.

• حرکات کششی سبک انجام دهید

باز هم کلید اصلی، انجام حرکات سبک است. هنگام درد عضلانی، انجام دادن حرکات کششی در کاهش انقباض و افزایش دامنه ی حرکت تأثیر بسیاری دارد و کمک می کند احساس بهتری داشته باشید (حتی اگر نتواند پارگی عضله را ترمیم یا روند آن را تسریع کند). البته، تمرین بیشتر همیشه نتیجه ی بهتری در پی ندارد. در این مورد، باید مراقب باشید. انجام حرکات کششی سبک ممکن است مفید باشد، اما اگر هنگام گرفتگی عضلات، ماهیچه را بیش از حد کشش دهید، ممکن است حتی گرفتگی آن بیشتر شود؛ زیرا بدن سعی می کند در برابر آن مقاومت نشان دهد.

از کجا بدانیم که میزان کشش کافی است؟

کشش ماهیچه را تا جایی ادامه دهید که احساس کنید کاملاً منقبض شده است. حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه مکث و دوباره آن را تکرار کنید. اگر درد ماهیچه هنگام کشش برایتان غیرقابل تحمل باشد، آن را متوقف کنید. اگر حتی تصور انجام حرکات کششی برایتان دردناک است، انجامش ندهید. (این حرکات فقط برای این است که به طور موقت در ناحیه ی درد احساس آرامش کنید.)

• به قدر کافی پروتئین مصرف کنید

پروتئین ماده ی مغذی مهمی برای ساخت و حفظ ماهیچه ها است؛ بنابراین، پس از تمرینات سخت، نقش ویژه ای در حفاظت از عضلات دارد. برای جلوگیری از عود یا طولانی شدن درد عضلانی، پس از تمرینات ورزشی به مصرف مداوم پروتئین نیاز دارید. بهتر است، هنگام آسیب دیدگی نیز بررسی کنید که آیا مقدار پروتئینی که مصرف می کنید، کافی است یا خیر. در حقیقت، این مسئله به اندازه ی انجام دادن ورزش سبک برای بهبود علائم درد عضلانی تأثیرگذار است. این امر به معنای مصرف بیش از اندازه پروتئین نیست. نیاز افراد به پروتئین متفاوت است؛ افراد ورزشکار باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بین ۴/۱ تا ۲ گرم پروتئین دریافت کنند. یک فرد فعال که حدود ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، روزانه ۹۵ تا ۱۳۶ گرم پروتئین نیاز دارد که این میزان بین وعده های غذایی او تقسیم می شود.

• از کمپرس سرد یا گرم استفاده کنید

بین استفاده از کمپرس گرم یا سرد برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش اختلاف نظر وجود دارد، اما به نظر می رسد باید کاری را انجام دهید که موجب آرامشتان می شود (زیرا در بیشتر مواقع، این اثرات موقتی هستند). اما هنگامی که درد شدیدی دارید، هرگونه تسکین موقت (مادامی که آسیبی به بدنتان وارد نکند)، ارزش آزمودن را دارد. یخ به کاهش ورم کمک می کند و کاهش ورم از فشار ایجاد کننده ی درد می کاهد. قرار دادن پاها در سطحی بالاتر از بدن (به هنگام گرفتگی عضلات پا)، نیز ممکن است به این مسئله کمک کند. از سوی دیگر، گرما نیز در کاهش فشار و انتقال سیگنال درد مؤثر است. بنابراین، اگر حمام آب گرم احساس بهتری در شما ایجاد می کند، انجامش دهید. استفاده از آب گرم ممکن است به گردش بهتر خون کمک کند.

• از محصولات موضعی خنک کننده استفاده کنید

خنک کننده های موضعی از دسته محصولاتی می باشند که برای تسکین دردها و گرفتگی عضلات استفاده می شوند. در این محصولات اغلب مواد مؤثره های گیاهی مانند منتول (menthol) و کافور (camphor) که اثر خنک کنندگی ذاتی دارند، بکار می روند. این ترکیبات با خنک نمودن موضع دچار گرفتگی و اسپاسم، نه تنها از تورم و التهاب آن، بلکه با مکانیزم ضد دردی که اعمال می کنند از شدت درد حاصله نیز می کاهند. ژل منتونیکا لافارر با فرمولاسیون ویژه خود که حاوی منتول و عصاره آرنیکاست موجب تسکین سریع دردهای عصبی، کاهش التهاب آسیب های فیزیکی، مفاصل دچار روماتیسم و آرتروز و همچنین رفع کبودی می شود.

ورزش را از چه نقطه ای آغاز کنیم؟