برای خیلی از افراد سوال است که آیا میان وعده و لاغری شدنی است یا خیر؟پیش از هر چیزی باید در نظر داشته باشیم کاهش وزن و لاغری به این معنا نیست که فرد مجبور است از نوش جان کردن همه میان وعده ها صرف نظر کند.خیلی از میان وعده ها مانند بادام حتی در رسیدن فرد به کاهش وزن کمک شایانی می رسانند. بر خلاف تصور عموم افراد، وقتی فرد سعی بر این دارد که به کاهش وزن دست یابد، مجبور نیست غذا را حذف کند یا فقط در زمان وعده های اصلی غذایی، غذا مصرف کند.طبق مطالعات انجام شده افرادی که از الگو یا برنامه غذایی سالم مخصوص خود پیروی می کنند، احتمال کاهش وزن بیشتری دارند. اما میان وعده در چنین رژیمی چه جایگاهی دارد؟ در ادامه این مقاله به این موضوع می پردازیم. در پی آن چند میان وعده مفید برای لاغری نیز معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
بررسی تاثیر میان وعده و لاغری
طبق مطالعات انجام شده و گفته انجمن قلب آمریکا، حذف غذا به منظور کاهش وزن، معمولا نتیجه معکوس برجای می گذارد. زیرا باعث می شود فرد در وعده های مجاز، بیش از حد غذا مصرف کند.در صورتی که فرد گرسنگی خود را با مصرف میان وعده های سالم، برطرف کند، به احتمال خیلی کمی میل به خوردن غذاهای ناسالم یا بالاتر رفتن از کالری مجاز خود خواهد داشت. با این وجود این سوال پیش می آید که چه خوراکی هایی برای میان وعده و لاغری مفید هستند؟
چه خوراکی هایی برای میان وعده و لاغری مفید هستند؟
بعضی از خوارکی ها، بیشتر از سایر خوراکی ها برای لاغری مفید هستند.مواد غذایی که فیبر و پروتئین بالایی دارند، گزینه های سیر کننده ای هستند. این موضوع نشان دهنده این است که فرد سریعتر احساس سیری خواهد کرد. در نتیجه در هر وعده غذایی یا برای میان وعده ها، غذای کمتری مصرف می کند.موارد دیگری که وجود دارد این است که غذاهایی باید مصرف شوند که کالری کمی دارند اما حجم و چگالی بالایی دارند. هر قدر فضای بیشتری در معده اشغال کنند، فرد احساس سیری بیشتری خواهد داشت. در نتیجه با مصرف چنین میان وعده ای، فرد در وعده اصلی کمتر غذا خواهد خورد.از طرفی دیگر خیلی از افراد ممکن است نیاز داشته باشند خوراکی هایی مصرف کنند که به متابولیسم و انرژی داشتن آنها کمک کند. داشتن انرژی بیشتر به فرد کمک می کند تا فعالیت کند و کالری بیشتری بسوزاند. متابولیسم بهتر نیز باعث پردازش بهتر خوراکی ها و تبدیل آنها به انرژی می شود.
ممنوعیت ها برای میان وعده و لاغری
افرادی که سعی بر کاهش وزن و لاغری دارند باید از مصرف مواد غذایی زیر تا حد ممکن اجتناب کنند:
- نمک
- قند
- کربوهیدرات های ساده
- چربی های اشباع شده
مصرف غذاهای فراوری نشده، در میان وعده ها گزینه خیلی خوبی است.زیرا خیلی از میان وعده های فراوری شده، حاوی مقادیر زیادی از نمک، قند و یا هر دوی آنها هستند. مصرف میان وعده بین وعده های اصلی غذایی به کاهش وزن کمک می کند. گزینه های سالم، از پرخوری جلوگیری می کند و به تامین فیبر، پروتئین و ویتامین های مورد نیاز فرد منجر می شود. در ادامه بهترین میان وعده برای لاغری آشنا خواهید شد.
ميان وعده های سالم بخوريد
غذاهايی را انتخاب کنيد که گرسنگی تان را رفع کند و انرژی و مواد مغذی موردنياز را به بدنتان برساند. در اينجا بهترين گزينه ها را به شما معرفی می کنيم.
غلات کامل: ميان وعده های تهيه شده از غلات کامل غنی از فيبر و کربوهيدرات پيچيده هستند و به شما انرژی کافی می دهد که تا رسيدن به زمان غذای اصلی گرسنه نشويد. بيسکويت ها و کراکرهای سبوس دار مناسبند.
ميوه ها و سبزيجات: خوردن ميوه و سبزی بدون داشتن چربی يا کالری زياد باعث ايجاد احساس سيری در شما می شود و انواع ويتامين ها، مواد معدنی و فيبر لازم را به بدنتان می رساند.
دانه ها ومغزها: حاوی پروتئين هستند و سيری طولانی مدت ايجاد می کنند. ميزان چربی آنها هم بالاست ولی از نوع چربی غيراشباع است که برای سلامتی بسيار مفيد است. اما به هرحال کالری مغزها زياد است و نبايد در مصرف آنها زياده روی کرد.لبنيات کم چرب: شير، ماست، پنير و ديگر محصولات لبنی منبع غنی کلسيم و پروتئين و حاوی ويتامين ها و موادمعدنی بسيار هستند. لبنيات چربی هم دارند، پس بهتر است برای جلوگيری از چاقی، از نوع کم چرب آنها استفاده کنيد.با اينکه ميان وعده ها جزئی از يک رژيم غذايی سالم هستند اما اگر در مصرف آنها ميانه روی را فراموش کنيم می توانند باعث افزايش وزن شوند. مثلاً يک مشت بادام(تقريباً 23 عدد)، حدود 163 کالری دارد. اما کالری يک پياله آن به بيشتر از 800 هم می رسد.
چه زمانی بهترين وقت برای خوردن ميان وعده هاست؟
به طور معمول بيشتر افراد صبحانه خود را حدود ساعت 8 می خورند، در اين صورت يک ميان وعده در ساعت 10:30 صبح، شما را تا ناهار ساعت 1 بعدازظهر نگه می دارد. ميان وعده بعدازظهر معمولاً حول و حوش ساعت 3:30 و ساعت 6 بعدازظهر خورده می شود و ساعت 8:30 يا 9 هم وقت شام است. اين نمونه جدول غذايی نشان می دهد که ميان وعده ايده آل با فاصله 3-2 ساعت بعد يا قبل از هر وعده غذايی خورده می شود. اين به شما کمک می کند در حجم کمتر و سالمتر غذا بخوريد و برای انجام فعاليت های روزانه احساس ضعف نداشته باشيد. ميان وعده های سالم در رساندن شما به هدفتان در کاهش وزن خيلی موثر هستند. افرادی که ميان وعده نمی خورند، موقع رسيدن زمان وعده اصلی غذا بسيار گرسنه هستند و تقريباً همه چيز را درباره تصميمشان برای کاهش وزن فراموش می کنند و به غذاهای چرب روی می آورند. با ادامه اين عادت تنظيم قندخون هم به هم می ريزد و با پيش آمدن استرس های روحی و جسمی اوضاع از اين هم بدتر می شود. با اينکه ممکن است کمی عجيب باشد، ولی خوردن ميان وعده واقعاً به کاهش وزن کمک می کند زيرا باعث می شود شما کالری کمتری درطول روز دريافت کنيد و وقتی دربين وعده ها معده شما از گرسنگی تيرمی کشد ديگر سردرگم نمی شويد که چه کار بايد بکنيد. اگر روی هدفتان تمرکز کنيد رفته رفته لاغرتر و سالمتر خواهيد شد. خوردن ميان وعده راه رسيدنتان به هدف را تسريع می کند.
نمونه ی مصرف وعده های غذایی بر اساس یک رژیم ۱۸۰۰ کالری
- ۷:۳۰ صبح- نصف فنجان آب میوه ی بدون شکر، یک تکه نان غلات کامل با ۲ قاشق چایخوری مارگارین و تکه های میوه، یک تخم مرغ آب پز (ارزش غذایی: ۳۲۰ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات، ۱۰ گرم پروتئین و ۱۲ گرم چربی).
- ۱۰ صبح- ۵۶ گرم پنیر با ۴ تکه کراکر شور، یک تکه میوه ی تازه، آب یا چای (ارزش غذایی: ۳۲۵ کالری، ۵۹ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم پروتئین و ۹ گرم چربی).
- ۱۲:۳۰ ظهر- ۵۶ گرم سینه ی بوقلمون بر روی نان شیرینی غلات کامل با برگ کاهو، ۲ تکه گوجه ی تازه و یک قاشق غذاخوری خردل قهوه ای تند، ۱ موز متوسط، یک فنجان شیر یا شیر سویا یک درصد (ارزش غذایی: ۴۰۵ کالری، ۷۶ گرم کربوهیدرات، ۱۸ گرم پروتئین و ۳ گرم چربی).
- ۳ بعد از ظهر– نصف شکر پودینگ بدون شکر، ۴ عدد ویفر وانیلی، نصف فنجان شیر یا شیر سویا یک درصد (ارزش غذایی: ۲۱۱ کالری، ۳۰ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم پروتئین و ۷ گرم چربی).
- ۶ بعد از ظهر- ۵۶ گرم فلافل با تکه ای نان غلات کامل، نصف فنجان بروکلی، آب یا چای (ارزش غذایی: ۳۸۶ کالری، ۶۰ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم پروتئین و ۱۴ گرم چربی).
- ۸ بعد از ظهر- ۲۸ گرم بادام، نصف فنجان آب میوه ی بدون شکر (ارزش غذایی: ۲۲۲ کالری، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۶ گرم پروتئین و ۱۴ گرم چربی).
دو یا سه ساعت قبل از ناهار یا شام میان وعده خود را میل کنید ، یک میان وعده کوچک و مغذی می تواند شما گرسنگی شما را از بین ببرد و به شما در جلوگیری از پرخوری در وعده های غذایی کمک کند. برای اینکه میان وعده ها بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند ، نیازهای انرژی خود را در نظر بگیرید و هرگونه تنظیم لازم را انجام دهید تا مطمئن شوید که بیش از اندازه کالری روزانه خود را دریافت نمی کنید.
از غذاهایی که چیزی جز کالری خالی در اختیار شما قرار نمی دهند ، خودداری کنید. چنین غذاهایی از نظر ارزش غذایی کمی برخوردار هستند و عموماً راضی کننده نیستند. در عوض ، غذاهای کامل را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند ، مقداری فیبر دارند و کالری نسبتاً کمی دارند.میان وعده ها در بعضی موارد مثلاً برای جلوگیری از گرسنگی در افرادی که تمایل به پرخوری در هنگام طولانی شدن زمان گرسنگی دارند می تواند خوب باشد.با این حال ، دیگران ممکن است تعداد سه یا کمتر وعده غذایی روزانه بخورند.در واقع ، این یک انتخاب شخصی است. اگر می خواهید میان وعده بخورید ، حتما غذاهای سالم را انتخاب کنید که شما را سیر و راضی نگه دارد.
رژیم لاغری با چغندر در 3 روز!
