شاید شما هم شنیده باشید که صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی است. برخی از افراد این گفته را جدی می گیرند، اما بعضی دیگر ترجیح می دهند صبحانه نخورند و به کارهایشان برسند. البته بدترین چیز (حتی بدتر از صبحانه نخوردن) خوردن صبحانه ی ناسالم است. یک صبحانه سالم و مقوی باید محتوی فیبر، پروتئین و چربی های سالمی باشد که انرژی تان را تأمین و شکم تان را سیر کند. در طرف مقابل، یک صبحانه ی ناسالم می تواند باعث سنگینی، بی حالی و کسالت، افزایش وزن و بیماری های مزمن شود. در این مقاله می خواهیم ببینیم بدترین خوراکی هایی که می توانید در وعده ی صبحانه میل کنید، چه هستند.
بهترین مواد غذایی برای صبحانه سالم و مقوی
۱. غلات صبحانه
غلات صبحانه به دلیل داشتن شکر بالا و فیبر پایین صبحانه خوبی نیستند. برخی تصور می کنند غلات صبحانه برای کودکان و بزرگسالان انتخاب مغذی و سالمی است. معمولا بر روی بسته ی غلات صبحانه ادعا بر سالم بودن و مغذی بودن این غذاها می شود. به عنوان مثال ممکن است بر روی آن عباراتی مانند حاوی ویتامین A و آهن را ببینید. در واقع غلات صبحانه محصولات فرآوری شده هستند. این محصولات فیبر کمی دارند و مواد مغذی موجود در آنها نیز در هنگام فرایند غنی سازی به طور مصنوعی به آنها افزوده می شود. براساس مطالعه ای که در این زمینه صورت گرفت، میزان ابتلا به بیماری در کودکانی که غلات صبحانه ی غنی شده مصرف می کردند، در مقایسه با دیگران تفاوتی نداشت. غلات صبحانه معمولا حاوی غله ی تصفیه شده (غله ای که در فرایند استخراج، فیبر و بسیاری از مواد مغذی از آن جدا شده اند) و شکر است. معمولا شکر در ترکیبات تشکیل دهنده ی غلات صبحانه اولین یا دومین مورد است. ترتیب نوشتن مواد تشکیل دهنده، نشان از مقدار آن ماده در محصول دارد. براساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ بر روی چند محصول رایج صبحانه انجام گرفت، مشاهده شد شکر دریافتی کودکانی که روزی یک فنجان غلات صبحانه مصرف می کردند، بیشتر از کودکانی بوده است که روزانه سه عدد کوکی شکلاتی مصرف می کردند. حتی درصورتی که در این محصولات از غلات کامل استفاده شود، باز هم به دلیل شکر زیادی که دارند، بسیار مضر هستند. مصرف بالای شکر احتمال بروز چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن را افزایش می دهد.
2. سوسیس و کالباس:
گوشت های فرآوری شده و چاشنی های مورد استفاده بر روی آنها با بیماری های قلبی و سرطان روده بزرگ مرتبط هستند. بهتر است آنها را از همه وعده های غذایی خود حذف کنید و بیشتر از ماهی یک بار سراغشان نروید.
3. پن کیک
پن کیک ها موادغذایی محبوبی برای صبحانه محسوب می شوند و امروزه با مخلوط های آماده در فروشگاه ها موجود هستند که حتی راحت تر درست می شوند . شما فقط این پودر را با آب مخلوط کنید و سپس آن را در یک ماهی تابه گرم یا ماهی تابه بریزید. پن کیک ها غنی از کربوهیدرات ها هستند که بطور حتم معده شما را پر می کند، اما دوباره، نبودن کالری باعث می شود که شما سریع گرسنه شوید. به علاوه انتخاب چاشنی های روی غذا، مانند شربت افرا، پودر شکر و بیکن به چاقی و ناسالمی منتهی می شود.
4. نان تست با کره ی گیاهی (مارگارین)
در مارگارین چربیهای ترانس وجود دارد که برای سلامتی مضر است. شاید مصرف نان تست با کره ی گیاهی، به علت نداشتن شکر و چربی های اشباع صبحانه ی سالمی به نظر بیاید، درحالی که این غذا به دو دلیل صبحانه ای ناسالم است: آرد تصفیه شده ی موجود در نان تست حاوی فیبر و مواد مغذی پایینی است و به دلیل دارا بودن کربوهیدرات زیاد و فیبر کم، می تواند به سرعت قند خون تان را بالا ببرد. افزایش قند خون می تواند باعث بازگشت گرسنگی و پرخوری در وعده ی غذایی بعدی شود. نتیجه ی این امر، افزایش وزن و چاقی است. شرکت های صنایع غذایی برای اینکه روغن های گیاهی را شبیه به چربی های اشباع کنند، به آنها هیدروژن می افزایند تا محصول موردنظر در دمای اتاق حالت جامد داشته باشد. همچنین کره ی گیاهی محتوی چربی ترانس است که ناسالم ترین چربی موجود در میان چربی هاست. مدارک زیادی مبنی بر مضر بودن چربی های ترانس، افزایش التهابات و ارتباط آن با بیماری های قلبی وجود دارد. فراموش نکنید حتی اگر بر روی کره ی گیاهی عنوان بدون چربی ترانس نوشته شود، باز هم این محصول محتوی چربی ترانس است!
5. غذا های تند
خوردن برخی خواراکی های تند با معده خالی سبب ایجاد بسیاری از بیماری های گوارشی و کرامپ های شکمی می شود. عمده ترین مشکلی که مصرف این خوراکی ها ایجاد می کنند، سوهاضمه است. سیر، فلفل چیلی و زنجبیل برخی از خوراکی هایی هستند که توصیه می شود آن ها را از صبحانه ی خود حذف کنید.
6. مافین (کیک)
برخلاف شهرت مافین به عنوان غذایی سالم، در واقع مافین کیک کوچکی است که لباسش را عوض کرده است. مافین از آرد تصفیه شده، روغن نباتی، تخم مرغ و شکر درست شده است. تنها ماده ی مغذی موجود در آن، تخم مرغ است. علاوه بر این، بیشتر مافین هایی که به طور تجاری در بازار وجود دارند، اندازه شان بسیار بزرگ است. براساس اعلام وزارت کشاورزی ایالات متحده، اندازه ی اغلب مافین های موجود در بازار حدودا سه برابر اندازه ای است که باید در هر وعده خورده شود. در سی سال گذشته افزایش حجم مواد غذایی مصرفی در هر وعده، نقش مهمی در افزایش معضل چاقی بازی کرده است. بعضی اوقات بر روی مافین شکر، چیپس شکلات یا میوه ی خشک می ریزند که این کار باعث افزایش بیش از پیش شکر و کالری مافین می شود.
7. نوشابه های گازدار
برخی افراد تصور می کنند که مصرف نوشیدنی های بدون الکل آن ها را با مشکلی مواجه نمی سازد. اما آیا واقعا این فرضیه درست است؟ مصرف نوشابه های گازدار به خودی خود مضرات بسیاری دارد که این موارد در صورت خالی بودن معده نیز بیشتر خود نمایی می کنند. یکی از مهم ترین آن ها ایجاد نفخ و یا کمک به بدتر شدن آن است. همچنین این نوشیدنی ها باعث بالا بردن میزان اسید معده می شوند که این مورد نیز دلیلی بر ایجاد سرطان های مری است. سرطانی که در سال های اخیر رشد چشمگیری داشته است.
برای صبحانه این ها را بخورید:
به جای مواد مضری که در بالا گفتیم، می توانید یکی از مواد زیر را انتخاب کرده و بر اساس نیاز بدنتان به میزان کالری دریافتی، حجم آنها را کم یا زیاد کنید:
یک کاسه عدسی کم چرب
نان سبوس دار با یک قاشق کره بادام زمینی:کره بادام زمینی مقوی، سالم و سرشار از پروتئین و املاح ضروری بدن است و چربی های «خوب» اشباع نشده دارد.
یک تا 2 عدد تخم مرغ عسلی: تخم مرغ به ویژه در قسمت سفیده، سرشار از پروتئین است. یعنی همان چیزی که شما برای یک روز پرانرژی و سالم نیاز دارید!
یک لیوان شیر کم چرب همراه خرما:شیر کم چرب پروتئین و کلسیم روزانه شما را تأمین می کند و خرما هم دارای آهن و قند مفید است. همچنین کالری این صبحانه شما را تا زمان ناهار سیر نگه می دارد.
املت بسیار کم چرب همراه با نان سبوس دار
پنیر کم چرب و کم نمک همراه نان سبوس دار
یک لیوان آب پرتقال همراه یک عددتخم مرغ عسلی
نکات کلی
مواردی که به آنها اشاره کردیم، تنها چند نمونه از صبحانه های ناسالم هستند. غلات برای سلامتی مفیدند، اما به شرطی که سبوس و فیبرشان در طی فرایند تصفیه از آنها خارج نشود. بهتر است برای صبحانه، از نان هایی مانند نان سنگک که حاوی سبوس و فیبر هستند، استفاده کنید.
مصرف زیاد چربی (به خصوص چربی های اشباع) می تواند خطر بسیاری از بیماری های قلبی را افزایش بدهد. بهتر است مصرف چربی تان را کاهش بدهید و تا حد امکان از چربی های سالم استفاده کنید.
مصرف شکر علاوه بر افزایش چاقی، می تواند احتمال بروز بسیاری از بیماری های مزمن را افزایش بدهد. بهتر است مصرف شکر را کاهش بدهید. شکر نباید بیشتر از ۵٪ کالری دریافتی روزانه تان را تشکیل بدهد.
صبحانه باید محتوی پروتئین، فیبر و مقداری چربی باشد. پروتئین هایی مانند تخم مرغ و شیر و نیز نان های سبوس دار و فرآورده های تولیدشده از غلات کامل، برای صبحانه عالی هستند. میوه های کامل نیز در کنار این مواد غذایی می توانند صبحانه ای مقوی را برای تان فراهم کنند. بهتر است صبحانه را خودتان آماده کنید و تا حد امکان از مصرف خوراکی هایی مانند کیک، آبمیوه ها، سوسیس، کالباس و سایر غذاهای تجاری خودداری کنید.
