بهترین زمان انجام تمرینات هوازی

ورزش هوازی چیست؟

هوازی به هر ورزش با شدتی که باعث می شود اکسیژن برای گروه های عضلانی اصلی بدن طی یک دوره زمانی به طور مداوم تامین شود و فشار و تاکید بر روی سیستم قلب و عروقی بدن باشد گفته می شود. ورزش هوازی ورزشی است که با سرعتی منظم طی مدتی طولانی تر انجام دهید نه مثل انفجارهای کوتاه انرژی در تمریناتی مثل دو اینتروال یا وزنه برداری. پیاده روی، دو نرم، دو استقامت، شنا و دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، دستگاه استپ، الیپتیکال و دوچرخه ثابت در باشگاه جزء تمرینات هوازی است. مهمترین منبع سوخت در این تمرینات نیز گلوکز خون، گلوکز ذخیره بدن (گلیکوژن) و چربی ها هستند

تفاوت تمرین هوازی با تمرینات با وزنه چیست؟

برخلاف تمرینات هوازی، تمرینات بدنسازی یا تمرین با وزنه فعالیتی است که با انفجارهای کوتاه مدت بی هوازی انجام می شود. بی هوازی به این معنا نیست که ما اکسیژن استغاده نمی کنیم! خیر. معنای آن این است که این فعالیت آنفدر شدید است که نیاز عضلات به اکسیژن، بیش از حد نرمال می شود و در نتیجه محصول متابولیکی مثل لاکتات تولید می شود و ادامه فعالیت با آن شدت غیرممکن می شود. مهمترین منبع سوخت بدن در تمرینات قدرتی و بدنسازی گلوکز عضلات و فسفوکراتین است.

فرایند ورزش هوازی

کربوهیدرات (گلیکوژن) منبع اصلی انرژی بدن است. وقتی ذخیره این منبع انرژی کم باشد بدن مجبور می شود به سراغ منابع ثانویه انرژی یا ذخائر بدن برود که چربی هاست. اگر تمرینات کاردیو را بلافاصله بعد از خوردن غذا انجام دهید، باز هم چربی سوزی خواهید کرد اما مقدار کمتری چربی خواهید سوزاند چون اول کربوهیدرات هایی که مصرف کرده اید خواهد می سوزد. همیشه ترکیبی از کربوهیدرات و چربی بعنوان سوخت در بدن می سوزد. اما برحسب زمان انجام تمرینات کاردیو، می توانید نسبت سوختن چربی ها را به کربوهیدرات تغییر دهید. اگر نمی توانید اول صبح تمرینات هوازی را انجام دهید، بهترین زمان دیگر برای این کار بلافاصله بعد از تمرینات بدنسازی است. تمرینات بدنسازی فعالیت غیرهوازی است (کربوهیدرات سوز) و درنتیجه گلیکوژن عضلات را تخلیه می کند. به همین دلیل است که انجام تمرینات هوازی بعد از بدنسازی دقیقاً همان اثر تمرینات اول صبح را دارد.

فواید ورزش هوازی در اول صبح

فایده انجام تمرینات در اول صبح تاثیری است که بعد از تمرین به جای میگذارد. وقتی تمرین کاردیو را اول صبح انجام می دهید، نه تنها در طول زمان تمرین چربی سوزی می کنید، بلکه این چربی سوزی با سرعت بیشتر بعد از تمرین نیز ادامه خواهد داشت. اما چرا؟ به این دلیل که یک جلسه شدتی تمرین قلبی-عروقی متابولیسم بدن شما را تا ساعت ها بعد از اتمام جلسه تمرین بالا نگه می دارد. اگر تمرینات کاردیو را شب انجام دهید هنوز هم طی تمرین چربی سوزی می کنید و می توانید از آن استفاده ببرید. اما با انجام تمرینات کاردیو در شب دیگر نمی توانید از فایده چربی سوزی بعد از تمرین هم استفاده کنید ، چون متابولیسم شما وقتی به خواب می روید به شدت زیادی پایین می آید.

چربی سوزی بیشتر تنها دلیل انجام تمرینات ایروبیک در اول صبح نیست. فایده دیگر انجام این تمرینات در صبح آن حس پیشرفت و اشتیاق است که تا پایان روز همراهتان خواهد بود. ورزش می تواند تجربه ای دلپذیر و لذت بخش باشد اما هرچه سخت تر و چالش انگیزتر شود، صبح ها زود بیدار شدن هم برایتان مهم تر می شود. وقتی از هر کاری که به نظرتان ناخوشایند می آید طفره بروید، آن کار تا پایان روز گریبانتان را می گیرد و حس عدم موفقیت، استرس و گناه در شما ایجاد می کند.

اثر فیزیولوژیکی ورزش هوازی در انسان

شاید صبح زود بیدار شدن و ورزش کردن به نظرتان سخت بیاید. اما یک دقیقه به زمانی فکر کنید که یک کار خیلی سخت را در زندگیتان انجام دادید و موفق شدید. آیا بعد از آن احساس فوق العاده ای نداشتید؟ انجام هر کاری، مخصوصاً کاری که از نظر فیزیکی سخت باشد، نوسانی در شما ایجاد می شود. وقتی اینکار ورزش باشد،این نوسان فیزیولوژیکی و روانی می شود. از نظر فیزیولوژیکی ورزش باعث می شود که در بدن اندورفین آزاد شود. اندورفین ها هورمون های شبه افیون هستند که صدها مرتبه از قوی ترین مروفین ها هم قوی تر هستند. این اندورفین ها روحیه شما را بسیار شاد و بشاش می کند، استرستان را پایین می آورد، گردش خون را در بدنتان تقویت می کند و درد را تسکین می دهد. به این ترتیب وقتی صبحها زود از خواب بیدار شوید و وزش کنید. تا پایان روز شاد و سرحال خواهید بود و استرس کمتری حس خواهید کرد.

بهترین زمان انجام تمرینات هوازی

حال که با تفاوت بین تمرینات هوازی و بدنسازی آشنا شدید باید ببینیم که تمرین هوازی باید قبل از تمرینات بدنسازی انجام شود یا پس از آن. وقتی فردی به منظور تمرین پا به داخل باشگاه می گذارد، تمرینات او می تواند چند حالت داشته باشد که در زیر بررسی می کنیم.

• حالت اول: تمرین هوازی در صبح

ایده جالبی به نظر می رسد، صبح قبل از اینکه هر کاری را شروع کنید، بدن به چالش بکشید و به جای مصرف کالری در قالب غذا، بدوید و کالری بسوزانید. اما ایده در ظاهر جالب هست! اگر هدف شما تمرین کوتاه مدت هست، یک ورزش صبحگاهی تأثیر چندانی نه در عضله سازی و نه در چربی سوزی می تواند داشته باشد. اما چنانچه تمرین هوازی طولانی مدت و سنگین هدف شما، دست نگهدارید، تمرین هوازی با شکم خالی نمی تواند به تناسب اندام و حفظ بالانس بین چربی و عضله کمک کند، چرا که بافت عضلات شما در معرض خطر هستند.اگر به انجام هوازی در صبح اصرار دارید، بهتر است، قبل از آن شیک پروتئین (مکمل پروتئین) مصرف کنید یا از مکمل هایی مانند bcaa بهره ببرید تا کمترین تخریب عضلانی را تجربه کنید.

• حالت دوم: انجام تمرین هوازی بعد از تمرین بدنسازی

شما وارد باشگاه می شوید، خودتان را 10 دقیقه روی تردمیل گرم می کنید اما نمی خواهید تمرین هوازی زیادی انجام دهید چون فکر می کنید نیاز دارید انرژی خود را برای تمرینات بدنسازی تان حفظ کنید. همچنین شنیده اید که اگر تمرین هوازی را بعد از بدنسازی انجام دهید چربی سوزی بیشتری دارید. پس انرژی بیشتری را برای تمرینات با وزنه حفظ می کنید. منطق خوبی به نظر می رسد اما انجام تمرین هوازی بعد از تمرینات با وزنه به دلیل ایجاد استرس در بدن موجب ترشح هورمون کورتیزول می شود، این هورمون در چنین شرایطی برای سوخت رسانی دقیقاً عضلات شما را مورد هدف قرار می دهد. فارغ از این موضوع که تمرین هوازی با درصد بالایی می تواند به ریزش عضلات منجر شود، پروسه ریکاوری شما را نیز طولانی تر می کند. انجام تمرینات هوازی پس از تمرینات با وزنه آسیب بیشتری به عضلات تان می رساند. فعالیت بعدی شما بلافاصله پس از تمرینات بدنسازی باید به ارتقاء فضای آنابولیک یا عضله سازی کمک کند که این کار فقط از طریق استراحت و خوابیدن میسر است نه تمرین هوازی. در واقع رشد عضلات از طریق ارسال سیگنال های آنابولیک بعد از تمرینات بدنسازی آغاز می شود. بنابراین انجام تمرینات هوازی بعد از ونه باعث می شود که در مسیر حرکت سیگنال ها، ترافیک ایجاد شود و سیگنال های آنابولیک به سختی به مقصدشان برسند.

ایده پشت این نظریه این است که اگر بخشی از ذخیره کربوهیدرات خود، یعنی همان گلوکز خون را با انجام تمرینات بدنسازی در ابتدای تمرین خالی کنید، موقع انجام تمرینات هوازی در فاز چربی سوزی خواهید بود. شاید از نظر تئوریکی این منطقی به نظر برسد و به مرور با کاهش وزن مواجه شوید، اما دو نکته را نباید فراموش کرد، یک: کاهش وزن معیار نیست بلکه کاهش چربی مهم است، بنابراین نباید از کاهش عدد روی ترازو خوشحال باشید، بلکه کاهش سایز در نواحی که چربی دارید مهم است، نکته دوم: میزان تلاش شما برای عضله سازی با میزان عضله ای که خواهید داشت برابری نمی کند.

• حالت سوم: انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی

در این حالت، اول 40 دقیقه تمرین هوازی انجام می دهید، چون فکر می کنید اگر آن را بگذارید برای آخر تمرین خیلی خسته هستید و قادر به انجام آن نخواهید بود. می دانید که اول تمرین چون سرحال تر هستید انرژی بیشتری می سوزانید پس کل انرژی های مصرفی تان بیشتر خواهد شد. اما ممکن است عضلاتی سرحال تر برای انجام بهتر تمرینات بدنسازی نداشته باشید. اگر تمرینات هوازی را قبل از بدنسازی انجام دهید، با کاهش ذخایر گلیکوژن که منبع سوخت رسانی به عضلات هستند مواجه می شوید. فارغ از این خستگی بعد از تمرینات هوازی باعث کاهش عملکرد ورزشی خواهد شد. اگر هم هیچ راه حلی ندارید و مجبورید فقط در یک زمان مشخص هر دو را انجام دهید، صرف 15 تا 20 تمرین هوازی قبل از تمرین با وزنه کافیست، بهتر است از بابت تغذیه و مکمل های قبل از تمرین هم پیگیر باشید.

هوازی برای بدنسازی مضر نیست، به یک شرط

تمرینات هوازی حتی برای وزنه برداران و بدنسازان حرفه ای هم از دیدگاه سلامتی اهمیت زیادی دارد. حفظ قابلیت ارتجاعی عروق که برای سلامت قلبی-عروقی کاملاً لازم است از فواید تمرینات هوازی است. تحقیقات بسیار نشان داده اند که این قابلیت ارتجاعی در وزنه بردارانی که کمتر تمرینات هوازی انجام می دهند بدتر است. اما بهتر است این تمرینات در روزی که تمرین وزنه ندارید انجام شود و یا با فاصله زمانی در یک روز، مثلاً صبح هوازی و بعد ازظهر وزنه. دویدن پس از تمرینات با وزنه از نظر فیزیولوژیکی بسیار دشوارتر از انجام آن قبل از تمرینات با وزنه بوده است. انجام تمرینات هوازی قبل از تمرینات بدنسازی وقتی قرار است هر دو را در یک جلسه تمرین انجام دهید بهتر به نظر می رسد.

تمرینات هوازی عضلاتم را از بین برد

برخی بدنسازان و وزنه برداران تمایل زیادی به انجام تمرینات هوازی ندارند چون این تمرینات هورمون های کاتابولیکی مثل کورتیزول را تولید می کند که ذخیره عضلات را به عنوان سوخت بدن استفاده می کند و درنتیجه در فرایند آنابولیک عضله سازی تداخل ایجاد می کند. پاسخی کوتاه به آن این است که می توانید با تغذیه خوب و کافی قبل، حین و پس از تمرین، عضلاتتان را حفظ کنید و البته اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات هوازی را هم باید کمتر از یک ساعت انجام دهید.

انواع تمرینات و ورزش های هوازی

هر نوع تمرینی که باعث افزایش ضربان قلب برای مدت طولانی می شود تمرین هوازی است. حتی فعالیت های روزمره ای که همه انجام می دهند مانند بالا رفتن از پله ها و پیاده روی اگر با شدت انجام شوند نوعی ورزش هوازی محسوب می شوند. ورزش های هوازی شامل به کار گرفتن اندام ها و عضلات اصلی بدن مانند بازوها، عضلات ران، پشت پا و عضلات سینه که نیازمند انرژی بیشتری می باشند است.

• طناب زدن

یکی از تمرینات عالی که می توانید در منزل و با کمترین تجهیزات و همچنین به راحتی انجام دهید تمرین طناب زدن می باشد. طناب زدن با به کار گرفتن و درگیر کردن عضلات اصلی بدن مانند ماهیچه ها، بازو ها، ران های پا و عضلات سینه تمرین بسیار خوبی برای از بین بردن کالری و همچنین تقویت عضلات می باشد. از این تمرین برای لاغری شکم هم استفاده می شود.

• پیاده روی یا استفاده از تردمیل

یکی از در دسترس ترین و ساده ترین تمرینات هوازی در منزل پیاده روی است. ورزش پیاده روی را در هر مکانی که باشید مانند منزل، حیاط یا بیرون می توانید انجام دهید. استفاده از دستگاه تردمیل در خانه نیز یکی از بهترین تمرین و ورزش های هوازی به شمار می آید که فقط باید کفش مناسبی را برای پیاده روی تهیه نمایید. این نوع تمرین برای شروع این ورزش های هوازی تمرین خوب و مناسبی است.

• بالا رفتن از پله ها

یکی دیگر از ورزش های مفید و ساده در منزل بالا رفتن از پله ها می باشد. می توانید برای این نوع تمرین از دستگاه پله کوهنوردی استفاده نمایید. اما اگر دسترسی شما به این دستگاه امکان ندارد، می توانید با شدت و استقامت از پله های منزل بالا بروید.

• دوچرخه سواری

نوعی دیگر برای انجام ورزش های هوازی دوچرخه سواری است. در انجام این تمرین در منزل شما باید دستگاه دوچرخه سواری تهیه نمایید. این تمرین نیز مانند پیاده روی از تمرینات عالی هوازی در منزل محسوب می شوند. دوچرخه سواری با درگیر کردن عضلات اصلی بدن موجب کاهش وزن سریع و تناسب اندام می شود.

• رقص ایروبیک

رقصیدن در منزل یکی از بهترین تمرینات هوازی بی خطر و نشاط آور برای تمامی افراد محسوب می شود. همچنین می توانید در کنار انجام حرکات ایروبیک یا رقص، به آهستگی در منزل تمرین دو را انجام دهید. تمرینات هوازی علاوه بر مزیت های زیبا شناسی برای بدن، دارای فواید درمانی خوبی برای سلامت قلب و عروق می باشند. اگر بیرون و باشگاه رفتن برای شما ممکن نیست می توانید با این تمرینات هوازی که در این مقاله گفته شد و انجام آن ها در منزل به سلامت بدن و زیبایی اندام خود کمک نمایید. پیشنهاد می کنیم برای انجام انواع تمرینات دیگر برای تناسب اندام و سلامتی به بخش ورزش و سلامتی مراجعه نمایید.

خلاصه مطالب

• بهتر است که تمرین هوازی و بدنسازی خود را به صورت جداگانه در دو جلسه مجزا و در روزهای مختلف انجام دهید. همچنین می توانید جلسات مجزایی را در یک روز انجام دهید اما لازم است که بین جلسات تمرین حتماً سوخت دوباره به بدنتان برسانید.
• اگر مجبور به انجام هر دو به صورت هم زمان هستید، تمرین هوازی خود را قبل از تمرینات بدنسازی قرار دهید.
• اگر هدف اصلی تان کاهش وزن است، انجام هر دو تمرین هوازی و بدنسازی در یک روز (البته با انجام تمرین هوازی قبل از تمرین بدنسازی) باعث می شود سوخت و ساز بدنتان و درنتیجه کالری سوزی بیشتر شود.
• اگر هدف اصلی تان افزایش عضلانی و افزایش حجم است، بهتر است که تمرین هوازی و بدنسازی تان را در دو روز جدا انجام دهید چون بعد از انجام هوازی قادر نخواهید بود وزنه های خیلی سنگین که برای به چالش کشیدن عضلات لازم است استفاده کنید.