تمرینات هوازی برای کاهش وزن

آیا می دانید برای کاهش وزن سریع چه ورزش هایی مفید است؟ آیا با بهترین تمرینات هوازی برای کاهش وزن آشنا هستید؟ آیا می دانید تمرینات هوازی را باید چگونه انجام دهیم ؟انتخاب های زیادی برای تمرینات هوازی وجود دارد که شامل تمرین در فضای بسته یا باز می شود. پیاده روی، پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، اینتروال با شدت بالا، تاباتا و تمرینات متناوب الپتیکال تنها چند نمونه از تمرینات هوازی هستند.

نکاتی برای استفاده از تمرینات ورزشی در کاهش وزن

حتما می دانید که گنجاندن تمرینات هوازی در روتین روزانه، یکی از بهترین راههای چربی سوزی است. تمرینات هوازی مفید هستند، چه شما بخواهید وزن کم کنید، چربی بسوزانید، سلامت تان را تقویت کنید و یا اینکه هر سه هدف را داشته باشید. انتخاب های زیادی برای تمرینات هوازی وجود دارد که شامل تمرین در فضای بسته یا باز می شود. پیاده روی، پیاده روی تند، دویدن، دوچرخه سواری، اینتروال با شدت بالا، تاباتا و تمرینات متناوب الپتیکال تنها چند نمونه از تمرینات هوازی هستند .

از آنجاییکه افزایش وزن با مشکلات گوناگونی مثل دیابت یا بیماری های قلبی ارتباط دارد، تعداد زیادی از افراد برای کاهش وزن سریع تر، به تمرینات هوازی روی می آورند. اما تمرینات هوازی به تنهایی کافی نیستند. شما باید این تمرینات را به درستی بکار ببرید تا از فواید آن بهره مند شوید. ضمنا تغذیه ی مناسب و سبک زندگی سالم برای داشتن اندامی فیت و سالم ضروری اند. بنابراین اگر می خواهید چربی بسوزانید یا چند کیلو از وزن تان کم کنید، باید تمرینات هوازی را به درستی انجام دهید.

ده نکته ی هوازی برای کاهش وزن سریع تر

اول گرم کنید

قبل از شروع تمرینات هوازی توصیه می کنیم دست کم 5 دقیقه بدن تان را گرم کنید. تمرینات گرم کردن بدن با وارم آپ، جریان خون را در تمام بدن بهبود می دهند که شامل عضلات هم می شوند و قلب تان را برای فعالیت زیادی که قرار است انجام دهد آماده می کنند. فایده ی دیگر وارم آپ این است که دمای بدن را بالا می برد و در نتیجه بدن تان اکسیژن کافی و لازم برای یک تمرین موثر را خواهد داشت. همه ی اینها در نهایت کمک تان می کنند بهتر وزن کم کنید و از آسیب های ورزشی هم جلوگیری کنید.

بعد از تمرین بدن را سرد کنید

وقتی تمرین تان تمام شد، فورا زیر دوش نروید و برای بیرون رفتن عجله نکنید. به بدن تان فرصت بدهید تا خنک شود. یادتان باشد که سرد کردن بعد از ورزش درست به اندازه ی وارم آپ قبل از تمرین اهمیت دارد. بعد از فعالیت بدنی، قلب شما همچنان تندتر از حد نرمال می زند و دمای بدن تان بالاست و رگهای خونی تان منبسط هستند. وقتی بعد از فعالیت بدن تان را سرد می کنید به بدن تان فرصت می دهید تا دمایش را به دمای نرمال برگرداند. اگر گرم کردن و سرد کردن بدن تان درست انجام شود، به شما کمک می کند هنگام تمرین کالری بیشتری بسوزانید. برای سرد کردن بدن، چند دقیقه دراز بکشید و تنفس عمیق را انجام دهید.

بدن تان را خوب بکشید

انجام تمرینات هوازی با افزایش فعالیت عضلات موجب کاهش وزن می شود و بدن تان را وادار می کند کالری بسوزاند. انجام حرکات کششی برای بهره بردن از فواید تمرینات هوازی ضروری است. کشیدن بدن پیش از تمرین، عضلات را منعطف کرده و حرکات شان را بهتر می کند. یعنی شما می توانید حین تمرینات، آزادانه حرکت کنید و عضلات تان هنگام تمرینات بدنسازی، قدرت بیشتری داشته و این قدرت را حفظ می کنند. ضمنا حرکات کششی به بدن تان کمک می کند برای فعالیت آماده شده و ریسک آسیب های ورزشی پایین بیاید. بعد از تمرین باز هم چند حرکت کششی انجام دهید تا از اسید لاکتیک ایجاد شده کم کنید. تجمع اسید لاکتیک باعث گرفتگی ها و سفتی دردناک عضلات می شود.

تنوع بدهید

انجام تمرینات یکسان هوازی هر روز، کمکی به کاهش وزن تان نخواهد کرد. وقتی تمرینات مشابه را هر روز تکرار می کنید، بدن تان به آنها عادت می کند و نتیجه ای نخواهید گرفت. ضمنا می تواند باعث شود عضلات در قسمت هایی از بدن بیشتر از قسمت های دیگر رشد کنند و ناهماهنگی ایجاد شود. تنوع ندادن به تمرینات شما را دلزده و خسته می کند و ممکن است خیلی زود دست از تمرین بکشید. پس در روتین تمرینات خود تنوع ایجاد کنید.

آخر هفته ها کمی تمرین کنید

بعد از یک هفته تمرینات سخت و جدی، بهتر است در تعطیلات آخر هفته تنبل نباشید چون موجب کاهش روند پیشرفت شما در کاهش وزن خواهد شد. درست است که آخرهفته ها دوست دارید استراحت کنید اما لازم نیست تمرینات سخت انجام دهید؛ فعالیت های مفرح زیادی هستند که ورزش به نظر نمی رسند اما به چربی سوزی تان کمک می کنند. مثلا دویدن در پارک یا ساحل و یا شنا در استخر فعالیت های شادی آوری هستند که چربی می سوزانند. همچنین می توانید دوچرخه سواری کنید و با آن به کشف مکان های جدید بپردازید.

شدت تمرین باید الویت شما باشد

وقتی صحبت از تمرینات هوازی می شود خیلی ها دویدن را انتخاب می کنند. اگر شما هم ترجیح می دهید بدوید تا وزن کم کنید، پس باید «شدت دویدن» الویت شما باشد، نه مسافت. این شدت دویدن شماست که کمک تان می کند به هدف تان در کاهش وزن برسید. پس به جای اینکه به مسافت اهمیت بدهید و مسیری طولانی را با سرعتی یکنواخت و آهسته بدوید، اینتروال های با شدت بالا را به روتین دویدن خود اضافه کنید. این کار را می توانید اینگونه انجام دهید: دوی آهسته به مدت 60 ثانیه و سپس افزایش سرعت دو به مدت 30 ثانیه. این الگو را 30 دقیقه حفظ کنید یا به هر اندازه ای که سیستم قلبی و عروقی تان اجازه می دهد. همیشه یادتان باشد اینتروال های با شدت بالا کمک تان می کنند بعد از تمرین نیز، چربی بیشتری بسوزانید.

پیش از تمرینات سخت هوازی چیزی بخورید

اگر عادت ندارید قبل از تمرینات هوازی چیزی بخورید پس ممکن است فواید چندانی نصیب تان نشود. انجام تمرینات هوازی با معده ی خالی باعث کمبود انرژی می شود و در نتیجه بدن به درستی به چالش کشیده نخواهد شد. برای حفظ سطح انرژی، پیش از شروع تمرین چیزی بخورید. اما لازم نیست یک وعده ی کامل غذا بخورید. بلکه کافیست یک اسنک کوچک بخورید که کم کالری باشد. موز برای این منظور بسیار خوب است. فراموش نکنید که برای جلوگیری از دهیدراته شدن بدن، آب کافی بنوشید.

با ورزش های هوازی برای کاهش وزن در خانه آشنا شویم

۱. تمرین پله

ماهیچه های هدف:

چهارقلو، ماهیچه های سرینی، همسترینگ، و ساق پا

نحوه ی انجام:

با یک سرعت یکنواخت، از پله ها به مدت حداقل ۱۰-۱۵ دقیقه بالا بروید و پایین بیایید. این تمرین گرم کردن شما به حساب می آید.

۲. طناب زدن

ماهیچه های هدف:

شانه ها، چهارقلو، سرینی، و ساق ها

نحوه ی انجام:

الف. بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه از هم باز کنید. دسته های طناب را در هر دو دست خود بگیرید.
ب. از مچ های تان برای تاب دادن و رد کردن طناب از روی سر استفاده کنید.
پ. وقتی طناب به سمت جلوی پاهای تان می آید به سرعت از روی آن بپرید. و این کار را تکرار کنید.

۳. پرش اسکوات

ماهیچه های هدف:

چهارقلو، سرینی، و عضلات ران

نحوه ی انجام:

الف. از حالت ایستاده شروع کنید با پاهایی که به اندازه ی عرض شانه از هم باز شده اند.
ب. یک اسکوات عادی را اجرا کنید.
پ. وقتی حرکت بازگشت رو به پایین را انجام می دهید، به هوا بپرید.
ت. موقع بلند شدن از زمین، پشت بدن را به حالت اسکوات عادی پایین بیاورید تا تکرار اول را به پایان برسانید.
ث. چهار ست ۱۰-۱۵ تکراری انجام دهید و بین هر ست ۳۰-۶۰ ثانیه بیشتر استراحت نکنید.
ج. باید در ذهن داشته باشید که در تمام طول تمرین سرعت یکنواختی را حفظ کنید.

۴. برپی

ماهیچه های هدف:

سینه، ماهیچه ی سه سر، دالی (دلتوئید)، سرینی و همسترینگ

نحوه ی انجام:

الف. در حالی که دستان تان کنار بدن قرار دارد از یک حالت ایستاده شروع کنید.
ب. به وضعیت اسکوات بنشینید اما کف دستتان روی زمین باشد.
پ. در حالی که دست هایتان را کش می آورید پای خود را با ضربه به عقب ببرید.
ت. اکنون در یک حالت پلانک افراشته قرار دارید.
ث. از این حالت پلانک افراشته بلافاصله به حالت اسکوات برشد.
ج. بعد از این حالت رو به بالا بپرید تا تکرار اول تمام شود.

۵: حرکت پروانه

ماهیچه های هدف:

ساق ها، سرینی، دلتوئیدها، و ماهیچه ی پشتی بزرگ

نحوه ی انجام:

الف. پاها را به هم بچسبانید و دست ها را کنار خود بیندازید.
ب. به هوا بپرید و پاها را از هم باز کنید و همزمان هر دو دست تان را بالای سر ببرید.
پ. بلافاصله ی به پایین و حالت شروع بر شد. و این حرکت را تکرار کنید.
ت. این یک تمرین کوچک گرم کردن قبل از پرداختن به تمرین هوازی سخت واقعی است.

از خوردن وعده های غذایی پرهیز نکنید

نکته ی دیگری که به کاهش وزن سریع تر شما کمک می کند این است که هرگز هیچ وعده ی غذایی را حذف نکنید بلکه سعی کنید روی تغذیه ی سالم تمرکز کنید. برای افزایش سرعت کاهش وزن، رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم کالری را در پیش بگیرید. رژیم غذایی شما باید سرشار از مواد مغذی چون فیبر، پروتئین، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها باشد. غذاهایی چون میوه ها، سبزیجات نشاسته ای و فرآورده های لبنی حاوی مواد مغذی حیاتی هستند که باید در رژیم غذایی تان وجود داشته باشد.

غذاهایی با چربی های سالم را انتخاب کنید که برای قلب تان مفید باشند. غذاهایی که مقدار زیادی چربی غیراشباع و امگا 3 داشته باشند مانند ماهی های چرب، زیتون یا روغن زیتون، مغزها و کره آجیل، بذر کتان و آوکادو. یک نکته ی مهم دیگر این است که باید در روز 5 تا 6 وعده غذا بخورید تا قند خون تان ثابت بماند و میل به پُرخوری کاهش پیدا کند.

تمریناتی برای خوش فرم شدن سرشانه ها