بهترین برنامه غذایی برای لاغری و شش تکه شدن شکم

این جمله که «شکم در آشپزخانه ساخته می‌شود» کلیشه‌ای است اما اساس آن کاملا حقیقت دارد. فرقی نمی‌کند میان‌تنه‌تان چقدر قوی باشد، اگر فکری به حال آن لایه‌ی چربی مزاحم که روی شکم‌تان نشسته است نکنید، هیچ‌کس نمی‌توانید عضلاتِ قدرتمندِ شکم‌تان را ببیند. برای از بین بردن این شکم بیرون زده، نه تنها باید هله هوله‌ها را فراموش کنید بلکه باید تغذیه‌تان را جوری تنظیم کنید که متابولیسم‌تان بیشتر شود، چربی شکم‌تان آب شود و برگشت مجدد وزن و نفخ کردن‌ها تمام شوند. همه‌ی عادت‌های نادرست را کنار بگذارید تا چربی دور کمرتان کم و عضلات شکم‌تان نمایان شود. این نوشته را بخوانید تا با یک برنامه غذایی برای شش تکه شدن شکم آشنا شوید.

۱. فلفل دلمه‌ای

حتی اگر تغذیه‌ی مناسب داشته باشید و ورزش کنید، استرس می‌تواند مانعی برای داشتن شکم شش تکه باشد. وقتی استرس داریم، هورمون کورتیزول ترشح می‌شود که بدن را تشویق به ذخیره‌ی چربی از نوع کلسترول در قسمت میان‌تنه می‌کند. خوشبختانه غذاهای سرشار از ویتامین C مانند فلفل دلمه‌ای، بروکلی و کلم بروکسل می‌توانند به خوش‌اندام بودن شما کمک کنند. خوردن این سبزیجات چطور می‌تواند استرس را از بین ببرد؟ بنا به گفته‌ی پژوهشگران آلمانی، تغذیه می‌تواند سطح کورتیزول را در مواقع استرس، کاهش بدهد و در نتیجه به فرم‌دهی شکم کمک کنند.

۲. تخم‌مرغ

صبحانه‌ی مورد علاقه‌ی بیشتر افراد یعنی تخم‌مرغ دارای ماده‌‌ای مغذی به نام کولین است که متابولیسم را افزایش می‌دهد و می‌تواند ژن‌هایی را که مسئول ذخیره‌سازی چربی در شکم هستند غیرفعال کند. همچنین تحقیقات نشان داده خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه، به‌جای یک تکه‌ی بزرگ از نان، می‌تواند روند کاهش وزن را ساده‌تر کند چون تخم‌مرغ، سیرکننده است و احساس گرسنگی را به تأخیر می‌اندازد. یک تخم مرغ را کاملا آب‌پز کنید یا کوکویی با تخم‌مرغ درست کنید تا از مواد مغذی و قابلیتِ چربی‌سوزیِ این خوردنیِ بسیار مفید، بیشترین بهره را ببرید.

۳. موز

یک شکم نفخ کرده می‌تواند باعث شود حتی خوش‌فرم‌ترین شکم‌ها هم کمی بیرون زده به نظر بیایند. با موز به جنگ نفخ و آب اضافی نگهداشته شده بروید. مطالعه‌ای نشان داد زنانی که به مدت ۶۰ روز، دوبار در روز به عنوان پیش‌غذا موز می‌خوردند نفخ معده‌شان تا ۵۰ درصد کاهش یافته بود! این میوه نه تنها باکتری‌های ضد نفخ معده را افزایش می‌دهد، بلکه منبع بسیار خوبی از پتاسیم است که به دفع آب اضافی بدن کمک می‌کند. اگر به نفخ معده‌تان غلبه کنید می‌توانید با اعتماد به‌نفس، دست آوردهای تمرینات سخت‌تان را به نمایش بگذارید!

۴. شیر غنی‌شده

مصرف روزانه‌ی شیر و ماست غنی‌شده با ویتامین D می‌توانید تمام پتانسیل شکم‌تان را برای شش تکه شدن بروز دهید. مطالعه‌ای که درسال ۲۰۱۳ توسط نشریه‌ی تغذیه انجام شد نشان داد مصرف ترکیبیِ کلسیم و ویتامین D می‌تواند به میزان قابل‌توجهی چربی شکم را کاهش بدهد و از جذب لیپید در افراد چاق کم کند. در این تحقیق، افراد به دو گروه تقسیم شدند: گروه کنترل، تغذیه‌ای محدود به ۵۰۰ کالری و بدون مکمل ویتامینی داشت و گروه دوم هم تغذیه‌ای محدود به ۵۰۰ کالری همراه با یک مکمل ۶۰۰ میلی‌گرمی کلسیم و یک مکمل ویتامین D با ۲۵ واحد بین‌المللی (۲۵ IU) داشت. در پایان این آزمایش ۱۲ هفته‌ای، گروهی که مکمل مصرف کرده بود، ۲٫۶ درصد از چربی بدن و ۱٫۱ پوند از چربی شکم را از دست داده بود درحالی که گروه کنترل فقط یک کاهش ۱٫۵ درصدی در چربی کلی بدن داشت و ۰٫۴ پوند از چربی شکم را از دست داده بود.

۵. چای سبز

نوشیدن چای سبز باعث می‌شود تلاشی که در باشگاه می‌کنید، ارزشمندتر شود. یک مطالعه‌ی ۱۲ هفته‌ای که اخیرا انجام شده نشان می‌دهد آنهایی که روزانه ۴ تا ۵ فنجان چای سبز می‌نوشند و ۲۵ دقیقه در باشگاه عرق می‌ریزند، نسبت به افرادی که چای سبز نمی‌نوشند ولی عرق زیادی هم در باشگاه می‌ریزند، بیشتر چربی شکم‌شان را آب می‌کنند. چه چیزی در چای باعث می‌شود که یک نوشیدنی قدرتمند و لاغرکننده باشد؟ کاتچین؛ آنتی‌ اکسیدانی که مانع انباشته شدن چربی در شکم می‌شود. چای دوست ندارید؟ به جای آن گلابی تازه میل کنید. گلابی هم منبع خوب دیگری از این آنتی اکسیدان است.

۶. مرغ و بوقلمون کم‌چرب

هر روز مقداری مرغ و بوقلمون کم‌چرب بخورید تا به چربی‌سوزی شکم‌تان کمک کنید. تحقیقات نشان داده که خوردن پروتئین نه‌تنها احساس سیری را طولانی‌تر می‌کند و باعث می‌شود در وعده‌های بعدی، کمتر غذا بخورید، بلکه در مقایسه با چربی‌ها و کربوهیدارت‌ها، خاصیت گرمازایی یا ترموژنیک بالایی دارد. بدن شما درصد متوسطی از کالری گوشت را هنگام هضم و گورش آن، می‌سوزاند. پروتئین می‌تواند کالری سوزی ِ بعد از صرف غذا را تا حدود ۳۵ درصد بالا ببرد! برای اینکه چربی‌سوزی شما بهترین نتیجه را داشته باشد کارشناسان توصیه می‌کنند روزانه، ۰٫۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید.

۷. پاستای سبوسدار

شما می‌دانید که آرد سبوسدار بهتر است، اما آیا می دانید چرا؟ زیرا آرد گندم کامل حاوی هر سه بخش این گیاه است که سرشار از فیبر بوده و سیرکننده هستند. خیلی خوب است که عدس، نخود، و لوبیای سیاه را هم امتحان کنید.

۸. کدو حلوایی

یک فنجان کدو حلوایی علاوه بر تأمین یک سوم نیاز روزانه‌ی بدن به فیبر، حاوی ۳۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C نیز هست. بدن از مواد مغذی برای ساختن عضلات و رگ‌های خونی استفاده می‌کند و حتی می‌تواند تأثیرات چربی‌سوزی ورزش را بیشتر کند.

۹. بُنشَن

عدس، نخود، لوبیا و نخود سبز، همگی مانند گلوله‌هایی جادویی هستند که چربی شکم را نابود می‌کنند. در یک مطالعه‌ی چهار هفته‌ای در اسپانیا، محققان دریافتند که پیروی از یک رژیم کم کالری که شامل چهار وعده بنشن در هفته باشد، نسبت به یک رژیم همسان که بنشن ندارد، در کاهش وزن، موثرتر است. همچنین نتایج این تحقیقات نشان داد آنهایی که رژیم غذایی‌شان شامل انواع بنشن بوده است، سطح کلسترولِ بدِ خون‌شان و همچنین فشار سیستولیک خون‌ آنها کاهش یافته بود. برای بهره بردن از فواید بیشمار بنشن، خیلی خوب است که مصرف آنها را حتما در برنامه‌ی غذایی هفتگی خود بگنجانید. انواع سالادهایی که با حبوبات و بنشن تهیه می‌شوند یک راه ساده برای مصرف آنها هستند که می‌توانید همراه با سایر چیزهایی که برای کاهش وزن مفیدند میل کنید.

۱۰. نان سبوسدار

اگر قصدتان شش تکه کردن شکم است، پس باید نان‌های ساده را کنار بگذارید اما از نان‌های کامل و سبوسدار صرفِ‌نظر نکنید. درست مانند پاستای تهیه شده با آرد کامل، در نان کامل هم هر سه قسمت ِ غلات وجود دارد و فیبر موجود در آن با افزایش احساس سیری، مانع پرخوری می‌شود. اما مواظب باشید؛ بیشتر نان‌های ساندویچی، شیره‌ی ذرت با فروکتوز بالا دارند، بهتر است انواعی را خریداری کنید که از آرد گندم کامل و غنی‌شده تهیه شده‌اند.

۱۱. لوبیای سیاه

به گفته‌ی لئا کافمن (Leah Kaufman)، متخصص تغذیه‌‌، همین لوبیای ساده، در واقع یک ماشین پیشرفته‌‌ی چربی سوزی و عضله‌سازی است. انواع لوبیا، منبع غنی از پروتئین و فیبر هستند. با مصرف لوبیا، قند خون‌تان بالا نمی‌رود و انرژی لازم برای عضله سازی را خواهید داشت.» یک فنجان لوبیای سیاه، دارای ۱۲ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر است؛ همچنین غنی از اسید فولیک و ویتامین B است که رشد عضلات را افزایش می‌دهد، لوبیای سیاه حاوی مس نیز هست که سبب تقویت تاندون‌ها می‌شود. گذشته از همه‌ی اینها، آزمایشی که در اسپانیا صورت گرفت نشان داد مصرف چهار وعده لوبیا یا سایر بنشن‌ها در هفته، کاهش وزن را تسریع می‌کند.

۱۲. جو دوسر

بله، جو دوسر سرشار از کربوهیدرات است اما فیبر موجود در آن، ترشح قند خون را کاهش می‌دهد و جو دوسر به دلیل دارا بودن ۱۰ گرم پروتئین در هر نصف فنجان، انرژی یکنواختی تولید می‌کند که برای چربی‌سوزی مفید است. فیبر جو دوسر، محلول بوده که باعث کاهش ریسک بیماری‌های قلبی می‌شود. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، در میان غذاهای سالم، مقام اول را به جو دوسر داده و برترین و سالم‌ترین بودن جو دوسر را تائید کرده است.

۱۳. شیر شکلات

راز لاغر و خوش‌اندام ماندن این است که باید عضلات بیشتری داشته باشید، چون عضله، بیشتر از چربی، کالری می‌سوزاند، بنابراین به‌ازای هر فیبر عضلانی جدیدی که می‌سازید، سوخت و ساز بدن‌تان در حال استراحت (RMR)، منبع دیگری برای چربی سوزی و تولید انرژی پیدا می‌کند. شیر شکلات می‌تواند در این کار به شما کمک کند. محققان دریافته‌اند که میزان ایده‌آل پروتئین برای عضله سازی، ۱۰ تا ۲۰ گرم است، نیمی از آن قبل از تمرین و نیمی دیگر بعد از تمرین. در یک فنجان شیر شکلات کم چرب، ۸ گرم پروتئین وجود دارد که یعنی یک وعده قبل از تمرین و یک وعده بعد از تمرین، می‌تواند مجموعا ۱۶ گرم پروتئین وِی (آب پنیر) که بسیار مفید و مؤثر است در اختیار بدن‌تان بگذارد. می‌توانید یک فنجان شیر شکلات هم اول صبح بنوشید تا با تسریع متابولیسم‌تانِ، تمام طول روز در حال کالری سوزی باشید.

۱۴. گیلاس

گیلاس، هم لذیذ است و هم می‌تواند یک میان‌وعده‌ی سرشار از فیتوریزمغذی‌ها (ریزمغذی‌های گیاهی) است. اما گیلاسی که برای چربی‌سوزی نیاز دارید باید تُرش باشد، نه آن گیلاس‌های شیرینی که هر تابستان از فروشگاه خریداری می‌کنید و با لذت می‌خورید! گیلاس ترش را می‌توانید به صورت خشک، منجمد یا کنسروشده خریداری کنید، البته شاید پیدا کردن‌شان کار راحتی نباشد اما ارزش جست‌وجو کردن را دارد چون میوه‌ای پرخاصیت است. مطالعه‌ای که در دانشگاه میشیگان انجام شد نشان داد موش‌هایی که با گیلاس‌های ترش تغذیه شده بودند، نسبت به موش‌هایی که تحت یک رژیم استاندارد بودند، ۹ درصد از چربی شکم‌شان کم شده بود. به‌علاوه، محققان متذکر شدند که گیلاس می‌تواند بیان ژن‌های چربی را تغییر دهد!

۱۵. سیب

سیب یکی از بهترین منابع فیبر است و همین توجیه می‌کند چرا باید در هر شرایطی سیب بخورید. تحقیقی که اخیرا در مرکز طبی ویک فارست باپتیست (Wake Forest Baptist Medical Center) انجام شده نشان داده که طی یک دوره‌ی پنج ساله، به ازای هر ۱۰ گرم افزایش روزانه در مصرف فیبر محلول، چربی شکم تا ۳٫۷ درصد کاهش یافته بود. نتایج پژوهشی که در دانشگاه وسترن استرالیا انجام شده نیز مشخص کرد، انواع سیب‌های قرمز، دارای بالاترین میزان فلاوونیدها هستند که ترکیبی آنتی‌ اکسیدانی و چربی‌سوز به شمار می‌روند.

۱۶. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین، سلطان کربوهیدارت‌های کُند هضم است، یعنی به آرامی گوارش شده و مدت بیشتری شما را سیر و باانرژی نگه می‌دارد، سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر و مواد مغذی بوده و برای چربی‌سوزی مفید است. عنصر جاودیی موجود در سیب زمینی شیرین، کاروتنوئید است؛ آنتی اکسیدانی که سطح قند خون را تثبیت کرده و مقاومت انسولینی را کاهش می‌دهد، در نتیجه مانع تبدیل کالری به چربی می‌شود. سیب زمینی شیرین به خاطر دارا بودن ویتامین زیاد (شامل ویتامین‌های A، C و B6) به شما انرژی بیشتری برای صرف کردن در باشگاه می‌دهد.

۱۷. بروکلی

بروکلی؛ این سبزی گل مانند علاوه بر پیشگیری از سرطان پروستات، سرطان ریه، سرطان سینه و پوست، برای چربی سوزی و کاهش وزن نیز مفید است. به گفته‌ی کارشناسان، بروکلی حاوی فیتوریزمغذی به نام سولفورافان (sulforaphane) است که تستوسترون را افزایش می‌دهد و با انباشت چربی در بدن مبارزه می‌کند. همچنین بروکلی غنی از ویتامین C است که می‌تواند سطح هورمون کورتیزول بدن را در مواقع استرس پایین بیاورد و در نتیجه به چربی‌سوزی کمک کند. به‌طورکلی گروه سبزیجات کروسیفروس، کربوهیدارت‌های بسیار خوبی برای آب کردن چربی شکم هستند: کلم پیچ، کلم برگ، گل کلم و … .

۱۸. چاودار

چاودار یا گندم سیاه، غله‌ای بدون گلوتن بوده و منبع کاملی از پروتئین است یعنی می‌تواند تمام نُه اسید آمینه‌ی لازم برای عضله‌ سازی را که بدن نمی‌تواند خودش بسازد، تأمین کند. اما چیزی که چاودار را مغذی کرده است، ظرفیت فیبر و منیزیم آن است. فیبر، گوارش را کُند می‌کند و در نتیجه مانع بالا رفتن قند خون و احساس گرسنگی شده و به کنترل قند خون کمک می‌کند که همه‌ی اینها، در کاهش وزن و مدیریت آن، بسیار مهم هستند. همچنین پژوهش‌ها نشان داده چاودار می‌تواند گردش خون را بهبود بدهد و کلسترول را پایین بیاورد.

۱۹. نان جوانه

این نان مغذی، سرشار از اسید فولیک، جوانه‌های غلات و دانه‌هایی مانند جو و ارزن است. نان جوانه، فراهمیِ زیستی به ویتامین‌ها و مواد معدنی را افزایش می‌دهد و روی مواد مغذی مهمی چون ویتامین C که با هورمون‌‌های استرس مبارزه می‌کنند و اسید آمینه‌های ضروری که به رشد عضلات کمک می‌کنند، تأثیر می‌گذارد.

۲۰. سالاد سیب‌زمینی سرد

اگر عادت کرده‌اید سیب‌زمینی را گرم و داغ بخورید، پس نمی‌توانید از خواص چربی‌سوزی آن بهره‌مند شوید. وقتی سیب‌زمینی پخته‌شده را در یخچال گذاشته و آنها را سرد میل می‌کنید، نشاسته‌ی قابل هضم آن طی فرایندی به نام رﺗﺮوﮔﺮدﯾﺸـﻦ (retrogradation) به نشاسته‌ی مقاوم به هضم تبدیل می‌شود. نشاسته‌‌ی مقاوم به هضم همان‌طور که از اسمش پیداست، در مقابل گوارش مقاومت می‌کند که موجب افزایش اکسیداسیون چربی شده و در نتیجه از چربی شکم می‌کاهد. شاید خوردن سیب‌زمینی پخته‌‌ی سرد شده چندان جالب و جذاب نباشد ولی می‌توانید از از آن در انواع سالاد همراه با سایر سبزیجات خوشمزه و تازه استفاده کنید.

۲۱. ماست یونانی

ماست یونانی دارای پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک است و تمام عناصر لازم برای کاهش وزن را دارد. آیا دوست دارید نتایجی را که برای کاهش وزن‌تان به‌دست می‌آورید دوبرابر کنید؟ وقتی تغذیه‌تان را با ترکیبی از ویتامین D و کلسیم کامل کنید چنین اتفاقی خواهد افتاد! مطالعه‌ای نشان داد افرادی که این دو ماده‌ی مغذی را که به وفور در ماست یونانی وجود دارد مصرف کرده بودند، نسبت به گروه دیگر، دوبرابر چربی‌سوزی بیشتری داشتند!

۲۲. اسفناج

اسفناج می‌تواند توان بالقوه‌‌ی شما را برای کالری‌سوزی بالاتر ببرد. این سبزی که سرشار از پروتئین است (تنها یک فنجان اسفناج بخارپز شده به اندازه‌ی یک تخم مرغ کاملا آب‌پزشده‌ی متوسط، پروتئین دارد) می‌تواند به بازیابی انرژی شما بعد از تمرینات و رشد عضلات کمک کند. یادتان باشد، هرچه بیشتر عضله داشته باشید، کالری بیشتری در زمان استراحت خواهید سوزاند! اسفناج غنی از تیلاکوئید است؛ ترکیبی که به میزان قابل‌توجهی می‌تواند اشتها را کاهش دهد و به روند کاهش وزن‌تان کمک کند.

۲۳. سبوس گندم

سبوس گندم حاوی فیبر ضدنفخ بوده، کم کالری است و پروتئین بالایی جهت عضله‌سازی دارد، سبوس گندم بدون تردید یک ماده‌ی غذایی قدرتمند است. پوسته‌ی بیرونی دانه‌های گندم طعمی شیرین و آجیل مانند به وافل‌ و پنکیک و نان و مافین خانگی می‌دهد و افزدونی خوبی برای غلات صبحانه‌ی سرد و گرم است. اگر واقعا قصد دارید فیبر تغذیه‌تان را افزایش بدهید، می‌توانید سبوس گندم را به تنهایی یا به‌صورت حلیم و با کمی دارچین و عسل میل کنید.

۲۴. ماهی تن

ماهی تن به عنوان منبع ممتازی از دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA)، یکی از بهترین ماهی‌ها برای کاهش وزن است، مخصوصا برای سوزاندن چربی شکم! مطالعه‌ای که نتایج آن در نشریه‌ی پژوهشی لیپید منتشر شده نشان می‌دهد مصرف مکمل اسید چرب امگا ۳، دارای قابلیت اساسی در خاموش کردن ژن‌های چربی شکمی است. هر چند دو نوع اسید چرب در ماهی‌های آب سرد و روغن ماهی وجود دارد – دوکوساهگزائنوئیک اسید (DHA) و ایکوساپنتانوییک اسید (EPA)- اما محققان می‌گویند دوکوساهگزائنوئیک اسید می‌تواند در فرونشاندن ژن‌های چربی شکم، ۴۰ تا ۷۰ درصد موثرتر باشد و از افزایش اندازه‌‌ی سلول‌های چربی شکم جلوگیری کند. اما در مورد جیوه که فلزی خطرناک است چطور؟ سطح جیوه در ماهی تن، بستگی به گونه‌ی آن دارد؛ به‌طورکلی، هرچه ماهی بزرگ‌تر و کم چربی‌تر باشد، میزان جیوه‌ی آن بیشتر است. طبق تحقیقی در نشریه‌ی علمی Biology Letters ماهی بلوفین و ماهی آلباکور جزو سمی‌ترین ماهی‌ها هستند. اما ماهی تنِ سبُکِ خُردشده که از کوچک‌ترین ماهی‌ها انتخاب شده‌ است، کمترین میزان جیوه را دارد. پس بنا بر جدیدترین دستورالعمل‌های سازمان غذا و داروی آمریکا، می‌توانید با خیال راحت دو تا سه بار در هفته ماهی تن بخورید!