رعایت تغذیه ای متعادل و مغذی، در طول بارداری، برای حفظ سلامت جنین و مادر ضروری است. تغذیه سالم باعث می شود جنین، برای طی کردن فرایند رشد، به مواد مناسب و لازم به درستی دسترسی پیدا کند. تغذیه مناسب مادر در رفع نواقص و مشکلاتی مانند فشارخون بالا در بارداری، زایمان زودرس و پره اکلامپسی هم مؤثر است. مادران گرامی آینده باید به تغذیه سه ماهه دوم بارداری و، به طورکلی، غذای مصرفی شان در این دوران توجهی ویژه داشته باشند. مصرف ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای حفظ سلامت مادر و بچه مهم است. تغذیه سه ماهه دوم بارداری بسیار حائز اهمیت است، زیرا در این دوران بدن مادر به کالری بیشتری نیاز دارد. در این مقاله مواد ضروری و مناسب برای تغذیه، در سه ماهه دوم بارداری، را برمی شماریم. همراه ما باشید.
باید و نبایدهای تغذیه در سه ماهه دوم بارداری
خوب غذا خوردن
غذا خوردن همچنین از عوارض حاملگی مانند؛ تولد زودرس، فشار خون بالا و پره اکلامپسی پیشگیری می کند .زنان در دوران بارداری باید مطمئن شوند که به میزان کافی ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای رشد سالم جنین دریافت می کنند و اما با این حال بدن در سه ماه دوم بارداری نیاز به کار بیشتری دارد .در این مقاله مهم ترین غذاهایی که در سه ماهه دوم بارداری مفید و لازم هستند را معرفی خواهیم کرد.
رژیم غذایی سالم برای سه ماه اول بارداری1. آهن:
آهن به حمل اکسیژن در بدن کمک می کند. در دوران بارداری، آهن اکسیژن کافی برای رشد کودک را فراهم می کند. اگر رژیم غذایی شما فاقد آهن است ، ممکن است باعث کم خونی شود و عوارضی مانند؛ تولد زودرس و افسردگی پس از زایمان را افزایش خواهد داد.
*مقدار توصیه شده روزانه مصرف آهن در دوران بارداری 27 میلی گرم است .
برخی منابع مهم آهن عبارتند از :
- گوشت بدون چربی و لخم
- غذاهای دریایی پخته شده
- سبزیجات با برگ های سبز
- لوبیا و عدس
- سبوس کامل (شامل نان و جو دوسر )
- آجیل ها
- غلات کامل صبحانه
افرادی که گوشت نمی خورند، می توانند با خوردن غذاهای حاوی ویتامین c به طور همزمان میزان جذب آهن را نیز افزایش دهند
برخی منابع ویتامین c شامل:
پرتقال و توت فرنگی و گوجه فرنگی است .زنان باردار باید سعی کنند همزمان از خوردن غذا های حاوی آهن و غنی از کلسیم و مکمل های آن ها با یکدیگر اجتناب کنند زیرا کلسیم جذب آهن را کاهش می دهد.
2. پروتئین:
در این مرحله از بارداری زنان باید روزانه 152 گرم به ازای هر کیلوگرم وزنشان پروتئین مصرف کنند تا به رشد مغز و بافت بدن جنین کمک کند. پروتئین همچنین برای رشد رحم و سینه مادر ضروری است .
برخی منابع مهم حاوی پروتئین عبارتند از :
- گوشت بدون چربی
- آجیل ها
- عدس و لوبیا و نخود فرنگی
- ماهی پخته ، نه خام
3. کلسیم:
میزان توصیه شده کلسیم در روز در دوران بارداری هزار میلی گرم است و اگر زیر 18 سال سن دارید، این میزان باید به روزی 1300 میلی گرم برسد .کلسیم به سلامت استخوان ها و دندان های کودک و عملکرد ماهیچه و گردش خون کمک می کند.
برخی از منابع مهم حاوی کلسیم عبارتند از :
- لبنیات ( شیر ، ماست و پنیر پاستوریزه )
- تخم مرغ
- لوبیا سفید
- بادام
- ماهی سالمون و ساردین ( با استخوان )
- سبزیجاتی مثل :کلم و بروکلی
- غلات صبحانه
4. فولات:
فولات یک ویتامین B است. شکل مصنوعی فولات، فولیک اسید نامیده می شود. فولات در دوران بارداری بسیار ضروری است زیرا از نقص لوله عصبی از جمله اسپینابیفیدا پیشگیری می کند و خطر زایمان زودرس تا حد زیادی کاهش خواهد داد.
نتایج تحقیقات حاکی از آن است که اسید فولیک به طور قابل توجهی خطر نقایص مادرزادی قلب را کاهش می دهد اما در این باره همچنان تحقیقات بیشتری لازم است. زنان باید در طول و قبل از بارداری روزانه 400 تا 800 میلی گرم فولات یا اسید فولیک مصرف کنند.
برخی از منابع مهم حاوی فولات عبارتند از:
- حبوبات مانند لوبیای چشم بلبلی
- سبزیجات با برگ سبز تیره مانند ؛ اسفناج و کلم
- پرتقال
- برخی دانه های کامل مانند برنج
- مصرف مکمل اسید فولیک قبل و در دوران بارداری ایده خوبی است زیرا هیچ تضمینی برای این که فردی به اندازه کافی فولات را از منابع غذایی دریافت کند، وجود ندارد .
5. ویتامین D:
ویتامین D به ساخت استخوان و دندان جنین در حال رشد کمک می کند. مقدار توصیه شده این ویتامین در دوران بارداری 600 واحد بین المللی در روز است.
بدن می تواند ویتامین D را از خورشید جذب کند اما با این حال برخی افراد به دلیل عدم قرار گرفتن در معرض آفتاب و سایر عوامل دچار کمبود ویتامین D هستند.
برخی منابع مهم حاوی ویتامین D عبارتند از:
- غذاهای غنی شده مانند؛ غلات و شیر
- ماهی های چرب مانند ؛ قزل آلا - تون و خال مخالی
- گوشت گاو
- قارچ ها
- روغن جگر ماهی
- جگر گوسفند
- پنیر
- زرده تخم مرغ
- آب میوه های غنی شده و سایر نوشیدنی ها
مکمل های ویتامین D نیز موجود هستند و برای افرادی که در آب و هوای آفتابی زندگی نمی کنند، مناسب است.
6. اسید های چرب امگا 3:
هم مادر و هم کودک هر دو می توانند از مزایای اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی شان بهره مند شوند. این اسید های چرب برای رشد قلب ، مغز ، چشم و سیستم ایمنی و عصبی جنین ضروری است و همچنین از زایمان زودرس جلوگیری می کند و خطر ابتلا به پره اکلامپسی و افسردگی پس از زایمان را تا حد زیادی کاهش می دهد.
مقدار توصیه شده چربی های امگا 3 در دوران بارداری 1.40 گرم است.
برخی منابع مهم حاوی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از :
- ماهی چرب مانند ؛ سالمون ، تون و ساردین
- روغن ماهی
- دانه های کتان
- دانه های چیا
دانه ها حاوی نوعی امگا 3 هستند که بدن قبل از بارداری به آن نیاز دارد. افراد گیاهخوار برای تامین نیازهای امگا 3 خود در دوران بارداری نیاز به مصرف مکمل های افراد امگا 3 خواهند داشت.
7. مایعات:
افراد باردار نسبت به افراد معمولی برای آبرسانی بدن ، به آب بیشتری نیاز دارند.
آب به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می کند و کم آبی در دوران بارداری ممکن است باعث عوارضی مانند نقص لوله عصبی و کاهش شیر مادر شود.
زنان باردار باید برای پیشگیری از کم آبی بدن و عوارض آن ، حداقل 8 تا 12 لیوان آب در طول روز بنوشند.
در کل توصیه وزارت بهداشت این است که زنان باردار غذاهایی را انتخاب کنند که در پنج گروه اصلی غذایی باشد
که این پنج گروه عبارتند از :
- سبزیجات
- میوه ها
- لبنبات
- دانه ها
- پروتئین ها
سایر مواد لازم و ضروری در سه ماه دوم بارداری:
- کربوهیدرات ها
- چربی ها
- آووکادو
- لوبیا سبز
- هویج
- ماست یونانی
- میوه خشک شده
- کره بادام زمینی
- دانه های آفتابگردان
نکات تغذیه ای برای مادران در ماه چهارم بارداری
در ماه چهارم بارداری، بسیاری از اندام های بدن جنین تشکیل شده و جنین حرکات خود را شروع می کند. در این ماه به علت رشد سریع جنین و تشکیل توده استخوانی او، نیازهای تغذیه ای او و مادر افزایش می یابد و مادر باید در ماه چهارم بارداری، از مواد غذایی زیر استفاده نماید:
مادر باید برای پیشگیری از یبوست مواد غذایی غنی از فیبر مانند غلات، حبوبات و سبزیجات را مصرف کند. مصرف غذاهای سرشار ازفیبر موجب تنظیم عملکرد کلی دستگاه های بدنی مادر میشود.
دریافت اسیدهای چرب ضروری مانند امگا 3، 6 و 9 در این ماه از طریق مصرفماهی تازه آب های شیرین، ماهی تن، خشکبار و روغن زیتون موجب پیشگیری از زایمان زودرس، جلوگیری از تولد نوزاد با وزن کم و مشکلات مغزی در زمان تولد می شود.
مصرف ویتامین D در این ماه به صورت قرص سبب استحکام استخوان های جنین خواهد شد.برای تامین کلسیم و ویتامین D خانم باردار باید در این ماه روزانه ازیک لیتر شیر پاستوریزه، 500 گرم کشک پاستوریزه و 200 گرم پنیر پاستوریزه استفاده کند.
در این ماه خانم باردار بهتر است در رژیم غذایی خود از منابع گوشتی تازه و سالمی که خوب پخته شده باشند، استفاده نماید .
همچنین مصرف میوه های تازه فصلی با رنگ های متنوع در این ماه سودمند خواهد بود.
نکات تغذیه ای برای مادران در ماه پنجم بارداری
در ماه پنجم به دلیل تغییرات هورمونی و تسریع در رشد و تکامل جنین مادر تمایل بیشتری به خوردن غذا دارد.
از ماه پنجم جهش رشد جنین آغاز می شود و بدن مادر باید 3 تا 6 لیتر خون بیشتری را تولید نماید بنابراین او نیاز بیشتر به آهن مصرف مواد غذایی سرشار از آهن مانند انواع گوشت دارد .
در این ماه مادر برای جلوگیری از یبوست باید آب بیشتری بنوشد و از مواد غذایی فیبردار استفاده کند. در ماه پنجم بارداری خانم باردار باید معادل با 30 گرم فیبر در روز دریافت نماید. مصرف مواد فیبردار بیش از این میزان باعث بروز مشکلاتی مانند بواسیر می شود.
به علت رشد و تکامل اندام ها و بافت های مختلف بدن جنین مثل عضلات و پوست مادر باردار مصرف منابع غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت قرمز کم چرب، گوشت ماکیان، تخم مرغ، خشکبار و غلات، سویا، نخود پخته، پنیر گوسفندی و توفو نیاز دارد.
استفاده از انواع سس های سالاد و انواع ادویه های سالاد که حاوی سدیم بالایی هستند، در ماه پنجم بارداری مضر است.
خانم باردار بهتر است در این ماه روزانه از میوه هایی مانند سیب، گلابی، موز، کیوی، پرتقال و انواع انگورها استفاده کند.
نکات تغذیه ای برای مادران در ماه ششم بارداری
در ماه ششم بارداری، مصرف مواد غذایی دارای کربوهیدرات مثل سیب زمینی، ماکارونی، ذرت شیرین، دانه ها و خشکباریک یا دوبار در روز برای سلامت مادر وجنین توصیه می شود.
مادر باردار می تواند در ماه ششم بارداری سبزیجاتی مانند چغندر، هویج، مارچوبه، اسفناج، کلم، کدو حلوایی، شلغم، بادمجان، لوبیا سبز و گوجه فرنگی را مصرف نماید و ویتامین ها و املاح موردنیاز بدن خود و جنین را تامین کند.
در ماه ششم بارداری برای تأمین ویتامین های موردنیاز خود بهتر است میوه های تازه ای مانند موز، انگور، کیوی، سیب، گلابی و پرتقال را مصرف کند.
برای تامین پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن در ماه ششم بارداری، مصرف منظم و روزانه شیر، ماست و پنیر پاستوریزه ضروری است.
در این ماه بهتر است مادر باردار آب و آب میوه های طبیعی مصرف کند و روزی 6 تا 8 لیوان مایعات بنوشد.
همچنین باید نکات زیر را در نظر داشته باشید
- غذاهای پرچرب، پرقند و پر سدیم را محدود کنید.
- هر روز ویتامین های دوران بارداری مصرف کنید.
- برای سلامت مادر و همچنین جنین از شش گروه اصلی غذایی استفاده کنید.
- از برنامه غذایی خاص که پزشکتان مناسب به با سن و وزن شما ترتیب داده است، پیروی کنید.
- تهیه و عده های غذایی در منزل برای مطمئن شدن از داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل مفید است و اگر درست کردن هر شب غذا برای تان دشوار است، دو بار در هفته غذایی زیادی درست کنید و مابقی را برای طول هفته فریز نمایید.
- غذاهای تازه همیشه ارجح هستند اما گاهی غذاهای منجمد سالمی در فروشگاه ها وجود دارد که باید حتماً برچسب ها آن ها را بخوانید تا از ظروف سدیمی استفاده کرده باشند.
