چگونه بهترین منابع طبیعی پروتئین را انتخاب کنیم؟

امروزه همه جا صحبت از اهمیت مقدار پروتئین مصرفی و قیمت بالای مواد پروتئینی مثل گوشت ها است. به نظر شما با هزینه های کمتر هم می توان پروتئین بالایی دریافت کرد؟ یا فقط با پودرهای گران قیمت و گوشت می توان به مقدار کافی پروتئین دریافت کرد؟ آیا منابع پروتئینی ارزان را می شناسید؟پروتئین از مواد مغذی حیاتی برای انسان است. استفاده از منابع غذایی غنی از پروتئین فواید بسیار زیادی دارد که می توان به کاهش وزن و افزایش حجم و عضلات و یا حتی به اهمیت آن در دوران رشد اشاره کرد.

منابع پروتئینی ارزان برای رسیدن به تناسب اندام

گاهی اوقات افراد به ویژه ورزشکاران که نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارند فکر می کنند برای دریافت پروتئین بیشتر، حتماً باید از گوشت ها و پودرهای حاوی پروتئین استفاده کرده و هزینه زیادی بکنند.

1. کره بادام زمینی سرشار از پروتئین

کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است. در 2 قاشق غذاخوری از این ماده غذایی 8 گرم پروتئین وجود دارد.از کره بادام زمینی می توان به عنوان منبع خوب پروتئین در وعده های مختلف استفاده کرد.می توان در اوتمیل ها (صبحانه تهیه شده از جو دوسر) و یا همراه با میوه ها و حتی در اسموتی های ورزشی مناسب ورزشکاران به کار برد. بهتر است از کره بادام زمینی طبیعی که شکر به آن اضافه نشده است، استفاده کنید.

2. تخم مرغ یک بسته کامل از مواد مغذی

تخم مرغ نه تنها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم است بلکه منبع بسیار خوبی از پروتئین نیز هست.6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ وجود دارد.اضافه کردن تخم مرغ به وعده های غذایی از بهترین راه های افزایش مقدار پروتئین دریافتی است. چون همراه با افزایش دریافت پروتئین از طریق تخم مرغ، کاهش دریافت کالری مصرفی و کاهش وزن را نیز خواهیم داشت.

استفاده از تخم مرغ به عنوان وعده صبحانه از گرسنگی و ریزه خواری در طول روز جلوگیری می کند و در نتیجه می تواند باعث کاهش وزن و لاغری شود.مطالعات نشان داده اند که استفاده از تخم مرغ به عنوان صبحانه ترشح هورمون گرلین (هورمون ترشح شده در گرسنگی) را متوقف می کند و قند خون و انسولین را نیز ثابت نگه می دارد.در ضمن اگر نگران کلسترول زرده تخم مرغ هستید، حتما این مطلب را بخوانید تا متوجه حقیقت درمورد این موضوع نه چندان درست بشوید: رابطه مصرف تخم مرغ و کلسترول خون

3. ماست یونانی 2 برابر ماست معمولی پروتئین دارد!

ماست یونانی یکی از خوشمزه ترین منابع پروتئینی ارزان است. از ماست یونانی می شود در کنار غذا، همراه با میوه ها یا در اسموتی های ورزشی استفاده کرد.در هر لیوان ماست یونانی 17 گرم پروتئین وجود دارد، این مقدار تقریباً چیزی نزدیک به 2 برابر ماست معمولی است.اگر ماست، پروبیوتیک هم باشد می تواند به سلامت روده ها و کاهش وزن بسیار کمک کند.

4. تخمهٔ آفتابگردان؛ یکی از تنقلات با پروتئین بالا

از جمله پیشنهادهای خوب برای گیاهخواران تخمه آفتابگردان است. در هر 30 گرم تخمه آفتابگردان 6 گرم پروتئین وجود دارد.تخمه آفتابگردان یک تنوع خوب به شکل تنقلات از پروتئین است که می تواند هزینه زیادی نیز نداشته باشد.

5.لوبیای قرمز

در هر لیوان لوبیای قرمز 15 گرم پروتئین وجود دارد. این منبع خوب پروتئین سرشار از فیبر نیز هست. البته اغلب انواع لوبیا وضعیت مشابهی دارند. به عنوان مثالی از فیبر هر لیوان لوبیای سیاه 15 گرم فیبر دارد.میزان فیبر توصیه شده برای خانم ها 25 گرم و برای آقایان 38 گرم در روز هست.به دلیل وجود مقدار زیاد پروتئین و فیبر در لوبیا، احساس سیری ایجاد کرده و می تواند به کاهش وزن کمک کند.از لوبیا می توان در آش ها، غذاهای مختلف و حتی سالاد استفاده کرد.

6. عدس ماده غذایی بسیار مغذی

عدس تنها غذای بسیار مغذی است که یکی از منابع پروتئینی ارزان نیز هست. عدس را می توان به سوپ ها و غذاها استفاده کرد و یا حتی می توان آن را به تنهایی به صورت عدسی مصرف کرد.هر لیوان عدس 18 گرم پروتئین دارد. عدس همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن، پتاسیم و ویتامین های گروه B نیز هست.

7.جو دوسر یکی از ارزانترین منابع پروتئینی

جو دوسر بدون گلوتن، مقوی و ارزان است. نصف لیوان جو دوسر 13 گرم پروتئین دارد و از بقیه منابع گیاهی پروتئین بیشتری دارد.جو دوسر غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و همچنین حاوی فیبرمحلول (به نام گلوکان) است که می تواند LDL (چربی مضر بدن) را کاهش دهد.استفاده از جو دوسر به صورت اوتمیل در صبحانه یک روش بسیار خوب برای افزایش مقدار پروتئین دریافتی است.

8. شیر

اگرچه برخی از افراد عدم تحمل به شیر و محصولات لبنی دارند، اما یکی از منابع پروتئینی ارزان با قابلیت جذب بالا برای افرادی است که قادر به هضم آن هستند.1 لیوان شیر 8 گرم پروتئین با قابلیت جذب بسیار دارد که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی نیز هست.مواد معدنی موجود در شیر (کلسیم و فسفر) برای سلامتی استخوان و دندان ها بسیار ضروری است.شیر کامل (شیر پرچرب) دارای کالری بالا، پروتئین فراوان و منبع خوبی برای افرادی است که می خواهند وزن یا حجم عضلات خود را افزایش دهند.

9. سویا؛ بسیار ارزان اما سرشار از پروتئین

سویا به عنوان یکی از منابع پروتئینی ارزان و بسیار مناسب برای افزایش دریافت پروتئین است.هر فنجان سویا 29 گرم پروتئین وجود دارد که به همین دلیل می تواند جایگزین خوب گوشت برای گیاهخواران باشد و بهترین منبع گیاهی پروتئین است.

10. تن ماهی

ماهی یک منبع فوق العاده خوب از پروتئین است. نوع کنسرو شده آن نیز از این قاعده مستثنا نیست.اگر ماهی تازه با بودجهٔ شما همخوانی ندارد می توانید از تن ماهی استفاده کنید. استفاده از تن ماهی یکی از روش های خوب برای بالا بردن مقدار پروتئین دریافتی است. در هر 100 گرم تن ماهی 20 گرم پروتئین باکیفیت وجود دارد.ولی ازآنجایی که در تن ماهی مقدار زیادی سرب و سدیم وجود دارد بهتر است در طول هفته تعداد دفعات کمتری از آن استفاده کرد.

11.لوبیای سیاه

لوبیای سیاه که به تازگی مصرف آن در ایران هم رواج پیدا کرده است، منبعی سرشار از پروتئین محسوب می شود. تقریبا هر ۱۷۲ گرم از این لوبیا، حاوی ۱۵ گرم پروتئین است. این ماده ی غذایی مقدار زیادی فیبر هم دارد و هر ۱۷۲ گرم آن، شامل ۱۵ گرم فیبر است. سازمان های غذایی معتبر دنیا معمولا پیشنهاد می کنند خانم ها روزانه ۲۵ گرم فیبر و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند که می توان این میزان را از لوبیای سیاه تأمین کرد.

به علاوه چون لوبیای سیاه مقدار مناسبی فیبر و پروتئین دارد، خوردن آن باعث می شود فرد زود احساس سیری کند و به همین دلیل برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار مفید است.

12.ماهی ساردین

ماهی ساردین ممکن است غذای محبوبی نباشد؛ ولی این نوع ماهی سرشار از پروتئین است. تقریبا هر ۹۲ گرم ساردین، ۲۳ گرم پروتئین دارد. ویتامین D و ویتامین B12 نیز در این نوع ماهی وجود دارند. از آنجایی که معمولا ساردین به شکل درسته پخته و خورده می شود، کلسیم زیادی نیز دارد و در هر کنسرو ساردین، ۳۵درصد از نیاز بدن به کلسیم تأمین می شود.

13.پنیر کوتاژ

با خواص پنیر چقدر آشنایی دارید؟ پنیر کوتاژ یک محصول لبنی با کالری کم و پروتئین زیاد است. این پینر با درصد چربی های مختلفی موجود است و معمولا برای تهیه ی انواع غذا ها از آن استفاده می شود. تقریبا ۲۱۰ گرم از پنیر کوتاژ، حاوی ۲۳ گرم پروتئین است، حال آنکه فقط ۲۰۶ کالری دارد. میزان زیاد پروتئین در این پنیر، آن را به ماده ی ارزشمندی برای ورزش کاران و افرادی که به دنبال داشتن عضلات متراکم تر هستند، تبدیل می کند؛ به علاوه این پنیر قیمت خیلی زیادی هم ندارد و به راحتی می توان آن را تهیه کرد.

۱۴. تخمه ی کدو

تخمه ی کدو هم مانند تخمه ی آفتابگردان، شامل مواد مفید زیادی است. تقریبا هر ۲۷ گرم تخمه ی کدو، ۷ گرم پروتئین و آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E دارد. تخمه ی کدو را می توان هم به عنوان تنقلات مصرف کرد، هم می شود در سالاد هایی خاص از آن بهره برد.

۱۵. کنسرو ماهی سالمون

سالمون یکی از بهترین انواع ماهی از نظر داشتن پروتئین است که البته قیمت نسبتا گرانی دارد. این ماهی به شکل کنسرو نیز عرضه می شود که در این حالت قیمت مناسب تری دارد. تقریبا هر ۱۱۲ گرم از ماهی سالمون کنسرو شده، ۲۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد مفید مثل ویتامین B12، ویتامینD و امگا۳ دارد. کنسرو سالمون را می توان به تنهایی مصرف کرد یا اینکه از آن برای طبخ غذا های دیگری مثل همبرگر استفاده کرد.

۱۶. بوقلمون

بوقلمون را به جرئت می توان یکی از بهترین انواع گوشت ها از نظر داشتن پروتئین دانست. گوشت بوقلمون در اشکال مختلفی موجود است و معمولا خرید آن به صورت چرخ کرده و بسته بندی شده، ارزان تر از خرید کامل بوقلمون خواهد بود. تقریبا در هر ۲۸ گرم از گوشت بوقلمون، ۸ گرم پروتئین از نوع عالی وجود دارد و این در حالی است که کالریِ همین میزان گوشت بوقلمون، فقط ۱۹۵ است. داشتن مقدار زیادی ویتامینB و سلنیوم هم عوامل دیگری هستند که گوشت بوقلمون را به غذایی مفید تبدیل می کنند.

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات چیست؟