چگونه وعده غذایی قبل از خواب را انتخاب کنیم؟

افراد بی تجربه ای که رژیم میگیرند معمولا بر این عقیده هستند که در ساعات قبل از خواب هر چیزی مصرف کنند مستقیما به ذخایر چربی بدن آنها افزوده میشود.این موضوع برای فیزیک بدنی شما همانند یک کابوس می باشد! اما کابوس واقعی آن است که گرسنه راهی رختخواب شوید، با کمترین انرژی ممکن از خواب برخیزید و متعجب از این باشید که با این همه رعایت نظم چرا احساس به شدت بدی را دارید.

مواد غذایی مناسب برای وعده غذایی قبل از خواب

از دیدگاه متخصصان تغذیه بهترین مواد غذایی برای قبل از خواب می تواند از گروه شیر و لبنیات و میوه ها و سبزی ها باشد. برای مثال خوردن یک لیوان شیر و یا 1 کاسه ماست قبل از خواب می تواند با تنظیم میزان هورمون سروتونین در بدن، باعث ایجاد خواب آرام شود. به علاوه این که در مورد افرادی که قبل از خواب احساس گرسنگی می کنند، مصرف یک یا دو عدد میوه می تواند با تنظیم قند خون و از بین بردن گرسنگی باعث کنترل عطش به غذا خوردن در اولین وعده غذایی روز بعد شود.

البته برخی متخصصان تغذیه معتقدند که داشتن یک وعده غذایی قبل از خواب، می تواند حتی در افراد چاق به کاهش وزن او نیز کمک نماید و از ایجاد چاقی های مزمن در فرد جلوگیری نماید.

مواد غذایی غیر مجاز در وعده غذایی قبل از خواب

با وجود این که مصرف یک وعده غذایی قبل از خواب برای برخی افراد می تواند مطلوب باشد، اما هر ماده غذایی را نیز نمی توان در وعده غذایی قبل از خواب استفاده نمود. برای مثال مصرف میان وعده های چرب و شیرین مانند انواع شکلات ها، شیرینی، نوشابه های شیرین، آبمیوه های سنتتیک و یا حتی مصرف پاپ کورن نمی توانند مواد غذایی خوبی برای وعده غذایی قبل از خواب باشند. به همین دلیل اگر قرار است در وعده غذایی قبل از خواب از این مواد غذایی استفاده شود، بهتر است اصلاً وعده غذایی قبل از خواب استفاده نگردد. چون که این مواد غذایی با اختلال و نوسان در قند خون می توانند در درجه اول در ایجاد خواب آرام شبانه مشکل ایجاد نمایند و در طولانی مدت باعث بروز اضافه وزن و چاقی شوند.

پنیر کاتیج با کره بادام زمینی طبیعی

این ترکیب یک وعده غذایی بسیار مناسب و کلاسیک در زمان آخر شب توسط دوستداران ورزش شناخته میشود.مصرف پنیر کاتیج همراه با کره بادام زمینی طبیعی یک وعده غذایی سبک بسیار خوب محسوب میشود.پنیر کاتیج برای قبل از خواب بسیار ایده ال است زیرا دارای مقادیر زیاد پروتئین کازئین می باشد که به آهستگی در بدن تجزیه میشود.این امر تضمین کننده یک جریان مستمر از آمینو اسید ها در طول شب می باشد.افزودن کره بادام زمینی طبیعی به آن نیز باعث افزایش زمان هضم خواهد شد که قدرت کنترل گرسنگی این وعده غذایی را افزایش خواهد داد.برای جلوگیری از دریافت کالری بیش از حد کره بادام زمینی را یک قاشق غذا خوری یا کمتر استفاده کنید.

سالمون

سالمون یک وعده غذایی کامل قبل از خواب محسوب میشود زیرا دارای مقادیر زیاد پروتئین و دارای اسید های چرب امگا می باشد.بسیاری از افراد دارای کمبود دریافت چربی های امگا هستند.مصرف کافی آنها تاثیر بسیار زیادی را حفظ سلامت عمومی بدن شما دارد! به سالمون خود سالاد نیز بیفزایید تا وعده کم کربوهیدرات کامل شما هم حجم بیشتری داشته باشد و هم میزان فیبر دریافتی افزایش یابد.

ماست یونانی

همانند پنیر کاتیج، ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین و همینطور کلسیم می باشد.با افزودن مقداری دانه کتان میتوانید میزان چربی های سالم آنها را افزایش دهید.هر دو این مواد غذایی با هم میتوانند تامین کننده یک دوز مستمر از فیبر، پروتئین و چربی های امگا باشند!

پنیر کم چرب با سبزیجات خام

اگر هوس خوردن پنیر دارید پس بهتر است که در وعده قبل از خوابتان باشد.پنیر های معمولی سرشار از چربی های اشباع هستند پس پنیری را انتخاب کنید که میزان چربی آن کم و دارای مقادیر مناسبی از پروتئین باشد.پنیر بدون کربوهیدرات می باشد.ترکیب پروتئین و چربی چیزی است که شما دنبال آن هستید! مقداری نیز سبزیجات خام (خیار، کرفس یا بروکلی) به آن افزوده تا میزان کالری به اندازه بسیار کمی افزایش یابد.

تن ماهی با روغن زیتون

تن ماهی یکی از بهترین انتخاب ها برای افرادی می باشد که میخواهند کمترین کار ممکن را برای تهیه وعده غذایی خود انجام دهند.تن ماهی موجود در آب بدون چربی می باشد بنابراین مهم می باشد که کمی چربی سالم نیز به آن بیفزاییم تا قدرت آن در طول شب حفظ شود.یک قاشق غذا خوردی روغن زیتون را روی ماهی ریخته و به همراه اسفناج که تامین کننده آهن مورد نیاز شما می باشد مصرف کنید تا شما را برای روز آینده کاملا آماده کند.

نوشیدنی پروتئین کازئین با روغن نارگیل

اگر غذای جامد و سفت قبل از خواب را دوست ندارید میتوانید نوشیدنی پروتئین کازئین را مد نظر قرار دهید.قبلا در مورد مزایای مصرف پروتئین کازئین که در پنیر کاتیج نیز موجود می باشد در بالا صحبت کردیم.اما شما همچنین میتوانید از نوع پودر آن نیز استفاده کنید!بسیاری از نوشیدنی های کازئین دارای چربی بسیار کمی هستند.برای حل این موضوع میتوانید یک قاشق غذا خوری روغن نارگیل به آن افزوده تا سلامت قلب خود را از طریق مصرف تریگلیسیرید های زنجیره متوسط تامین کنید.این وعده سبک دارای تقریبا ۲۰۰ کالری می باشد و میتواند در ترمیم عضلات هنگام خواب کمک کننده باشد.

ذرت بو داده

به ذرت بو داده خود کره اضافه نکنید، طعم آن را با لیمو، نمک، و دیگر ادویه جات تقویت کنید. یک فنجان ذرت بو داده ای که خودتان در خانه درست می کنید ۳۰ کالری بیشتر ندارد و سرشار از فیبر نیز هست که احساس سیری را افزایش می دهد.

شکلات تلخ شکلات

حتی زمانی هم که می خواهید وزن کم کنید مورد استفاده است. فقط مطمئن شوید شکلات تلخی که استفاده می کنید دارای ۷۲ درصد یا بیشتر کاکائو باشد. چنین شکلاتی می تواند بیشترین مقدار آنتی اکسیدان و همچنین فیبر را به بدن برساند.

انجیر خشک

هر زمان هوس چیزی شیرین کردید، میوه های خشک می توانند به کمکتان بیایند. غذاهای شیرین طبیعی هرگز بد نیستند، فقط حواستان باشد که تنها سه تا چهار عدد از این میوه های خشک خوش طعم را میل کنید. میوه های خشک سرشار از فیبر هستند و چربی کمی نیز دارند.

میکس آجیل ها

میان وعده های سرشار از پروتئین مانند آجیل ها حرکتشان در مسیر گوارش آهسته است، بنابرین مدت زمان بیشتری احساس سیری می کنید. فقط حواستان باشد که یک یا دو مشت آجیل میل کنید، چون آنها سرشار از کالری هستند.

گیلاس

طعمی شیرین و البته کم کالری، گیلاس می تواند هم هوس خوردن غذاهای شیرین را فروبنشاند و هم می تواند به داشتن خوابی راحت تر کمک کند. گیلاس به صورت طبیعی سرشار از ملاتونین است، بنابراین وقتی شب به عنوان میان وعده مصرف می شود کمکتان می کند راحت بخوابید.

بلغور جو دوسر

غلات کامل مانند بلغور جو دوسر سرشار از پروتئین و فیبر هستند و کالری کمی هم دارند. کربوهیدرات های موجود در بلغور جو دوسر باعث آزاد شدن هورمون های احساس خوب یعنی سروتونین در بدن می شوند. این هورمون ها استرس را کاهش می دهند و ذهن را در شرایطی آرام قرار می دهند.

بدترین ها غذاها قبل خواب

از غذاهایی که باعث بیدار نگه داشتن شما می شوند دوری کنید زیرا کسی نیست که دوست داشته باشد کم و بدون کیفیت بخوابد. خوردن این غذاها ممکن است خوابیدن را برای شما سخت کند یا به هرحال ممکن است برای بدن شما مناسب نباشد.

نوشیدنی های کافئین دار (قهوه و چای)

همه ما می گوییم که کافئین اصلا ما را تحت تاثیر قرار نمی دهد اما کافئین می تواند سیستم عصبی مرکزی را بسیار عمیق تر در شب ها تحریک کند. کافئین از 8 تا 14 ساعت پس از مصرف می تواند بر بدن ما تاثیر بگذارد. یعنی قطعا مایل نیستید چند ساعت قبل از خواب آن را مصرف کنید و حتی ممکن است بخواهید از خوردن قهوه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه ها به عنوان یک میان وعده عصرانه نیز جلوگیری کنید.

شکلات

اگرقصد دارید بخوابید پس دور شکلات و قهوه ها را خط بکشید. شکلات تلخ درصد بسیار زیادی کافئین دارد به طوریکه یک تکه کوچک از آن می تواند باعث پریشانی و بی خوابی شما شده و از خوابیدن و استراحت بدن شما جلوگیری کند و توانایی خواب عمیق و طولانی را کاهش دهد. بهتر است لذت را فراموش کنید چون خواب بسیار مهم است.

نوشیدنی های الکل دار

با اینکه این مورد نیازی به بازگو شدن ندارد اما ما مجبوریم تا آن رادر لیست خود قرار دهیم. اگر چه ممکن است یک لیوان کوچک شراب قرمز شما را آرام کند و کاری کند تا سریع بخوابید اما باید بدانید که نه تنها درست نمی خوابید بلکه از خواب بیدار شده و خواب عمیقی نخواهید داشت. مصرف الکل قبل از خواب توانایی شما را برای وارد کردن به چرخه خواب رم REM کاهش می دهد و این عمیق ترین قسمت از مراحل خواب و البته یکی از مهترین آن است!

غذاهای چرب (فست فودها)

حقیقت این است که هرچقدر مواد غذایی چرب تر باشند تجزیه و هضم آنها طولانی تر می شود وشما نمی خواهید که به خاطر یک همبرگر که قبل از خواب میخورید در خواب خود اختلال ایجاد کنید؟ غذاهای چرب اغلب باعث سوخت و ساز بدن و سوء هاضمه شده و همین موارد خواب را قطع می کنند. به همین دلیل زمانیکه بیدار می شوید احساس آرامش و طراوت نخواهید داشت.

غلات با قند بالا

برخلاف پیشنهادی که در بهترین ها دادیم باید یادآور باشیم که غلات با قند بالا در بدترین های ما جای دارند. غلات با قند بالا باعث بهم خوردن قند خون شما در شب می شود به این معنی که برای اطمینان از انتخاب صحیح و درست حتما به برچسب ها نگاه کنید. اگر نه که مطمئنا مصرف اینگونه غلات خواب شما را قطع می کند.

غذاهای تند

هرچند غذاهای تند مانند فلفل یا سس تند سالسا برای تقویت سوخت و ساز بدن شما ایده آل هستند ، اما برای خواب اصلا ایده آل نیستند. این غذاها اغلب دارای کپسایسین هستند که ممکن است باعث سوزش قلب شود. علاوه بر این موارد، غذاهای پرادویه ممکن است دمای اصلی بدن شما را افزایش دهند. بعد از مصرف این موارد، چه چیزی ممکن است شما را از خواب بیدار کند؟ عرق کردن همراه با سوزش قلب؟

وعده غذایی پروتئین بالا

تقریباً غذاهای چرب، وعده های غذایی که پروتئین بالا دارند شما را اذیت کرده و بیدار نگه می دارد. بله درست شنیدید تمام پروتئین ها حاوی ترپیتوفان هستند اما هنگامیکه ترپیتوفان بیشتر از اسد آمینه های وجود داشته باشد در واقع باعث کاهش سروتونین می شود. بنابراین خوردن گوشت قرمز یا گوشت خوک که سرشار از چربی است ممکن است آسیب های بیشتری همراه داشته باشد.

میوه خشک شده

تنها به این دلیل که از میوه درست شده است دلیل نمی شود که خوردن آن ها قبل از خواب ضرری نداشته باشد. میوه خشک سرشار از فیبر است که ممکن است در طول شب باعث گرفتگی عضلات و شکم درد شود. میوه های خشک پرفیبر و کم آب هستند و به صورت کاملا جدی متخصصان تغذیه دوست دارند که به کل از زندگی افراد حذف شوند. حتی در ساعت های دیگر روز این میوه ها همان اثرات مثبت که میوه ها می رسانند را به بدن نمی رسانند.

آب

ممکن است که با خواندن این کلمه حیرت زده شوید اما به دلایل کاملا واضح مصرف آب قبل از خواب توصیه نمی شود. آب باعث می شود که شما ادرار کنید و تکرر ادرار شما را از خواب بیدار می کند. شما باید در طول روز بدنتان را هیدراته کنید و قبل از خواب، شروع به کاهش مصرف آب کنید.

قرص نعنا

قرص نعنا شاید وسوسه انگیز باشد اما مصرف آن بسیار مضر است. این قرص ها باعث سوزش معده می شوند و ما بسیار خوشحالیم که مصرف آن را در بدترین های لیست قرار داده ایم. حتی مسواک زدن دندانهایتان با خمیر دندانی که طعم نعنا می دهد ممکن است دندانهایتان را کوتاه تر کند.
بهترین و بدترین غذاها قبل از خواب اگر چه ممکن است در لیست ما جا نگرفته باشند یا ممکن است قبل از رفتن به رختخواب خوردن آنها به اندازه ای که گفتیم بد نباشد اما باز موراد دیگری هستند که باید قبل از خواب از خوردن آنها پرهیز کنید مانند چای سبز، سیب زمینی سرخ شده با سس کچاپ، پیاز خام، پیتزا و آب پرتغال. در عوض سعی کنید آن خوشمزه هایی که در قسمت بهترین ها هستند را نوش جان کنید. آن زمان است که بهترین خواب را تجربه خواهید کرد.

برای هضم سریع غذا چه بخوریم؟