آنهايي که دائم احساس گرسنگی می کنند و بلافاصله بعد از خوردن غذا باز هم فکر می کنند گرسنه اند در حالی که گرسنگی آنها واقعی نیست.ما همیشه فکر می کنیم که کنترل سیری و گرسنگی به طور مستقیم و صد در صد در اختیار خودمون هست.البته این درست هست که خوردن و نخوردن غذا دست خود ماست اما این نکته هم یک واقعیت هست که علاوه بر خواست و اراده خود ما، هورمون ها هم نقش بسیار مهمی در بروز حس گرسنگی و یا سیری در ما دارند به طوری که اگر یک سری نکات رو رعایت نکنیم و تعادل هورمون ها رو بر هم بزنیم، ممکن هست که پا روی اراده و اختیار خودمون بگذاریم و به پرخوری بپردازیم.افراد بسیاری دارای اضافه وزن هستند. علت آن چیست؟ آن ها بیش از آنچه بدنشان به آن نیاز دارد غذا می خورند و این مسئله تقصیر خودشان است.خوردن تنقلات هنگام تماشا کردن تلویزیون و یا در مواقع بیکاری (بدون این که احساس گرسنگی داشته باشیم)، یکی از نمونه های این زیاده روی است. اما به غیر از زیاده روی و بیکاری، زیاد خوردن چه علل دیگری نیز ممکن است داشته باشد؟ممکن است بخشی از آن تقصیر عادت های ما باشد، در حالی که سایر مواقع علل دیگری محرک اشتهای ما هستند.گرسنگی یک نیاز روانی به کالری، آب و نمک است که در اثر عوامل مختلفی تحریک می شود. شناسایی علت گرسنگی مداوم، حائز اهمیت است؛ زیرا عدم درمان این مشکل باعث می شود دچار مشکلات فیزیکی یا روانی شوید.
دلایل گرسنگی زود به زود
آیا برای شما نیز پیش آمده که بعضی روزها بدون در نظر گرفتن این که چقدر غذا می خورید، احساس سیری و رضایت کامل در شما شکل نگرفته باشد؟ چندین محرک برای گرسنگی وجود دارند که از مواردی آشکار مانند غذا خوردن ناکافی تا مواردی پیچیده تر را شامل می شوند.در ادامه با برخی دلایل شایع احساس گرسنگی همیشگی بیشتر آشنا می شویم.
چاقی
چاق بودن یک ریسک برای بیماری های مختلفی از جمله بیماری های قلبی و عروقی، دیابت و… است اما این به این معنا نیست که فردی که چاق است لزوماً به این بیماری ها مبتلا باشد.خوردن بیش از حد، باعث چاقی خواهد شد اما در یک سیکل بد، چاقی خود می تواند موجب ایجاد حس گرسنگی در شما شود. چربی اضافه می تواند موجب ترشح انسولین شود و به دنبال آن، باعث ایجاد حس گرسنگی در شما شود.سلول های چربی از یک حدی به بعد، باعث کاهش حساسیت بدن به هورمون سیری به نام لپتین(leptin) می شود و این ها دلایلی هستند که یک فرد چاق احساس گرسنگی بیشتری نسبت به یک فرد با سوخت و ساز مناسب و اندام مناسب دارد.
خستگی
غذا خوردن و تأمین سوخت مورد نیاز بدن سطوح انرژی شما را تقویت می کند. اما اگر با احساس گرسنگی مواجه هستید، گاهی اوقات آنچه به واقع نیاز دارید نه غذا بلکه خواب بیشتر است. خواب عاملی کلیدی در کنترل هورمون های اشتها یعنی گرلین و لپتین است. خواب کافی به تنظیم گرلین کمک می کند که هورمون محرک اشتهای انسان است. این به معنای آن است که کمبود خواب می تواند به سطوح بالاتر گرلین منجر شده و گرسنگی و هوس های غذایی مداوم را موجب شود که شرایط خوبی برای کاهش چربی های اضافه بدن نیست. افزون بر این، کمبود خواب سطوح لپتین را کاهش می دهد که هورمون احساس سیری است.
انجام ورزش بدون تأمین سوخت کافی
گاهی اوقات افراد بدون این که تغییرات لازم در رژیم غذایی خود ایجاد کرده تا سوخت مورد نیاز انجام ورزش تأمین شود، شدت تمرینات ورزشی خود را افزایش می دهند. اگرچه مطالعات مختلف نشان داده اند که انجام ورزش برای سرکوب اشتها مفید است اما شواهدی نیز وجود دارند که از افزایش اشتها به واسطه ورزش شدید و بلند مدت حکایت دارند. ورزش شدید می تواند سوخت و ساز بدن شما را تسریع کند، از این رو، در صورت عدم تأمین سوخت مورد نیاز بدن ممکن است هر چه بیشتر با احساس گرسنگی مواجه شوید. اگر این دلیل احساس گرسنگی شما است، مصرف غذاهای تقویت کننده سیری مانند میوه ها و سبزی های سرشار از فیبر را مد نظر قرار دهید.
مصرف کم پروتئین، چربی یا فیبر
اگر بدن ترکیبی درست از درشت مغذی ها یعنی پروتئین، چربی و فیبر را دریافت نکند، ممکن است با احساس گرسنگی مواجه شوید. پروتئین در مقایسه با چربی ها و کربوهیدرات ها سیرکننده ترین درشت مغذی محسوب می شود. مصرف پروتئین بیشتر سطوح هورمون سیری GLP-۱ و پپتید YY (کاهنده اشتها) را افزایش می دهد، در شرایطی که سطوح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می دهد. به همین ترتیب، غذاهای سرشار از فیبر با فعال کردن گیرنده های نشاسته در معده به کاهش گرسنگی کمک می کنند. این گیرنده ها سیگنال هایی را به مغز ارسال می کنند که به مصرف مقدار کافی از غذا اشاره دارند. همچنین، غذاهای سرشار از فیبر در مقایسه با غذاهای کم فیبر، سرعت تخلیه معده را کند می کنند و به زمان بیشتری برای گوارش نیاز دارند، از این رو احساس سیری برای مدت طولانی تری حفظ می شود.
مصرف بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده
افزون بر کمبودهایی که ممکن است در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند، مصرف بیش از حد غذاهایی که احساس سیری را در شما ایجاد نمی کنند، به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند نان ها سفید و پاستا می تواند موجب احساس گرسنگی شود. از آنجایی که کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر تقویت کننده سیری هستند، بدن به سرعت آنها را گوارش می کند. اگر به میزان زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده مصرف می کنید، این می تواند دلیل احساس گرسنگی مکرر شما باشد. افزون بر این، مصرف فراوان کربوهیدرات های تصفیه شده می تواند موجب افزایش ناگهانی و سریع قند خون و سپس افت سریع و ناگهانی آن شود که این شرایط می تواند گرسنگی را تحریک کند.
نوشیدن کالری ها
جایگزینی میان وعده ها یا حتی وعده های غذایی اصلی با اسموتی ها و شیک ها دیر زمانی است که روشی محبوب بین مردم محسوب می شود. اما اگر در تلاش برای مقابله با احساس گرسنگی خود هستید، بدون در نظر گرفتن این که چه میزان کالری مصرف می کنید، این ممکن است بهترین رویکرد برای شما نباشد. غذاهای مایع و جامد در بدن متفاوت از یکدیگر گوارش می شوند. اسموتی ها، شیک ها، نوشابه ها و نوشیدنی های کافئین دار محبوب شما بسیار سریع تر از غذاهای جامد از معده عبور می کنند، از این رو، نسبت به فردی که غذای جامد مصرف می کند، سریع تر با احساس گرسنگی مواجه خواهید شد. نوشیدنی ها ممکن است گزینه ای راحت تر برای تهیه بوده و در زمان غذا خوردن صرفه جویی کنند اما اگر قصد دارید احساس سیری و رضایت کامل را تجربه کنید، بهتر است غذای خود را بجوید.
تشنگی
احساس گرسنگی ممکن است به معنای نیاز به مصرف یک نوشیدنی باشد. گاهی اوقات، احساس تشنگی می تواند با احساس گرسنگی اشتباه گرفته شود. اگر همواره گرسنه هستید، نوشیدن یک یا دو لیوان آب ممکن است به برطرف شدن مشکل کمک کند زیرا در واقع تشنه هستید. در طول روز به میزان فراوان آب بنوشید، تا از مصرف بی مورد غذا پیشگیری شود. همچنین، با مصرف مواد غذایی آبرسان می توانید احساس تشنگی و گرسنگی را به طور همزمان برطرف کنید.
برخی داروها
گاهی اوقات افزایش احساس گرسنگی می تواند از عوارض جانبی برخی داروها باشد. رایج ترین داروهای افزایش دهنده اشتها شامل داروهای ضد روان پریشی، مانند کلوزاپین و الانزاپین، داروهای ضد افسردگی، داروهای تثبیت کننده خلق و خو، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج می شوند. افزون بر این، برخی داروهای دیابت مانند انسولین و تیازولیدینون ها به واسطه افزایش اشتها و گرسنگی شناخته شده هستند. اگر فکر می کنید احساس گرسنگی دائمی شما با داروهای مصرفی تان در ارتباط است با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است جایگزین بهتری برای تأمین نیازهای شما وجود داشته باشد.
برخی بیماری ها
افزایش گرسنگی می تواند نشانه ای از برخی بیماری ها نیز باشد. گرسنگی مداوم نشانه ای کلاسیک از دیابت است. این شرایط به واسطه سطوح بالای قند خون رخ می دهد و به طور معمول با علائم دیگر مانند تشنگی شدید، کاهش وزن و خستگی همراه است. گرسنگی ممکن است نشانه ای از پرکاری تیروئید، افسردگی و سندرم پیش از قاعدگی نیز باشد. در صورت مواجهه با احساس گرسنگی پایدار برای بررسی دقیق شرایط به پزشک مراجعه کنید.
استرس
استرس به عنوان یک محرک گرسنگی چنان شایع است که گاهی اوقات از اصطلاح غذا خوردن استرسی استفاده می کنیم. استرس کوتاه مدت در واقع می تواند موجب از بین رفتن اشتهای فرد شود زیرا بدن اپینفرین ترشح کرده و وارد حالت جنگ یا گریز می شود. اما استرس پایدار حتی اگر سطوح آن کم باشد می تواند اثری متضاد ایجاد کند. غدد آدرنال هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کنند و این هورمون اشتها را افزایش می دهد. استرس موجب افزایش گرسنگی برای برخی غذاهای خاص، به ویژه نمونه های سرشار از چربی و شکر می شود. این مواد غذایی می توانند به تسکین واکنش استرسی بدن کمک کنند، اما همچنان بهتر است با از بین بردن عوامل استرس زا سطح استرس بدن خود را کاهش دهید.
غذا را قورت دادن و به اندازه کافی نجویدن
از دلایل دیگر احساس گرسنگی دائمی نجویدن غذا به اندازه کافی است. اگر غذا را نجویده قورت دهید، معده پر می شود.اما مغز زمان کافی برای ثبت حس سیری نداشته است. در نتیجه همچنان اشتها خواهید داشت. سعی کنید به آرامی غذا بخورید و هر لقمه را کامل بجوید. حدود ۲۰ دقیقه زمان لازم است تا سیگنال سیری به مغز برسد.
محدودیت های غذایی
غذا خوردن ناکافی دلیلی آشکار برای گرسنگی است اما گاهی اوقات ممکن است متوجه نباشید که به میزان کافی سوخت در اختیار بدن خود قرار نمی دهید. به عنوان مثال ممکن است فواصل زمانی بین وعده های غذایی بیش از حد طولانی باشند یا در آغاز روز وعده های غذایی کم کالری مصرف کنید. این شرایط می تواند هوس های غذایی جدی، به ویژه برای غذاهای کم ارزش را به همراه داشته باشد. کنار گذاشتن کامل غذاهای حاوی شکر یا نمک نیز ایده خوبی نیست. عامل کلیدی گوش دادن به بدن، دنبال کردن یک روتین غذایی سالم و انتخاب متفکرانه غذاهاست.
نقش لبو در برنامه ی غذایی و سلامتی بدن
