نقش لبو در برنامه ی غذایی و سلامتی بدن

لبو در واقع ریشه اصلی گیاه چغندر است که از قدیم تاکنون در فصول سرد سال میان ایرانیان طرفداران زیادی داشته و علاوه بر اینکه خوراکی دلپذیری است به عنوان یک داروی گیاهی و رنگ خوراکی نیز استفاده می شود.لبو یک منبع غنی از فولات و منگنز، تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B6، پانوتنیک اسید، کولین، بتایین، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی، مس و سلنیوم می باشد. پپتین موجود در لبو برای درمان افسردگی مفید بوده و تریپتوفان موجود در آن ذهن را آرام می کند.همه اجزای لبو مفید است؛ از ریشه، ساقه و برگ گرفته تا پوست و گوشتش! مفیدترین و بهترین بخش آن، برگش، بعد ساقه هایش و بعد از آن ریشه است که پخته آن همان لبوی خودمان است.وقتی چغندر پخته می شود، کالری موجود در آن به دلیل آزاد شدن کربوهیدرات ها و پروتئین ها بیشتر شده و راحت تر در دسترس سیستم گوارشی قرار می گیرد. این سبزی منبع بسیار خوبی از مواد معدنی و انواع ویتامین هاست و منبع خوبی برای فولات است و از این رو برای بهبود سلامت روانی و هیجانی مناسب است.

ارزش غذایی لبو

• کالری : 43
• کربوهیدرات : 10 گرم
• پروتئین : 1.6 گرم
• قند : 7 گرم
• فیبر : 2.8 گرم

فواید و خواص لبو برای سلامتی

مصرف میوه ها و سبزیجات موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با سبک زندگی می شود. بسیاری از مطالعات حاکی از آن بوده که مصرف بیشتر غذاهای گیاهی مانند لبو خطر چاقی، مرگ ومیر و بیماری های قلبی را می کاهد و به افزایش سلامت پوست و مو، افزایش انرژی و کاهش وزن کمک می کند. در ادامه با خواص لبو بیشتر آشنا می شوید.

۱. سلامت قلب و فشار خون

براساس مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ به چاپ رسید، تأثیرات مصرف ۵۰۰ میلی لیتر آب لبو بر داوطلبان سالم بررسی شد. پژوهشگران در این مطالعه دریافتند که فشار خون افراد پس از مصرف آب لبو به طور چشمگیری کاهش می یابد.محققان براین باورند که این امر به خاطر وجود مقادیر بالای نیترات موجود در آب لبو است. بنابراین مصرف آب لبو و سبزیجات سرشار از نیترات، یکی از راه های ارزان و مؤثر برای پیشگیری و درمان بیماری های قلبی و عروقی و فشار خون بالاست.در مطالعه ی دیگری که در سال ۲۰۱۰ در ارتباط با خواص لبو صورت گرفت نیز نتایج مشابهی مشاهده شد. این مطالعه نشان داد که مصرف آب لبو بسته به مقدار آن می تواند تأثیرات چشمگیری در پایین آوردن فشار خون داشته باشد.

۲. جلوگیری از زوال عقل

محققان دانشگاه ویک فارست دریافته اند که نوشیدن آب لبو می تواند اکسیژناسیون را در مغز بهبود بدهد و پیشرفت علائم زوال عقل را در افراد مسن به تأخیر بیندازد.

براساس گفته ی دنیل کیم شاپیرو (مدیر مرکز پژوهش های کاربردی دانشگاه ویک فارست) با افزایش سن جریان خون به برخی نواحی مغز کاهش می یابد و موجب کاهش قدرت شناختی و افزایش خطر زوال عقل می شود. مصرف آب لبو به عنوان یک سبزی سرشار از نیترات می تواند جریان خون و اکسیژناسیون در مغز را بهبود دهد.

۳. کمک به بیماران دیابتی

لبو محتوی نوعی آنتی اکسیدان به نام «آلفالیپوئیک اسید» است که می تواند به کاهش سطح گلوکز و افزایش حساسیت به انسولین کمک می کند و از تغییرات اکسیداتیو مرتبط با استرس در بیماران مبتلا به دیابت جلوگیری کند.مطالعات نشان داده اند آلفالیپوئیک اسید می تواند نشانه های نوروپاتی محیطی و نوروپاتی اتونومیک را در مبتلایان به دیابت کاهش دهد.بااین حال یک فراتحلیل (تحلیل یکجای داده های به دست آمده از پژوهش های مختلف) درباره ی خواص آلفالیپوئیک اسید نشان می دهد احتمالا تأثیر آن تنها محدود به تزریق داخل وریدی است. نویسندگان این تحلیل می گویند مشخص نیست بهبود احتمالی فرد پس از ۳ تا ۵ هفته مصرف روزانه ی ۶۰۰ میلی گرم از آلفالیپوئیک اسید اهمیت بالینی دارد یا خیر.

۴. بهبود گوارش و دفع

یکی دیگر از خواص لبو کمک به دفع و بهبود گوارش است. لبو یکی از خوراکی های سرشار از فیبر است به همین دلیل می تواند در جلوگیری از یبوست مؤثر باشد و موجب بهبود سلامت دستگاه گوارش و دفع راحت تر مدفوع می شود.

۵. کاهش التهابات

«کولین» یک جزء بسیار مهم و پرخاصیت لبو است که به خواب، حرکات عضلات، یادگیری و تقویت حافظه کمک می کند. همچنین کولین به حفظ ساختار غشاهای سلولی، به انتقال امواج عصبی، جذب چربی و کاهش التهابات مزمن کمک می کند.

۶. بهبود سوخت و ساز و عملکرد ورزشکاران

مکمل های غذایی محتوی آب لبو می توانند اکسیژناسیون عضلات را در طول تمرینات ورزشی بهبود دهند. افزایش مصرف نیترات می تواند به طور بالقوه مقاومت فرد را در طول تمرینات ورزشی طولانی افزایش دهد. کیفیت زندگی افرادی که به خاطر مشکلات قلبی-عروقی، تنفسی و سندروم سوخت وسازی و به دلیل کمبود اکسیژناسیون نمی توانند تحرک روزانه ی کافی داشته باشند، با مصرف سبزیجات حاوی نیترات بهبود می یابد.آب لبو می تواند عملکرد دوچرخه سواران را در مسابقات تایم تریل ۴ کیلومتر ۱۱ ثانیه یا ۲٫۸ درصد بهبود دهد. این عدد در مسافت ۱۶٫۱ کیلومتر به ۴۵ ثانیه یا ۲٫۷ درصد می رسد.

۷. کمک به تنظیم وزن

آب لبو کالری بسیاری پایینی دارد و فاقد چربی است. آب لبو یک نوشیدنی خوب برای شروع روز است که می تواند مواد مغذی و انرژی موردنیازتان را تأمین کند.

۸. پیشگیری از سرطان

رنگ خاص لبو به خاطر وجود «بتالائین» است. بتالائین از آنتی اکسیدان های محلول در آب است. براساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ صورت گرفت، بتالائین می تواند از سلول های سالم در برابر آثار مخرب برخی داروهای درمان سرطان محافظت بکند. بتالائین در نابودی رادیکال های آزاد مؤثر است. رادیکال های آزاد می توانند سلول های ناپایدار بدن را پیدا و نابود کنند.

۹. منبع خوبی از پتاسیم و سایر مواد معدنی

پتاسیم ماده ی معدنی مهمی است که به عملکرد مناسب اعصاب و عضلات کمک می کند. علائمی مانند خستگی، ضعف و گرفتگی عضلات از علائم کاهش سطح پتاسیم هستند. همچنین اگر سطح پتاسیم خیلی پایین بیاید، موجب ضربان غیرطبیعی قلب و تهدید زندگی فرد می شود. لبو سرشار از پتاسیم است. میانه روی و اعتدال در مصرف آب لبو باعث می شود سطح پتاسیم در بدن در حد متعادلی باقی بماند.بدن انسان نمی تواند بدون دریافت مواد معدنی ضروری به درستی وظایف اش را انجام بدهد. برخی مواد مغذی به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. درحالی که برخی دیگر به سلامت دندان ها و استخوان ها کمک می کنند. آب لبو علاوه بر پتاسیم محتوی مواد معدنی دیگری هم هست. کلسیم، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر، سدیم، روی، مس و سلنیم از سایر مواد معدنی مهمی هستند که می توان آنها را در آب لبو یافت.

۱۰. محتوی ویتامین C

آب لبو منبع خوبی از ویتامین C است. ویتامین Cبا خاصیت آنتی اکسیدانی اش موجب تقویت دستگاه ایمنی می شود و از سلول های بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. همچنین ویتامین C به تولید کلاژن، ترمیم زخم ها و جذب آهن کمک می کند.

۱۱. تقویت کبد

ممکن است کبد به دلایلی آسیب دیده باشد و در انجام وظایفش دچار مشکل بشود. رژیم غذایی نامناسب، مصرف بیش ازحد نوشیدنی های الکلی، قرارگرفتن در معرض ترکیبات سمی و کم تحرکی از دلایل بروز بیماری کبد چرب غیرالکلی و آسیب زدن به کبد هستند.همچنین لبو حاوی بتائین است. بتائین می تواند از تجمع چربی در کبد پیشگیری کند یا از میزان آن بکاهد. همچنین بتائین از کبد در برابر سموم محافظت می کند.

۱۲. منبع خوبی از فولات

فولات (ویتامین B9) از ویتامین های گروه B است. فولات از بروز مشکلات ناشی از نقص لوله ی عصبی، مانند مهره شکاف (شکاف مادرزاد مهره ها) و آنانسفالی (بی مخ زایی) پیشگیری می کند. همچنین فولات خطر تولد نوزاد نارس را کاهش می دهد. بنابراین مصرف روزانه ی فولات به میزان کافی، برای زنان باردار و زنانی که قصد بارداری دارند، ضروری است. توصیه می شود روزانه ۶۰۰ میکروگرم فولات دریافت کنید و افزودن لبو به رژیم غذایی تان در این راه به شما کمک می کند.

۱۳. کاهش کلسترول

اگر به کلسترول بالا مبتلا هستید، حتما آب لبو را به رژیم غذایی تان بیفزایید. براساس مطالعه ا ی که در سال ۲۰۱۱ بر روی موش ها انجام گرفت، عصاره ی لبو می تواند کلسترول کل و تری گلیسرید را کاهش و کلسترول خوب را افزایش بدهد. همچنین آب لبو توانست استرس اکسیداتیو را کاهش بدهد. پژوهشگران معتقدند خاصیت لبو در کاهش کلسترول به خاطر وجود فیتونوترینت هایی مانند فلاونوئیدهاست.

موارد احتیاط در مصرف لبو

• لبو به دلیل محتوای بالای پتاسیم و کلسیم و تا اندازه ای سدیم، در بیماران دیالیزی و مبتلا به نارسایی کلیوی باید با احتیاط مصرف شود. این بیماران باید پیش از مصرف آن به محتوای پتاسیم و کلسیم رژیم غذایی تنظیم شده توسط کارشناس تغذیه توجه نموده و در صورت نیاز با وی مشورت کنند.
• این موضوع در رابطه با محتوای قند این سبزی و بیماران دیابتی نیز صادق بوده و آنان نیز ملزم به مشورت با متخصص تغذیه خود هستند.

نکات مهم:

• مصرف ریشه لبو به جای آب لبو، در اولویت است زیرا بخش قابل توجهی از فیبر موادغذایی با آبگیری دور ریخته می شود.
• طبخ چغندر بهتر است بدون شکر اضافی انجام شده و به شیرینی ملایم این سبزی اکتفا نمود.
• مصرف چغندرهای کوچک به دلیل تجمع نیترات کمتر در آن اولویت دارد.
• لبو را به صورت متعادل و در کنار سایر سبزیجات و گروه های غذایی مصرف کرده و هیچ یک را حذف نکنید.

چقدر می توان در روز لبو خورد؟

اگر چه مقدار مشخصی وجود ندارد، اما مقدار لبو به طور کلی براساس محتوای نیترات تعیین شده است. مقدار نیترات ایده آل 6.4 تا 12.8 میلی گرم نیترات برای هر 1 کیلوگرم لبو است اما در غیر این صورت، هیچ روش خاصی برای گفتن نیزانی که خوردن لبو می تواند مضر باشد وجود ندارد. برای ساده گفتنش، یک وعده (1 فنجان، که برابر با 136 گرم) لبو در هر روز مفید است.اگر می خواهید مقدار پودر عصاره لبو را بدانید، بسته بندی می تواند به شما کمک کند. در غیر این صورت، شما به مقدار بیشتری نیاز ندارید - حداقل به اندازه یک وعده لبو.در مورد آب لبو، قبلاً بحث کردیم. تقریباً 200 تا 250 میلی لیتر در روز مناسب است.

روش صحیح نگهداری از لبو

به محض اینکه به خانه رسیدید، از فاصله 2 اینچی از ریشه جدایشان کنید. در غیر این صورت، برگ ها رطوبت را از ریشه می گیرند. همچنین، دم را جدا نکنید.برگ ها را در یک کیسه پلاستیکی به طور جداگانه نگهداری کنید و ظرف دو روز از آن ها استفاده کنید.شما می توانید لبو را درست مانند هر سبزیجات دیگر در یک کیسه پلاستیکی محکم ببندید. انجام این کار می تواند آن ها را به مدت حداقل 7 تا 10 روز در یخچال نگه دارد.لبوی پخته یا کنسروی نیز می تواند تا یک هفته در یخچال نگهداری شود.

خواص پنیر برای سلامتی بدن