اغلب افرادی که به زانودرد مبتلا هستند، به خوبی می دانند که انجام ورزش زانو درد و حرکات اصلاحی زانو یکی از ضروری ترین بخش های برنامه ی درمانی آن ها است. متاسفانه، بسیاری از افراد به خاطر زانو درد از انجام فعالیت و ورزش برای زانو درد اجتناب می کنند و این عدم تحرک منجر به اضافه وزن و شدیدتر شدن درد زانو می شود و این چرخه به همین ترتیب ادامه می یابد. البته ورزش کردن تحت شرایطی که زانوی شما درد می کند، مشکل است. هر چه سریع تر ورزش برای تقویت زانو را شروع کنید و راه حلی برای تسکین درد زانوی خود بیابید. می توانید به انجام ورزش و حرکات اصلاحی زانو بپردازید و این ورزش آرتروز زانو بیشتر از هر روش درمانی دیگری برای ورزش زانوی شما مفید هستند. موارد متعددی وجود دارد که میتواند روی عملکرد صحیح یکی از زانوها یا هر دو زانو تاثیر بگذارد و علت زانو درد شود. آسیب دیدگی زانو یکی از رایج ترین دلایل آن است اما موارد دیگری هم مانند بیماری ارتروز زانو یا ساییدگی زانو ، مشکلات حرکتی باعث از بین رفتن و ناراحتی مفصل می شود.
ورزش هایی برای از بین بردن پهلودرد
ورزش درمانی زانو به درمان چه مشکلاتی کمک می کند؟
بسیاری از صدمات وارده به زانو ازجمله آرتریت، آرتروز، روماتیسم مفصلی، شکستگی، پارگی منیسک زانو و رباط ها ناشی از عملکرد ضعیف عضلات و تاندون ها هستند. ورزش های زانو درد به تقویت عضلات کمک خواهد کرد و در نتیجه باعث افزایش دامنه حرکت و در نهایت در طول فرایند درمان منجر به عملکرد بهتر خواهد شد.
تمرینات ورزشی برای زانو درد
بهترین تمرینات برای زانو، تمریناتی هستند که شما می توانید در خانه یا حتی زمان استراحت یا در محل کار خود انجام دهید. این تمرینات، آسان، موثر و راحت بوده و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. این تمرینات را به آرامی انجام دهید و به تدریج، تعداد تکرار را افزایش دهید تا عضلات شما قویتر شوند. پس از آن، با انجام چند تمرین کششی ملایم مانع از سفت شدن عضلات خود شوید. تمرینات زانو را یک روز در میان انجام دهید تا عضلات آسیب دیده، استراحت کنند.
بالا بردن پا (در حالت درازکش)
1. بر روی زمین یا تخت دراز کشیده و بازوها را در دو طرف خود بر روی کف زمین قرار دهید.
2. پای خود را صاف کنید، در حالی که عضلات پا را سفت می کنید، پای خود را به آرامی چند سانتی متر بلند کنید.
3. عضلات شکم را منقبض کنید تا عضلات پشت شما به پایین فشرده شوند.
4. در این وضعیت بمانید و تا 5 بشمارید، سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید.
5. تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
نکته تمرینی:این ورزش را برای هر پا در یک ست 4 تایی انجام دهید.
دلیل توصیه این حرکت ورزشی:در این ورزش، عضلات بزرگ چهار سر ران که در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارند و به مفصل زانو متصل هستند، تقویت می شوند.
کشش عضله همسترینگ (در حالت درازکش)
1. بر روی کف زمین یا تخت دراز کشیده و هر دو پا را خم کنید.
2. به آرامی یک پای خمیده خود را بلند کنید و زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
3. با هر دو دست، قسمت پشت ران خود را بگیرید، دست ها نباید پشت زانو باشند و پا را صاف کنید.
4. سپس پا را بصورت عمود و کشیده به سمت سر ببرید.
5. پای خود را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی زانوی خود را خم کنید و پای خود را بر روی زمین قرار دهید.
نکته تمرینی: تمرین کشش را یک بار برای هر پا انجام دهید.
دلیل توصیه این حرکت ورزشی:این تمرین باعث تقویت عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران و متصل به زانوها) می شود.
حرکت اسکوات نیمه
1. بایستید و و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و بازوان خود را به سمت داخل بدن خود بکشید.
2. به آرامی زانوهایتان را خم کنید تا در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید. در صورت لزوم جهت حفظ تعادل می توانید دستان خود را بر روی یک صندلی قرار دهید.
3. پشت خود را صاف نگه داشته و قفسه سینه را بالا بکشید - نباید به سمت جلو خم شوید.
4. پای خود را روی زمین بگذارید، موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی به نقطه ی اولیه بازگردید.
هنگام انجام این تمرین نباید دردی را احساس کنید.
نکته تمرینی:این حرکت را در سه ست و هر بار به آرامی 10 مرتبه تکرار کنید.
دلیل توصیه این حرکت ورزشی:این تمرین باعث تقویت عضلات جلو و پشت ران می شود.
حرکت دیپ یک پا
1. در بین دو صندلی قرار گیرید و برای حفظ تعادل خود، آنها را با دست نگه دارید.
2. یک پا را در حدود چند سانتی متر بلند کنید و در مقابل خود بگیرید.
3. پشت خود را صاف نگه دارید، پای دیگر را خم کرده و بدن خود را چند سانتی متر را پایین بیاورید، درست مثل حالتی که بر روی یک صندلی می نشینید. پای بلند کرده نباید از مقابل پای خم شده بگذرد.
4. به مدت 5 ثانیه در در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه باز گردید.
5. این تمرین را تکرار کرده و پا را عوض کنید.
نکته تمرینی: در ابتدا، یک ست از تمرینات دیپ را برای هر پا انجام دهید و به آرامی آن را به سه ست برسانید.
دلیل توصیه این حرکت ورزشی: این تمرین باعث تقویت عضلات جلو و پشت ران و همچنین عضلات باسن شما می شود.
کشش پا
1. بر روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را بطور کشیده در مقابل خود قرار دهید. دستها را در دو طرف ران خود قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
2. یک زانوی خود را به آرامی خم کنید، تا جایی که کشش را احساس کنید، اما در طی انجام حرکت نباید احساس درد داشته باشید.
3. پای خود را در این موقعیت به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را تا حد ممکن دراز کنید، بار دیگر پا را به مدت 5 ثانیه در این حالت نگه دارید.
نکته تمرینی:10 بار این تمرین را برای هر دو پا تکرار کنید.
دلیل توصیه این حرکت ورزشی: این تمرین باعث تقویت عضلات چهار سر ران می شود.
انواع دیگری از بهترین تمرینات برای زانو
پیاده روی یک تمرین عالی و کم فشار است و از آن جایی که یک تمرین تحمل وزن محسوب می شود، به تقویت عضلات و استخوان سازی کمک می کند. باید از کفش خوب و مناسب پیاده روی استفاده کنید. به آرامی شروع کنید و به تدریج سرعت و مسافت را برای دستیابی به بهترین نتایج افزایش دهید. تمرینات آبی و یا راه رفتن در قسمت کم عمق استخر نیز برای تقویت عضلات و انعطاف پذیری زانو عالی است. شناور بودن بدن در آب باعث می شود تا فشار تقریبا به صفر برسد و در نتیجه، برای حرکت در آب باید بیشتر تلاش کنید. شما همچنین می توانید مقاله روشهای خانگی درمان زانودرد را مطالعه کنید.
