حرکات چند مفصلی یا ترکیبی مانند اسکات و ددلیفت گرچه در رشد حجم و قدرت عضلات شما بی نظیر و فوق العاده هستند، اما به تنهایی کافی نیستند. چراکه مثلاً بروی عضلات کوچکی مانند بازو به طور خاص تمرکز ندارند. حرکاتی مانند سرشانه هالتر، جلوبازو دمبل و یا پشت بازو کیک بک تنها بروی عضلات دست شما فشار وارد می کنند و در کنار حرکات چند مفصلی بهترین بازده حجم و قدرت را برای شما به ارمغان خواهند آورد.
تمرین برای تقویت عضلات بازو
بلند کردن جانبی دستان
- این یک حرکت پایه و در عین حال، مؤثر برای تقویت بازوها و شانه ها است.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. دو دمبل را در دو دست بگیرید و کف دست ها را به سمت بدن قرار دهید.
- با دست راست شروع کنید. همزمان با عمل دم، دست راست را بلند کنید. دست را صاف نگه دارید اما آرنج را قفل نکنید. کف دست به سمت زمین و دست در امتداد شانه و موازی با زمین باشد. سپس، همزمان با عمل بازدم، دست را به آرامی پایین بیاورید و کنار بدن قرار دهید. باید بتوانید از زاویه ی جانبی چشم، دست خود را ببینید؛ دست باید کمی به سمت جلو باشد.
- همین حرکت را برای دست چپ تکرار کنید.
- سپس، هر دو دست را به طور همزمان بالا بیاورید.
- این حرکت راست – چپ، با هم، راست- چپ را به همین ترتیب ادامه دهید و آن را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید. حرکت را دو سری دیگر هم انجام دهید.
مشت زن پیلاتس
- این حرکت همه ی عضلات بازو و به ویژه عضلات سه سر بازو را تقویت می کند.
این حرکت باعث تقویت عضلات سه سر بازو میشود
- در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید. آرنج ها را به عقب خم کنید و بازوها را هم سطح با کمر نگه دارید.
- زانوها را کمی خم کنید و همزمان، از مفصل ران به جلو خم شوید به طوری که ستون فقرات تقریباً با زمین موازی شوند. سر، ستون فقرات و لگن را در امتداد یک خط راست نگه دارید.
- همزمان با بازدم، دست راست را به جلو و همزمان دست چپ را به عقب صاف کنید. هر دو دست را بچرخانید تا کف دست جلویی به سمت پایین و کف دست عقبی، به سمت بالا قرار گیرند. با حفظ تعادل به حالت اولیه بازگردید و حرکت را به جهت مخالف تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار برای هر دست و سپس، یک یا دو سری دیگر انجام دهید.
مترسک یک پا
- این تمرین همزمان با تقویت عضلات بازو و حس تعادل، شانه ها و کمر را هم درگیر می کند.
این تمرین عضلات بازو ، کمر و شانه را تقویت می کند
- برای انجام این حرکت روی پای چپ خود بایستید و زانوی راست را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید. دمبل ها را در دست بگیرید، بازوها را به پهلو و تا جایی بالا بیاورید که با زمین موازی شود. آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید.
- در حالی که تعادل خود را حفظ می کنید، بازوها را به جلو بچرخانید و مشت ها را به طرف زمین قرار دهید؛ سپس، بازوها را به عقب بچرخانید و دمبل ها را دوباره به طرف بالا قرار دهید.
- حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس، پاها را عوض کنید و حرکت را ۱۰ بار هم با این پا انجام دهید.
- حرکت را یک دور دیگر هم انجام دهید.
لانچ معکوس و پرس
- حرکت لانچ معکوس و پرس ، شانه ها را شکل می دهد و عضلات بازو ، ران و باسن را تقویت می کند.
حرکت لانچ معکوس عضلات ران ، بازو و باسن را تقویت می کند.
جلوبازو دمبل جفت دست
این تمرین هم به صورت نشسته و هم به صورت ایستاده قابل اجرا است. مراحل انجام آن به شرح زیر است:
- ابتدا در هر دست خود یک دمبل بگیرید.
- در شروع حرکت، دست ها باز و در کنار ران پای شما قرار دارند، کف دست ها رو به داخل می باشد.
- سپس دست ها را بالا آورده تا جایی که ساعد به بازو برسد حرکت را ادامه دهید.
- در حین بالا آوردن دست، دست های خود را به تدریج بچرخانید به طوری که تا انتهای دامنه حرکتی کف دست ها رو به بالا قرار گیرد. (به عکس توجه کنید)
این حرکت پشت بازو که بادی ویت (مبتنی بر وزن بدن) است، در هر شرایطی قابل اجراست. برای انجام این تمرین بازو می توانید کف دست های خود را لبهٔ یک صندلی گذاشته و حرکت را اجرا کنید.
بارفیکس دست جمع کف دست رو به داخل
گرچه این تمرین عضلات پشتی را بیشتر تحت تأثیر قرار می دهد، اما سادگی، تأثیر فراوان و امکانات کمی که نیاز دارد سبب شد آن را به عنوان حرکتی مناسب در این لیست قرار دهیم تا دستان خود را با آن تقویت کنید.
معمولاً افراد توانایی لازم جهت اجرای تکرارهای زیاد در این تمرین را ندارند و از این رو پس از مدت کوتاهی از این تمرین خسته شده و آن را رها می کنند. اگر در باشگاه تمرین می کنید با دستگاه بارفیکس را اجرا کنید و از کمک دستگاه بهره ببرید. اگر تنها و در منزل هستید می توانید از شخصی کمک بگیرید و یا اینکه با همان تعدادهای کم تمرین را اجرا کنید و به تدریج با افزایش قدرت، بر تعداد اجرای آن نیز افزوده می شود.
فشار سه سربازو
- برای این حرکت ورزشی از دو دمبل ۱ کیلویی استفاده کنید.
- دمبل ها را در دست بگیرید، روی زانوها قرار بگیرید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. از مفصل ران، به جلو خم شوید و آرنج ها را ۹۰ درجه خم کنید.
- آرنج ها را صاف کنید و دست ها را به سمت عقب ببرید طوری که کف دست ها، روبه روی هم قرار بگیرند. عضلات سه سر بازو را منقبض کنید و سپس، به حالت اولیه بازگردید.
- این حرکت تقویتی عضلات سه سر بازو را سه سری و در هر سری، ۱۰ بار تکرار کنید.
ورزش هایی برای کسب تعادل در دوران بارداری
