ورزش هایی برای کسب تعادل در دوران بارداری

زنان با شرایط زیر و یا عوارض حاملگی نباید در دوران بارداری ورزش کنند:

- انواع خاصی از بیماری های قلبی و ریوی

- نارسایی سرویکس یا سرکلاژ

- در حال باردار شدن با دوقلوها یا سه گانه (یا بیشتر) با عوامل خطر برای زایمان زودرس

- پس از ۲۶ هفته بارداری، پلاکتی پیش از آن قرار دارد

- زایمان زودرس یا غشاهای پاره شده (آب شما شکسته شده است) در طول این بارداری

- پره اکلامپسی یا فشار خون بالا ناشی از بارداری

- کم خونی شدید

ورزش پیاده روی در دوران بارداری:

یکی از بهترین ورزش های قلبی و عروقی که به خانم های باردار توصیه می شود، پیاده روی است. در حقیقت این ورزش به تجهیزات و محیط خاصی احتیاج ندارد و شما تنها به کفش راحت مخصوص پیاده روی و مکانی برای قدم زدن احتیاج دارید.این ورزش در تمام دوره 9 ماه بارداری توصیه می شود.

شنا ورزش دوران بارداری:

اگر پیش از بارداری شنا می کردید، با احتیاط بیشتر می توانید در دوران بارداری نیز به آن ادامه دهید.اما اگر در بارداری برای اولین بار تصمیم به شنا کردن گرفته اید، از سه ماهه دوم و آرام آرام این کار را شروع کنید. شنا کردن موجب بهبود جریان خون، کشیدگی طبیعی و توان ماهیچه ها را افزایش می دهد واستقامت عضلات را نیز به ارمغان می آورد.اما دلیل اصلی پیشنهاد شنا به عنوان ورزش دوران بارداری علاوه بر مزایای قلبی و عروقی این است که شما در هنگام شنا احساس بی وزنی می کنید و از طرف دیگر احتمال صدمه و جراحت نیز در این ورزش وجود ندارد.

ایروبیک سبک:

تمرین های ایروبیک، قلب و ریه های شما را تقویت می کند و کشیدگی طبیعی مناسبی را برای عضلات به ارمغان می آورد.شما می توانید در دوران بارداری به تمرین هایی که فشار شدید نداشته باشند.یعنی لگد یا پرش نداشته باشد و همواره یکی از پاها بر روی زمین قرار داشته باشد تا از شدت فشار بر روی مفاصل کاسته شود وبا نزدیک شدن به پایاین دوران حاملگی به تدریج از میزان تمرین خود کم کنید.

یوگا در دوران بارداری:

یوگا می تواند به حفظ عضلات و انعطاف پذیری بدن شما بدون اینکه هیچ تاثیر منفی بر مفاصل باقی بگذارد، کمک کند.به علاوه حرکات مخصوص شکم آن به شما کمک می کنند بعد از زایمان تناسب اندام خود را مجددا به دست آورید. یوگا به بهتر شدن خواب هم کمک می کند.

مزایای ورزش در دوران بارداری چیست؟

ورزش منظم در دوران بارداری شما و جنین شما را در این موارد کلیدی به شما می دهد:

- درد را کاهش می دهد

- یبوست را تسکین می دهد

- ممکن است خطر ابتلا به دیابت حاملگی ، پره اکلامپسی و سزارین را کاهش دهد

- افزایش وزن سالم در دوران بارداری

- کلیه آمادگی جسمانی شما را بهبود می بخشد و قلب و عروق خونی شما را تقویت می کند

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری توصیه می کنند که زنان باردار هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط را دریافت کنند. فعالیت ایروبیک یکی است که در آن شما حرکت عضلات بزرگ بدن (مانند کسانی که در پاها و بازوها) حرکت می کنند. شدت متوسط به این معنی است که شما به اندازه کافی حرکت می کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و شروع به عرق شدن کنید.

نمونه هایی از فعالیت های هوازی با شدت متوسط شامل پیاده روی سریع و باغبانی عمومی (چمن زنی، علف هرز و یا حفاری) است. شما می توانید ۱۵۰ دقیقه به تمرین ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته و یا در تمرینات ۱۰ دقیقه ای کوچکتر در طول روز تقسیم کنید.

اگر ورزش جدیدی دارید، به آرامی شروع کنید و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید. با ۵ دقیقه در روز شروع کنید. اضافه کردن ،۵ دقیقه هر هفته تا زمانی که بتوانید ۳۰ دقیقه در روز فعال باشید.اگر قبل از بارداری بسیار فعال بودید، می توانید با تایید حرفه ای مراقبت های بهداشتی خود، همان کار را انجام دهید. با این حال، اگر شما شروع به از دست دادن وزن، شما ممکن است نیاز به افزایش تعداد کالری که شما می خورید.

در دوران بارداریچه تغییراتی در بدن رخ می دهد که می تواند من را تحت تاثیر قرار دهد؟

بدن شما طی بارداری تغییرات زیادی می کند. مهم است که تمرینات را انتخاب کنید که این تغییرات را در نظر بگیرند:

- ترکیبات – هورمونی که در دوران بارداری ایجاد می شود، باعث ایجاد پیوند های مفصلی می شود که باعث آرامش شما می شود. این باعث می شود مفاصل بیشتر تلفن همراه و در معرض خطر آسیب باشد. اجتناب از حرکات تند و تیز، فنری یا حرکتی با شدت بالا که می تواند خطر ابتلا به صدمه را افزایش دهد.

- تعادل در دوران بارداری، وزن اضافی در جلوی بدن شما مرکز جاذبه شما را تغییر می دهد. این باعث استرس بر روی مفاصل و عضلات، به ویژه آنهایی که در لگن و کمر پشت شما هستند. از آنجا که شما پایدارتر هستید و بیشتر احتمال دارد که تعادل خود را از دست بدهید، شما در معرض خطر افتادن قرار می گیرید.

- تنفس – هنگام ورزش، اکسیژن و جریان خون به عضلات شما منتقل می شود و از مناطق دیگر بدن شما دور می شود. در حالی که شما حامله هستید، نیاز به اکسیژن شما افزایش می یابد. همانطور که شکم شما رشد می کند، به دلیل افزایش فشار رحم بر روی دیافراگم (عضله ای است که به تنفس کمک می کند) ممکن است دیرتر از نفس بکشد. این تغییرات ممکن است بر توانایی شما برای انجام تمرینات شدید، به ویژه اگر شما دارای اضافه وزن یا چاق هستید.

چند اقدام احتیاطی وجود دارد که زنان باردار باید در طول ورزش در دوران بارداری باید در نظر داشته باشند:

- قبل از، در طول و بعد از تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید. نشانه های کم آبی بدن عبارتند از سرگیجه، تپش قلب، و ادرار کردن فقط مقدار کمی و یا داشتن ادرار است که زرد تیره است.

- سینه بند ورزشی که به شما کمک زیادی می کند برای محافظت از سینه های خود استفاده کنید. بعدا در دوران بارداری، یک کمربند پشتیبانی شکم ممکن است ناراحتی را در حین راه رفتن یا رانندگی کاهش دهد.

- اجتناب از تبدیل شدن به بیش از حد گرم، به خصوص در سه ماهه اول. نوشیدن مقدار زیادی آب، لباس های شل و شلواری و ورزش در یک اتاق کنترل شده با دما. خارج از زمانی که بسیار گرم یا مرطوب است، ورزش نکنید.

- اجتناب از ایستادن یا تخت خواب در پشت خود تا آنجا که ممکن است. هنگامی که در پشت خود قرار می گیرید، رحم شما بر روی یک ورید بزرگ قرار می گیرد که خون را به قلب بازگرداند. ایستادن بی حرکت می تواند خون را در پاها بپوشاند. هر دوی این موقعیت ها می تواند مقدار خون را که به قلب شما می رسد کاهش دهد و فشار خون شما را برای مدت کوتاهی کاهش دهد.

ورزش هایی برای از بین بردن پهلودرد