درد شیوه ی بدن برای اعلام این است که چیزی در حال رُخ دادن است و مطمئنا" تفاوتی میان درد و آزردگی طبیعی و دردی که می‌گوید: " آهای، خیلی خوب تمرین کردی! " و درد ناشی از آسیب که می‌گوید: "وایسا، یه اتفاق جدی داره میفته! " وجود دارد. اگر می‌خواهید تمرینات مؤثری داشته باشید و به خودتان لطمه نزنید، دانستن تفاوت این دردها مهم است. بنابراین بیایید به جزئیات رمز گشایی زبان بدن‌تان بپردازیم.
اگرچه سخت است وقتی که از خواب بیدار می شوید و از پله‌ها پایین می آید، بعضی از عضلات تان دردناک است، اما این درد طبیعی و خوب است. یعنی تا زمانی‌که این درد را در عضلات مورد هدف تمرینات روز قبل احساس می‌کنید، خوب است پس اگر صبح روز بعد از تمرینات سخت با احساس کمی گرفتگی و درد بیدار شدید نگران نباشید. (به احتمال زیاد DOMS را تجربه می‌کنید؛ آزردگی عضلانی با شروع تاخیری تمرینات). جنبه معکوس این قضیه هم این است که اگر 50 دراز و نشست انجام داده اید و حالا در قسمت پایین کمر درد دارید، نشان‌دهنده این است که نحوه اجرای‌تان نادرست است و اگر می‌خواهید بدون آسیب به کمرتان در قسمت شکم نتیجه بگیرید، باید اصلاحش کنید. به‌طور کلی درد ملایمی که کمتر از 48 ساعت طول بکشد، یعنی همه چیز خوب است و میتوانید ادامه دهید.
همه ما این را شنیده‌ایم که "نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود"، اما این قانون همیشگی نیست. شما باید مراقب درد شدیدی که در قسمت یا نقطه‌ای خاص احساس می‌کنید باشید. این درد بد است و احتمالا" علامت هشداردهنده‌ای از یک آسیب جدی مانند پارگی است.
الگوی درد را در خود پیگیری کنید، اگر فراموش می کنید زمان شروع دردها را بعد از تمرینات یادداشت کنید. ما درورزش ماهیچه هایی را بیدار می کنیم که در زندگی روزمره از تعداد زیادی از آن ها حتی استفاده نکردیم. درد ناشی از تمرین با توجه به شدت جلسه تمرینی شما متفاوت است و اگر حرکات جدیدی را انجام دهید میزان درد شما طبیعتاً بیشتر است.درد ناشی از تمرین بعد از جلسه تمرین شروع می شود و از یک تا سه روز ادامه می یابد، در حالیکه درد ناشی از آسیب می تواند در حین و یا بعد از تمرین ظاهر شود.
به تفاوت احساس درد خود هوشیار باشید. درد ناشی از تمرین هنگام لمس ماهیچه ها و به شکل خفیف خود را نشان می دهد، عضلات در حالت استراحت سفت هستند و با ورزش از بین می رود. برای رفع درد ناشی از تمرین استراحت نکنید بلکه ورزش کنید مثلاً عضلات دیگر را تمرین دهید از این طریق به عضلات دردناک فرصت استراحت داده اید.اما درد ناشی از آسیب احساس تند و ناراحت کننده تری است و هم در حالت استراحت و هم در ورزش حس می شود. درد خود را به مربی شفاف بیان کنید. استفاده از کلماتی مثل سفت شدن و سوزش به مربی این پیغام را می دهد که شما در حال بهبودی از یک تمرین دویدن سخت هستید و یا دردی شبیه چاقو و برنده نشان از یک آسیب دیدگی دارد.
دردرد طبیعی ناشی از تمرین با شروع ورزش، شما احساس ناراحتی می کنید اما حرکات کششی، تمرین سبک به شما در بهبود کمک می کند. اما در هنکام آسیب دیدگی باید از طریق استراحت و احتمالاً درمان هایی مانند فیزیوتراپی مشکل را حل کنید. اگر درد شما بیش از سه روز ادامه پیدا کرد تمرین را متوقف کنید و به بررسی درد بپردازید. اگر در زمان تمرین دچار آسیب دیدگی شده اید یا بعد از تمرین مطمئن هستید درد شما طبیعی و ناشی از تمرین نیست فوراً به فکر درمان باشید و با بی توجهی درد و آسیب دیدگی را مزمن نکنید.
حتی اگر آسیب ندیده اید، یک فیزیوتراپ می تواند نقاط قوت و ضعف شما را ارزیابی کند. فیزیوتراپ به شما کمک می کندتا عملکرد خود را در ورزش بهبود بخشید. آنها یک برنامه تمرینی ایمن و پیشرو ایجاد می کنند تا به شما در رسیدن به اهداف خود کمک کرده و راههای جلوگیری از آسیب ها را به شما آموزش می دهند.اگر درد ناشی از آسیب دیدگی دارید، یک فیزیوتراپ می تواند به شما درسرعت بهبودی کمک کند.آنها همچنین فعالیت هایی را توصیه می کنند که به حفظ تناسب اندام شما کمک می کند. بعلاوه از طریق بکار گرفتن عضلاتی که کمتر از آن ها استفاده می کنید توازن و تناسب اندام را در شما ایجاد می کنند. در جدول زیر بطور کلی درد طبیعی ناشی از تمرین و آسیب دیدگی را توضیح داده ایم.
عنوان | درد طبیعی تمرین | درد ناشی از آسیب دیدگی |
حس درد | ماهیچه ها حساس به درد هستند،خسته هستند، هنگام ورزش احساس سوزش دارید.هنگام استفاده از عضلات احساس سفتی و درد دارید. ممکن است در حالت استراحت هم درد را حس کنید اما در زمان فعالیت بیشتر حس درد دارید. | درد شدید در حالت استراحت هم دیده می شود. |
شروع | 24-72 ساعت پس از فعالیت | در طول ورزش یا 24 ساعت بعد از فعالیت |
مدت زمان | 2 یا 3 روز | بدون درمان برطرف نمی شود. |
محل | ماهیچه ها | ماهیچه ها، تاندون ها، مفاصل |
نحوه بهبود | کشش و ادامه تمرینات | یخ، استراحت، تجویز دارویی |
برای بدتر شدن | ساکن نشسان، استراحت کامل و رها کردن تمرین | ادامه دادن تمرین |
راهکار درمانی | بعد از استراحت کوتاه دوباره تمرین کنید، اگر درد داشتید به فعالیت متفاوتی بپردازید | فعالیت را رها کنید اگر درد ادامه پیدا کرد حتماً به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید. |
عضله ضرب دیده: اگر در حین تمرین احساس انقباض ناگهانی کردید، احتمالا" عضلات تان ضرب دیده و واکنشی که نشان می‌دهید به شدت این ضرب دیدگی بستگی دارد. بازهم این حالت می‌تواند علامتی از سوی بدن‌تان باشد که می‌گوید، یا بیش از اندازه انجامش داده اید یا اجرای نادرستی داشته اید. آن حرکت خاص را متوقف کنید تا عضله آسیب دیده بیش از این آسیب نبیند و کم کم ترمیم شود. اگر زمانی که به آرامی هم حرکت می‌کنید، درد و ناراحتی داشتید و یا دردتان بیشتر از دو هفته طول کشید، یعنی ضرب دیدگی عضله جدی تر و شدید تر است. در این مورد به پزشک مراجعه کنید.
مفاصل دردناک: اگر در حال انجام حرکت چرخش نیم دایره (kettle bell swing) هستید و ناگهان دردی شدید در کمرتان احساس می‌کنید، زمان توقف است! احساس درد و ناراحتی در مفاصل می‌تواند هشداری برای این خطر باشد که عضلات شما، نیرو را به درستی دریافت نمی‌کنند و بافت نرم دور مفاصل (مثلا" تاندون‌ها، رباط و محل اتصال عضلات) بیش از حد فشار دریافت می‌کنند.
دردی که بیشتر می‌شود: هر نوعی از درد ( شدید، خفیف یا هر جور دیگر ) که با ادامه تمرینات، تدریجا" بد تر و شدید تر می‌شود، علامت خوبی نیست. اگر هر کدام از این ها را تجربه کردید، آن فعالیت را متوقف کنید تا به پزشک مراجعه کرده و دلیلش را بررسی کنید. به طور کلی دردی که در اثر آسیب باشد، زمانی رخ می‌دهد که از عضله ای بیش از اندازه استفاده شده باشد چون به احتمال زیاد کم تحرکی بخشی دیگر از بدن را جبران می‌کند. برای مثال بیماران زیادی را مشاهده کرده ایم که آسیب دیدگی همسترینگ‌شان به دلیل حرکت نادرست در عضلات سرینی بوده است.
پیشگیری از درد ناشی از آسیب ورزشی: اصلی ترین دلیل این‌که باید پیش از شروع تمرینات بدن‌تان را با تحرک گرم کنید، پیشگیری از درد و آسیب است. گرم کردن اولین راه جلوگیری از آسیب ورزشی است. یک گرم کردن پویا شامل حرکاتی است که عضلات غیر فعال را به تحرک واداشته، آن ها را منعطف و کشیده کرده و بدن‌تان را برای تمرینات آماده نماید. همچنین گرم کردن پیش از تمرین باعث می‌شود، عضلات هدف دقیقا" به کار گرفته شوند. حرف آخر این‌که شما باید به بدن‌تان گوش دهید. با فهمیدن انواع متفاوت درد بدن‌تان را بهتر خواهید شناخت و بهتر می توانید به نیازهایش پاسخ دهید.
بنابراین درد کوتاه مدت عضلات نتیجه سالم و مورد انتظار ورزش است. اوج درد و خستگی ماهیچه ای معمولی بین 24 تا 72 ساعت پس از فعالیت است. بعد از چند روز باید خود به خود برطرف شود. امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که به ورزش علاقمند هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم.
