فواید راه رفتن سریع و مقایسه با دو
پیاده روی به امکانات و هزینه کمتری نسبت به ورزش های دیگر نیاز دارد، در عین حال تاثیر بسیاری بر روی سلامت جسمی و روحی میگذارد. هرچقدر راه رفتن سریع باشد تاثیرات مثبت بیشتری نیز در شما نمایان خواهند شد. البته افراد مسن یا آسیب داده باید با توجه به شرایط خود عمل کنند و فشار زیادی وارد نکنند.
- برای مثال افزایش استقامت و قوی تر شدن از لحاظ ذهنی و جسمی، کاهش وزن، تقویت عضلات پا برخی از مزایای راه رفتن سریع هستند.
- طبق تحقیقات راه رفتن سریع میتواند خطر مرگ را 24 سرعت درصد کاهش دهد، این مقدار در پیاده روی با سرعت متوسط 20 درصد کاهش می یابد.
- همچنین راه رفتن سریع باعث کاهش ریسک 24 درصدی مرگ به دلیل مشکلات قلبی-عروقی می شود. پیاده روی در گروه های سنی مسن تر، تاثیر بیشتری در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی دارد به طوری که این افراد 46 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از این بیماری ها هستند.
- راه رفتن سریع نسبت به دو بسیار ایمن می باشد و احتمال آسیب در آن با رعایت نکاتی ساده به حداقل می رسد. همچنین عضلات همانند تلمبه موجب افزایش گردش خون می شوند.
- پیاده روی جزء ورزش های هوازی ست و بهترین روش برای از بین بردن چربی ها راه رفتن سریع می باشد. همچنین در این ورزش عضلات بسیاری از جمله بالا تنه، دست ها و پاها درگیر می شوند.
- جالب است بدانید که ورزشی با نام «پیاده روی سرعت» نیز وجود دارد که از جمله مسابقات آن، از سال 1956 در مسابقات المپیک به عنوان مجموعه ای از رشته های ورزش دو و میدانی در بخش 20 کیلومتر (مردان و زنان) برگزار می شود.
- راه رفتن سریع نسبت به دو ریسک و خطر کمتری دارد، همچنین استرسی کمتری به بدن وارد می کند. البته هر ورزشی مزایای منحصر به فرد خودش را دارد.
آموزش راه رفتن سریع
راه رفتن سریع (پیاده روی سرعت) نیز مانند ورزش های دیگر اصول و قواعدی دارد. برای اینکه به نتیجه بهتری دست یابید و آسیبی نبینید به نکات زیر توجه کنید:
-
استایل و فرم مناسب پیاده روی سریع
برای راه رفتن سریع باید حالت متناسب خود را بیابید و بدنتان حالت متوازنی داشته باشد. بدین منظور:
- صاف بایستید و از قوز کردن بپرهیزید، شانه ها را عقب ببرید و همواره سر خود را بالا نگه دارید و به مسیر نگاه کنید تا از آسیب به گردن و ستون فقرات خود جلوگیری کنید. با حفظ قوس طبیعی پایین بدن فشار اضافی را از بالا تنه حذف کنید.
- بیخیال دست هایتان نشوید! دستان خود را خم کنید و در کنار خود نگهدارید. حرکت سریع آرنج ها به دلیل تلاش هماهنگی پاها با دست ها موجب راه رفتن سریع می شود. البته توجه کنید که باز شدن دست هایتان موجب کاهش سرعت شما خواهد شد پس آنهارا نزدیک خود نگهدارید.
- سعی کنید عضلات شکم و پهلو را بدون خم کردن کمر یا قوز کردن درگیر کنید.
- نحوه قدم برداشتن اهمیت بسیاری دارد. برای اینکه راحت تر و سریع تر باشید در پایان هر قدم، با قسمت جلوی پا و انگشتان خود به زمین فشار بیاورید تا گام بعدی را سریع تر و قدرتمندتر بردارید. همچنین با اینکار باعث تقویت عضلات ساق و پشت پا می شوید.
کلیدی ترین نکته برای حرکت سریع تر در نحوه گام برداشتن شماست
-
افزایش سرعت پیاده روی
شما می توانید در چهار مرحله سرعت خود را افزایش دهید، بدین منظور مطابق مراحل زیر عمل کنید:
- مرحله اول شناخت خود: در اولین مرحله شما باید سرعت خود را بدانید. برای بدست آوردن سرعت خود، تعداد قدم ها را در 20 ثانیه بشمارید و نتیجه را در 3 ضرب کنید. حداقل سرعت برای پیاده روی همراه تناسب اندام 120 گام در دقیقه (معادل تقریبا 4 کیلومتر و 800متر در ساعت) است که در آن 250 کالری در ساعت می سوزد. اگر سرعت شما کمتر است در هدف اول، تلاش کنید به این سرعت برسید!
- مرحله دوم سرعت خود را افزایش دهید: هنگامی که توانستید به راحتی 120 گام در دقیقه بردارید، وقت افزایش قدم هاست! برای شروع 15 قدم به آن اضافه کنید یعنی در هر 20 ثانیه باید 45 قدم بردارید. در این حالت شما 100 کالری بیشتر نسبت به سرعت قبلی می سوزانید. برای اینکه بتوانید سرعت خود را بیشتر کنید، گام های کوچک و سریع تر بردارید. کلیدی ترین نکته برای حرکت سریع تر در نحوه گام برداشتن شماست!
- مرحله سوم وقفه اضافه کنید: هنگامی که به سرعت مورد نظر رسیدید، پیاده روی را با 135 گام در دقیقه، برای دو الی سه دقیقه ادامه دهید. سپس سرعت خود را کاهش داده و با 120 گام در دقیقه ادامه دهید. به مرور در تمرینات خود وقفه هارا کم تر کنید تا به هدف خود برسید.
- مرحله چهارم تلاش بیشتر: هنگامی که شما به سرعت مورد نظر رسیدید وقت آن است که هدف جدیدی برای خود تایین کنید و در پی تلاش برای آن باشید. در این مرحله شما با تکرار مراحل قبل، سرعت خود را افزایش می دهید. برای مثال رسیدن به سرعت 144 قدم در دقیقه (48 گام در 20 ثانیه) که اکثر پیاده روندگان بین الملل از آن استفاده می کند میتواند هدف بعدی شما باشد. هنگامی که بیش از 150 قدم در دقیقه بردارید کالری سوزاندن در بدن شما به بالاترین حد ممکن می رسد. کفش نامناسب ممکن است موجب آسیب یا خراب شدن پیاده روی شما شود.
-
امکانات مورد نیاز
برای راه رفتن سریع، راحت و لذت بخش شما تنها یک جفت کفش مناسب نیاز دارید! البته انتخاب لباس و جوراب مناسب نیز در راحتی شما تاثیرگذار هستند اما آنها را مطابق سلیقه و راحتی خود انتخاب کنید. جوراب های پنبه ای به علت جذب رطوبت احتمال تاول زدن را افزایش می دهند و انتخاب مناسبی نیستند. برای انتخاب کفش ورزشی خود وقت بگذارید و دقت کنید، زیرا کفش نامناسب ممکن است موجب آسیب یا خراب شدن پیاده روی شما شود. جهت انتخاب کفش مناسب دقت کنید:
- کفش ها انعطاف پذیر باشند؛ در صورت سفت بودن، پا در هر قدم باید با کفش درگیر شود که باعث آسیب به ساق پا در مرور زمان می شود. کفش های منعطف که پس از پوشیدن به سادگی خم می شوند، گزینه مناسبی هستند. اما خم شدن قسمت قوس وسط مشکلاتی ایجاد می کند و کفش نباید بیش از حد انعطاف پذیر باشد.
- یکی از چالش های شما پیاده روی در سطوح شیب دار خواهد بود، پس حتما کفش هایی انتخاب کنید که پاشنه اریب داشته باشند. در صورت صاف بودن پاشنه نمی توانید پای خود را صاف روی زمین گذاشته و با انگشتان خود فشار بیاورید.
- باکیفیت و بادوام باشد تا در گرفتن ضربه شما را یاری کند. انتخاب کفش های سبک مخصوصا اگر اضافه وزن دارید به نفع شما نخواهد بود.
- دقت کنید که کفش شما برای پیاده روی طراحی شده باشد نه دویدن! با وجود مزایای کفش های طراحی شده برای دو، آنها برای پیاده روی مناسب نیستند و با فرم مد نظر برای راه رفتن سریع اختلال دارند.
- در خریدهای اول چند برند مختلف را امتحان کنید و ملاک خود را برای خرید راحتی و کارایی کفش در نظر بگیرید. کفش های پر زرق و برق و اهمیت بیش از حد به مد، شما را از هدف اصلی تان دور می کند!
- دقت کنید که کفش مورد نظر حتما نیم یا یک سایز بزرگتر باشد زیرا در پیاده روی طولانی سایز پا کمی افزایش می یابد.
جمع بندی
پیاده روی ورزشی ارزان، پرکاربرد و مفید برای سلامت ذهن و قلب شماست. با انجام این ورزش به صورت مداوم نتایج شگفت انگیز آن را ببینید و از آن لذت ببرید!
