فواید ورزش وزنه برداری که تا به حال نمیدانستید! 

فواید بی نظیر وزنه برداری برای سلامت جسم و روان

تمرین با وزنه یکی از ورزش های سخت اما جذابی است که افراد زیادی به آن علاقه دارند، اما از انجام دادن آن می ترسند. اگر شما هم جزو این افراد هستید، باید به شما بگوییم که حتما به انجام این ورزش بپردارید، چون فواید آن خیلی بیشتر از آن چیزی است که شما تصور می کنید. متاسفانه بیشتر مردم از فواید تمرین با وزنه مطلع نیستند و نمی دانند که این ورزش چقدر می تواند به سلامت ذهنی و جسمی کمک کند. تحقیقات نشان می دهند که تمرین با وزنه نه تنها می تواند ترکیب بدن را بهبود ببخشد، بلکه می تواند سلامت عمومی تان را هم تقویت کرده و شما را شادتر کند. این ورزش مفید می تواند به چربی سوزی، کاهش خطر دیابت، سرطان و حتی مبارزه با افسردگی کمک کند. در این محتوا از ساعد نیوز قصد داریم شما را با چند مورد از مهم ترین فواید تمرین با وزنه آشنا کنیم. تا پایان محتوای ساعد نیوز را همراهی کنید.

علائم افسردگی را کاهش می دهد

تحقیقات بیشتر به بررسی ارتباط بین ورزش های ایروبیک یا هوازی (مانند دویدن و شنا کردن) و افسردگی پرداخته اند و کمتر تحقیقی رابطه ی ورزش های غیرهوازی مانند تمرین با وزنه با افسردگی را بررسی کرده است. اما تحقیقات محدود انجام شده نشان می دهند که تمرین با وزنه می تواند به تسکین علائم افسردگی کمک کند.

استخوان ها و مفاصل را مستحکم تر می کند

داشتن استخوان ها و عضلات مستحکم و قوی برای مبارزه با ضعیف شدن طبیعی استخوان ها کمک می کند، که در اثر افزایش سن اتفاق میفتد. مستحکم تر کردن عضلات، جزو تنها فواید تمرین با وزنه نیست. این ورزش مفید به بهبود سلامت استخوان ها و عضلات هم کمک می کند. داشتن استخوان ها و عضلات مستحکم و قوی برای مبارزه با ضعیف شدن طبیعی استخوان ها کمک می کند، که در اثر افزایش سن اتفاق میفتد. همانطور که سن بیشتر می شود، به طور طبیعی توده ی عضلانی و استخوانی خود را از دست می دهید. این موضوع به طور ویژه برای خانم ها نگران کننده است. متخصصان عنوان می کنند که تمرین با وزنه می تواند با پوکی استخوان هم مقابله کند. زمانی که عضلاتتان از طریق بزرگتر و قوی تر شدن خود را با فشار تمرین با وزنه تطابق می دهند، استخوان هایتان هم خود را با این شرایط وفق می دهند و مستحکم تر می شوند.

جزو بهترین روش ها برای عضله سازی محسوب می شود

تمرین با وزنه رشد سلول های عضلانی و قدرت را افزایش می دهد. علت این موضوع این است که این ورزش تولید تستوسترون و هورمون رشد توسط بدن را افزایش می دهد. زمانی که وزنه برداری می کنید، بدنتان این هورمون ها را ترشح می کند، که این موضوع باعث بهبود رشد بافت ها می شود و به عضلاتتان اجازه می دهد بزرگتر و قوی تر شوند. عضله سازی اهمیت زیادی دارد و داشتن توده ی عضلانی برای انجام فعالیت های روزانه و کمک به مستقل بودن افراد مسن از لحاظ عملکرد مفید است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید که تمرینات استقامتی، مانند تمرین با وزنه ممکن است بهینه ترین استراتژی برای بهبود توده ی عضلانی و استخوانی در مردان میان سال یا حتی افراد مسن تر و زنانی باشند که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند.

به چربی سوزی بدن کمک می کند

با ساخت عضلات قوی تر از طریق تمرین با وزنه، بدنتان را هم برای چربی سوزی فعال تر می کنید. با ساخت عضلات قوی تر از طریق تمرین با وزنه، بدنتان را هم برای چربی سوزی فعال تر می کنید. علت این موضوع واضح است. بافت عضله بیشتر از بافت چربی کالری می سوزاند. بنابراین علاوه بر اینکه زمانی که در حال استراحت هستید، چربی بیشتری می سوزانید، می توانید همانطور که از طریق تمرین با وزنه توده ی بدنی کم چرب اضافه می کنید، به طور طبیعی سوخت وسازتان را هم افزایش دهید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ بر روی افراد ۶۰ سال به بالا که دارای اضافه وزن یا چاقی مفرط بودند، به این نتیجه رسید که ترکیبی از رژیم غذایی کم کالری به علاوه ی تمرینات با وزنه، نسبت به رژیم غذایی کم کالری و پیاده روی، بیشتر باعث از دست دادن چربی در شرکت کنندگان شد. کاهش چربی بدن، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، انواع سرطان ها، بیماری های مرتبط با چاقی مفرط و … را کاهش می دهد. داشتن نسبت بیشتری از توده ی بدنی کم چرب در مقابل چربی بدن، به طرز مثبتی بر روی سلامتی شما تاثیر می گذارد.

تمرین با وزنه ممکن است احتمال آسیب دیدن را کاهش دهد

بدنی که از طریق تمرین با وزنه قوی شده باشد، به احتمال کمتری ممکن است دچار آسیب دیدگی شود. تمرینات استقامتی هم برای پیشگیری از آسیب دیدن و هم ریکاوری موثر هستند. تقویت عضلات اطراف مفاصل مانند زانو و آرنج می تواند پایداری عضلات را افزایش دهد و درد را کم کند. این موضوع حتی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل آرتریت را کاهش دهد. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۵ نشان داده شد که تمرینات قدرتی تعداد و ضخامت لیفچه های (fibrils) موجود در تاندون ها را افزایش می دهد. داشتن تاندون های مستحکم برای پیشگیری از جراحت و آسیب دیدگی مفید است، چون تاندون ها عضلات را به استخوان ها وصل کرده و انعطاف پذیری را مهیا می کنند. با این حال توجه داشته باشید که اگر فرم صحیح بدن تان را هنگام تمرین با وزنه حفظ نکنید، احتمال آسیب دیدگی تان می تواند افزایش پیدا کند. در صورتی که فرم بدنتان نادرست باشد، ممکن است فشار بیشتری به عضلات و مفاصلتان وارد شود، که این موضوع باعث می شود آسیب ببینید.

می تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد

ممکن است تمرین با وزنه را با قلب مرتبط ندانید، اما واقعیت این است که بهبود سلامت قلب، یکی دیگر از فواید تمرین با وزنه است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسید که خانم هایی که به تمرین با وزنه پرداختند، در مقایسه با افرادی که با وزنه تمرین نکردند، ۱۷ درصد کمتر احتمال ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را تجربه کردند. نتایج فقط محدود به خانم ها نیست. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ به این نتیجه رسید که تمرین با وزنه به مدت کمتر از یک ساعت در هفته ممکن است خطر بیماری قلبی یا سکته را تا ۴۰ الی ۷۰ درصد کاهش دهد.

چربی شکم را کاهش می دهد

زمانی که افراد تمرینات قدرتی را به روتین ورزشی خود اضافه می کنند، نه تنها کالری می سوزانند، بلکه توده ی عضلانی کم چرب بیشتری به دست می آورند. تمرین با وزنه همانطور که در بالا اشاره کردیم، علاوه بر سوزاندن چربی در کل بدن، به طرز ویژه ای در چربی سوزی در ناحیه ی شکم مفید است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ که طی بیش از ۱۲ سال بر روی ۱۰ هزار و پانصد نفر انجام شد، به این نتیجه رسید که تمرینات قدرتی در کاهش چربی شکم موثرتر از تمرینات هوازی (که به آن ها تمرینات قلبی و عروقی هم می گویند.) هستند. زمانی که افراد تمرینات قدرتی را به روتین ورزشی خود اضافه می کنند، نه تنها کالری می سوزانند، بلکه توده ی عضلانی کم چرب بیشتری به دست می آورند، که این موضوع سوخت وساز بدن را افزایش می دهد.

سطح قند خون را کنترل می کند

بررسی جدید پژوهشگران "دانشگاه کامپیناس" (UNICAMP) برزیل نشان می دهد که انجام دادن ورزش های گوناگون مانند تمرین با وزنه می تواند به کاهش میزان چربی انباشته شده در کبد و بهبود کنترل فشار خون در افراد مبتلا به اضافه وزن و دیابت کمک کند. افرادی که دچار دیابت نوع ۲ هستند، می توانند از فواید اضافه کردن تمرینات استقامتی به روتین خود بهره ببرند. در یک بررسی در سال ۲۰۱۳ نشان داده شد که تمرینات قدرتی علاوه بر عضله سازی، به بهبود سطح قند خون هم کمک می کنند.

خطر سرطان را کاهش می دهد

چربی احشایی نه تنها خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد، بلکه می تواند احتمال ابتلا به سرطان را هم بیشتر کند. یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ به این نتیجه رسید که سلول های چربی احشایی، مقدار زیادی ترکیبات ایجادکننده ی سرطان ایجاد می کنند. تمرین با وزنه از طریق آب کردن چربی شکم، احتمال ابتلا به سرطان را پایین می آورد. بر اساس یک تحقیق دیگر، توده ی عضلانی، که با تمرین با وزنه ایجاد می شود، در کاهش سرطان نقش چشمگیری دارد.

متابولیسم یا سوخت ساز بدن را افزایش می دهد:

وﻗﺘﯽ وزﻧﻪ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﯽ ﮐﻨﯿﺪ، ﺑﺪن ﺗﺎن ﺑﺎﻓﺖ ماهیچه ﺑﺪون ﭼﺮﺑﯽ ﻣﯽ ﺳﺎزد ﮐﻪ از ﻟﺤﺎظ ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز ﻓﻌﺎل ﺗﺮ از ﭼﺮﺑﯽ اﺳﺖ. وﻗﺘﯽ ﻋﻀﻼت اﻓﺰاﯾﺶ ﻣﯽ ﯾﺎﺑﺪ، ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز هم ﺑﺎﻻ ﻣﯽ رود ﮐﻪ ﺑﻪ اﯾﻦ ﺗﺮﺗﯿﺐ در طﻮل روز ﮐﺎﻟﺮی ھﺎی ﺑﯿﺸﺘﺮی را ﻣﯽ ﺳﻮزاﻧﯿﺪ. ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺪرﺗﯽ ﻣﻨﻈﻢ، ﺑﻪ اﻧﺪازه ورزش های هوازی (ﻗﻠﺒﯽ-عروقی) ﺑﺮای ﺳﻮزاﻧﺪن ﭼﺮﺑﯽ و ﻣﺘﻨﺎﺳﺐ شدن اندام ﻣﮫﻢ ﻣﯽﺑﺎﺷﺪ.

قدرت جسمانی شما را افزایش می دهد:

ﻣﻤﮑﻦ اﺳﺖ ﺑﺪﯾﮫﯽ ﺑﻪ ﻧﻈﺮ آﯾﺪ ﮐﻪ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺷﻤﺎ را ﻗﻮی ﺗﺮ ﻣﯽ ﺳﺎزد… اﻣﺎ ﭼﯿﺰی ﮐﻪ ﺑﺮﺧﯽ اﻓﺮاد ﻓﺮاﻣﻮش ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﺷﻤﺎ را ﺗﻨﮫﺎ ﺑﺮای اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﻮی ﺗﺮ ﻧﻤﯽ ﮐﻨﺪ، ﺑﻠﮑﻪ در دﯾﮕﺮ زﻣﯿﻨﻪ ھﺎی زﻧﺪﮔﯽ ﺗﺎن ھﻢ ﺷﻤﺎ را ﻗﻮی ﺗﺮ ﻣﯽ ﺳﺎزد. وﻗﺘﯽ ﺑﻪ طﻮر ﻣﻨﻈﻢ با وزﻧﻪ کار ﮐﻨﯿﺪ، انجام کارهای دﯾﮕﺮ ھﻢ ﮐﻤﯽ آﺳﺎﻧﺘﺮ ﻣﯽ ﺷﻮﻧﺪ، ﻣﺜﻞ ﺣﻤﻞ خرید های منزل، ﮐﺎر ﻣﻨﺰل، ﺑﺎﻏﺒﺎﻧﯽ، ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن ﺑﭽﻪ ھﺎ و ﻏﯿﺮه. ﻋﻼوه ﺑﺮ ﻗﻮی ﺗﺮ ﮐﺮدن ﻋﻀﻼت، تمرین کردن با وزنه سبب افزایش تراکم استخوان ها و در نتیجه کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان و یا درمان آن می شود.

درد آرﺗروز را می تواند ﮐﺎھش دھد:

ﻣﻄﺎﻟﻌﺎت اﺧﯿﺮ ﻧﺸﺎن داده اﺳﺖ ﮐﻪ ﻣﺒﺘﻼﯾﺎن ﺑﻪ آرﺗﺮوز ﮐﻪ تمرینات با وزنه انجام دادند، درد ﻣﻔﺼﻞ ﺷﺎن ﮐﺎھﺶ ﯾﺎﻓﺖ. عضلات قوی از مفاصل در هنگام انجام ورزش و کارهای روزانه محافظت می کنند. اﮐﺜﺮ ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ھﺎی ﻓﯿﺰﯾﻮﺗﺮاﭘﯽ ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻗﺪرﺗﯽ را ھﻢ ﺷﺎﻣﻞ ﻣﯽ شوند ﺗﺎ ﺑﻪ ﺑﺎزﺗﻮاﻧﯽ فرد آسیب دیده ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ. البته باید گفت که انجام بیش از حد این ورزش سبب تشدید آرتروز می شود.

ﺗﻌﺎدل، ثبات و انعطاف پذیری را تقویت می کند:

اگر موارد بالا را تقویت نکنیم ﺑﻪ ھﻨﮕﺎم ﭘﯿﺮی ﭼﻪ اﺗﻔﺎﻗﯽ ﻣﯽ اﻓﺘﺪ؟ ﺗﻮده ﻋﻀﻼﻧﯽ را از دﺳﺖ ﻣﯽ دھﯿﻢ و اﯾﻦ اﻏﻠﺐ آن ﭼﯿﺰی اﺳﺖ ﮐﻪ ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ اﻓﺰاﯾﺶ وزن و از دﺳﺖ دادن ﺗﻌﺎدل و اﻧﻌﻄﺎف پذیری ﻣﯽ ﺷﻮد. ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ ﺗﺎ ﻣﻔﺎﺻﻞ ﺗﺎن در داﻣﻨﻪ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﮐﺎﻣﻞ ﮐﺎر ﮐﻨﻨﺪ، این امر سبب قوی و انعطاف پذیر شدن مفاصل شما می شود.

داشتن احساسی بهتر نسبت به خود:

بر اساس برخی ﻣﻄﺎﻟﻌﺎت، ھﻢ ﻣﺮدان و ھﻢ زﻧﺎن وﻗﺘﯽ وزﻧﻪ ﺑﻠﻨﺪ ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ اﺣﺴﺎس بهتری ﻧﺴﺒﺖ ﺑﻪ ﺧﻮدﺷﺎن ﭘﯿﺪا ﻣﯽ ﮐﻨﻨﺪ. با ﻗﻮی ﺗﺮ ﺷﺪن و یا ﻣﺘﻮﺟﻪ ﺷﺪن ﺗﻐﯿﯿﺮات در طﻮل زﻣﺎن ﻣﺜﻞ ﺗﻮاﻧﺎﯾﯽ ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﺑﯿﺸﺘﺮ و اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺑﯿﺸﺘﺮ، هم در ﻣﺮدان و هم در زﻧﺎن اﯾﺠﺎد اﻋﺘﻤﺎد ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. همچنین ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﺪ ﺑﻪ ﮐﻨﺘﺮل ﻋﻼﺋﻢ اﻓﺴﺮدﮔﯽ و اﺿﻄﺮاب ﮐﻤﮏ ﮐﻨﺪ و راھﯽ ﻋﺎﻟﯽ ﺑﺮای ﮐﻨﺘﺮل اﺳﺘﺮس ﺑﻪ روﺷﯽ ﺳﺎﻟﻢ است.

ﭼﺎلش و ﻋﻼقمندی را به برﻧﺎمه ﻋﺎدی ﺗﺎن اﺿﺎفه ﻣﯽ کند:

اﮔﺮ ﺑﺮای ﻣﺪت ھﺎی طﻮﻻﻧﯽ ﻣﺸﻐﻮل اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت هوازی بوده اید، ممکن است احساس یکنواختی به شما دست داده باشد. ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ روﺷﯽ ﻋﺎﻟﯽ ﺑﺮای اﯾﺠﺎد ﺗﻨﻮع و اﻓﺰودن ﭼﺎﻟﺸﯽ ﮐﺎﻣﻼ ﻣﺘﻔﺎوت ﺑﻪ ﺑﺪن ﺗﺎن اﺳﺖ. ﭼﯿﺰ ﺧﻮب در ﻣﻮرد ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻗﺪرﺗﯽ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ روش های ﺑﺴﯿﺎر زﯾﺎدی ﺑﺮای ﺗﻨﻈﯿﻢ برنامه ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت به اراﺋﻪ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ. همیشه ﭼﯿﺰ ﺟﺪﯾﺪی ﺑﺮای اﻣﺘﺤﺎن ﮐﺮدن ھﺴﺖ و ھﻤﯿﺸﻪ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﺟﺪﯾﺪ، اﻧﻮاع ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﻣﻘﺎوﻣﺘﯽ، ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ھﺎی ﺟﺪﯾﺪ و اﻧﻮاع ﻣﺨﺘﻠﻔﯽ از روش ھﺎ ﺑﺮای ﺑﻪ ﮐﺎر ﮔﺮﻓﺘﻦ و تقویت عضلات بدن وجود دارد.

به بهبود زندگی شما کمک می کند:

ﻣﻮﺿﻮﻋﯽ ﮐﻪ اﻏﻠﺐ اﻓﺮاد را ﭘﺲ از آﻏﺎز ﺑﻠﻨﺪ ﮐﺮدن وزﻧﻪ ﻣﺘﻌﺠﺐ ﻣﯽ ﮐﻨﺪ اﯾﻦ اﺳﺖ ﮐﻪ اﯾﻦ ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت ﮐﻢ ﮐﻢ وارد دﯾﮕﺮ ﺑﺨﺶ ھﺎی زﻧﺪﮔﯽ ﺷﺎن ﻣﯽﺷﻮد. زمانی که فردی می گوید ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﻨﺪ ﺑﺪون ﮐﻤﺮ درد ﺑﺎﻏﺒﺎﻧﯽ ﮐﻨﻨﺪ ﯾﺎ ﺑﺪون زاﻧﻮ درد از ﭘﻠﻪ ھﺎ ﺑﺎﻻ ﺑﺮود. اﯾﻦ ھﻤﺎن ﺑﮫﺒﻮد زندگی اﺳﺖ. دیدن شرایط بهبود زندگی پس ار آغاز تمرینات قدرتی زیاد طول نمی کشد.

تمرینات وزنه برداری برای کاهش وزن

وزنه برداری با افزایش توده عضلانی در بدن به افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) کمک می کند. "فرایندهای بازسازی عضله برای ترمیم میکروتروما نیاز به افزایش انرژی به مدت حداقل 72 ساعت پس از یک جلسه تمرین قدرتمند چالش برانگیز است." در طی مراحل اولیه وزنه برداری، تقریباً در 10 هفته اول، افرادی که حداقل 2 تا 3 جلسه تمرین قدرتی در هفته برگزار می کنند می توانند میزان متابولیسم استراحت خود را حدود 8 تا 9٪ بهبود بخشند و توده عضلانی لاغر خود را حدود 3 پوند افزایش دهند . این به بدن کمک می کند کالری بیشتری را در طول و در طی جلسات تمرین بسوزاند که منجر به افزایش چربی سوزی می شود. این به این دلیل است که ماهیچه ها برای حفظ انرژی به (کالری) نیاز دارند در حالی که چربی این کار را نمی کند.

میل جنسی را تقویت می کند :

وزنه برداری ورزشی است که در آن ورزشکار هالتری با سنگین ترین وزن ممکن را بالای سر می برد. مسابقات وزنه برداری در دو رقابت یک ضرب و دوضرب انجام می شود و در هر بخش وزنه بردار حق انجام سه حرکت را دارد. موفقیت در وزنه برداری فقط به قدرت بدنی بستگی ندارد. توانایی های پرتابی بدن (قدرت انفجاری) برای اجرای سریع حرکت در موفقیت وزنه برداران نقش دارد و حرکات وزنه برداری در مقایسه با حرکات قدرتی دیگر از جابجایی بیشتر و دامنه حرکتی وسیعتری تشکیل می شوند. پس از 30 سالگی میزان تستسترون در مردان شروع به افت می کند و این امر می تواند باعث بروز مشکلاتی چون اختلال در نعوظ و بیماری های جدی تر مانند بیماری قلبی و دیابت شود.کار با وزنه بهترین راه است برای بازگرداندن این روند.

آیا هر روز بلند کردن وزنه بد است؟

اگر می خواهید وزنه برداری را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید بهتر است 2-3 روز در هفته با تمرینات قدرتی شروع کنید. اجازه دادن به بدن برای خوابیدن هنگام استراحت بسیار مهم است. برای ترمیم و بازسازی عضلات بدن زمان می برد. اگر درمورد وزنه برداری جدی هستید می توانید هر روز برای یک گروه عضلانی خاص کار کنید. به عنوان مثال، اگر روز دوشنبه به گروه های عضلانی درحال کشش (عضله دو سر و پشت) تمرین دهید آنها را تا پنجشنبه دیگر تمرین نمی دهید. گروه های عضلانی تحت فشار (عضلات سه سر و قفسه سینه) سه شنبه و جمعه و پاها و گلوت چهارشنبه و شنبه است. یکی دیگر از مواردی که هنگام انجام حرکات وزنه برداری باید به آن توجه کنید این است که حداقل 30 ثانیه استراحت بین هر ست بسته به وزن و کمیت مجموعه داشته باشید. اگر می خواهید به استقامت عضلانی بیشتری دست پیدا کنید بین هر ست 2 تا 3 ست بیشتر از 12 تکرار و بیش از 30 ثانیه استراحت انجام می دهید. اگر می خواهید قدرت عضلانی بیشتری کسب کنید 2-6 ست بیش از 6 تکرار را با حداقل 2 دقیقه استراحت بین هر ست انجام می دهید.