نقش حرکات کششی در سلامتی و ورزش حرفه ای/ چگونه و چه موقع باید کشش انجام شود؟

نقش حرکات کششی در سلامتی و ورزش حرفه ای

وقتی بیشتر افراد به تناسب اندام فکر می کنند، به تمرینات قلبی عروقی و قدرتی فکر می کنند اما یکی دیگر از اجزای مهم تناسب اندام – حرکات کششی است؛ اگر می خواهید تناسب اندام مطلوب را توسعه و حفظ کنید، حتماً حرکات کششی را در برنامه روزانه خود لحاظ کنید، حرکات کششی نه تنها برای عملکرد بهتر ورزشی، بلکه برای سلامت کلی بدن بسیار مهم است. حرکات کششی به تمرین کشش یک عضله یا گروه عضلانی در تمام طول آن اشاره دارد، اگرچه ممکن است حتی روی ان دقیق نشده نباشیم، اما کشش در واقع یک رفتار طبیعی و غریزی است. پس از بیدار شدن ، اکثر ما به طور غریزی بازوهای خود را به سمت بالا برده و از انگشتان دست تا نوک پا را در معرض کشش قرار میدهیم، بدن ما به طور طبیعی میل به “کشش” پس از مدت طولانی نشستن یا بی تحرکی دارد، این غریزه طبیعی بدن شماست که به شما می گوید کشش چقدر خوب است. یکی از این مزایا آرامش و به زبان ساده کشش احساس خوبی دارد، این یک راه عالی برای ریلکس شدن و استراحت پس از یک تمرین تقویت کننده است. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند که کشش می تواند فشار خون را کاهش داده و عملکرد شریان را بهبود بخشد، این یک کاهنده طبیعی استرس است. یکی دیگر از مزاایا را افزایش انعطاف پذیری بیان و ادامه داد: انعطاف پذیری به افزایش میزان طول ماهیچه ها اشاره دارد. با افزایش سن، ماهیچه های ما کوتاه تر و سفت تر می شوند و انعطاف پذیری ما کمتر می شود. در نتیجه مستعد آسیب دیدگی می شویم. حرکات کششی یک راه موثر برای حفظ و افزایش انعطاف پذیری است. یک برنامه معمول کششی شما را انعطاف پذیر و امیدوار به زندگی بدون آسیب نگه میدارد.

کشش باعث افزایش جریان خون در ماهیچه ها می شود که نه تنها به تغذیه ماهیچه ها کمک می کند، بلکه به حذف مواد جانبی زائد از بافت ماهیچه ای نیز کمک می کند؛ بسیاری از ما سفت شدن ماهیچه های چهارسر، همسترینگ و خم کننده ران را تجربه می کنیم. چیزی که ما ممکن است متوجه آن نباشیم این است که این سفت شدن عضلات یکی از علل شایع کمردرد است. ماهیچه های کوتاه و سفت منجر به اختلال در الگوهای حرکتی می شوند که منجر به کمردرد می شود. یک برنامه منظم کششی می تواند به حل این مشکل رایج کمک کند.

حرکات کششی برای ورزشکاران

درک اهمیت حرکات کششی می تواند برای هر کسی که در ورزش و سایر فعالیت های ورزشی شرکت می کند بسیار مفید باشد. حرکات کششی نه تنها انعطاف پذیری را افزایش می دهد بلکه خطر صدمات مانند پارگی تاندون و عضلات را نیز به حداقل می رساند. هنگامی که ماهیچه ها در حالت خواب هستند، کوتاه می شوند و احساس سفتی می کنند. سپس، هنگام تلاش برای فعالیت، ماهیچه ها قادر به گسترش کامل نیستند. در برخی موارد ، این تقاضای ناگهانی ماهیچه ها می تواند باعث آسیب شود. انجام حرکات کششی قبل از ورزش به حفظ سلامت، قدرت و انعطاف ماهیچه ها کمک می کند و با بهبود دامنه حرکتی عملکرد انها را بهبود می دهد. این که بدانید کدام عضلات را می خواهید بکشید و آنها را به درستی بکشید ، عوامل مهمی در به دست آوردن مزایای مطلوب حاصل از کشش شما هستند.

چگونه و چه موقع باید کشش انجام شود؟

برنامه های کششی باید حداقل سه بار در هفته و همچنین قبل و بعد از هرگونه بازی یا تمرین انجام شود. قبل از شروع کشش ، حتما ماهیچه ها را به مدت 5-10 دقیقه گرم کنید. گرم کردن شامل یک تمرین سبک برای نرمی و شل شدن ماهیچه ها است، هدف افزایش جریان خون در ماهیچه ها و تاندون ها است. (بعد از تمرین نیازی به انجام این کار ندارید زیرا عضلات از قبل شل شده اند.) کشش ها را به آرامی به مدت 20 تا 45 ثانیه نگه دارید و هر کشش را 2-3 بار برای هر گروه عضلانی که در حال شل شدن هستید ، تکرار کنید. درد نباید بخشی از کشش باشد فقط هدف ایجاد تنش در عضله است. خارج شدن از سفتی معمول ماهیچه ها زمان می برد ، بنابراین در حین کشش زمان خود را صرف کنید تا حداکثر سود را به دست آورید. بهتر است قبل از تمرین یا بازی از حرکات کششی پویا استفاده کنید. این حرکات کنترل شده با افزایش دمای ماهیچه ها و کاهش سفتی ، ماهیچه ها و سایر بافتهای نرم را برای فعالیتهای بعدی آماده می کند.

• قدم زدن در حالت لانج

با دست روی باسن ، قدم بردارید و بدون حرکت اجازه حرکت زانو از مچ پا انجام میشود؛ چرخش تنه: پیچش ملایم در حال که پاها به اندازه عرض شانه ها باز است و بازوها در پهلو با زاویه 90 درجه قرار دارند

• چرخش پا

از جلو و عقب پا به آرامی در تمام دامنه حرکت انجام میشود، از کشش های ایستا هستند.

کشش ایستا شامل حرکت ماهیچه در محدوده حرکتی آن است. اگرچه کشش ایستا انعطاف پذیری را افزایش می دهد و در نتیجه خطر آسیب را کاهش می دهد ،اما باید بعد از تمرین/فعالیت یا به عنوان بخشی از روتین نگهداری از کشش انجام شود. این امر به این دلیل است که انجام این نوع کشش ها قبل از تمرین شدید می تواند توانایی عضلات در واکنش سریع را محدود کند. و حتی در مواردی موجب اسیب شود

• کشش همسترینگ

با پشت صاف و زانو صاف (قفل نشده) ، پای خود را دراز کرده و به جلو خم شوید تا کشش را در پشت پا احساس کنید؛ کشش چهارسر: مچ پای خود را نگه داشته ، پا را به سمت باسن بکشید تا قسمت جلوی ران کشیده شود؛ کشش کپسول خلفی: بازوی مقابل خود را درست بالای آرنج نگه داشته ، بازو را روی بدن بکشید تا شانه کشیده شود؛ در حین انجام هرگونه حرکت کششی ، حتماً عضلات شکم خود را درگیر کنید تا از کمر محافظت کنید.

برای به دست آوردن مزایای حرکات کششی ، مهم است که انها به طور صحیح انجام دهید؛ هرگز عضله سرد را در معرض کشش قرار ندهید. چرا که می تواند منجر به آسیب شود در عوض ، قبل از انجام حرکات با برخی از فعالیت های قلبی عروقی خود را گرم کنید. این به انعطاف پذیری بیشتر ماهیچه های شما و ایجاد کشش کمک می کند.

نفس بکشید، گاهی اوقات ما تمایل داریم که حین کشش نفس خود را حبس کنیم ، اما این نتیجه ای ندارد زیرا باعث سفت شدن و مقاومت می شود. در عوض ، نفس کشیدن را ادامه دهید. به آرامی و عمیق نفس بکشید. هنگام بازدم ، ممکن است احساس کنید که به طور طبیعی کمی عمیق تر در انجام کشش موثر موفق بوده اید.

کشش را به شکل ملایم انجام دهید . هرگز بلا کشش فشار زیاد وارد نیاورید. در عوض ، به آرامی راه خود را برای کشش هموار کنید و اجازه دهید بدن شما تعیین کند که تا کجا می توانید پیش بروید. انعطاف پذیری به طور طبیعی با گذشت زمان افزایش می یابد – اجبار به کشش تنها منجر به آسیب می شود ، نه افزایش انعطاف پذیری.

برنامه کششی پیگیری داشته باشید، بهترین راه برای ایجاد انعطاف پذیری ، داشتن روتین کششی ثابت است. 3 تا 5 روز در هفته هدف گذاری کنید. اگر متعهد به برنامه کششی باشید ، نتایج را حتما با گذشت زمان مشاهده خواهید کرد

12 حرکت کششی موثر برای حفظ سلامتی

در ادامه این مقاله سعی کردیم با معرفی و آموزش 12 حرکت کششی ساده به شما در حفظ سلامتیتان کمکی کرده باشیم. همچنین این مقاله به آن دسته از کسانی که تا قبل از فراگیری کرونا در باشگاه ها ورزش می کردند و اکنون خانه نشین شده اند نیز کمک می کند ادامه فعالیت های ورزشی خود را در خانه پیگیری کنند. انجام حرکات کششی علاوه بر کمک به سلامت جسمانی شما باعث شادابی و سلامت ذهنی شما نیز می شوند؛ پس با ما در ادامه این مقاله و معرفی 12 حرکت کششی همراه باشید:

کشش عضلات پشت ران

• برای انجام این حرکت ابتدا باید صاف بایستید، سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
• در ادامه، هنگامی که در حال خم شدن به جلو هستید بازدم انجام دهید. سر خود را پایین آورده و به زمین نزدیک کنید (مانند همان چیزی که در تصویر مشاهده می کنید). در این وضعیت سر، گردن و شانه را در حالت آزاد و راحت نگه دارید و از بروز تنش در این عضلات خودداری کنید.
• در حالی که سر خود را پایین گرفته اید دستان خود را پشت پاهاتان حلقه کنید. همچنین می توانید مچ پایتان را گرفته و این وضعیت برای 45 ثانیه تا 2 دقیقه حفظ کنید.
• در پایان زانو هایتان را به آرامی و اندک خم کنید و کم کم به حال اولیه و ایستاده برگردید.

حرکت کششی به شکل عدد هشت

• برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بازدم انجام دهید و به آرامی از کمر خم شوید به طوری که کف دستانتان روی زمین قرار گیرد؛ همچنین باید سینه پا و انگشتان نیز روی زمین قرار داشته باشد. در این وضعیت باید آرنج ها و زانو ها صاف باشند.
• سر خود را به داخل و به سمت پاها بکشید. در این حالت باید پشت شما نیز صاف و کشیده باشد.
• دقت داشته باشید که هنگام انجام دادن صحیح این حرکت ستون فقرات شما هیچ فشاری را حس نمی کند و کاملا در وضعیت آرامش قرار دارد.

لانج عمیق همراه با چرخش (Deep Lunge and Twist)

• در ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. با پای راست قدم بلندی رو به جلو بردارید.
• زانوی راست خود را خم کنید و به حالت لانج در بیاید (برای آشنایی بیشتر با حرکت لانج و نحوه انجام دادن آن می توانید تصویر زیر را مشاهده کنید). پای عقب خود را تا جایی که می توانید بکشید و از خود دور کنید؛ طوری که سینه پا و انگشتان روی زمین قرار داشته باشند. با این کار در عضلات جلوی ران چپ خود کشش را احساس می کنید.

• در ادامه حرکت، کف دستانتان را روی هم دیگر قرار دهید و نیم تنه بالایی خود را به سمت راست خم کنید. نحوه خم شدن به این صورت است که آرنج دست راست شما به سمت بالا حرکت می کند. در همین حین آرنج دست چپ شما به سمت زمین می چرخد و بعد از زانو راستتان قرار می گیرد.
• زمانی که در موقعیت نهایی قرار گرفتید به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه در همان وضعیت بمانید و به آرامی و مداوم نفس بکشید.
• به وضعیت ایستاده برگردید و با انجام همین مراحل به سمت دیگر خم شوید.

کشش عضله Piriformis یا گلابی شکل

عضله گلابی شکل یا Piriformis یکی از عضلات لگن و باسن می باشد که با توجه به سبک زندگی انسان های امروزی و نشستن های طولانی مدت بسیار تحت فشار قرار دارد. این حرکت می تواند پس از یک نشستن طولانی مدت تنش را از این نقطه خارج کند و از بروز درد لگن و گرفتگی عضلات باسن در آینده جلوگیری کند.

• برای شروع این حرکت ابتدا روی سطحی نسبتا نرمی به صورت چهار زانو بنشینید.
• پای چپ خود را در حالت عمودی قرار دهید و آن را از پای راست خود عبور دهید. سپس پای چپ خود را در حالی که کف پایتان روی زمین است، بگذارید.
• کف دست چپ خود را روی زمین و پشت بدن قرار دهید.
• دست راست خود را روی بخش بیرونی ران پای چپ قرار دهید. همچنین می توانید آرنج دست راستتان را روی بخش بیرونی زانوی چپتان قرار دهید.
• با قرار گرفتن در این وضعیت بالا تنه خود را به سمت چپ بچرخانید تا کشش را احساس کنید.

این حرکت ممکن است برای افرادی که از ناراحتی های ستون فقرات رنج می برند دشوار باشد.

کشش عضلات پا به شکل عدد 4 انگلیسی

• برای شروع این حرکت کششی ابتدا روی سطح نسبتا نرمی به پشت بخوابید. پاها را در وضعیتی قرار دهید که کف پاها روی زمین قرار گرفته باشد.
• مچ پای راست خود را از روی زانو چپتان عبور دهید و پای راستتان را به شکل مثلث یا عدد چهار انگلیسی خمیده نگه دارید.
• دستان خود را دور ران چپتان حلقه کنید و زانوی چپتان را به سمت سینه بکشید. هنگامی که کشش عضلات را در لگن و باسن خود حس کردید وضغیت را برای 30 ثانیه تا 2 دقیقه حفظ کنید.
• پاهای خود را عوض کنید و همین مراحل را برای سمت دیگر بدنتان تکرار کنید.

حرکت کشش 90/90

• برای شروع این حرکت ابتدا روی سطحی نسبتا نرمی بنشینید. پای راست خود را از زانو مقابل خود به صورت 90 درجه خم کنید. ماهیچه ساق پای راستتان باید موازی با زمین و در وضعیت عمودی نسبت به بالا تنه قرار گرفته باشد. در همین حین کف پای راست نیز باید به سمت چپ باشد.
• برای اجرای صحیح این حرکت باید پای راست شما موازی با زمین باشد.
• زانوی چپتان را در سمت چپ بدن بگذارید و پایتان را از زانو خم کنید تا پای چپتان در پشت بدن قرار گیرد. پای چپ خود را در حالت خمیده نگه دارید.
• عضلات سمت راست باسن را روی زمین قرار دهید و سعی کنید تا جایی که می توانید عضلات سمت چپ را نیز به زمین نزدیک کنید. ممکن است زمانی که برای دفعات اول این حرکت را انجام می دهید موفق به انجام آن نشوید. دلیل آن عدم انعطاف عضلات لگن و پای شماست که با تکرار و تمرین این توانایی در شما به وجود خواهد آمد.
• به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه در این وضعیت خود را نگه دارید.
• سپس همین مراحل را با پای دیگر خود انجام دهید.

کشش قورباغه ای

• آرنج ها و زانو های خود را طوری روی زمین قرار دهید که صورت شما به سمت زمین باشد. همچنین بالا تنه باید از زمین فاصله داشته باشد.
• زانوهای خود را بیش از عرض شانه ها باز کنید.
• پاهای خود را در وضعیتی قرار دهید که سمت داخلی پا روی زمین قرار گیرد و انگشتان پا به سمت خارج اشاره کنند.
• پاهای خود را از لگن به اندازه تقریبا 90 درجه از هم فاصله دهید.
• کمر خود را گود کنید و باسن را به سمت خارج بکشید.
• به آرامی با آرنج دستان خود، بالا تنه را به سمت جلو حرکت دهید تا کشش در عضلات را حس کنید.
• وضعیت موجود را به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه حفظ کنید.

کشش پروانه ای

• روی سطح نسبتا نرمی بنشینید، زانوها را به طرفین خم کنید طوری که کف پاها مقابل هم دیگر قرار گیرند.
• در این وضعیت بمانید و عضلات شکم را با تنفس های ثابت و برابر درگیر کنید.
• بدن خود را به آرامی به سمت پاها پایین آورید. سعی کنید تا جایی که امکان دارد زانوها را روی زمین نگه دارید. در صورت اجرای صحیح این حرکت نباید فشار و تنشی را در ستون فقرات حس کنید.
• اگر برای دفعات اول این حرکت را انجام می دهید یا انعطاف کافی برای پایین آوردن بالا تنه به سمت پاها ندارید، نگران نباشید. شما می توانید کشش را روی عضلات پا متمرکز کنید و سعی کنید زانوها را به سمت زمین فشار دهید.
• خود را برای مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه در این وضعیت نگه دارید.

کشش عضلات 3 سر بازو (پشت بازو)

• این حرکت را می توانید در حالت نشسته و ایستاده انجام دهید. اگر در حالت ایستاده این حرکت را انجام می دهید ابتدا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دستانتان را به صورت صلیبی یا T شکل از هم باز کنید.
• دست راستتان را با خم کردن آرنجتان به پشت گردن برسانید به طوری که بتوانید آن را لمس کنید.
• با دست چپ زیر آرنج راستتان را بگیرید و کمی به سمت پایین فشار دهید.
• بازوی دست راستتان را به آرامی سمت سر بکشید. دقت کنید که این کار باعث بروز درد در ناحیه گردن نشود.
• دستانتان را عوض کنید و مراحل بالا را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

کشش عضلات پشت و دست ها

• برای اجرای این حرکت به حالت چهار دست و پا درآیید.
• بازوهای خود را به سمت جلو حرکت دهید. تا قسمت بالا تنه کشیده شود و صورت، تقریبا موازی با زمین قرار گیرد.
• باسن خود را به سمت بالا نگه دارید و آن را به سمت عقب تا رسیدن به نیمه ساق پا بکشید. این کار را تا زمانی که کشش در عضلات را احساس کردید ادامه دهید.
• به کف دستانتان به سمت جلو فشار آورید تا بازوها و بالا تنه به صورت کشیده و درگیر باقی بمانند.
• این وضعیت را به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه حفظ کنید.

کشش عضلات گردن

این حرکت برای کسانی که به طور طولانی به مانیتور خیره می شوند یا از درد و گرفتگی عضلات گردن رنج می برند بسیار کاربردی است.

• برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• گوش راست خود را به سمت شانه راست نزدیک کنید. دقت کنید که عضلات گردن در این وضعیت باید آزاد و در کمترین تنش ممکن باشند.
• برای عمیق تر کردن کشش می توانید با دست راست سر خود را به سمت شانه راستتان و پایین فشار دهید.
• برای از بین بردن درد و گرفتی این وضعیت را برای 30 ثانیه تا 2 دقیقه حفظ کنید.

کشش عضله چهار سر ران (جلو ران)

• زانوی چپ خود را خم کنید و با استفاده از دست چپتان پای چپ را به سمت خودتان بکشید. در این وضعیت باید به صورت صاف بایستید.
• اگر حفظ تعادل روی یک پا برای شما سخت است می توانید از دست راستتان برای تکیه به دیوار استفاده کنید.
• برای عمق بخشیدن به کشش عضلات باسن خود را منقبض کنید.
• به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه در همین وضعیت خود را نگه دارید.
• قدری استراحت کنید و این کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

سخن آخر

ورزش کردن یکی از عوامل اصلی در سلامت افراد است؛ اگر چه بسیاری از ما به دلیل سبک زندگی نادرست و مشاغل زیاد نمی توانیم آن طور که باید برای سلامت خود وقت بگذاریم. بسیاری از افراد فکر می کنند ورزش کردن تنها محدود به باشگاه رفتن می شود در حالی که بسیاری از کارهای ساده ای که می توانیم در طول روز انجام دهیم تاثیر زیادی روی سلامتی ما خواهند داشت. نرمش کردن های صبحگاهی یکی از این فعالیت هاست. شما می توانید این کار را در خانه و بدون نیاز به وسایل اضافه به راحتی انجام دهید. با توجه به فراگیری ویروس کرونا و تعطیلی بسیاری از مراکز مانند باشگاه ها، بسیاری از افراد به ورزش های خانگی روی آوردند. ورزش های خانگی شامل ورزش های سبکی می شوند که با وسایل محدود قابل انجام هستند. البته این ورزش ها مانند انجام حرکات کششی و نرمش کردن تاثیر به سزایی در سلامت شما دارند و نباید سر سری از آن ها گذشت. زمانی که مشغول انجام حرکات کششی هستید به این نکته توجه داشته باشید که شما صرفا در حال انجام یک سری حرکات تکراری پشت سر هم نیستید. ورزش های کششی علاوه بر افزایش انعطاف پذیری باعث افزایش خون رسانی به عضلات و تقویت سیستم گردش خون می شوند. همچنین وزرش های کششی و نرمش کردن، عمق تنفس یا حجم تنفسی را نیز افزایش می دهند. تقریبا تمام متخصصان علم ورزش معتقد هستند که ورزش هایی مانند یوگا و حرکات کششی بیش از صرفا یک نوع ورزش هستند. این ورزش ها پیشینه چند هزار ساله دارند. با توجه به این موضوع که انسان های مدرن تقریبا در حال فراموش کردن تمام پیشینه خود هستند وجود ورزش هایی مانند یوگا در جامعه نشان می دهد که این دسته از ورزش ها عضو جدایی ناپذیری از زندگی انسان ها، فارغ از این که در چه زمانی زندگی می کنیم، می باشند.

تاثیر حرکات کششی برای رفع خستگی