حرکات سیم کش در بدنسازی

پشت بازو عضله ای در بخش پشتی عضلات بازو می باشد که شامل سه سر می باشد. این قسمت مسئول چرخش مفصل آرنج و صاف نگه داشتن دست ها می باشد. با توجه به اینکه شانه یک مفصل نسبتا ناپایدار می باشد، عضله پشت بازو نقش مهمی در حفظ ثبات آن دارد. به طور کلی عضله سه سر بازو مهم ترین ماهیچه در تمرینات بالا تنه می باشد. بنابراین داشتن پشت بازوهای قوی کمک زیادی در پبشرفت بالا تنه خواهد کرد.حرکات پشت بازو که با استفاده از کش انجام میشود علاوه بر رشد، ایجاد انعطاف، افزایش قدرت و تقویت عضلات پشت بازو نیز امری مهم است که برای این موارد می توانید از کار با کش کمک بگیرید.

حرکات سیم کش با دستگاه سیم کش اصلا چیست؟

دستگاه ورزشی سیم کش چیزی بین ابزار بدنسازی و وزنه آزاد است. از یک سو کابل دستگاه به ستونی از وزنه چسبیده و از سوی دیگر، شما می توانید میله دستگاه را به حالتی که دوست دارید، پایین بیاورید. تمرین با دستگاه سیم کش نیز همچون وزنه های آزاد، مستلزمِ داشتنِ دانش کافی و کنترل است. حال به نظر شما آیا می توان با دستگاه سیم کش عضلات کل بدن را درگیر کرد؟ شاید تصور کنید تمرین ورزشی در یک باشگاه کوچک سخت ترین کار دنیاست، چون کمترین تجهیزات ممکن را در اختیار دارید. ولی رؤیاهایتان در بدنسازی بزرگ است و فکر می کنید که هیچ گاه نمی توانید تمرینات حرفه ای تان را دنبال کنید، اما همه این تفکرات اشتباه است. بسیاری از افراد نیز به باشگاه نزدیک منزلشان می روند و با دیدن دستگاه ها و امکانات کم، به کلی قید باشگاه رفتن را می زنند و ترجیح می دهند خانه نشین شوند. در این مقاله به شما یاد خواهیم داد که چگونه تنها با یک دستگاه سیم کش، تمرینات کل بدن را به صورت خلاقانه انجام دهید.

اصول کلی تمرینات و حرکات سیم کش

این برنامه تمرینیِ کل بدن را می توانید به سه شیوه مجزا انجام دهید:

• هر کدام از حرکات را در ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
• بین هر ست ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید.
• حرکات عضله مخالف را در سوپرست های ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
• به صورت یکی در میان از دو حرکت عضله مخالف هم استفاده کرده و بدون استراحت تمام ست ها را کامل کنید؛
• بین هر سوپرست ۱ تا ۲ دقیقه استراحت داشته باشید؛

سوپرست: چهارسر + همسترینگ/ باسن، سینه + کمر، دلتوئیدها + دلتوئیدهای کناری، پشت بازو + جلو بازو.

• کل تمرینات را به صورت دایره ای ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
• تمام تمرینات را به ترتیب و بدون استراحت پشت سرهم انجام دهید؛
• بین هر راند (دور) ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید.

حرکات سیم کش با دستگاه بدنسازی

• حرکات سیم کش : گوبلت اسکوات با سیم کش (Goblet Squat)

عضله هدف: چهارسر

دستگیره: جفت (پارویی)

حرکت گوبلت اسکوات معمولاً با استفاده از یک دمبل و کتل بل انجام می شود، اما دستگاه سیم کش نیز جایگزین فوق العاده ای خواهد بود. فشاری که از سمت سیم کش وارد می شود به شما این اجازه را می دهد تا اسکوات قدرتمندتری از خود به نمایش بگذارید. همچنین این تمرین برای درگیر کردنِ عضلات اطراف شکم و کمرتان عالی است، زیرا در حین انجام آن، باید برای صاف ایستادن نهایت تلاشتان را بکنید.

• حرکات سیم کش : حرکت لیفت پشت پا با سیم کش (Pull-Through)

عضله هدف: همسترینگ و باسن

دستگیره: تک

حرکت لیفت پشت پا برای عضلات پشت ران عالی است، زیرا برخلاف دیگر حرکات درگیرکننده همسترینگ، فشاری بر روی ستون فقرات ورزشکار وارد نخواهد شد. البته انجام این حرکت با سیم کش یک مزیت دیگر هم دارد، آن هم این که مجبورید فرم صحیح حرکت را انجام دهید. یادتان باشد که در حین انجام حرکت باید چانه تان را داخل سینه جمع کرده و زانوهایتان را در یک حالت قفل کنید.

• حرکات سیم کش : حرکت فلای سینه سیم کش (Chest Fly)

عضله هدف: سینه

دستگیره: تک

حرکت فلای سینه یکی از حرکات پایه و اساسی بدنسازها به حساب می آید، زیرا عضلات سینه را کاملاً درگیر نموده و فشار ثابتی را در کل مدت انجام حرکت به این عضلات وارد می کند. نکته اصلی در حین انجام حرکت فلای سینه با سیم کش، این است که باید کاملاً دسته ها را به سمت داخل سینه جمع کنید تا تمام عضلاتتان منقبض شوند. همچنین می توانید برای درگیر کردنِ قسمت های دیگر سینه، کابل سیم کش را پایین و بالا بکشید.

• حرکات سیم کش : پاروزنی نشسته با سیم کش

عضله هدف: پشتی

دستگیره: جفت (پارویی)

حرکت پاروزنی نشسته، یکی از حرکات محبوب و مو ٔثر برای درگیر کردنِ عضلات پشتی و کمر است. برای اینکه بدنتان در حین انجام حرکت حالت طبیعی داشته باشد، بهتر است از دستگیره های جفت استفاده کرده و آن ها را تا نزدیک نافتان بیاورید. اگر می خواهید حداکثر استفاده را از این حرکت ببرید، بهتر است قفسه سینه تان را بالا و رو به جلو نگه دارید.

• حرکات سیم کش : بالا آوردن جانبی تک دست (Single-Arm Lateral Raise)

عضله هدف: دلتوئیدهای میانی

دستگیره: تک

حرکات بالا آوردنِ جانبی برای خوش فرم کردنِ شانه ها بی نهایت استثنایی و تأثیرگذار است. بهتر است فشار به جای دست ها از سمت آرنج باشد. پس کمی آرنجتان را در حین انجام حرکت خم کنید و در ابتدا و انتهای دامنه حرکتی، توقف کوتاهی داشته باشید.

• حرکات سیم کش : سیم کش به سمت صورت (Face Pull)

عضله هدف: دلتوئیدهای جانبی

دستگیره: طناب

اگر بخواهیم به یکی از حرکات ورزشیِ مخصوصِ عضله سازیِ شانه نمره ۲۰ بدهیم، بدون شک، حرکت حرکت سیم کش به سمت صورت، بهترین گزینه خواهد بود. در حین انجام این حرکت لازم است که کتفتان را جمع نگه دارید و با نزدیک کردنِ دست ها به گوش، حرکت را تمام کنید. فقط به اینکه سیم کش را به سمت عقب بکشید، فکر نکنید و طرفین را هم حتماً امتحان کنید.

• حرکات سیم کش : پشت بازو سیم کش (Pushdown)

عضله هدف: پشت بازو

دستگیره: طناب

حرکت پشت بازو سیم کش به نحو مؤثری، سه سر عضلات را درگیر خواهد کرد. برای اینکه حرکت پشت بازوی بهتری داشته باشید، بهتر است کمی روی باسنتان خم شوید و صاف نایستید. می توانید دستگیره سیم کش را نیز تغیر دهید و از دستگیره های دیگر استفاده کنید، اما استفاده از طناب باعث می شود تا محدوده حرکتی تان بیشتر باشد.

• حرکات سیم کش : جلو بازو با سیم کش (Curl)

عضله هدف: جلوبازو

دستگیره: میله

حرکت جلوبازو با سیم کش، فوق العاده است. زیرا برخلاف جلو بازو با دمبل و هالتر، فشار پایدار و ثابتی به عضلاتتان وارد خواهد کرد. سعی کنید در حین انجام این حرکت، آرنجتان جمع باشد. برای چالشی تر کردنِ حرکت، می توانید دستگیره میله سیم کش را با دستتان برعکس (کف دست رو به پایین) بگیرید.

آموزش حرکت پشت بازو سیم کش با طناب

1. پولی دستگاه سیم کش را روی بالاترین مقدار تنظیم کنید. یک طناب را به آن متصل کرده و آن را بگیرید. کف دست ها باید رو به هم باشد.
2. کاملا راست و کشیده ایستاده و تنها مقدار کمی رو به جلوخم شوید.
   قسمت بالای بازوها را نزدیک بدن قرار داده به طوری که با زمین عمود باشند.
3. ساعد ها باید هنگام گرفتن طناب رو به جلو باشند. این وضعیت شروع تمرین است.
4. با استفاده از عضلات پشت بازو و با انجام عمل بازدم طناب را تا زمانی که با قسمت جلویی ران ها برخورد کند پایین بیاورید.
5. در این حالت دست های شما باید کاملا کشیده و راست باشند.
   راهنمایی: درتمام طول تمرین قسمت بالایی بازوها باید کاملا ثابت بوده و حرکتی نداشته باشند.
   تنها ساعد ها در این تمرین حرکت دارند.
6. پس از یک مکث کوتاه در این وضعیت و انقباض عضلات پشت بازو
   با انجام عمل دم طناب را به آرامی بالا برده و به وضعیت شروع تمرین بازگردانید.
7. حرکت پشت بازو سیم کش با طناب را به تعداد توصیه شده توسط مربی تکرار کنید.

• فاصله دست ها در حرکت پشت بازو سیم کش

اگر میله دستگاه به حالت دست باز گرفته شود ، تلاش حرکت روی بخش داخلی ( سر دراز ) عضله ی سه سر بازویی متمرکز می شود . ولی اگر گرفتن به شیوه دست جمع باشد ، تمرکز روی بخش خارجی (سر جانبی ) عضله سه سر بازویی خواهد بود .

• نوع گرفتن در حرکت پشت بازو سیم کش

اگر از میله صاف استفاده می کنید ، دست چرخش داخلی ( کف دست ها رو به پایین ) دارد و هدف تمرین بخش خارجی ، سر جانبی ، عضله سه سر بازویی خواهد بود . در صورتی که دست چرخش خارجی ( کف دست رو به بالا ) داشته باشد تلاش تمرین بر بخش داخلی ، سر دراز ، عضله سه سر بازویی متمرکز می شود . استفاده از میله v شکل که برای گرفتن آن دست ها باید تقریباً حالت طبیعی ( انگشت شست رو به بالا ) داشته باشند هر سه سر این عضله را تقویت می کند .

• مسیر حرکت پشت بازو سیم کش

زمانی که دست ها عمود بر زمین هستند سر خارجی ( سر جانبی ) عضله سه سر بازویی مشارکت بیشتری در حرکت دارد و وقتی دست ها موازی سطح زمین قرار می گیرند ، سر داخلی (سر دراز ) بیشتر تحت تأثیر فشار تمرین قرار می گیرند .

• دامنه حرکتی پشت بازو سیم کش

بازوها باید در هنگام تمرین به پهلوها چسبیده و ثابت باشند . این امر مانع از حرکت شانه خواهد شد و روشی بسیار عالی برای به کارگیری انحصاری عضله سه سر بازویی است . حرکت باید فقط در مفصل آرنج صورت گیرد .

• مقاومت در حرکت پشت بازو سیم کش

بر خلاف تمرینات با هالتر و دمبل که مقاومت در طی حرکت تغییر می کند ، تمرین پشت بازو سیم کش مقاومت یکسانی را در سر تا سر دامنه حرکتی ایجاد می کند .

• وضعیت بدن در حرکت پشت بازو سیم کش

حالت مطلوب ایستادن ، ایستادن صاف و مستقیم است ، پشت هم باید کاملاً صاف باشد . اندکی متمایل شدن بدن به جلو ، وقتی از وزنه های سنگین استفاده می شود ، ثبات و پایداری بهتری را به وجود می آورد .

نکات مهم

• مانند همه تمرین ها، این تمرین را به صورت ناگهانی و یا انفجاری انجام ندهید.در تمام طول تمرین باید روی حرکت کنترل کامل داشته باشید.
• هنگام کشش آرنج در تمرین پشت بازو سیم کش با طناب اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه هایتان به سمت جلو خم نمی شوند.
• اگر می خواهید فشار زیادی در عضله پشت بازو ایجاد کنید ، آرنج خود را به طور کامل قفل نکنید.

امیدواریم این آموزش حرکات پشت بازو که بسیار مناسب برای فرم دهی و تقویت عضلات پشت بازو میباشد، مورد توجه شما قرار گرفته باشد.

مزیت انجام پشت بازو سیمکش چیست؟ نحوه انجام پشت بازو سیمکش