حرکات ددلیفت در بدنسازی

آشنایی با حرکات ددلیفت

اگر تا به حال حتی نام این حرکت را هم نشنیده اید، ساده ترین تعریف دنیا در مورد حرکت ددلیفت این است که خم شده و هالتر را از روی زمین بلند می کنید. حرکتی بی نظیر که بسیار شبیه به حرکت وزنه بردارها قبل از بالابردنِ وزنه بالای سر است. در انگلیسی dead به معنیِ مرده است، شاید به همین خاطر است که به این حرکت ددلیفت می گویند؛ یعنی برای هر بار تکرار این تمرین باید دوباره از روی زمین شروع کنید.

عضلات درگیر در حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت با هالتر یا همان ددلیفت ساده، نوعی حرکت ترکیبی و فوق العاده است که به صورت هم زمان عضلات پایین تنه، بالاتنه و شکم شما را درگیر می کند. با انجام همین حرکتِ ساده عضلات همسترینگ، هیپ فلکسور، چهارسر، ساعد، مچ، سرشانه و کول، ساق پا و فیله کمر درگیر می شوند. اگر نگاهی به تصویر زیر بیندازید، دقیقاً متوجه عضلات درگیر خواهید شد. عضلاتی که با آبیِ پر رنگ نشانه گذاری شده، ابتدایی ترین عضلات درگیر و عضلاتی که با آبیِ کم رنگ نشان داده شده، عضلات درگیر ثانویه است.

نکات مهم قبل از شروع حرکت ددلیفت

قبل از اینکه شروع به انجام حرکت ددلیفت کنید، بدن را به خوبی گرم کنید. حرکات هوازی و استفاده از وزنه سبک می تواند کمک زیادی به گرم کردن عضلات کمر، همستیرینگ و باسن شما کند.

• از گرم کردن بدنتان غافل نشوید

برای شروع هر ورزش و انجام هر حرکتی، باید بدن آماده کرد. آن هم با تمرینات هوازی و کمی هم استفاده از وزنه های سبک. گرم کردن عضلاتتان را به ویژه عضلات همسترینگ، کمر و باسنتان را برای شروع حرکت ددلیفت آماده می کند.

• استفاده از بند لیفت را جزء واجبات ندانید

بند لیفت یک ابزار کمکی است که به شما کمک می کند تا وزنه های زیادتر، و با تکرارهای بیشتری بلند کنید. اگر عضلاتتان توان انجام کامل تمرین را نداشت، می توانید از این بندها استفاده کنید؛ اما نه همیشه، چرا؟ چون نیروی وارد شده، به بند لیفت منتقل می شود و به مرور زمان، باعث ضعف عضلات دست، ساعد و مچ شما خواهد شد.

• استفاده صحیح از کمربند را یاد بگیرید

کمربند بدنسازی، برای حمایت از عضلات کمر بسته می شود. لازم است که موقع انجام اسکات سنگین، یا بلندکردنِ وزنه های سنگین از کمربند استفاده کنید تا فشار کمتری به بدنتان وارد شود. استفاده زیاد از این کمربندها باعث جلوگیری از رشد و استقامت عضلات کمر می شود، به همین دلیل توصیه می شود که فقط برای حرکات سنگین و بلندکردنِ وزنه های سخت و سنگین از آن استفاده کنید.

پنج قدم تا انجام صحیح حرکت ددلیفت

انجام صحیح حرکت ددلیفت هالتر تقریبا روی تمام عضلات بدن از سر تا پا میتواند تاثیر گذار باشد و آنها را تحت فشار قرار دهد.اما اصلی ترین عضلاتی که در این تمرین تحت فشار قرار میگیرند عضلات پشت، باسن و همسترینگ می باشد

• به سمت هالتر حرکت کنید

به سمت وزنه هالتر رفته، صاف بایستید و پاهایتان را تا نصفه در زیر هالتر بگذارید. سپس پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کرده و در زاویه ۱۵ درجه قرار دهید.

• میله هالتر را بگیرید

زانوها را کمی خم کرده، باسن خود را به سمت عقب برده و هالتر را با دست هایتان بگیرید. دست هایتان را باید به اندازه عرض شانه باز کنید. در این وضعیت وقتی از بالا نگاه می کنید، دست های شما باید عمود بر میله باشد.

• زانوهایتان را خم کنید

زانوهایتان را خم کنید تا زمانی که ساق پایتان با میله تماس پیدا کند. به هیچ وجه نباید بگذارید که میله از روی پاهایتان جابه جا شود.

• سینه تان را بالا بکشید

هالتر را با هر دو دست خود بگیرید (می توانید کف دست هایتان را به سمت خودتان بگیرید یا برعکس نگه دارید). با بالا کشیدنِ سینه، کمر خود را صاف کنید. فرم بدنتان را تغییر ندهید و فقط ساق پایتان را چسبیده به میله نگه دارید. در حین انجام حرکت، حواستان باشد که کمرتان را قوس ندهید.

• میله را بالا ببرید

نفس عمیقی کشیده و کمی حبس دم داشته باشید. سپس بلند شده و با خودتان وزنه را هم بالا بکشید. بلند شده و هم زمان باسن و شانه هایتان را به سمت بالا بکشید تا هالتر را از روی زمین بلند کنید. سعی کنید زمانی که میله را بالا می برید، هنوز میله با پاهایتان در تماس باشد. در حین انجام حرکت به سمت عقب خم نشوید و زانو و لگنتان را قفل کنید. وزنه را تا روی ران ها بالا آورده و سپس وزنه را روی زمین قرار دهید و دوباره از قدم اول، حرکت را شروع کنید.

انواع حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت دست باز به شکل بسیار قابل توجهی برای رشد عضلات پشت بالایی و کول کارامد می باشد. به همین دلیل است که وزنه برداران المپیکی به شکل مخصوصی در این عضلات قدرتمند هستند. همچنین در این حرکت ممکن است فشار کمتری به کمر وارد شود زیرا که برای دریافت مزایای کامل این حرکت نیازمند کار با وزنه های کمتری میباشید.

• ددلیفت رک پول

ددلیفت رک پول میتواند یک جایگزین عالی برای ددلیفت معمولی باشد زیرا که دامنه حرکتی در ددلیفت رک پول به شدت کاهش یافته است، بنابراین میتوانید از وزنه های بیشتری استفاده کنید و احتمال آسیب دیدگی نیز کاهش خواهد یافت. همچنین در این حرکت فشار بیشتری به عضلات پشت وارد خواهد شد و فشار کمتری روی عضلات پا خواهد بود. با لیفت کردن وزنه از یک سطح مقطع بالاتر از زمین، فشار کمتری روی عضلات پا و ناحیه مرکزی بدن خواهد بود. بنابراین اگرچه ممکن است با حرکت ددلیفت رک پول به حجم بیشتری در عضلات پشت دست یابید، اما از لحاظ عملکرد کلی بدن در مجموع این حرکت به اندازه ددلیفت معمولی دارای اثر کمتری می باشد. اما از طرف دیگر حرکت ددلیفت رک پول فشار کمتری را نسبت به ددلیفت معمولی روی بدن وارد می کند. بنابراین در این حالت با ایجاد فشار کمتر روی سیستم عصبی مرکزی، ریکاوری شما بین جلسات تمرینی نیز سریع تر خواهد بود و میتوانید روی دیگر گروه های عضلانی که به کار بیشتر نیاز دارند آنها را با حجم و فشار بیشتری تمرین دهید.

• ددلیفت رومانیایی تک پا

این حرکت بیشتر یک حرکت بهبود دهنده عملکرد می باشد تا یک حرکت حجم دهنده برای کل بدن. حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا میتواند روی ثبات و پایداری عضلات شکم کار کند و باعث بهبود تعادل و هماهنگی به منظور تقویت مهارت های مرتبط با دیگر رشته های ورزشی شود. این حرکت میتواند سه سیستم اصلی تعادل بدن را به چالش بکشد. به همین ترتیب، این حرکت میتواند باعث تقویت عملکرد شما در حفظ تعادل شود و همچنین میتواند باعث بهبود وضعیت شما در کنترل بدن در حرکات گوناگونی شود. حرکت ددلیفت رومانیایی تک پا همچنین به شدت مفاصل قوزک پا، لگن و زانو را به چالش میکشد که این امر باعث میشود هر کدام از این مفاصل دارای پایداری بیشتری شوند و احتمال آسیب دیدگی آنها کاهش یابد. از این حرکت میشود هم به منظور مقاصد قدرتی و هم بهبود سیستم هوازی و توانبخشی بدن استفاده کرد. برای انجام این حرکت، روی یک پا بیستید و وزنه را در دست بگیرید. حدود ۱۵-۲۰% زانوی پای خود را خم کنید. همانند حرکت ددلیفت معمولی کمر خود را صاف نگه دارید و سپس تنه خود را تا جایی پایین آورید که موازی سطح زمین قرار بگیرد. سپس به نقطه شروع باز گردید.

• ددلیفت دمبل

از آنجایی که در حرکت ددلیفت دمبل وزنه در دست شما به شکل یکپارچه نمیباشد بنابراین برای انجام صحیح این حرکت شما نیازمند هماهنگی ، تعادل و چابکی بیشتری هستید. یک تفاوت عمده دیگر این حرکت با نوع با هالتر آن این است که دیگر شما برای برداشتن وزنه نیازی نیست از روبرو این کار را انجام دهید. بنابراین فشار کمتری روی کمر خواهد بود و فشار بیشتری روی عضلات لت قرار خواهد گرفت. در حقیقت، با تغییر دادن مکان دمبل ها شما میتوانید عضلات مختلفی را درگیر کنید. بنابراین از این طریق، شما با انجام ۴ ست از ددلیفت دمبل و با به کارگیری مکان های مختلف دمبل ها میتوانید به شکل کارامدی بدون اینکه تاکید بیش از حدی روی عضله خاصی داشته باشید تمام عضلات مرتبط با ددلیفت هالتر را به شکل مساوی تحت فشار قرار دهید. پاهای خود را هم عرض لگن باز کنید و یک جفت دمبل را کنار پاهای خود نگه دارید. سپس زانو ها نسبت به حرکت ددلیفت معمولی بیشتر خم کنید طوری که ران ها موازی سطح زمین قرار بگیرند. هنگام پایین رفتن دست های خود را صاف حفظ کنید و سپس با فشار پاها وزنه را به سمت بالا لیفت کنید.

• ددلیفت روی سطح بالاتر

اگرچه حرکت ددلیفت دست باز تقریبا دارای اثرات مشابه نسبت به ددلیفت روی سطح بالاتر می باشد اما در ددلیفت روی سطح بالاتر تمام عضلات اصلی از جمله عضلات پشت پایینی درگیر میشوند در حالی که در حرکت ددلیفت دست باز تاکید حرکت تنها روی عضلات کول، سرشانه، پشت بالائی و چهارسر می باشد. با ایستادن روی یک پلتفرم کوچک، شما هم میتوانید دامنه حرکتی را افزایش دهید و هم فعال سازی عضلات چهارسر و عضلات پشت بدن بیشتر خواهد شد. با انجام ددلیفت از روی یک سطح بالاتر میتوانید افزایش قدرت بیشتری را داشته باشید که نتیجه آن هم افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت شما در حرکت ددلیفت معمولی می باشد. به منظور اینکه بدن ساز بتواند در موقعیت صحیحی قرار گیرد، افزایش خمیدگی مفاصل قوزک، زانو و لگن ضروری می باشد. انجام این کار باعث تولید بیشتر نیرو از طریق پاها و لگن میشود. از آنجایی که در این حرکت دامنه حرکتی به واسطه ایستادن روی سطح بالاتر افزایش یافته است بنابراین عضلات هدف در این حرکت میتوانند مدت زمان بیشتری را به شکل مستمر زیر فشار قرار بگیرند که نتیجه آن افزایش قدرت و عضله سازی بیشتر می باشد. بسیاری از افراد این نوع از ددلیفت را خطرناک تر از ددلیفت معمولی میدانند زیرا که فشار اضافه بیشتری روی ستون فقرات قرار خواهد گرفت اما این حرف زمانی درست است که موقعیت طبیعی کمر حین انجام حرکت از کنترل شما خارج شود. در حقیقت اگر فرم حرکت را رعایت کنید و از وزنه های بیش از حد استفاده نکنید، با استفاده از این حرکت میتوانید میتوانید بیش از پیش عضلات ناحیه کمر خود را تقویت کنید که در نتیجه این امر نیز میتواند شما را در انجام دیگر انواع ددلیفت یاری کند.

• ددلیفت ریوس

این حرکت که توسط بدن ساز بزرگ استیو ریوس به محبوبیت رسید یک حرکت دارای ترفند می باشد. اما اگر روی آن تمرکز کنید و به آن مسلط شوید، میتواند عضله سازی بسیار خوبی را برای شما انجام دهد. در این حرکت شما میبایست به جای هالتر از لبه های صفحه وزنه ها آنها را بگیرید، به همین دلیل این حرکت به شدت به پنجه های شما فشار وارد می کند و میتواند یک دم عضلانی شدید در ساعد ها ایجاد کند. با توجه به اینکه دست ها در این حرکت کاملا باز هستند عضلات لت در یک وضعیت تنش مستمر قرار میگیرند و عضلات پشت بالایی و کول ها نیز زیر یک فشار بسیار شدید خواهند بود. از همه بهتر در این حرکت قدرت پنجه های شما به شدت افزایش خواهد یافت که همین امر گرفتن هالتر را در آینده برای شما بسیار راحت تر خواهد کرد. شاید با این حرکت جای تعجب نباشد که ریوس دارای یکی از بهترین بدن های هفتی شکل در تاریخ بدن سازی بود و حجم عضلات ساعدش نیز بسیار قابل توجه بود.

فواید حرکت ددلیفت که بدنتان را دگرگون می کند

هر کسی که خواهان افزایش حجم عضلات در بالا تنه و پایین تنه خود می باشد تا بتواند فیزیک بدنی قدرتمند تر و تحسین برانگیز تری را بسازد نمی تواند از کنار ددلیفت به سادگی عبور کند.

• چربی سوزی را بالا می برد

در یک پروژه تحقیقی، سه گروه از افراد با اضافه وزن بالا، برای چربی سوزی، سه روش را امتحان کردند:

گروه اول: چربی سوزی با رژیم غذایی

گروه دوم: چربی سوزی با رژیم غذایی + تمرینات هوازی

گروه سوم: چربی سوزی با رژیم غذایی + ورزش هوازی + تمرینات با وزنه

نتیجه تحقیق: نتیجه این تحقیق بسیار جالب بود. گروهی که فقط به رژیم غذایی پایبند بودند، ۷ کیلو کالری سوزی، گروهی که رژیم و تمرینات هوازی انجام می دادند، ۸ کیلو، یعنی مجموعاً یک کیلو بیشتر کاهش وزن داشتند، و گروهی که وزنه را هم چاشنی تمرینات خود کردند، حدود ۱۰ کیلو کاهش وزن داشتند!

این یعنی نزدیک ۳۰ تا ۴۰ درصد کالری سوزیِ بیشتر نسبت به افرادی که فقط به رژیم و تمرینات هوازی پایبند بودند.

• رؤیای کاهش وزن را به واقعیت تبدیل می کند

حرکت با هالترِ پیشنهادی مربیان برای کاهش وزن، ددلیفت است؛ البته همراه با رژیم غذایی حرفه ای. این حرکت علاوه بر کمر و باسن، قسمت های مختلف بدن را به چالش می کشد. در حقیقت همه حرکات ترکیبی برای لاغری و کاهش وزن معجزه می کنند. وقتی کل بدنتان شروع به عضله سازی کند، هم زمان متابولیسم بدنتان هم سر به فلک کشیده و این شروع چربی سوزیِ سرعتی شما خواهد بود. تازه این فقط یک روی سکه است و بعد از این که قوی تر شوید، دیگر بلندکردنِ وزنه های بسیار سنگین هم برایتان کاری نخواهد داشت. کافی است اراده کنید و کم کم سراغ وزنه های سنگین بروید، با تلاش و تمرین خیلی زود وزنه های سنگین تری بلند کرده و با افزایش ضربان قلب (تأثیرات مثبت بر قلب و عروق) و بالا رفتن متابولیسم، چربی سوزی تان هم شروع خواهد شد.

• تمرین روی عضلات بیشتر

همانطور که اشاره شد ددلیفت به شکل همزمان میتواند بیش از هر حرکتی دیگری روی عضلات بیشتری کار کند (حتی بیشتر از اسکات دوست داشتنی).عضلاتی که در ددلیفت تحت فشار قرار میگیرند را در قسمت بعدی مقاله بررسی خواهیم کرد.ددلیفت واقعا میتواند کل بدن را وادار به رشد کند.

• ایمنی

انجام ددلیفت نسبتا بدون ریسک و ایمن می باشد.در ددلیفت این احتمال وجود ندارد که شما زیر وزنه های سنگین گیر کنید (که این اتفاق در اسکات و پرس سینه رخ میدهد) و اگر به شکل درستی انجام شود روی هیچ مفصل مهمی فشار بیش از اندازه وارد نمی شود.

• کاربرد در زندگی واقعی

با انجام ددلیفت میتوانید در زندگی واقعی خود نیز از آن استفاده کنید.بلند کردن اشیا از روی زمین و از زوایای مختلف با انجام منظم ددلیفت میتواند بهبود پیدا کنند.کاربرد عملی ددلیفت در زندگی روزمره زمانی مشخص میشود که شما به اندازه کافی قوی باشید تا بتوانید یک شی سنگین (نظیر لوازم منزل) بلند کنید به طوری که احتمال ایجاد آسیب دیدگی در شما بسیار کم باشد.

• افزایش قدرت گرفتن هالتر

انجام ددلیفت میتواند قدرت گرفتن هالتر را افزایش دهد.اگر ددلیفت را بدون بند لیفت انجام دهید هیچ حرکتی همانند آن نمی تواند قدرت گرفتن و چنگ زدن به هالتر را در شما افزایش دهد.

• فرم بدن شما را بهتر می کند

کمی بالاتر برایتان گفتیم که این حرکت عضلات کمر را هم درگیر کرده و باعث تقویت این عضلات می شود؛ یعنی تضمینی برای تغییر فرم بدن و خوش فرم شدنِ شما. اگر بعد از پشت میز نشستن های طولانی احساس می کنید که فرم بدنتان تغییر کرده و نیاز به تقویت عضلات کمرتان دارید، حتماً این حرکت را در برنامه بدنسازی تان بگنجانید. ددلیفت به همراه اسکات و پرس سینه، از حرکات پایه بدنسازی هستند.

• یک فرد قوی از شما می سازد

انجام این حرکت با هالتر حتی به بهبود زندگی تان هم کمک می کند. احتمالاً برایتان این سؤال پیش بیاید که چگونه چنین چیزی ممکن است؟ فرض کنید هر روز حرکت پرس سینه انجام دهید و حرفه ای شوید. این حرکت تأثیر عجیب و غریبی روی زندگی روزمره تان نخواهد داشت. اما حرکت ددلیفت دقیقاً عضلاتی را نشانه می رود که هر روز برای بلند و جابه جاکردنِ اجسام از آن استفاده می کنید. حتی زمانی که می خواهید کودک دلبندتان را بغل کنید هم این حرکت به کارتان خواهد آمد.

معرفی انواع ددلیفت برای انفجار بیشتر عضلات

در حالی که اکثر افراد مدل انجام ددلیفت با هالتر را در نظر می گیرند، گزینه های مختلفی برای انواع ددلیفت وجود دارد. این انواع مختلف به ورزشکار کمک میکند تا بر اساس هدف تمرینی بتواند از روشهای بهینه تر استفاده نماید.

• حرکت ددلیفت سومو

وسط میله هالتر بایستید و پاهایتان را بازتر از عرض شانه ها، حدودا ۳۰ تا ۴۰ درجه به سمت بیرون قرار دهید. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله هالتر را بگیرید (یک دست از رو و دست دیگر از زیر). حرکت را مثل ددلیفت استاندارد انجام دهید. تفاوت ددلیفت سومو با استاندارد، در فاصله بیشتر پاها از هم، و در نتیجه درگیرشدنِ بیشترِ عضلات ران، ناحیه بالاییِ عضلات کول، ناحیه داخلیِ پشت پا است. انجام این حرکت به دلیل فاصله بیشتری که پاها از هم دارد، برای افرادی که به درد در ناحیه پشت پا، زانو، و لگن دچارند، مناسب تر است.

• حرکت ددلیفت رومانیایی

شیوه صحیح و استارت حرکت ددلیفت رومانیایی (Romanian Deadlift) کاملاً شبیه به حرکت ددلیفت با هالتر است. تنها تفاوتی که وجود دارد، این است که دیگر وزنه را نباید روی زمین قرار دهید؛ بلکه باید بلافاصله بعد از رسیدن به آخرین مرحله به سراغ تکرار بعدیِ حرکتتان بروید. برای انجام این حرکت، پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. صاف بایستید (زانوها قفل نباشد) و میله هالتر را در وضعیت دست صاف، بگیرید. طوری که کف دست ها رو به بدنتان باشد. هم زمان از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید، میله هالتر را در کنار پاها تا وسط ساق پا پایین ببرید تا بدنتان در هم راستا با زمین قرار بگیرد.

مقایسه ددلیفت رومانیایی و ددلیفت با هالتر ساده

برطبق مطالعاتی که در مجله علم ورزش و فیتنس منتشر شد، محققان میزان درگیریِ عضلات دوسر رانی، راست رانی و سرینی بزرگ ۲۱ ورزشکار را در حین انجام دو مدل حرکت ددلیفت بررسی کردند:

• عضله دو سر رانی: عضله ای از همسترینگ که زانوها را خم کرده و لگن را حرکت می دهد.
• عضله راست رانی: عضله ای در چهارسر که باعث انعطاف پذیریِ لگن می شود.
• عضله سرینی بزرگ: بزرگ ترین عضله باسن که باعث فرم گرفتن و برجسته شدنِ باسن می شود.

نتیجه این آزمایش جالب بود، برخلاف تصور همه که فکر می کردند قطعاً در حرکت ددلیفت رومانیایی عضله سرینیِ بزرگ بیشتر درگیر خواهد شد، برنده رقابت ددلیفت با هالتر ساده بود! از طرفی عضله راست رانی در ددلیفت رومانیایی نسبت به ددلیفت با هالتر بیشتر درگیر شده بود.

برای ساخت بدن ایده آل فراتر از ددلیفت حرکت کنید

بهتر است که تمرکزتان را روی یک حرکت نگذارید. اولین پیشنهاد مربیان برای درگیر کردنِ عضلات باسن، حرکت هیپ تراست است. ولی از بی نهایت حرکت می توانید برای درگیرکردنِ عضله سرینی و دیگر عضلات خود استفاده کنید که هرکدام به شکل متفاوتی برای بدنتان مؤثر خواهند بود.