پاورلیفتینگ بر روی قدرت و توانایی بالا بردن سنگین ترین وزنه ها تمرکز دارد و معمولاً ورزشکاران این رشته علاقه دارند قدرتشان با یکدیگر مقایسه شوند. رژیم غذایی در این رشته بر حجم گیری و خشک کردن تمرکز ندارد چراکه اندازه عضلات در این رشته اهمیتی ندارد. شما ممکن است نسبت به یک پاورلیفتر عضلات بیشتری داشته باشید اما نتوانید نزدیک آ ن ها وزنه بزنید.
مسابقات پاورلیفتینگ
مسابقه به این صورت برگزار می شود که هر شرکت کننده می تواند در هر یک از حرکت ها (ددلیفت-پرس سینه-اسکات) سه حرکت بستگی به قوانین سازمان پاورلیفتینگی که آن مسابقه تحت ان برگزار می شود انجام می دهد و بهترین وزنه جابجا شده در هر یک از لیفت ها به عنوان وزنه ای که در مجموع حساب می شود برای ورزشکار منظور می گردد. وزن،جنسیت و گروه سنی در مسابقات و جوایز آن متفاوت است. اگر دو ورزشکار به مجموع یکسانی برسند ورزشکاری مقام بالاتر دارد که وزن سبکتری داشته باشد. مسابقات پاورلیفتینگ در سرتاسر جهان برگزار می شود ولی مهم ترین مسابقات در کشورهای ایالات متحده، روسیه، اوکراین و کانادا برگزار می شود. پرس سینه از حرکات پاورلیفتینگ از سال ۱۹۸۴ در مسابقات پارالمپیک گنجانده شده است. مسابقات پاورلیفتینگ در رویداد چند ورزشی بازی های جهانی که مخصوص ورزش های غیر المپیکی است برگزار می شود.
معرفی رشته ورزشی موج سواریتمرینات پاورلیفتینگ را چطور انجام دهم؟
تمرینات پاورلیفتینگ با شیوه های مختلفی اجرا می شوند. حتی بعضی پاورلیفترکارهای حرفه ای، برنامه های اختصاصی خود را طراحی می کنند و می فروشند!
اما در این بازار شام برنامه ّ ها، کدامیک را باید انتخاب کرد؟!
قبل از اینکه به این سوال پاسخ دهم اجازه بدهید یک سری اصول اولیه را مطرح کنم تا بدانید یک برنامه خوب پاورلیفتینگ چطور باید باشد:
- شبیه بودن به رقابت ها
- افزایش مداوم وزنه ها
- ریکاوری
منظورم از شبیه بودن به رقابت ها این است که تمرینات شما باید خیلی شبیه به حرکاتی باشد که طی رقابت پاورلیفتینگ انجام می دهید، یعنی: انجام اسکوات، پرس سینه و ددلیفت های سنگین.
بله انجام حرکتی مثل جلو پا سیم کش، به ساخته شدن عضلات چهار سر کمک می کند اما به درد اسکوات نمی خورد!
حتی تعداد تکرارها نیز اهمیت دارد! باید بیشتر حرکات خود را با تکرارهای کم تکمیل کنید.
افزایش مداوم وزنه ها هم به میزان نیرو و فشاری است که باید در طول زمان به عضلات وارد کنید، اشاره دارد.
کلید افزایش قدرت و عضله این نیست که حرکات مختلف را انجام دهید بلکه به این بستگی دارد که شما عضلات را مجبور کنید تا در طول زمان سخت تر کار کنند.
به همین دلیل است که به مرور باید میزان وزنه ها را افزایش دهید.
دسته بندی وزنی
در سال ۲۰۱۱ فدراسیون بین المللی پاورلیفتینگ دسته بندیهای جدید وزنی را اعلام کرد که به شرح زیر هستند:
مردان: تا ۵۳ کیلو (جوانان و پایین تر), ۵۹ کیلو، ۶۶ کیلو، ۷۴ کیلو، ۸۳ کیلو، ۹۳ کیلو، ۱۰۵ کیلو، ۱۲۰ کیلو، ۱۲۰+ کیلو
زنان: تا ۴۳ کیلو (جوانان و پایین تر), ۴۷ کیلو، ۵۲ کیلو، ۵۷ کیلو، ۶۳ کیلو، ۷۲ کیلو، ۸۴ کیلو، ۸۴+ کیلو
رده بندی های سنی بسته به نظر فدراسیون های مختلف تفاوت دارند ولی به طور عمده به این صورت هستند:
- ۱۵ تا ۱۸ سال رده سنی نوجوانان
- ۱۸ تا ۲۳ سال رده سنی جوانان
- رده سنی آزاد شرط سنی ندارد و با هر سنی می توان شرکت کرد
- +۴۰ سال رده سنی پیشکسوتان می باشد.
چرا کار با وزنه را توصیه می کنیم؟
این ورزش هم تمریـنات هوازی و هم تمریـنات قدرتی را شامل می شود بــه همین سبب هم باعث چربی سوزی و هم باعث عضله سازی می شود. انجام پاورلیفتینگ میزان مقاومت بدنتان را بالا برده و در نتیجه توانایی ورزش کردن در شما بالا می رود. ورزش وزنه برداری قدرتی همانند دیگر ورزش های قدرتی باعث سلامت اسکلت بدن شما و در نهایت مبارزه با پوکی اســتخوان می شود. اگر تمریـنات پاورلیفتینگ و کار با وزنه را طبق برنامه و متناسب با توان بدنی و شرایط بدنی خود و با مشورت متخصصان و مربیان مربوط بــه این رشته انجام ندهید, ممکن اســت آسیب جدی بر مفاصل و عضلات شما ایجاد کند.
نقاط مثبت پاورلیفتینگ چیست؟
بسیاری از ما فکر می کنیم که بلند کردن وزنه های سنگین می تواند ضررهای زیادی را برای بدن به همراه داشته باشد. در اینجا قصد داریم کمی در مورد نقاط مثبت این ورزش سنگین با شما صحبت کنیم با جیمیتو همراه ما باشید. تقویت عضلات: بسیاری به فکر چربی سوزی و یا عضله سازی هستند، حال آنکه نمی دانند انجام حرکات قدرتی می تواند هر دوی این اهداف را برایشان محقق کند. بنابراین به جای اینکه به سرعت به سراغ کاردیو و تمرینات هوازی برای چربی سوزی بروید. بد نیست با بلند کردن وزنه به صورت اصولی هم عضله سازی کنید و هم از توده های چربی بکاهید. دامنه زیاد حرکات: یکی از فواید و نقاط مثبت وزنه برداری قدرتی این است که هنگام انجام سه حرکت اصلی این ورزش، تقریبا تمام عضلات شما تقویت می شوند. زیرا این حرکات، حرکاتی پایه ای است و دامنه وسیعی از عضلات را تحت تاثیر خود قرار می دهد. این در حالی است که بسیاری از ما به دنبال برنامه ورزشی می رویم که تنها یک نقاط و یا یک عضله کوچک را تحت فشار قرار می دهد. برای چربی سوزی و عضله سازی باید طیف وسیع تری از عضلات را تحت تاثیر قرار دهید. مشخص بودن هدف: یکی از نقاط مثبت این ورزش این است که شما برای موفقیت یک هدف کاملا واضح و روشن دارید! این در حالی است که در سایر رشته ها این هدف به وضوح وجود ندارد و یا اینکه خیلی دقیق نیست. هدف در وزنه برداری قدرتی، افزایش اسکات، لیفت و پرس سینه است. این هدف کاملا دقیق بوده و شما به راحتی می توانید آن را ماه به ماه تا رسیدن به هدف و یا مسابقه اندازه گیری کنید.
نقاط منفی پاورلیفتینگ چیست؟
همه ما می دانیم که هر تمرین ورزشی ممکن است دارای معایبی باشد که شاید کمتر به آن توجه کنیم. در این بخش قصد داریم شما را با معایب وزنه برداری قدرتی بیشتر آشنا کنیم همراه ما باشید.
تکرار کم حرکات: یکی از مواردی که در وزنه برداری قدرتی وجود دارد این است که تعداد تکرار حرکات است. این مساله سبب می شود تا بیشتر تمرکز بر روی افزایش قدرت عضلات باشد تا شکل دهی به آن ها و تفکیک آن.
توجه بیش از حد به تکنیک: یکی از مواردی که در این ورزش بیش از اندازه به آن توجه می شود داشتن تکنیک در هنگام وزنه زدن است که فقط در پاورلیفتینگ مفید بوده و برای سایر رشته های ورزشی مانند بدنسازی کاربردی ندارد. به عنوان مثال با ایجاد قوس کمر یک ورزشکار سعی می کند دامنه حرکت پرس سینه را کاهش دهد حال آنکه در بدنسازی ساخت عضلات در کانون توجه است.
فقط سه حرکت: شاید برای دیگران کمی عجیب باشد که یک رشته ورزشی وجود دارد که در آن تنها بلند کردن وزنه در سه حرکت خلاصه می شود. هر چند مسابقات این رشته ورزشی بسیار محبوب و پر جمعیت است اما با این حال توجه بیش از حد به ۳ حرکت باعث شده است که سایر تمرینات قدرتی کمتر کاربرد داشته باشد.
تفاوت پاورلیفتینگ و بدنسازی چیست؟
بسیاری از افراد فکر می کنند کــه پاورلیفتینگ و بدنسازی با هم یکی هستند. اما اگر بخواهید دقیق شویم باید بگوییم کــه تفاوت هایی با هم دارند کــه در ادامه بــه آن اشاره خواهیم کرد.
مقایسه بدنسازی و پاورلیفتینگ
در بدنسازی حجم عضلات افزایش می یابد؛ اما در پاورلیفتینگ تمرکز بر بلند کردن وزنه سنگین تر اســت.
در بدنسازی تمرکز بر حجم گیری و خشک کردن بدن اســت، اما در پاورلیفتینگ این فرآیند اصلا مهم نیست.
بدنسازان معمولا از یک رژیم غذایی سخت پیروی می کنند حال آنکــه این مساله برای پاورلیفترها وجود ندارد.
