در خیلی از مواقع ما در وضعیت های غلط از نشستن، ایستادن ،خوابیدن و راه رفتن های طولانی قرار داریم که در طولانی مدت بدن ما رو در وضعیت غیر نرمالی شکل می دهد همچنین فعالیت بیش از حد با یک طرف از بدن (در انواع ورزش ها مثلا" بدمینتون یا در حمل یک طرفه وسایل) بدن ما را به سمت افتادگی شانه سوق می دهد. بلند کردن اجسام سنگین یا پرکردن بیش از اندازه کیف به خصوص کیف هایی که تنها روی یک شانه حمل می شوند منجر به افتادگی شانه و دردهای شایع شانه ای می شود. این دردها در دانش آموزان و کسانی که کیف های سنگین خود را تنها بر روی یک شانه حمل می کنند نیز دیده می شود که بروز آن ها در جوانی معمولا" به صورت گذرا و کم و بیش است و با افزایش سن و عدم توجه کافی به آن باعث تبدیل آن به دردهای دائمی می شود. همین طور ضعف عضلات یک سمت بدن که به علت کشیدگی بیش از حد رخ می دهد در به وجود آمدن این عارضه همکاری می کند. معمولا" کسانی که دچار کج گردنی یا کج پشتی هستند نیز افتادگی شانه هم وجود داره شما با انجام تمرینات ورزشی ساده زیر می توانید در درمان ناهنجاری و جلوگیری از پیشرفت آن کمک شایانی به خود بکنید.
درمان اسکلولیوز (انحراف ستون فقرات) با حرکات اصلاحی
انواع افتادگی شانه ها:
الف)دوطرفه
ب)یک طرفه
علت های مختلف بروز افتادگی شانه
همان طورکه گفتیم افتادگی در قسمت شانه ها ممکن است علت های بسیار زیادی داشته باشد که هنوز به همه آن ها اشاره نکرده ایم:
- فرم بدنی نامناسب
- سبک زندگی کم تحرک
- عدم تقارن لگنی
- کف پای صاف
- پوکی استخوان
- آسیب شانه
- عصب تحت فشار
- عضلات ضعیف یا گرفته
- استفاده بیش از حد یا کم استفاده کردن از شانه ها
- وضعیت نامناسب خوابیدن یا خوابیدن روی یک طرف بدن
- استفاده از یک قسمت بدن برای نگه داشتن اجسام
عوامل ایجاد کننده ناهنجاری:
- ضعف عضلات بالابرنده کتف ها
- ضعف عضلات اطراف شانه ها
- وضعیت های کاری
- تنبلی و قرارگیری در وضعیتهای غلط
عوارض ناشی از این ناهنجاری
- ایجاد درد در اطراف شانه ها و گردن
- ایجاد درد در عضلات بالابرنده شانه ها
- ایجاد نقاط دردناک روی عضلات بالابرنده شانه ها خصوصا” در قسمت پشت گردن و عضله فوق خاری
- ایجاد ظاهر ناخوشایند در اثر خارج شدن شانه ها از وضعیت طبیعی ( از دست دادن حالت چهارشانه)
تشخیص :
- شکایت فرد از وجود نقاط دردناک بر روی عضلات بالابرنده کتف
- مشاهده افتادگی یا نامتقارن بودن شانه ها بوسیله صفحه شطرنجی
حرکات اصلاحی و ورزشی درمان افتادگی شانه
انجام حرکات اصلاحی در طول روز می تواند تاحد زیادی به تغییر و بازگشت فرم بدنی تان به حالت عادی کمک کند. کافی است روزی ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تمرینات زیر را انجام داده و بعد از مدتی از دمبل برای چالشی تر کردن حرکات استفاده کنید.
۱. بالا آوردن شانه
این حرکت شباهت زیادی به شراگ در بدنسازی داشته و با تقویت عضلات شانه تا حد زیادی به تغییر فرم شانه کمک خواهد کرد.
- صاف بایستید و دستهایتان را در کنار بدن قرار دهید.
- عضلات شانه خود را منقبض کرده و تا نزدیک گوش ها بالا بیاورید.
- چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس عضلات شانه را رها کنید.
- این حرکت را حداقل ۳۰ ثانیه پشت سرهم تکرار کنید.
2. کشش گوش تا شانه
انجام این حرکت باعث می شود تا اگر گرفتگی یا دردی در قسمت شانه یا گردن تان وجود دارد به مرور زمان برطرف شده و درد کمتری احساس کنید.
- برای شروع حرکت به نحوی بنشینید یا بایستید که سر و گردن تان در یک راستا قرار بگیرد.
- بدون این که شانه هایتان تکان بخورند، سعی کنید سرتان را به سمت شانه تان خم کنید.
- از دست مخالف تان می توانید برای نگه داشتن شانه یا ماساژ دادن آن در حین انجام حرکت استفاده کنید.
- ۳۰ ثانیه در همین وضعیت باقی مانده و حداقل ۲ بار این حرکت را برای هر سمت بدن تکرار کنید.
۳. انقباض عضلات کتف
با منقبض کردن عضلات کتف می توانید آرام آرام عضلاتتان را قوی تر کرده و به تعادل برسانید.
- صاف بایستید و دستهایتان را در کنار بدن نگه دارید.
- عضلات شانه و کتف تان را منقبض کرده و به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
- چند بار نفس عمیق کشیده و بدنتان در همین وضعیت ثابت نگه دارید.
- عضلات خود را آزاد کرده و مجدداً فرم بدنی و صاف بودن شانه هایتان را بررسی کنید.
- این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۴. حرکت عبادت معکوس
حرکت عبادت و چرخش کف دستها باعث می شود تا تمام گرفتگی های عضلات شانه تان برطرف شده و درمان افتادگی شانه تان کوتاه تر شود.
- صاف بایستید و دست هایتان را از پشت به هم برسانید.
- کف دست و انگشتان را کاملاً به هم چسبانده و انگشتانتان را به سمت پایین نگه دارید.
- کف دست هایتان را به هم فشار داده و ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
- روزی حداقل چند بار این حرکت کششی را انجام دهید.
5. کشش دست ها با باند کشی
یکی دیگر از حرکات فوق العاده ای که می توانید با باند کشی انجام دهید، حرکت کشش دستها به طرفین است. اما دقت داشته باشید که اگر عضلات شانه تان خشک شده و اصلاً اهل ورزش نیستید، بهتر است برای شروع بیش از حد دست هایتان را باز نکنید.
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- کش ورزشی را با هر دو دست در مقابل بدن گرفته و بکشید.
- عضلات شانه و کتف را منقبض کرده و سپس رها کنید.
- دست ها را با کش بالای سر برده و سپس پشت سر ببرید.
- دوباره همین حرکت را به صورت برگشتی تکرار کرده و به وضعیت شروع حرکت خود بازگردید.
- این حرکت را در ۳ ست، ۱۲ بار تکرار کنید.
