سرد کردن بدن بعد از ورزش یکی از مواردی است که بسیاری از ورزشکاران با عدم انجام آن باعث بروز آسیب دیدگی در بدن می شوند. در این مقاله قصد داریم به معرفی بهترین روش های سرد کردن بدن بعد از ورزش اشاره کنیم.
شنا یکی از ورزشهای مؤثر در لاغری
سرد کردن بدن بعد از ورزش چرا باید انجام شود؟
احتمالا همه شما از اهمیت درست گرم کردن بدن برای شروع ورزش آگاه هستید، اما متخصصان می گویند مرحله سرد کردن بدن بعد از ورزش هم به همان اندازه مهم است. به گفته ی کلینیک مایو، سرد کردن به بدن شما اجازه ریکاوری و بازگشت به حالت نرمال و قبل از زمان ورزش را می دهد. مدرسه پزشکی هاروارد می گوید اگرچه موضوع سرد کردن به منظور کاهش گرفتگی و دردهای عضلانی ثابت نشده است، اما این عمل می تواند مانع از سرگیجه شده و ضربان قلب و تنفس شما را به سهولت به حالت عادی بازگرداند. فیلیس مامارلی، مربی بدنساز، همواره با شاگردان خود این عمل را تمرین می کند؛ زیرا معتقد است سرد کردن بدن بخش مفیدی از ورزش کردن است.
تمرین سرد کردن بدن و اهمیت فوق العاده آن
همان طورکه گفتیم، تمرینات سرد کردن بدن هم به اندازه تمرینات گرم کردن، اهمیت فراوانی دارد. وقتی ورزش می کنید، سطح آدرنالین خونتان بیشتر می شود و برای پایین آوردنِ آن لازم است فعالیت های ویژه ای انجام دهید. زمانی که ورزش را شروع می کنیم، میزان فعالیت بدن (به خصوص قلب) بالا می رود و قلب، خون بیشتری را به داخل و خارج عضلات پمپ می کند. ولی وقتی که فعالیت متوقف می شود، این امکان وجود دارد که در عضلات، تجمع خون همراه با تجمع اسید لاکتیک (ماده ای زائد در خون) رخ دهد و موجب سرگیجه و حتی غش شود. اما خوشبختانه می توان با تمرینات سرد کردن بدن، از این اتفاقات پیشگیری کرد.
نکته: افرادی که بعد از انجام ورزش، تمرینات شل کردن عضلات را انجام نمی دهند، با مشکلاتی مثل درد عضلانی روبه رو می شوند. یعنی آن گروه از عضلاتی که روی آن ها ورزش انجام شده و بعد از آن به طور مناسب سرد نشده اند، به درد دچار خواهند شد.
مزایا cooling down یا سردکردن بعد از ورزش
- به ضربان قلب و تنفس شما کمک می کند تا به تدریج به حالت عادی برگردید.
- جلوگیری از غش و سرگیجه که به دلیل جمع شدن خون در اندام ها پس از توقف ورزش صورت می گیرد.
- باعث تسریع در زمان ریکاوری می شود، توجه داشته باشید که سردکردن می تواند باعث شود تا شما در ۱ الی ۲ روز آتی به سطح آمادگی اولیه خود بازگردید.
- در هنگام فعالیت و ورزش های سنگین و با شدت بالا احتمال تشکیل اسید لاکتیک بسیار زیاد است، سرد کردن بدن بعد از ورزش باعث می شود تا شما از شر مواد مضری همچون اسید لاکتیک مصون بمانید.
- سرد کردن بدن بعد از ورزش می تواند در کاهش درد های عضلانی نقش بسزایی داشته باشد، توجه داشته باشید که یکی از دلایل آسیب های ورزشی عدم سرد کردن بدن است.
حرکات مناسب برای سرد کردن
انجام حرکت لانگز
حرکت بعدی برای سرد کردن بدن، انجام حرکت لانگز است. در مورد ویژگی های این حرکت در مقالات گذشته به صورت مفصل صحبت کرده ایم. اما رفع خستگی و فشار از عضلات باسن، چهار سر ران و همچنین عضلات دوقلو ساق به ریکاوری کمک زیادی می کند.
انجام کشش از جانب
خم شدن جانبی تنه موجب ایجاد کشش خوبی در طرفین تنه تان می شود. دست راست خود را از بالای سرتان به طرف سمت چپ بدنتان بکشید. در این حالت باقی بمانید. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید
به صورت ایستاده مچ پا را بگیرید
این حرکت به کشش و سر کردن بدن بعد از یک فعالیت بدنی سنگین کمک زیادی می کند. در این حرکت عضلات پشت پا، کمر، باسن به خوبی تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.
راه رفتن
شما می توانید به آرامی راه بروید. باید سرعت در حدی باشد که موجب کاهش ضربان قلب و فشار بر عضلات شود. شما می توانید روی تردمیل هم این کار را انجام دهید.
انجام کشش ران و باسن
به پشت روی زمین دراز بکشید. پای راست تان صاف و محکم روی زمین باقی بماند. سپس پای چپ را به سمت قفسه سینه تان خم کنید و با دست نگه دارید. سپس این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
انجام کشش چهارگانه
بایستید. پای راست تان را از پشت به سمت باسن بلند کنید و آن را به شکلی با دست بگیرید که زانویتان مستقیم به سمت زمین قرار بگیرد. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
حرکت کششی کبری
برای انجام این حرکت بر روی شکم دراز بکشید و کف دست ها را بر روی زمین قرار دهید. دست ها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید. دست ها باید به صورت کشیده و عمود بر بدن باشند. پاها را در کنار هم بر روی زمین قرار دهید. حالا بالاتنه را به سمت بالا بچرخانید ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
