یکی از مزیت هایی که در پیاده روی در منزل وجود دارد این است که برخلاف ورزش در باشگاه ها ، خودتان مربی خود خواهید بود. نگران فضای کافی در منزل خود نباشید، شما تنها نیاز دارید 3 قدم در هر جهت بردارید تا بتوانید به راحتی پیاده روی خود را انجام دهید.
نحوه انجام پیاده روی در منزل
برای شروع کردن به پیاده روی در منزل مانند تمام ورزش های دیگر ابتدا باید برنامه ریزی کنید. این برنامه باید به شما یادآوری کند که هر روز چند دقیقه و با چه سرعتی باید پیاده روی را شروع کنید و چگونه آن را تمام کنید. معمولا استاندارد پیاده روی در منزل 500 قدم یا 45 دقیقه مداوم پیاده روی است. اما تنها پیاده روی شما را از شر اضافه وزن خلاص نخواهد کرد ، در کنار پیاده روی شما باید لیستی از انواع ورزش ها و نرمش ها را تهیه کنید، تا در کنار پیاده روی نیز آن ها را انجام دهید. پس از لیست کردن حرکات موردنظر برای ورزش به سراغ اولین قدم برای شروع ورزش میرویم. همانند تمام ورزش هایی که در بیرون خانه انجام میگیرد، ورزش و پیاده روی در خانه نیز نیازمند گرم کردن بدن است.
-
گرم کردن برای پیاده روی در منزل
گرم کردن حتی قبل از پیاده روی در منزل از آسیب های احتمالی در ورزش جلوگیری میکند
چرا باید بدن خود را قبل از ورزش گرم کنید؟
نکته ای که معمولا افراد در مورد ورزش فراموش میکنند گرم کردن بدن قبل از انجام دادن هرگونه حرکت ورزشی است. گرم کردن قبل از ورزش میتواند از آسیب های احتمالی به بدن شما حین ورزش کردن جلوگیری کند همچنین اثرات ورزش را چند برابر میکند،پس خیلی ساده از کنار گرم کردن عبور نکنیم. برای گرم کردن درست باید به صورت آهسته ضربان قلب خود را بالا ببرید،بسته به نوع و سنگینی ورزشی که میخواهید انجام دهید فرایند گرم کردن میتواند بیش از حد معمول طول بکشد ،اما ورزش هایی که در خانه انجام میگیرند نیاز به گرم کردن طولانی مدت ندارند. برای شروع گرم کردن میتوانید از راه رفتن آهسته شروع کنید تا ضربان قلب خود را کم کم بالا ببرید. پس از گذشت 10 دقیقه تا 15 دقیقه شروع به انجام دادن نرمش های گردن دست و پا کنید،این کار باعث میشود جریان خون در تمام بدن سریعتر شود و بدن برای ورزش آماده تر شود. فقط یک نکته را در نظر داشته باشید که به هیچ عنوان در هنگام گرم کردن از حرکات کششی استفاده نکنید زیرا حرکات کششی تنها برای سرد کردن بدن بعد از ورزش مناسب هستند.
برخی فواید گرم کردن
- افزایش جریان خون در بدن
- کاهش گرفتگی عضلات
- افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات بدن و کاهش آسیب دیدگی های احتمالی
- رساندن حرارت بدن به حد موردنیاز برای ورزش
- آماده سازی ماهیچه های بدن
-
شروع ورزش هنگام پیاده روی در منزل
اگر در شروع پیاده روی در منزل احساس سرگیجه کردید بر مسیری شبیه به 8 حرکت کنید. پس از گرم کردن پیاده روی خود را به تدریج شروع کنید. برای کسانی که تازه شروع به پیاده روی در خانه میکنند بهتر است در روزهای اول دقایق کمتری را پیاده روی کنند تا به بدن فشار زیادی وارد نشود. اگر هنگام پیاده روی سرتان گیج رفت سعی کنید در مسیری شبیه به 8 انگلیسی حرکت کنید،با این روش در هر متراژی که قدم بردارید سرگیجه نخواهید گرفت. زمانی که پیاده روی را شروع کردید اگر مجبور به ایستادن شدید،شروع به درجا زدن بکنید این کار باعث میشود حرارت بدن شما ثابت بماند.اگر درجا زدن را فراموش کنید باید از اول شروع کنید. میتوانید ابتدا از 15 دقیقه تا 20 دقیقه شروع کنید و به تدریج، به سمت پیاده روی 45 دقیقه ای و یا یک ساعته بروید. همانطور که پیش تر گفتیم شما باید همراه با این پیاده، لیستی از حرکات ورزشی دیگری را نیز تهیه کنید زیرا تنها پیاده روی برای متناسب نگه داشتن وزن بدن مناسب نیست. پس از اتمام پیاده روی به سراغ دیگر حرکات ورزشی بروید،میتوانید از حرکات گردن شروع کنید و به سمت پاها حرکت کنید.دترجیحا در روزهای اولی هر حرکت را بین 5 تا 10 بار انجام دهید تا به عضلات فشار زیادی وارد نشود ، بعد از گذشت چند روز میتوانید این حرکات را به 15 یا 20 مرتبه ارتقاء دهید. میتوانید در روزهای بعد حرکاتی مانند شنا و درازنشست را نیز به لیست حرکت های خود اضافه کنید. فقط به خاطر بسپارید که با انجام تمام این حرکات فرایند سرد کردن بدن شما کمی طولانی تر خواهد بود.
-
قدم آخر ، سرد کردن
بعد از پیاده روی در منزل حرکات سرد کردن را انجام دهید تا جریان خون طبیعی شود. سرد کردن قدم آخر برای اتمام ورزش شما محسوب میشود که به اندازه گرم کردن در ابتدای ورزش اهمیت دارد. سرد کردن باعث میشود که جریان خون در بدن شما به حالت عادی برگردد. همچنین ماهیچه های شما را از حالت ورزش به حالت عادی بازمیگرداند. در فرایند سرد کردن، حرکات کششی بسیار موثر خواهند بود. زمانی که قصد سرد کردن بدن خود را دارید نباید بدون مقدمه به سراغ آن رفت،زمانی که ورزش شما رو به اتمام بود، سعی کنید آهسته شروع به قدم برداشتن کنید تا حرارت بدن شما یک دفعه افت نکند. پس از 2 یا 3 دقیقه در سرجای خود بایستید و شروع به انجام دادن حرکات کششی کنید. اگر ورزش های شما در خانه سنگین بود باید حرکات کششی نشسته را نیز در ذهن خود داشته باشید. این نکته را نیز بخاطرداشته باشید که پس از ورزش به هیچ عنوان آب سرد ننوشید؛ این کار میتواند باعث وارد شدن شک به بدن شود.
برخی فواید سرد کردن بدن بعد از پیاده روی در منزل
- حرارت بدن شما را آهسته کاهش میدهد.
- آدرنالین حاصل از حرکات ورزشی را کاهش میدهد.(شاید با بالا رفتن آدرنالین در بدن خود احساس لرزش کنید،سرد کردن میتواند این مشکل را برطرف کند.)
- ضربان قلب را آهسته کاهش میدهد.
- به کاهش درد عضلات ناشی از تمرین کمک خواهد کرد. همچنین گرفتگی عضلات را نیز کمتر میکند.
- به بازگشت جریان خون به حالت قبل کمک میکند.
- باعث کاهش اسید لاکتیک در خون میشود.(اسید لاکتیک معمولا بعد از ورزش های سنگین عضلات فرد را به حالت گرفته خواهد برد و میتواند آزار دهنده باشد.
پیاده روی سریع برای کاهش وزن
