کاهش وزن قطعی با مدیریت هورمون لپتین
هر فردی که فکر می کند متعهد بودن به یک رژیم غذایی و کاهش وزن وزن تنها به اراده نیاز دارد، احتمالا توجهی به قدرت هورمون های بدن ندارد. هورمون ها به عنوان سیگنال های شیمیایی عمل کرده و فرآیندهای بیولوژیکی، از جمله چگونگی پردازش غذا و مدیریت انرژی مورد نیاز بدن را تنظیم می کنند.
«لپتین» یا هورمون سیری یکی از این هورمون ها محسوب می شود که چگونگی واکنش بدن به غذا و احساس سیری را تنظیم می کند و نقش مهمی در مدیریت وزن ایفا می کند.
لپتین از ذخایر چربی در بدن ترشح می شود و به مهار گرسنگی و تنظیم غذای مصرفی و تعادل انرژی در بلند مدت کمک می کند. بدن هر فرد دارای یک آستانه خاص برای لپتین است و زمانی که از آن عبور می کند - سطوح لپتین افزایش می یابد - بدن این پیام را دریافت می کند که از انرژی کافی برای فعالیت برخوردار است و نیازی به دریافت کالری بیشتر نیست. این سیگنال «کفایت انرژی» زمانی که موضوع کنترل اشتها، سوخت و ساز و مدیریت وزن مطرح است، از اهمیت ویژه ای برخوردار می شود.
پس آیا سطوح بالاتر لپتین به معنای گرسنگی کمتر و کنترل بهتر وزن است؟ متاسفانه، شرایط به این سادگی نیست. لپتین از سلول های چربی ترشح می شود و افزایش چربی بدن به افزایش سطوح لپتین منجر می شود. این به معنای ارسال سیگنال عدم نیاز به مصرف غذای بیشتر است.
با این وجود، افرادی که دارای چربی بیش از حد بوده یا چاق هستند، اغلب نسبت به آثار لپتین حساس نیستند. در حقیقت، بدن آنها به سطوح بالای لپتین عادت کرده و نسبت به آن مقاوم شده است. از این رو، تلاش برای کاهش وزن در این افراد نه تنها باید بر سطوح لپتین متمرکز باشد، بلکه باید به مقاومت به لپتین نیز رسیدگی شود. در همین راستا، شما می توانید اقدامات زیر را مد نظر قرار دهید:
پژوهش ها نشان داده اند که قند نقشی کلیدی در مقاومت به لپتین ایفا می کند. طی یک مطالعه با حضور سوژه های حیوانی که با یک رژیم غذایی حاوی چربی و قند زیاد تغذیه می شدند، مقاومت به لپتین شکل گرفت، در شرایطی که دنبال کردن یک رژیم غذایی با چربی زیاد و بدون قند چنین اثری به همراه نداشت. افزون بر این، با حذف قند از رژیم غذایی حاوی چربی و قند زیاد، پژوهشگران شاهد بهبود مقاومت به لپتین بودند.
مصرف قند خود را باید به کمتر از 10 درصد از کالری های مصرفی روزانه محدود کنید. به قندهای افزوده توجه داشته باشید. آنها می توانند در پس نام های دیگر مانند شکر قهوه ای، شربت ذرت، فروکتوز، شیرین کننده ذرت، دکستروز، گلوکز، عسل، شربت ذرت با فروکتوز بالا، لاکتوز، مالتوز، شربت مالت، شیره قند، و شکر خام پنهان شده باشند.
مصرف مقداری پروتئین در هر وعده غذایی
پروتئین می تواند در کاهش مقاومت به لپتین نقش داشته باشد. نتایج یک مطالعه نشان داد که افزایش انرژی دریافتی از پروتئین از 15 درصد به 30 درصد به بهبود احساس سیری کمک می کند. همچنین، کاهش در کالری کلی مصرفی و کاهش وزن چشمگیر مشاهده شد. پژوهشگران دریافتند که زمانی که سطوح لپتین بدون تغییر باقی مانده یا حتی کاهش یافته بود، احساس سیری با دنبال کردن یک رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد بهبود می یابد.
شما باید چیزی بین 10 درصد تا 35 درصد از کل کالری مصرفی روزانه خود را از پروتئین تامین کنید و تا حد امکان سمت بیشتر در این مقیاس را انتخاب کنید. اما نباید در مصرف پروتئین زیاده روی کنید زیرا بدن آن را ذخیره نمی کند و میزان اضافه از بدن دفع می شود. از این رو، مصرف مقداری پروتئین در هر وعده غذایی می تواند بهترین گزینه باشد. مرغ، تخم مرغ، بوقلمون، ماهی، توفو، عدس، و لوبیا از جمله منابع غذایی خوب برای پروتئین هستند.
لپتین از طریق جریان خون به مغز، جایی که واکنش «من سیر شدم» را تحریک می کند، منتقل می شود. اما تری گلیسرید که نوعی چربی است و در جریان خون وجود دارد می تواند در انتقال لپتین به مغز اختلال ایجاد کند و موجب مقاومت به لپتین شود. مطالعات نشان داده اند که درمان دارویی که سطوح تری گلیسرید را کاهش می دهد می تواند اختلال در انتقال لپتین را برطرف کند.
دنبال کردن یک رژیم غذایی سبک مدیترانه ای می تواند به حفظ سطوح مناسب تری گلیسرید کمک کند. این رژیم غذایی سرشار از غلات کامل، حبوبات، مغزدانه ها، سبزی ها، میوه ها، ماهی و غذای دریایی است. مقدار کمی مرغ یا گوشت بدون چربی در رژیم مدیترانه ای استفاده می شود، در شرایطی که مقدار گوشت قرمز، تخم مرغ، و شیرینی ها بسیار محدود است. روغن زیتون یکی دیگر از مواد سالم موجود در این رژیم غذایی است. همچنین، شما می توانید از مواد غذایی که به کاهش تری گلیسرید کمک می کنند، مانند جو، کیل، ادویه هایی مانند زنجبیل و سیر، و ماهی چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 مانند سالمون، ساردین، و خالمخالی استفاده کنید. این قبیل مواد غذایی برای قلب مفید هستند.
چای سبز و چای سفید به واسطه ویژگی های ضد چاقی خود شناخته شده هستند و ممکن است به بهبود مقاومت به لپتین نیز کمک کنند. نتایج یک مطالعه نشان داد زمانی که چاقی در سوژه های حیوانی به واسطه دنبال کردن یک رژیم غذایی حاوی چربی زیاد می تواند بیان ژن هایی خاص که در کنترل اشتها نقش دارند را تغییر دهد. با این وجود، پلی فنول های موجود در چای سبز قادر به بازگرداندن بیان ژن ها و غلبه بر مقاومت به لپتین بودند. از این رو، نوشیدن یک یا دو فنجان چای سبز دو ساعت پیش یا پس از وعده غذایی می تواند به بهبود کاهش وزن کمک کند.
زردچوبه حاوی ماده فعال کورکومین است که یک آنتی اکسیدان قوی محسوب شده و فواید سلامت مختلفی را ارائه می کند. برخی مطالعات کاهش چشمگیر سطح مقاومت به لپتین و همچنین مقاومت به انسولین ناشی از یک رژیم غذایی پر چرب را نشان داده اند. شما به روش های مختلف می توانید زردچوبه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
خواب کافی
شاید عجیب به نظر برسد، اما خواب بیشتر می تواند عاملی کلیدی برای کاهش وزن باشد. نتایج یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم تنها 5 ساعت در شب می خوابند، 15.5 درصد کاهش در لپتین و 14.9 درصد افزایش در گرلین (هورمونی که گرسنگی را تحریک می کند)، در مقایسه با افرادی که خواب شبانه 8 ساعته داشتند را تجربه کرده اند. همچنین، پژوهشگران دریافتند که 3.6 درصد افزایش در شاخص توده بدنی (BMI) با کاهش مدت زمان خواب از 8 به 5 ساعت مرتبط بوده است. در شرایطی که میزان خواب کافی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، به طور میانگین یک فرد بزرگسال به 7 تا 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارد.
ورزش منظم
ورزش می تواند حساسیت به لپتین و همچنین انسولین را بهبود ببخشد که عدم تعادل در آنها می تواند به افزایش وزن منجر شود. در حالت ایده آل، ترکیبی از ورزش ایروبیک با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع یا دوچرخه سواری و تمرینات ورزشی قدرتی مانند کار با وزنه توصیه می شود. توجه داشته باشید که ورزش شدید که موجب سوزاندن 800 کالری یا بیشتر می شود می تواند سطوح لپتین را کاهش دهد. از این رو، رعایت اعتدال در انجام ورزش را فراموش نکنید.
پرهیز از الکل
برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف الکل می تواند ترشح لپتین را کاهش دهد. همچنین، الکل کالری بالایی دارد که دلیل دیگری برای پرهیز از آن برای کمک به کاهش وزن است.
