کامل ترین رژیم غذایی برای افراد دیابتی

در دیابت نوع ۲ لوزالمعده یا به مقدار لازم انسولین ترشح نمی کند و یا انسولین ترشح شده به خوبی قتدر نیست اعمال خود را در بدن انجام دهد. در حالت طبیعی انسولین خون در مرحله اول ابتدا به مقدار زیادی بالا می رود تا قند خون بعد از غذا را کنترل کند و سپس پایین آمده، در یک حد متعادل باقی می ماند تا غلظت پایه انسولین در بین وعده های غذا حفظ گردد. در دیابت نوع ۲ مرحله اول ترشح انسولین شدیداً مختل می شود. بنابراین ممکن است شما در مصرف بعضی غذاها خصوصاً غذاهای حاوی کربوهیدرات محدودیت داشته باشید. برای آگاهی از اینکه کدام غذاها بیشتر قند خونتان را بالا می برد، بهترین راه اندازی گیری قند خون ۲-۱ ساعت بعد از مصرف غذا است.

به طور کلی در دیابت نوع ۲ اهداف داشتن رژیم غذایی مناسب شامل کم کردن مقدار کالری مصرفی روزانه، کاهش وزن و پایین آوردن قند، چربی و فشار خون در صورت وجود می باشد. داشتن فعالیت ورزشی مرتب نیز کمک بسیار زیادی در رسیدن به اهداف بالا می کند.
اقدام اصلی جهت رسیدن به اهداف فوق، کاهش میزان مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها (خصوصاً چربی های حیوانی و گیاهی جامد) می باشد. همچنین بهتر است مصرف غذا به جای آنکه محدود به وعده های اصلی (صبحانه، نهار و شام) و آن هم به مقدار زیاد باشد، به دفعات بیشتر ولی به مقدار کمتر صورت بگیرد. در اینجا نیز مانند دیابت نوع ۱ مصرف میان وعده ها می تواند بسیار کمک کننده باشد. البته در افراد دیابتی نوع ۲ که انسولین با قرص دریافت نمی کنند، مصرف سر وقت وعده های غذایی و میان وعده ها و نیز ثابت بودن ترکیب و مقدار غذا نسبت به افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ از اهمیت کمتری برخوردار است.

همانطور که می دانید، یکی از اهداف مهم تغذیه صحیح در دیابت نوع ۲، کاهش وزن می باشد. افزایش وزن یکی از مهمترین عوامل خطر برای ابتلا به دیابت نوع ۲ است، به طوری که امروزه با افزایش میزان چاقی در سنین پایین تر، بروز دیابت نوع ۲ در جوانان و حتی نوجوانان افزایش چشمگیری داشته است. شما مش توانید برای آگاهی از وضعیت کنونی وزن خود از “شاخص جرم بدن” یا “BMI” استفاده کنید.

فهمیدن غذاهای مفید در تغذیه دیابتی ها می تواند سخت باشد. هدف اصلی رژیم غذایی این افراد حفظ سطح قند خون است. با این حال، خوردن غذاهایی که به جلوگیری از مشکلات دیابت مانند بیماری های قلبی کمک می کنند نیز مهم است. در این مطلب لیستی از بهترین غذاها را برای بیماران دیابتی های نوع 1 و نوع 2 ارائه دادیم.

سیر در تغذیه دیابتی ها

سیر یک گیاه خوش مزه با فواید قابل توجه برای سلامتی بدن است. مطالعات متعددی نشان داده اند که سیر می تواند التهاب، قند خون و کلسترول LDL را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش دهد. همچنین ممکن است در کاهش فشار خون بسیار موثر باشد. در یک مطالعه، افراد با فشار خون بالا کنترل نشده که به مدت ۱۲ هفته سیر مصرف کردند به طور میانگین یک کاهش ۱۰ نقطه ای در فشار خون تجربه کردند.

سیر به کاهش قند خون، التهاب، کلسترول LDL و فشار خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند.

زردچوبه در تغذیه دیابتی ها

زرد چوبه یک ادویه با فواید سلامتی بسیار است. ترکیبات فعال آن،curcumin (ماده رنگی زردچوبه) می توانند التهاب و سطح قند خون را کاهش دهند در حالی که خطر بیماری های قلبی را نیز کاهش می دهد. اما به نظر می رسد که curcumin برای سلامت کلیه در بیماران دیابتی مفید است. این خاصیت مهم است چرا که دیابت یکی از علل عمده بیماری های کلیه می باشد. متاسفانه، curcumin به تنهایی خوب جذب نمی شود. دقت کنید که زرد چوبه با piperine (ماده قلیایی که در فلفل سیاه یافت می شود) مصرف کنید تا میزان جذب آن تا 2000 درصد افزایش یابد.

زردچوبه حاوی curcumin است که سطح قند خون و التهاب را کاهش می دهد، در حالی که از بیماری های قلبی و کلیه محافظت می کند.

پروتئین های سالم در تغذیه دیابتی ها

از بین منابع غنی از پروتئین، بهترین انتخاب برای بیماران دیابتی گوشت های حاوی چربی اشباع (دنبه) کمتر مانند ماهی و انواع پرندگان و مغزهای بدون نمک مانند گردو، بادام، فندق و… می باشد، اما شما می توانید از گوشت های دارای چربی بیشتر نیز برای ایجاد تنوع در برنامه غذایی استفاده کنید. مصرف گوشت دام ها نیز، حداکثر دوبار در هفته بلامانع است. علاوه بر این بهتر است مصرف گوشت های چرخ شده را به دلیل میزان چربی زیاد موجود در آن به حداقل برسانید.

ماهی در تغذیه دیابتی ها

یکی از علل مرگ و میر در بیماران مبتلا به دیابت، ابتلا به ناراحتی های قلبی و عروقی است. تحقیقات نشان داده است که مصرف یک یا دو بار ماهی در هفته می تواند احتمال عوارض قلبی و عروقی دیابت را حداقل ۴۰ درصد کاهش داده و علاوه بر این امگا۳ موجود در این منابع می تواند احتمال ابتلا به دیابت را کاهش دهد و همینطور مقاومت به انسولین را در بیماران دیابتی پایین می آورد.

سبزیجات خام، پخته یا کبابی

این خوراکی ها به غذای شما طعم، رنگ و قوت می دهند. سبزیجات خوش طعم و کم کربوهیدرات مانند قارچ، پیاز، بادنجان، گوجه، کلم پیچ و کدو غذای مناسب برای دیابتی ها هستند. این سبزیجات را همراه با چاشنی هایی مانند سس های کم چرب، حُمُص، سس گواکاموله و سالسا میل کنید؛ یا آنها را همراه با ادویه جاتی مانند رزماری، فلفل قرمز یا سیر کباب کنید.

غلات کامل و غذاهای سرشار از فیبر

برای جلوگیری از پرخوری و انتخاب غذاهای اشتباه، تا می توانید این خوراکی را در رژیم غذایی تان جا دهید. حبوباتی مانند نخود، لوبیا و عدس را فراموش نکنید. می توانید لوبیا و ذرت را همراه سالاد میل کنید. این غذاها کربوهیدرات دارند اما طعم خاص آنها باعث می شود شما از غذایتان لذت بیشتری ببرید.

نوشیدنی های خوش طعمِ کم کالری

نوشیدن آب همیشه مفید است اما آب، به همراه میوه ها و سبزیجات رنگ و لعاب بیشتری دارد. می توانید تکه های لیمو یا خیار یا تکه های یخ زده ی میوه ها را به آب تان اضافه کنید. اگر اهل نوشیدن چای داغ نیستید، چای سرد را همراه با لیمو یا چوب دارچین امتحان کنید. این نوشیدنی ها علاوه بر اینکه کربوهیدرات کمی دارند، باعث می شوند شما احساس سیری کنید و میل به غذا نداشته باشید.

غذاهایی که قندخون را کنترل می کنند

کنترل سطح قندخون در یک رژیم دیابتی حیاتی است و این کار با اضافه کردن موادی مانند دارچین، کلم پیچ، آووکادو، توت ترس، تخم مرغ و قهوه امکان پذیر است.

• دارچین: برخی مطالعات متوجه شده اند که مصرف منظم دارچین می تواند سطح قندخون و کلسترول را به میزان زیادی کاهش دهد و آن را به یک ماده مناسب برای رژیم دیابتی تبدیل می کند.
• تخم مرغ: تخم مرغ دارای اندیس گلیسمی صفر است که به این معناست که اثر بسیار کمی روی قندخون دارد. همچنین کلستول در تخم مرغ وجود دارد، بنابراین باید آن را به میزان کم در رژیم دیابتی مصرف کرد.
• آووکادو: این میوه خوشمزه سرشار از چربی غیراشباع است و برای کاهش حساسیت انسولین شهرت دارد که به بیماران دیابت نوع ۲ کمک می کند تا عملکرد نرمال تری داشته باشند.
• توت ترش: برخلاف توت های معمول، توت ترش بیوفلاوونوید و آنتوسیانین است که هر دو می توانند فعالیت متابولیک را بهبود بخشیده و قندخون را کنترل کنند.

غذاهایی که سطح قندخون را بالا می برند

برخی غذاها به سرعت سطح قندخون شما را بالا می برند و باید در رژیم دیابتی از آنها پرهیز شود. این غذاها عبارتند از، نان سفید، فست فود، گوشت قرمز، شیر کامل، سودا، برنج سفید و میوه ها.

• نان سفید: ساده ترین کربوهیدرات است که ارزش غذایی بسیار کمی دارد اما کربوهیدرات آن به راحتی شکسته شده و قندخون را به سرعت افزایش می دهد.
• شیر کامل: این نوع از شیر سرشار از چربی های اشباع شده است که حساسیت انسولین را افزایش داده و سطح کلسترول را بالا می برد که این دو مورد از مواردی هستند که باید در رژیم دیابتی از آنها پرهیز شود.
• گوشت قرمز: بیکن ممکن است یکی از غذاهای مودرعلاقه شما باشد اما گوشت قرمز سرشار از چربی اشباع شده است که می تواند به انسداد رگ ها و مشکلات قلبی وعروقی و همچنین افزایش حساسیت انسولین منجر شود.
• فست فود: در غذاهای فست فود، راحتی می تواند باعث مرگ شود زیرا برگرها و سیب زمینی سرخ شده سرشار از سدیم و چربی اشباع شده و همچنین کالری هستند که اهداف رژیم شما را نابود کرده و باعث افزایش ناگهانی قندخون شما می شوند.
• سودا: نوشیدنی های پر قند مانند سودا و دیگر نوشیدنی های این چنینی مانند الکل، می تواند باعث افزایش ناگهانی قندخون و رسوب چربی شود. افرادی که به طور مرتب سودا می نوشند با احتمال 25٪ بیشتر از دیگر دیابت می گیرند و یا مشکلاتی در رژیم دیابتی خود پیدا می کنند.
  آنچه که باید درمورد رژیم غذایی دیابتی ها بدانید!